Jedzenie świeżych owoców może być dobrym sposobem uniknięcia cukrzycy i jej powikłań, informują naukowcy

Jedzenie świeżych owoców chroni przed cukrzycą typu 2. Trzeba jednak pamiętać, że spożywanie ich w zbyt dużej ilości może spowodować przyrost masy ciała, co przynosi odwrotny efekt – podwyższa ryzyko choroby. Wybrane prace badawcze dowodzą też, że sięganie po soki, zamiast całych owoców, także podnosi ryzyko zachorowania.

Dieta bogata w owoce obniża zachorowalność na cukrzycę typu 2

Badanie epidemiologiczne przeprowadzone w 2017 roku na grupie ponad pół miliona dorosłych Chińczyków wykazało, że osoby zdrowe, które codziennie jadły świeże owoce, miały o 12% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby, które nie spożywały ich regularnie. Natomiast u badanych, którzy przed rozpoczęciem badania chorowali na cukrzycę, jedzenie owocowych posiłków przez ponad trzy dni w tygodniu wiązało się z obniżeniem ryzyka zgonu o 17% i wystąpienia powikłań związanych z cukrzycą, takich jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu czy neuropatia (w porównaniu do tych, którzy uwzględnili owoce w jadłospisie tylko raz w tygodniu).

Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab) jest jednym z niewielu krajowych badań, które mierzyło częstość występowania cukrzycy za pomocą doustnego testu tolerancji glukozy (OGTT). Wśród uczestników projektu, na podstawie kwestionariusza, oceniono częstość spożycia owoców i soków owocowych. Po przeanalizowaniu wyników, naukowcy z Australii stwierdzili, że promowanie zdrowego stylu życia i diety bogatej w owoce może obniżyć zachorowalność na cukrzycę typu 2.

Owoce a indeks glikemiczny

Okazuje się, że połączenie błonnika pokarmowego i cukrów prostych zawartych w świeżych owocach korzystnie wpływa na stabilizację glikemii. Najlepszym wyborem są owoce o niskim indeksie glikemicznym, które organizm może trawić i wchłaniać wolniej. Do tej grupy należą jabłka, pomarańcze, śliwki, gruszki, truskawki, maliny i jagody. Owoce o wyższym indeksie glikemicznym, takie jak banany, winogrona i owoce tropikalne, przynoszą słabsze rezultaty, ale badania potwierdziły, że nadal przyczyniają się do obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy, jednak tylko, gdy nie będą spożywane w nadmiernych ilościach.

Świeże owoce vs. soki owocowe

Jedzenie całych, świeżych owoców daje poczucie sytości, dlatego na ogół pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i dokonać lepszych wyborów żywieniowych. Suszone owoce i soki charakteryzują się większą kalorycznością, przy znacznie mniejszej objętości, przez co łatwiej o przekroczenie norm dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ponadto soki owocowe prowadzą do szybszych i większych zmian w poziomie glukozy i insuliny w surowicy niż całe owoce. 

Według zespołu z Harvard School of Public Health w USA uczestnicy badania, którzy spożywali jedną lub więcej porcji soku owocowego każdego dnia, zwiększali ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 21%. Naukowcy stwierdzili też, że osoby, które zastąpiły sok owocowy jedzeniem całych owoców, mogą spodziewać się 7% spadku ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

Fruktoza i błonnik a poziom insuliny

W rzeczywistości zapobiega gwałtownym zmianom poziomu insuliny we krwi – ma mniejszy indeks glikemiczny niż sacharoza, czyli cukier stołowy, którego zwykle używamy. Naukowcy z Uniwersytetu w Canberze dowiedli, że fruktoza przyczynia się do zmniejszenia produkcji cholesterolu i trójglicerydów, więc może też chronić także przed chorobami, takimi jak miażdżyca.

Zespół badaczy z Chin wykazał, że rozpuszczalny błonnik pokarmowy, wraz z dietą niskotłuszczową, pomaga utrzymać zdrową wagę, a co za tym idzie, zmniejsza szanse na rozwój cukrzycy typu 2. Wyniki eksperymentu dowiodły, że 30 g błonnika spożywane codziennie wpływa na podwyższenie wrażliwości na insulinę, obniżenie poziom cukru we krwi i zmniejszenie cholesterolu u diabetyków.

Naukowcy z Imperial College London przeanalizowali dane z EPIC-Interact, które jest największym na świecie badaniem dotyczącym cukrzycy typu 2 i stwierdzili, że u pacjentów, którzy jedli więcej niż 26 g błonnika dziennie, prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę zmniejszyło się o 18%.