Energia dla aktywnych w dniu startowym
Karol Gołębiewski

Energia dla aktywnych w dniu startowym

Planujesz wziąć udział w maratonie? Przed Tobą próba pobicia własnego rekordu na basenie? A może po miesiącach ćwiczeń chciałbyś spróbować swoich sił w zawodach crossfit? Poznaj kilka wskazówek, które mogą zwiększyć szanse na odniesienie sukcesu w dniu próby.

Niezależnie od tego, która odpowiedź pasuje do Ciebie, bez wątpienia zdajesz sobie sprawę, że do podjęcia się takiego wysiłku musisz być doskonale przygotowany. Mowa o długich miesiącach systematycznej pracy, w trakcie których z cierpliwością tybetańskiego mnicha trzeba zmagać się ze słabościami własnego ciała, umysłu i przeciwnościami losu. Bez dwóch zdań – szykowanie się do maksymalnego wysiłku (niezależnie od tego, czy nagrodą będzie czek i puchar, czy satysfakcjonująca notka w dzienniku treningowym) jest znacznie trudniejsze od dnia próby.

Jeśli decydujesz się na podjęcie wyzwania, jakim może być udział w biegu czy zawodach, prawdopodobnie należysz do jednej z dwóch grup trenujących. Pierwszą charakteryzuje pewność siebie, najczęściej dojrzewająca przez lata systematycznych ćwiczeń, ukuta w płomieniu spalonych kalorii. Udział w wydarzeniu ma być możliwością sprawdzenia się, pobicia rekordu i podniesienia poprzeczki jeszcze wyżej. 

Do grupy drugiej nierzadko należą osoby początkujące. Szukając skutecznej motywacji do aktywności fizycznej decydują się wziąć udział w zmaganiach, do których wcześniej będą próbować się jak najlepiej przygotować. Sądny dzień zapisany w kalendarzu to deadline, punkt na osi czasu oznaczający spełnione marzenie – jeśli dotrwałeś w postanowieniach aż do sprawdzianu, udział w nim będzie tylko potwierdzeniem wartości ciężkiej pracy. Twojej wartości. 

W każdej z grup znajdą się osoby, które do zmagań przygotowują się same. Być może z pomocą książek, porad znalezionych w internecie czy w specjalistycznej prasie, jednak decydujący głos w planowaniu treningu odgrywa intuicja i zdolność odczytywania sygnałów wysyłanych przez własne ciało. Po drugiej stronie stoją ci, którzy w poszukiwaniu najskuteczniejszego planu działania pragną skorzystać z wiedzy fachowca i decydują się na pracę z trenerem. Niezależnie od tego, do której z tych grup należysz, na pewno dobrze wiesz jak maksymalnie wydajnie wykorzystać okres przygotowań. 

Naładuj się

Doświadczeni biegacze długodystansowi wiedzą, że lokata w tabeli wyników w dużej mierze zależy od liczby przyjętych kalorii w dniach poprzedzających bieg. Ta sama zasada obowiązuje sportowców uprawiających inne dyscypliny – również te, w których dominuje wysiłek beztlenowy, jak crossfit czy podnoszenie ciężarów.

Jeśli chcesz uzyskać najlepszy wynik, już kilka dni przed sprawdzianem formy zacznij jeść więcej. Naddatek kaloryczny zbuduj głównie z produktów zawierających węglowodany złożone: kasz, makaronu czy ziemniaków. Jeżeli porcje zdają się być „nie do przejedzenia”, zwiększ pulę węglowodanów kosztem białka – zastosuj ten zabieg na 2-3 dni przed zawodami. Jeżeli nie jesteś pewien, czy jesz wystarczająco dużo, możesz skorzystać z jednego z darmowych kalkulatorów kalorii dostępnych w sieci. 

Dzięki „ładowaniu” węglowodanami uzupełnisz zapasy mięśniowego i wątrobowego glikogenu, które bez wątpienia są „nadgryzione” po okresie intensywnych przygotowań. Glikogen zapewni dodatkowy wyrzut energii po tym, jak w trakcie wysiłku obniży się poziom glukozy we krwi. 

Wybierz sprawdzoną odzież

Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek, postaw na sprawdzone buty i odzież. Ta zasada dotyczy przede wszystkim biegaczy. Historia zna wielu, którzy swoje nowo zakupione obuwie postanowili przetestować dopiero na trasie wyścigu i nie skończyli go z powodu licznych otarć naskórka. Podobnie rzecz ma się z koszulką i pasem biodrowym – źle dobrane powodują w najlepszym razie dyskomfort w czasie biegu, a w najgorszym bolesne rany. Jeśli przed Tobą pierwszy bieg, którego dystans przekracza 20 km, możesz zakleić brodawki sutkowe plastrem, co ochroni je przed podrażnieniem przez materiał T-shirta.

Buty są ważnym elementem również w przypadku amatorów crossfitu i podnoszenia ciężarów. Poza rozmiarem liczą się tu twardość podeszwy, jej wysokość pod piętą i stabilność. Znajomość tych cech pozwoli Ci określić, czy obuwie nadaje się m.in. do przysiadów.

Wypocznij

Zdaniem wielu trenerów forma zawodnika powinna osiągnąć szczytowy poziom nie w dniu sprawdzianu, ale 7 do 10 dni wcześniej. O ile nie jesteś bokserem, który musi zmieścić się w określonej kategorii wagowej i zrzucać kilogramy bezpośrednio przed zawodami, ostatni tydzień powinien być czasem regeneracji. Nie znaczy to, że musisz zupełnie rezygnować z ćwiczeń, jednak ich intensywność i dynamika powinny być znacznie mniejsze, niż w czasie całego okresu przygotowań. Przyspieszy to proces regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych i ułatwi ponowne napełnianie zbiorników glikogenu, tak potrzebnego w „dniu sądu”. W ten sposób zmniejszysz też ryzyko kontuzji, które znacząco wzrasta w okresie zmęczenia. Nie wahaj się korzystać z usług fizjoterapeuty. Samodzielnie podejmowane próby stretchingu i rolowania mięśni to również dobry pomysł, o ile wiesz co i w jakim celu robisz. Potraktuj ten okres jako nagrodę za wielomiesięczny (albo nawet wieloletni) trud.

Sięgnij po wsparcie

Niezależnie od tego, jak długie i skuteczne ładowanie poprzedza Twój maksymalny wysiłek, zapasy glikogenu w końcu się wyczerpią. Aby zapewnić organizmowi dostawę substancji odżywczych w czasie zawodów czy ćwiczeń, możesz skorzystać z żelu energetycznego. Szybki zastrzyk kalorii doda Ci sił, a jeśli wybierzesz wersję z kofeiną, podniosą się Twoje morale. Możesz wybrać też napój zawierający węglowodany i mikroelementy, np. ALE RACE. Dobrym pomysłem (zwłaszcza dla dyscyplin cechujących się krótkim i intensywnym wysiłkiem) będzie rozpoczęcie suplementacji kreatyną.

Podobnie jak w przypadku odzieży, w dniu zawodów powinieneś postawić na sprawdzone suplementy. Wypróbuj, jak Twoje ciało reaguje na dany produkt jeszcze w czasie sezonu przygotowawczego.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Łokieć tenisisty – przyczyny, objawy, leczenie, rehabilitacja zespołu nadkłykcia bocznego kości ramiennej

    Łokieć tenisisty, czyli zespół nadkłykcia bocznego kości ramiennej, to schorzenie charakteryzujące się występowaniem zmian przeciążeniowych w obrębie ścięgien mięśni prostowników nadgarstka. Łokieć tenisisty objawia się bólem w obrębie stawu łokciowego w momencie, w którym uruchomiony zostaje nadgarstek, np. podczas chwytania przedmiotów czy zaciskania pięści. Ponieważ przyczyną zespołu łokcia tenisisty są mikrourazy powstałe na skutek wykonywania powtarzalnych czynności, dotyka on często sportowców czy pracowników biurowych. Jak leczy się łokieć tenisisty?

  • Marihuana medyczna – co warto o niej wiedzieć?

    U schyłku okresu PRL, w 1985 r. wprowadzono przepisy karne, które zakazały używania w Polsce marihuany. Kontrowersje wywoływał pogląd, że wykorzystanie tej substancji do celów medycznych stało się również niedostępne, a wręcz karalne. Dopiero po 32 latach (w 2017 r.) stworzono przepisy, które formalnie zezwoliły na legalne wprowadzanie marihuany do obrotu jako surowca farmaceutycznego, a także zastosowanie jej w leczeniu i łagodzeniu objawów towarzyszących określonym chorobom.  Co warto wiedzieć o marihuanie medycznej?

  • Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?

    Długotrwały ból mięśni, ciągłe zmęczenie, brak ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej czy zatrzymanie postępów w procesie transformacji – jeśli te tematy nie są Ci obce, może warto sięgnąć po wsparcie? Może wymagasz od siebie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie?

  • Poziom przeciwciał w COVID-19

    Coraz więcej osób wykonuje badanie poziomu przeciwciał wczesnych – IgM i późnych – IgG. Dzięki nim można ocenić wydolność układu odporności, czyli to czy i jak poradził sobie w kontakcie z koronawirusem SARS CoV-2, nieważne czy po infekcji, czy też po wykonaniu szczepienia. Badanie poziomu przeciwciał przeciwiko COVID-19 pozwala także na ocenę czasu, jaki upłynął od zakażenia lub ostatniego kontaktu z wirusem. Czy zbadanie poziomu przeciwciał pozwoli poczuć się bezpieczniej lub mądrze zaplanować termin trzeciej dawki szczepionki? Odpowiedź na te i inne pytania znajduje się w niniejszym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij