Zniekształcenia poznawcze – co to takiego? Geneza, rodzaje

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Choć mogłoby się zdawać, że otaczającą nas rzeczywistość postrzegamy poprzez nasze zmysły w sposób identyczny, to tak naprawdę całkowicie odmiennie odczytujemy zdarzenia, z jakimi przychodzi nam się zmierzyć, oraz postępowanie poszczególnych ludzi. Każdy człowiek jest bowiem narażony na występowanie błędów poznawczych, czyli zniekształconych wzorców myślenia, prowadzących do błędnego interpretowania rzeczywistości. Innymi słowy – są to sytuacje, w których nasz mózg „idzie na skróty”, przez co wpadamy w pułapki własnego umysłu.

Zniekształcenia poznawcze jako pierwszy zaobserwował Aaron Beck, twórca psychoterapii poznawczo-behawioralnej, w badaniach z udziałem osób cierpiących na depresję. Zniekształcenia te polegają na poświęcaniu większej niż zwykle uwagi swoim przeżyciom i nadawaniu im sensu w sposób nieprecyzyjny. Tworzymy wówczas niekorzystną wizualizację dotyczącą przyszłych wydarzeń, błędnie odczytujemy zamiary innych ludzi oraz dokonujemy uogólnień. Do takich sytuacji dochodzi w życiu każdego człowieka, a o zaburzeniach mowa jest wtedy, gdy występuje ich nadmierny poziom, utrzymują się przez zbyt długi czas albo pojawiają się określone, specyficzne typy zniekształceń. Owe błędne wyobrażenia najczęściej wzmacniają negatywne myśli i realnie przyczyniają się do pogorszenia naszego samopoczucia.

Powstawanie zniekształceń poznawczych

Zniekształcenia poznawcze to skutek wcześniejszych doświadczeń (w tym stereotypów), z jakimi stykami się w ciągu życia, i schematów, w jakie wpadamy. Zachodzą one automatycznie i są nieuświadomione. Błędy poznawcze pełnią funkcję adaptacyjną, pozwalają na szybkie zidentyfikowanie danej sytuacji i porządkowanie doświadczeń. Gdy jednak zaczynamy odbierać świat nader subiektywnie, kierując się wyłącznie własnymi emocjami i przeczuciami, może pojawić się lęk, frustracja, obniżenie samooceny, poczucie niezrozumienia i wyobcowania.

Rodzaje zniekształceń poznawczych

• Przesadne generalizowanie – wysnuwamy generalny, nacechowany negatywnie wniosek, wykraczający znacznie poza faktyczną sytuację (Przykład: „Nic mi nigdy nie wychodzi”.).
• Katastrofizowanie – przepowiadamy najczarniejszy wariant ewentualnych wydarzeń, nie uwzględniając jednocześnie innych możliwości, które są bardziej wiarygodne (Przykład: „Nie latam samolotami, bo na pewno się rozbiję”.).
• Przyklejanie etykiet – nadajemy samym sobie bądź pozostałym ludziom ścisłe, uogólniające etykiety. Nie bierzemy pod uwagę, że dowody mogą sugerować znacznie mniej dramatyczne konsekwencje (Przykład: „Jaka ona jest pusta”.).
• Myślenie w czarno-białych kolorach – mierząc się z wieloma możliwościami, dostrzegamy i kładziemy nacisk jedynie na dwa ekstrema, nie zauważając rozwiązania pośredniego. Rozważamy w myśl zasady „wszystko albo nic” (Przykład: „Jeśli nie potrafiłem zrobić tak łatwego zadania, to znaczy, że jestem głupi”.).
• Usprawiedliwienie emocjonalne – utwierdzamy się w przeświadczeniu, że coś jest prawdziwe w oparciu jedynie o własne odczucia, uznając to za dowód na wystąpienie określonych zjawisk w naszym otoczeniu. Przyjmujemy, że coś na pewno musi być prawdą, gdyż mocno to odczuwamy (Przykład: „Na pewno wydarzy się coś bardzo złego, ponieważ mam takie przeczucie”.).
• Nadużywanie imperatywów – nadmierne stosowanie sformułowań typu „muszę” i „powinienem”. Posiadając precyzyjne i niezmienne pojęcie o tym, jak mamy postępować i jak inni mieliby się zachowywać, wielokrotnie przeceniamy negatywne następstwa niespełnienia tych założeń (Przykład: „Muszę być idealnym ojcem”.).
• Minimalizowanie i wyolbrzymianie – w ramach tej kategorii wyróżniamy dwa odwrotne zjawiska: przesadne podkreślanie ważności niektórych składników sytuacji i jednoczesne minimalizowanie innych. Niejednokrotnie występują one łącznie i dopełniają się wzajemnie. Minimalizowanie widoczne jest m.in. w nadużywaniu zwrotów typu „tak, ale” w reakcji na przychylne zdania na nasz temat oraz komplementy (Przykład: „To nic wielkiego, na moim miejscu każdy postąpiłby identycznie”.).
• Czytanie w myślach – przypuszczamy, że doskonale rozumiemy, co myślą inni, nie zastanawiając się nad alternatywnymi, bardziej prawdopodobnymi wariantami (Przykład: „On na pewno uważa mnie za nieinteligentną”.).
• Uwaga selektywna – koncentracja na pojedynczym negatywnym detalu bez rozpatrywania całości zagadnienia. Z otoczenia odbierane są bodźce, które potęgują początkowe przypuszczenia (Przykład: „Zanudzam wszystkich dookoła, bo obserwuję mimikę jednej osoby świadczącą o znudzeniu”.).
• Personalizacja – ma miejsce wtedy, gdy czujemy się odpowiedzialni za jakieś negatywne wydarzenia (Przykład: „To wszystko moja wina”.).

Zniekształcenia poznawcze – zagrożenia

Schematy poznawcze powodują, że interpretacja zdarzeń jest nieprawdziwa i nieadekwatna do zaistniałej sytuacji. Częste wpadanie w takie pułapki umysłu sprawia, że mamy zaburzony obraz samych siebie i otoczenia. Tracimy zaufanie do bliskich, mamy problemy z utrzymywaniem relacji partnerskich, odczuwamy permanentne napięcie i stres. To wszystko może prowadzić do rozwoju nerwicy, depresji lub innych zaburzeń nastroju. Dlatego też w przypadku dostrzeżenia u siebie takich objawów, warto skonsultować się z psychologiem, który przedstawi skuteczne techniki walki ze zniekształceniami poznawczymi.