Borowik szlachetny (prawdziwek) – wartości odżywcze. Jak przyrządzać i przechowywać prawdziwki? Zdrowe przepisy z borowikami

Borowik szlachetny (Boletus edulis) to prawdziwy król polskich (i nie tylko) lasów. Nazywany prawdziwkiem jest grzybem o najbardziej intensywnym smaku i aromacie. Jakie ma wartości odżywcze? Jak przyrządzać borowiki i jak je przechowywać? 

1. Borowik szlachetny (prawdziwek) – charakterystyka, występowanie
2. Borowik szlachetny a szatański – jak rozróżnić?
3. Wartości odżywcze prawdziwka szlachetnego
4. Jak przyrządzać prawdziwki (borowiki)? Jak je przechowywać?
5. Zdrowe przepisy z prawdziwkami (borowikami szlachetnymi)

Na terenach słowiańskich znany i doceniany jest od kilkuset lat – szybko stał się nieodłącznym elementem kuchni szlacheckiej i magnackiej. Mowa o borowiku (prawdziwku) szlachetnym. W sklepach w sezonie można kupić grzyby świeże, a poza sezonem także suszone lub mrożone. Prawdziwki nadają się do wykorzystywania zarówno jako główny składnik potrawy, jak i jako przyprawa wzbogacająca smak dania. 

Borowik szlachetny (prawdziwek) – charakterystyka, występowanie

Borowik szlachetny występuje w lasach liściastych, iglastych oraz mieszanych, najczęściej na skrajach lasu lub przy polankach, gdzie dochodzi więcej światła. Owocniki często wyrastają pojedynczo, czasem w niedużych grupach lub w kręgach. Spotkać można go w Europie, Ameryce Północnej, Nowej Zelandii oraz w południowej części Afryki.  

Owocnik prawdziwka osiąga średnicę do 25 centymetrów. Kolor kapelusza młodych grzybów jest biały, z czasem robi się piaskowy, aż w końcu staje się jasno- lub ciemnobrązowy. Rurki borowika szlachetnego są drobne, u młodych grzybów mają kolor biały lub kremowy, a u starszych żółto- lub zielonooliwkowy. Trzon (nóżka) grzyba jest jasna: biała, szarobiała lub piaskowa, pokryta delikatną siateczką o białym lub jasnobrązowym zabarwieniu. Kształt nóżki jest pękaty u młodych osobników, a u starszych bardziej maczugowaty i baryłkowaty. Miąższ borowika szlachetnego jest biały lub lekko kremowy i po uszkodzeniu lub pokrojeniu nie zmienia swojej barwy. 

Borowik szlachetny a szatański – jak rozróżnić?

Borowik szlachetny występuje w lasach liściastych, iglastych oraz mieszanych, natomiast borowik szatański tylko w liściastych. Największą i najbardziej znaczącą różnicą jest kolor miąższu obydwu grzybów. Prawdziwek ma miąższ biały, który po przekrojeniu nie zmienia swojego koloru, w przeciwieństwie do białego miąższu szatana, który po uszkodzeniu lub przekrojeniu staje się niebieskosiny. Mają podobną wielkość i kształt, różne jednak są kolory ich kapelusza, porów pod jego spodem oraz trzonu.  

Borowik szlachetny ma kapelusz w kolorze początkowo białym, a następnie zmieniając się przez piaskowy aż do brązowego. Kapelusz borowika szatańskiego jest szary lub u dojrzałych osobników szarooliwkowy. Pory pod kapeluszem borowika szatańskiego zmieniają się w trakcie wzrostu grzyba z żółtych przez pomarańczowe i czerwone do oliwkowych a po uszkodzeniu także tak jak miąższ sinieją. Rurki borowika szlachetnego są początkowo białe, a następnie kremowe, żółte, żółtooliwkowe aż finalnie stają się oliwkowozielone, nie stają się niebieskie po uszkodzeniu lub naciśnięciu palcem. Różnicą pomiędzy dwoma gatunkami jest także kolor trzonu: u borowika szatańskiego jest żółto-różowo-brązowy pokryty czerwono-różową siateczką, przez co wydaje się być purpurowy, u prawdziwka jest jasny, pokryty jasną białoszarą siateczką. 

Wartości odżywcze prawdziwka szlachetnego

Borowik szlachetny, jak wszystkie grzyby, charakteryzuje się niską kalorycznością, ma dość znaczącą jednak zawartość białka. 100 g grzyba dostarcza 34 kcal i aż 5 g białka. Grzyby mają także niski indeks glikemiczny, nadają się także dla osób będących na diecie, ograniczających kalorie, chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. Pomimo niskiej kaloryczności prawdziwek dostarcza także pewnych ilości fosforu, żelaza, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B (szczególnie B1, B2 i B3).  

Dodatkowo borowik szlachetny zawiera chitynę – związek, który jest ciężkostrawny i dlatego borowiki nie powinny być spożywane przez osoby starsze i dzieci. 

Jak przyrządzać prawdziwki (borowiki)? Jak je przechowywać?

Prawdziwki idealnie nadają się do przygotowywania wszystkich dań z użyciem grzybów. Świetnie zachowują się w trakcie gotowania – idealnie nadają się do przygotowania zup, sosów i wywarów. Można je smażyć na oleju lub maśle, wykorzystując do zapiekanek, makaronów i innych dań. Nie tracą swojego smaku w trakcie mrożenia, więc jeśli trafimy na większą ilość grzybów w trakcie zbiorów, śmiało można je oczyścić, pokroić i zamrozić, a potem wykorzystać do sosów lub zup.  

Idealnie nadają się także do suszenia, ponieważ w związku z intensywnym aromatem nadal są bogactwem smaku także po ususzeniu ich w piekarniku, suszarce do grzybów lub na słońcu. Z suszonych grzybów można przygotować żurek grzybowy, nadzienie do pierogów, wigilijnych uszek lub zblendować je na pył i wykorzystywać jako przyprawę do sosów, zup i wielu innych dań.  

Bardzo ważną rzeczą jest odpowiednie przygotowanie grzybów przed suszeniem lub mrożeniem. Nie powinno się ich moczyć w wodzie, należy je oczyścić i sprawdzić czy nie są robaczywe. W przypadku występowania „lokatorów” grzybów nie należy suszyć ani mrozić. 

Zdrowe przepisy z prawdziwkami (borowikami szlachetnymi)

Sos z prawdziwków – borowiki w śmietanie

Składniki: 

• 1 płaska łyżeczka masła klarowanego (w dietetycznej, bardziej zdrowej wersji zamień na olej), 
• 125 g borowików, 
• 1/4 cebuli, 
• 1 ząbek czosnku, 
• szczypta soli i pieprzu, 
• kilka kropli soku z cytryny, 
• 50 ml śmietanki 30% (w wersji dietetycznej użyj jogurtu greckiego lub naturalnego), 
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki. 

Grzyby pokrój na ćwiartki (mniejsze) lub plasterki (większe). Cebulę posiekaj w kostkę, czosnek w cienkie plasterki lub przeciśnij przez praskę. Na patelni lub w rondelku z grubym dnem rozgrzej tłuszcz i podsmaż na średnim ogniu cebulę i czosnek, uważając, aby się nie przypaliły. Dodaj podgrzybki i smaż przez około kwadrans, mieszając, aby się nie przypaliły. Dodaj sok z cytryny, sól, pieprz i śmietankę lub jogurt. W przypadku śmietanki gotuj kilka minut, w razie użycia jogurtu ściągnij z ognia i tylko wymieszaj, aby sos się nie ściął. Posyp natką pietruszki i podawaj z makaronem, pieczywem lub innymi dodatkami. 

Indyk w sosie z borowików

Składniki: 

• porcja sosu z borowików (z przepisu wyżej), 
• 100–150 g filetu indyka (można zamienić na kurczaka), 
• 1 łyżeczka oleju, 
• szczypta soli i pieprzu, 
• 3 ziemniaki, 
• 1/4 pęczka natki pietruszki, 
• surówka z buraczków. 

Oczyść mięso z błonek i pokrój na plastry. Ziemniaki ugotuj w wodzie. Mięso posmaruj olejem i grilluj na rozgrzanej patelni, przypraw. Zalej sosem z prawdziwków i podgrzewaj na małym ogniu kilka minut. Podawaj z ziemniakami posypane obfitą ilością natki pietruszki z surówką z buraczków. 

Risotto z borowikami

Składniki: 

• 100 g borowików, 
• 1 łyżeczka oleju, 
• 1 łyżeczka masła klarowanego, 
• 50 g ryżu do risotto (np. arborio) – w zdrowszej wersji nada się także kasza jęczmienna, np. pęczak – wtedy zamiast risotto z prawdziwkami otrzymasz kaszotto z prawdziwkami, 
• 50 ml białego wytrawnego wina (można pominąć), 
• 250 ml bulionu warzywnego, 
• 50 ml śmietanki 30% (w wersji dietetycznej użyj jogurtu greckiego lub naturalnego), 
• 1–2 łyżki parmezanu lub płatków drożdżowych, 
• 1/4 pęczka natki pietruszki, 
• 1 łyżeczka pudru z suszonych grzybów (najlepiej prawdziwków – zblenduj dobrze wysuszone grzyby), 
• pieprz i sól do smaku. 

Borowiki pokrój w plasterki i zrumień na oleju na patelni lub w rondlu o grubym dnie. Usuń z naczynia na talerz, dodaj masło. Kiedy tłuszcz się rozpuści, wsyp suchy ryż i mieszaj, smażąc na niedużym ogniu 2 minuty. Dolej wino i odparuj. Dodaj grzyby, dolej porcję bulionu (1/3), gotuj, co jakiś czas mieszając. Kiedy ziarna wchłoną płyn, dodaj kolejną porcję bulionu i powtórz z ostatnią częścią. Dodaj śmietankę, puder z grzybów, pieprz oraz ewentualnie sól i lwymieszaj. Podawaj posypane parmezanem (lub płatkami drożdżowymi) oraz natką pietruszki.