Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

Piłka nożna jest niewątpliwie najpopularniejszą dyscypliną sportową na całym świecie. Każdego roku wielu młodych chłopców na całym świecie pragnie pójść w ślady piłkarskich idoli i zaczyna pierwsze profesjonalne treningi piłki nożnej.

Jaka dieta dla piłkarza?

Młodzi piłkarze powinni stosować się do zasad zdrowego odżywiania, postępując zgodnie z wytycznymi piramidy zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży. Dieta piłkarza powinna dostarczać odpowiednich ilości białka, węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, soli mineralnych (zwłaszcza wapnia, potasu, magnezu i żelaza), błonnika pokarmowego, antyoksydantów oraz płynów. W diecie piłkarza kładzie się duży nacisk na adekwatne spożycie energii w postaci węglowodanów, które są głównym paliwem energetycznym dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych podczas treningów i meczów piłkarskich. Oznacza to, że w jadłospisie piłkarza nie powinno zabraknąć takich produktów, jak świeże i suszone owoce, ziemniaki, bataty, makaron, płatki, ryż, kasza, dobrej jakości pieczywo na naturalnym zakwasie, komosa ryżowa, amarantus, wafle zbożowe, musli, 100-procentowe soki warzywne i owocowe, 100-procentowy dżem owocowy, przecier z owoców, budyń oraz kisiel.

Co jeść przed meczem?

Na 2-3 godziny przed meczem zaleca się, aby piłkarze zjedli lekkostrawny posiłek, który będzie bogaty w białko i łatwo przyswajalne węglowodany oraz zarazem ubogi w tłuszcze i błonnik pokarmowy. Pozwoli to na dostarczenie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych oraz na uniknięcie wystąpienia uczucia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego podczas rozgrywanego meczu piłkarskiego.

Oto przykładowe posiłki dla piłkarzy polecane przed meczem:

• Pieczona pierś z kurczaka bez skóry z ryżem białym i umiarkowaną ilością warzyw w sosie ziołowo-pomidorowym.
• Gotowany na parze filet z mintaja w ziołach ze szpinakiem, jasnym makaronem (pszennym lub kukurydzianym) i sosem pomidorowo-czosnkowym.
• Gotowana kasza jaglana na bezcukrowym napoju sojowym lub chudym mleku z dojrzałym bananem, gorzkim kakao, ciemnym miodem i małą ilością 100-procentowego masła orzechowego.
• Gotowany ryż biały z musem jogurtowo-truskawkowym.

Co jeść w trakcie meczu?

W trakcie meczu piłkarz powinien spożywać od 30 g do 60 g łatwostrawnych węglowodanów, najlepiej w formie płynnej, na każdą godzinę podejmowanego wysiłku fizycznego, aby zapewnić maksymalnie wysoką wydolność fizyczną organizmu podczas rozgrywanego spotkania. Najlepszym wyborem dla piłkarza będzie w tym wypadku napój izotoniczny i/lub odżywka węglowodanowa, którą należy spożyć w przerwie meczu (po pierwszej połowie), jak również po zakończeniu regulaminowego czasu gry, gdy zajdzie konieczność rozegrania dogrywki.

Czego nie powinien jeść piłkarz?

Piłkarz nie powinien spożywać produktów zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Mowa tu przede wszystkim o pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec, masło, śmietana, serki topione, serki typu fromage, ale też karkówka, golonka, boczek, parówki czy tropikalne oleje roślinne (palmowy i kokosowy). W diecie piłkarza nasycone kwasy tłuszczowe powinny występować w ilości nie większej niż jedna dziesiąta dziennego udziału energii. Inną grupą produktów spożywczych, których piłkarz nie powinien spożywać, są tłuszcze trans występujące w niektórych margarynach kostkowych, sosach i zupach w proszku, tłuszczach piekarniczych, słonych przekąskach, a także w wyrobach cukierniczych, ciastkarskich oraz w popularnej żywności typu fast-food.

Ile piłkarz powinien pić wody?

Zaleca się, aby piłkarz każdego dnia wypijał 1 ml wszystkich płynów na każdą spożytą kcal w diecie. Jeśli zatem piłkarz spożywa przeciętnie 3200 kcal w ciągu dnia, to powinien wypijać blisko 3,5 litra płynów na dobę. Zdecydowaną większość płynów wypijanych przez piłkarza w ciągu doby powinna stanowić naturalna woda źródlana lub mineralna (najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowana). Mniejszą część powinny stanowić natomiast soki warzywne, owocowe, warzywno-owocowe, napoje izotoniczne oraz odżywki węglowodanowe rozpuszczone w wodzie.

Wszyscy piłkarze powinni pamiętać o prawidłowym nawodnieniu i regularnie wypijać adekwatną ilość płynów przed, w trakcie i po treningu, aby zachować dobrą kondycję zdrowotną i dyspozycję psychofizyczną oraz wysoką wydolność fizyczną organizmu. Prostą metodą monitorowania stanu nawodnienia organizmu młodego sportowca jest ocena barwy moczu, która powinna być za każdym razem jaśniejsza niż kolor soku jabłkowego.

Dieta młodego piłkarza – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla młodego piłkarza:

Śniadanie: Owsianka z tartym jabłkiem i suszonymi śliwkami

Zagotować mleko o zawartości do 2% tłuszczu, dodać pokrojone w paski suszone śliwki, nasiona chia oraz płatki owsiane górskie, dokładnie zamieszać. Zdjąć z ognia, przykryć pokrywką i odstawić na 5 minut. Jabłko obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, następnie wymieszać z sokiem z cytryny, ciemnym miodem i cynamonem. Na samym końcu wymieszać przygotowaną owsiankę ze startym jabłkiem, nasionami słonecznika i drobno pokrojonymi migdałami.

II śniadanie: Koktajl z mango i truskawek

Obrać i drobno posiekać mango oraz truskawki. Świeże owoce umieścić w malakserze, dodać napój sojowy bez cukru, nasiona słonecznika, siemię lniane, płatki jaglane, ciemny miód i zmiksować całość na koktajl.

Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy z warzywami i ryżem

Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza. Ryż biały lub brązowy ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Cebulę pokroić w grube pióra, cukinię i paprykę czerwoną w plastry, oliwki odsączyć, brokuł podzielić na małe różyczki. Przełożyć wszystkie warzywa na blaszkę do pieczenia i dodać zmiażdżony ząbek czosnku. Polać oliwą z oliwek extra virgin i octem balsamicznym, posypać solą, pieprzem ziołowym i oregano, następnie wymieszać i piec w piekarniku przez 25 minut. Po tym czasie ułożyć na warzywach pstrąga łososiowego i piec jeszcze przez 20 minut.

Podwieczorek: Jogurt naturalny z musli i bananem

Jogurt naturalny o zawartości do 3% tłuszczu wymieszać z dobrej jakości musli oraz posiekanym w plastry bananem i płatkami migdałowymi. Całość posypać łyżeczką gorzkiego kakao.

Kolacja: Warzywne pieczywo z mozzarellą i świeżym pomidorem

Posmarować pieczywo pszenno-żytnie dobrej jakości hummusem lub margaryną miękką. Następnie nałożyć na pieczywo liście sałaty masłowej, plastry sera mozzarella light i świeżego pomidora. Całość posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, pieprzem ziołowym i bazylią. Pozostałą część pomidora posiekać na małe kawałki i zjeść w trakcie posiłku.