Młody piłkarz
Mateusz Durbas

Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

Piłka nożna jest niewątpliwie najpopularniejszą dyscypliną sportową na całym świecie. Każdego roku wielu młodych chłopców na całym świecie pragnie pójść w ślady piłkarskich idoli i zaczyna pierwsze profesjonalne treningi piłki nożnej.

Jaka dieta dla piłkarza?

Młodzi piłkarze powinni stosować się do zasad zdrowego odżywiania, postępując zgodnie z wytycznymi piramidy zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży. Dieta piłkarza powinna dostarczać odpowiednich ilości białka, węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, soli mineralnych (zwłaszcza wapnia, potasu, magnezu i żelaza), błonnika pokarmowego, antyoksydantów oraz płynów. W diecie piłkarza kładzie się duży nacisk na adekwatne spożycie energii w postaci węglowodanów, które są głównym paliwem energetycznym dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych podczas treningów i meczów piłkarskich. Oznacza to, że w jadłospisie piłkarza nie powinno zabraknąć takich produktów, jak świeże i suszone owoce, ziemniaki, bataty, makaron, płatki, ryż, kasza, dobrej jakości pieczywo na naturalnym zakwasie, komosa ryżowa, amarantus, wafle zbożowe, musli, 100-procentowe soki warzywne i owocowe, 100-procentowy dżem owocowy, przecier z owoców, budyń oraz kisiel.

Co jeść przed meczem?

Na 2-3 godziny przed meczem zaleca się, aby piłkarze zjedli lekkostrawny posiłek, który będzie bogaty w białko i łatwo przyswajalne węglowodany oraz zarazem ubogi w tłuszcze i błonnik pokarmowy. Pozwoli to na dostarczenie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych oraz na uniknięcie wystąpienia uczucia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego podczas rozgrywanego meczu piłkarskiego.

Oto przykładowe posiłki dla piłkarzy polecane przed meczem:

  • Pieczona pierś z kurczaka bez skóry z ryżem białym i umiarkowaną ilością warzyw w sosie ziołowo-pomidorowym.
  • Gotowany na parze filet z mintaja w ziołach ze szpinakiem, jasnym makaronem (pszennym lub kukurydzianym) i sosem pomidorowo-czosnkowym.
  • Gotowana kasza jaglana na bezcukrowym napoju sojowym lub chudym mleku z dojrzałym bananem, gorzkim kakao, ciemnym miodem i małą ilością 100-procentowego masła orzechowego.
  • Gotowany ryż biały z musem jogurtowo-truskawkowym.

Powiązane produkty

Co jeść w trakcie meczu?

W trakcie meczu piłkarz powinien spożywać od 30 g do 60 g łatwostrawnych węglowodanów, najlepiej w formie płynnej, na każdą godzinę podejmowanego wysiłku fizycznego, aby zapewnić maksymalnie wysoką wydolność fizyczną organizmu podczas rozgrywanego spotkania. Najlepszym wyborem dla piłkarza będzie w tym wypadku napój izotoniczny i/lub odżywka węglowodanowa, którą należy spożyć w przerwie meczu (po pierwszej połowie), jak również po zakończeniu regulaminowego czasu gry, gdy zajdzie konieczność rozegrania dogrywki.

Alternatywę dla odżywki węglowodanowej stanowi również żel energetyczny, który należy popić wodą lub napojem izotonicznym. Warto pamiętać o tym, aby napoje spożywać małymi łykami w trakcie meczu, jeżeli jest taka możliwość.

Czego nie powinien jeść piłkarz?

Piłkarz nie powinien spożywać produktów zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Mowa tu przede wszystkim o pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec, masło, śmietana, serki topione, serki typu fromage, ale też karkówka, golonka, boczek, parówki czy tropikalne oleje roślinne (palmowy i kokosowy). W diecie piłkarza nasycone kwasy tłuszczowe powinny występować w ilości nie większej niż jedna dziesiąta dziennego udziału energii. Inną grupą produktów spożywczych, których piłkarz nie powinien spożywać, są tłuszcze trans występujące w niektórych margarynach kostkowych, sosach i zupach w proszku, tłuszczach piekarniczych, słonych przekąskach, a także w wyrobach cukierniczych, ciastkarskich oraz w popularnej żywności typu fast-food.

Podaż izomerów trans kwasów tłuszczowych powinna być tak niska, jak to tylko możliwe, gdyż ich wysoka zawartość w diecie zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także nowotworów i otyłości. Z zaleceń ogólnych warto również podkreślić, że piłkarze powinni możliwie ograniczać ilość spożywanych słodyczy ze względu na ich znikomą wartość odżywczą.

Ile piłkarz powinien pić wody?

Zaleca się, aby piłkarz każdego dnia wypijał 1 ml wszystkich płynów na każdą spożytą kcal w diecie. Jeśli zatem piłkarz spożywa przeciętnie 3200 kcal w ciągu dnia, to powinien wypijać blisko 3,5 litra płynów na dobę. Zdecydowaną większość płynów wypijanych przez piłkarza w ciągu doby powinna stanowić naturalna woda źródlana lub mineralna (najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowana). Mniejszą część powinny stanowić natomiast soki warzywne, owocowe, warzywno-owocowe, napoje izotoniczne oraz odżywki węglowodanowe rozpuszczone w wodzie.

Wszyscy piłkarze powinni pamiętać o prawidłowym nawodnieniu i regularnie wypijać adekwatną ilość płynów przed, w trakcie i po treningu, aby zachować dobrą kondycję zdrowotną i dyspozycję psychofizyczną oraz wysoką wydolność fizyczną organizmu. Prostą metodą monitorowania stanu nawodnienia organizmu młodego sportowca jest ocena barwy moczu, która powinna być za każdym razem jaśniejsza niż kolor soku jabłkowego.

Dieta młodego piłkarza – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla młodego piłkarza:

Śniadanie: Owsianka z tartym jabłkiem i suszonymi śliwkami

Zagotować mleko o zawartości do 2% tłuszczu, dodać pokrojone w paski suszone śliwki, nasiona chia oraz płatki owsiane górskie, dokładnie zamieszać. Zdjąć z ognia, przykryć pokrywką i odstawić na 5 minut. Jabłko obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, następnie wymieszać z sokiem z cytryny, ciemnym miodem i cynamonem. Na samym końcu wymieszać przygotowaną owsiankę ze startym jabłkiem, nasionami słonecznika i drobno pokrojonymi migdałami.

II śniadanie: Koktajl z mango i truskawek

Obrać i drobno posiekać mango oraz truskawki. Świeże owoce umieścić w malakserze, dodać napój sojowy bez cukru, nasiona słonecznika, siemię lniane, płatki jaglane, ciemny miód i zmiksować całość na koktajl.

Obiad: Pieczony pstrąg łososiowy z warzywami i ryżem

Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza. Ryż biały lub brązowy ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Cebulę pokroić w grube pióra, cukinię i paprykę czerwoną w plastry, oliwki odsączyć, brokuł podzielić na małe różyczki. Przełożyć wszystkie warzywa na blaszkę do pieczenia i dodać zmiażdżony ząbek czosnku. Polać oliwą z oliwek extra virgin i octem balsamicznym, posypać solą, pieprzem ziołowym i oregano, następnie wymieszać i piec w piekarniku przez 25 minut. Po tym czasie ułożyć na warzywach pstrąga łososiowego i piec jeszcze przez 20 minut.

Podwieczorek: Jogurt naturalny z musli i bananem

Jogurt naturalny o zawartości do 3% tłuszczu wymieszać z dobrej jakości musli oraz posiekanym w plastry bananem i płatkami migdałowymi. Całość posypać łyżeczką gorzkiego kakao.

Kolacja: Warzywne pieczywo z mozzarellą i świeżym pomidorem

Posmarować pieczywo pszenno-żytnie dobrej jakości hummusem lub margaryną miękką. Następnie nałożyć na pieczywo liście sałaty masłowej, plastry sera mozzarella light i świeżego pomidora. Całość posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, pieprzem ziołowym i bazylią. Pozostałą część pomidora posiekać na małe kawałki i zjeść w trakcie posiłku.

  1. Oliveira C.C., Ferreira D., Caetano C., et al.: Nutrition and Supplementation in Soccer, „Sports (Basel)” 2017 May 12;5(2): 28.
  2. Steffl M., Kinkorova I., Kokstejn J., et al.: Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis, „Nutrients” 2019 Jun 9;11(6):1305.
  3. Dobrowolski H., Karczemna A., Włodarek D.: Nutrition for Female Soccer Players-Recommendations, „Medicina (Kaunas)” 2020 Jan 10;56(1):28.
  4. Collins J., Maughan R.J., Gleeson M., et al.: UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research, „Br J Sports Med” 2021 Apr ;55(8):416.
  5. Hulton A.T., Malone J.J., Clarke N.D., et al.: Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice, „Nutrients” 2022 Feb 4;14(3):657.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij