Energia dla aktywnych w dniu startowym

Planujesz wziąć udział w maratonie? Przed Tobą próba pobicia własnego rekordu na basenie? A może po miesiącach ćwiczeń chciałbyś spróbować swoich sił w zawodach crossfit? Poznaj kilka wskazówek, które mogą zwiększyć szanse na odniesienie sukcesu w dniu próby.

Niezależnie od tego, która odpowiedź pasuje do Ciebie, bez wątpienia zdajesz sobie sprawę, że do podjęcia się takiego wysiłku musisz być doskonale przygotowany. Mowa o długich miesiącach systematycznej pracy, w trakcie których z cierpliwością tybetańskiego mnicha trzeba zmagać się ze słabościami własnego ciała, umysłu i przeciwnościami losu. Bez dwóch zdań – szykowanie się do maksymalnego wysiłku (niezależnie od tego, czy nagrodą będzie czek i puchar, czy satysfakcjonująca notka w dzienniku treningowym) jest znacznie trudniejsze od dnia próby.

Jeśli decydujesz się na podjęcie wyzwania, jakim może być udział w biegu czy zawodach, prawdopodobnie należysz do jednej z dwóch grup trenujących. Pierwszą charakteryzuje pewność siebie, najczęściej dojrzewająca przez lata systematycznych ćwiczeń, ukuta w płomieniu spalonych kalorii. Udział w wydarzeniu ma być możliwością sprawdzenia się, pobicia rekordu i podniesienia poprzeczki jeszcze wyżej. 

Do grupy drugiej nierzadko należą osoby początkujące. Szukając skutecznej motywacji do aktywności fizycznej decydują się wziąć udział w zmaganiach, do których wcześniej będą próbować się jak najlepiej przygotować. Sądny dzień zapisany w kalendarzu to deadline, punkt na osi czasu oznaczający spełnione marzenie – jeśli dotrwałeś w postanowieniach aż do sprawdzianu, udział w nim będzie tylko potwierdzeniem wartości ciężkiej pracy. Twojej wartości. 

W każdej z grup znajdą się osoby, które do zmagań przygotowują się same. Być może z pomocą książek, porad znalezionych w internecie czy w specjalistycznej prasie, jednak decydujący głos w planowaniu treningu odgrywa intuicja i zdolność odczytywania sygnałów wysyłanych przez własne ciało. Po drugiej stronie stoją ci, którzy w poszukiwaniu najskuteczniejszego planu działania pragną skorzystać z wiedzy fachowca i decydują się na pracę z trenerem. Niezależnie od tego, do której z tych grup należysz, na pewno dobrze wiesz jak maksymalnie wydajnie wykorzystać okres przygotowań. 

Naładuj się

Doświadczeni biegacze długodystansowi wiedzą, że lokata w tabeli wyników w dużej mierze zależy od liczby przyjętych kalorii w dniach poprzedzających bieg. Ta sama zasada obowiązuje sportowców uprawiających inne dyscypliny – również te, w których dominuje wysiłek beztlenowy, jak crossfit czy podnoszenie ciężarów.

Jeśli chcesz uzyskać najlepszy wynik, już kilka dni przed sprawdzianem formy zacznij jeść więcej. Naddatek kaloryczny zbuduj głównie z produktów zawierających węglowodany złożone: kasz, makaronu czy ziemniaków. Jeżeli porcje zdają się być „nie do przejedzenia”, zwiększ pulę węglowodanów kosztem białka – zastosuj ten zabieg na 2-3 dni przed zawodami. Jeżeli nie jesteś pewien, czy jesz wystarczająco dużo, możesz skorzystać z jednego z darmowych kalkulatorów kalorii dostępnych w sieci. 

Dzięki „ładowaniu” węglowodanami uzupełnisz zapasy mięśniowego i wątrobowego glikogenu, które bez wątpienia są „nadgryzione” po okresie intensywnych przygotowań. Glikogen zapewni dodatkowy wyrzut energii po tym, jak w trakcie wysiłku obniży się poziom glukozy we krwi. 

Wybierz sprawdzoną odzież

Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek, postaw na sprawdzone buty i odzież. Ta zasada dotyczy przede wszystkim biegaczy. Historia zna wielu, którzy swoje nowo zakupione obuwie postanowili przetestować dopiero na trasie wyścigu i nie skończyli go z powodu licznych otarć naskórka. Podobnie rzecz ma się z koszulką i pasem biodrowym – źle dobrane powodują w najlepszym razie dyskomfort w czasie biegu, a w najgorszym bolesne rany. Jeśli przed Tobą pierwszy bieg, którego dystans przekracza 20 km, możesz zakleić brodawki sutkowe plastrem, co ochroni je przed podrażnieniem przez materiał T-shirta.

Buty są ważnym elementem również w przypadku amatorów crossfitu i podnoszenia ciężarów. Poza rozmiarem liczą się tu twardość podeszwy, jej wysokość pod piętą i stabilność. Znajomość tych cech pozwoli Ci określić, czy obuwie nadaje się m.in. do przysiadów.

Wypocznij

Zdaniem wielu trenerów forma zawodnika powinna osiągnąć szczytowy poziom nie w dniu sprawdzianu, ale 7 do 10 dni wcześniej. O ile nie jesteś bokserem, który musi zmieścić się w określonej kategorii wagowej i zrzucać kilogramy bezpośrednio przed zawodami, ostatni tydzień powinien być czasem regeneracji. Nie znaczy to, że musisz zupełnie rezygnować z ćwiczeń, jednak ich intensywność i dynamika powinny być znacznie mniejsze, niż w czasie całego okresu przygotowań. Przyspieszy to proces regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych i ułatwi ponowne napełnianie zbiorników glikogenu, tak potrzebnego w „dniu sądu”. W ten sposób zmniejszysz też ryzyko kontuzji, które znacząco wzrasta w okresie zmęczenia. Nie wahaj się korzystać z usług fizjoterapeuty. Samodzielnie podejmowane próby stretchingu i rolowania mięśni to również dobry pomysł, o ile wiesz co i w jakim celu robisz. Potraktuj ten okres jako nagrodę za wielomiesięczny (albo nawet wieloletni) trud.

Sięgnij po wsparcie

Niezależnie od tego, jak długie i skuteczne ładowanie poprzedza Twój maksymalny wysiłek, zapasy glikogenu w końcu się wyczerpią. Aby zapewnić organizmowi dostawę substancji odżywczych w czasie zawodów czy ćwiczeń, możesz skorzystać z żelu energetycznego. Szybki zastrzyk kalorii doda Ci sił, a jeśli wybierzesz wersję z kofeiną, podniosą się Twoje morale. Możesz wybrać też napój zawierający węglowodany i mikroelementy, np. ALE RACE. Dobrym pomysłem (zwłaszcza dla dyscyplin cechujących się krótkim i intensywnym wysiłkiem) będzie rozpoczęcie suplementacji kreatyną.

Podobnie jak w przypadku odzieży, w dniu zawodów powinieneś postawić na sprawdzone suplementy. Wypróbuj, jak Twoje ciało reaguje na dany produkt jeszcze w czasie sezonu przygotowawczego.


Podziel się: