Zniekształcenia poznawcze – co to takiego? Geneza, rodzaje

Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione schematy myślowe, które fałszują rzeczywistość i sprawiają, że postrzegamy ją w sposób zdeformowany. Doświadcza ich każdy człowiek, jednak jeśli pojawiają się zbyt często lub utrzymują się przez długi czas, mogą prowadzić do występowania stanów lękowych czy zaburzeń nastroju.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Choć mogłoby się zdawać, że otaczającą nas rzeczywistość postrzegamy poprzez nasze zmysły w sposób identyczny, to tak naprawdę całkowicie odmiennie odczytujemy zdarzenia, z jakimi przychodzi nam się zmierzyć, oraz postępowanie poszczególnych ludzi. Każdy człowiek jest bowiem narażony na występowanie błędów poznawczych, czyli zniekształconych wzorców myślenia, prowadzących do błędnego interpretowania rzeczywistości. Innymi słowy – są to sytuacje, w których nasz mózg „idzie na skróty”, przez co wpadamy w pułapki własnego umysłu.

Zniekształcenia poznawcze jako pierwszy zaobserwował Aaron Beck, twórca psychoterapii poznawczo-behawioralnej, w badaniach z udziałem osób cierpiących na depresję. Zniekształcenia te polegają na poświęcaniu większej niż zwykle uwagi swoim przeżyciom i nadawaniu im sensu w sposób nieprecyzyjny. Tworzymy wówczas niekorzystną wizualizację dotyczącą przyszłych wydarzeń, błędnie odczytujemy zamiary innych ludzi oraz dokonujemy uogólnień. Do takich sytuacji dochodzi w życiu każdego człowieka, a o zaburzeniach mowa jest wtedy, gdy występuje ich nadmierny poziom, utrzymują się przez zbyt długi czas albo pojawiają się określone, specyficzne typy zniekształceń. Owe błędne wyobrażenia najczęściej wzmacniają negatywne myśli i realnie przyczyniają się do pogorszenia naszego samopoczucia.

Powstawanie zniekształceń poznawczych

Zniekształcenia poznawcze to skutek wcześniejszych doświadczeń (w tym stereotypów), z jakimi stykami się w ciągu życia, i schematów, w jakie wpadamy. Zachodzą one automatycznie i są nieuświadomione. Błędy poznawcze pełnią funkcję adaptacyjną, pozwalają na szybkie zidentyfikowanie danej sytuacji i porządkowanie doświadczeń. Gdy jednak zaczynamy odbierać świat nader subiektywnie, kierując się wyłącznie własnymi emocjami i przeczuciami, może pojawić się lęk, frustracja, obniżenie samooceny, poczucie niezrozumienia i wyobcowania.

Rodzaje zniekształceń poznawczych

• Przesadne generalizowanie – wysnuwamy generalny, nacechowany negatywnie wniosek, wykraczający znacznie poza faktyczną sytuację (Przykład: „Nic mi nigdy nie wychodzi”.).
• Katastrofizowanie – przepowiadamy najczarniejszy wariant ewentualnych wydarzeń, nie uwzględniając jednocześnie innych możliwości, które są bardziej wiarygodne (Przykład: „Nie latam samolotami, bo na pewno się rozbiję”.).
• Przyklejanie etykiet – nadajemy samym sobie bądź pozostałym ludziom ścisłe, uogólniające etykiety. Nie bierzemy pod uwagę, że dowody mogą sugerować znacznie mniej dramatyczne konsekwencje (Przykład: „Jaka ona jest pusta”.).
• Myślenie w czarno-białych kolorach – mierząc się z wieloma możliwościami, dostrzegamy i kładziemy nacisk jedynie na dwa ekstrema, nie zauważając rozwiązania pośredniego. Rozważamy w myśl zasady „wszystko albo nic” (Przykład: „Jeśli nie potrafiłem zrobić tak łatwego zadania, to znaczy, że jestem głupi”.).
• Usprawiedliwienie emocjonalne – utwierdzamy się w przeświadczeniu, że coś jest prawdziwe w oparciu jedynie o własne odczucia, uznając to za dowód na wystąpienie określonych zjawisk w naszym otoczeniu. Przyjmujemy, że coś na pewno musi być prawdą, gdyż mocno to odczuwamy (Przykład: „Na pewno wydarzy się coś bardzo złego, ponieważ mam takie przeczucie”.).
• Nadużywanie imperatywów – nadmierne stosowanie sformułowań typu „muszę” i „powinienem”. Posiadając precyzyjne i niezmienne pojęcie o tym, jak mamy postępować i jak inni mieliby się zachowywać, wielokrotnie przeceniamy negatywne następstwa niespełnienia tych założeń (Przykład: „Muszę być idealnym ojcem”.).
• Minimalizowanie i wyolbrzymianie – w ramach tej kategorii wyróżniamy dwa odwrotne zjawiska: przesadne podkreślanie ważności niektórych składników sytuacji i jednoczesne minimalizowanie innych. Niejednokrotnie występują one łącznie i dopełniają się wzajemnie. Minimalizowanie widoczne jest m.in. w nadużywaniu zwrotów typu „tak, ale” w reakcji na przychylne zdania na nasz temat oraz komplementy (Przykład: „To nic wielkiego, na moim miejscu każdy postąpiłby identycznie”.).
• Czytanie w myślach – przypuszczamy, że doskonale rozumiemy, co myślą inni, nie zastanawiając się nad alternatywnymi, bardziej prawdopodobnymi wariantami (Przykład: „On na pewno uważa mnie za nieinteligentną”.).
• Uwaga selektywna – koncentracja na pojedynczym negatywnym detalu bez rozpatrywania całości zagadnienia. Z otoczenia odbierane są bodźce, które potęgują początkowe przypuszczenia (Przykład: „Zanudzam wszystkich dookoła, bo obserwuję mimikę jednej osoby świadczącą o znudzeniu”.).
• Personalizacja – ma miejsce wtedy, gdy czujemy się odpowiedzialni za jakieś negatywne wydarzenia (Przykład: „To wszystko moja wina”.).

Zniekształcenia poznawcze – zagrożenia

Schematy poznawcze powodują, że interpretacja zdarzeń jest nieprawdziwa i nieadekwatna do zaistniałej sytuacji. Częste wpadanie w takie pułapki umysłu sprawia, że mamy zaburzony obraz samych siebie i otoczenia. Tracimy zaufanie do bliskich, mamy problemy z utrzymywaniem relacji partnerskich, odczuwamy permanentne napięcie i stres. To wszystko może prowadzić do rozwoju nerwicy, depresji lub innych zaburzeń nastroju. Dlatego też w przypadku dostrzeżenia u siebie takich objawów, warto skonsultować się z psychologiem, który przedstawi skuteczne techniki walki ze zniekształceniami poznawczymi.