Jak przygotować jedzenie, żeby zabezpieczyć lub zyskać jak najwięcej cennych składników odżywczych? - portal DOZ.pl
Jak przygotować jedzenie, żeby zabezpieczyć lub zyskać jak najwięcej cennych składników odżywczych?
Joanna Orzeł

Jak przygotować jedzenie, żeby zabezpieczyć lub zyskać jak najwięcej cennych składników odżywczych?

Jedzenie jest niezbędne do życia. Podstawowe budulce organizmów — białka, węglowodany i tłuszcze wraz z witaminami oraz minerałami są najczęściej dostarczane do organizmu z pożywieniem. Ludzie w coraz większym stopniu wybierają żywność świadomie, zwracając uwagę na jej najwyższą jakość.

Przygotowywanie jedzenia bogatego w cenne składniki odżywcze

Przyrządzanie zdrowych potraw ma na celu usunięcie z nich zanieczyszczeń, organizmów chorobotwórczych oraz szeroko rozumiane wzbogacenie walorów smakowych. Kolejnym aspektem jest chęć przedłużenia przydatności danych produktów do spożycia i/lub zabezpieczenia wartości odżywczych zawartych w jedzeniu. Mycie, obieranie, rozdrabnianie oraz obróbka termiczna to podstawowe metody stosowane w wymienionych celach. Każdy z tych etapów przyczynia się do utraty cennych składników odżywczych, a obróbka termiczna najbardziej obniża jakość pożywienia. Może być ona przeprowadzona przy użyciu wody (gotowanie, blanszowanie, parowanie itp.), tłuszczu (np. smażenie), powietrza (pieczenie itp.) lub innego nośnika ciepła. 

Powszechnie wiadome jest, że w ugotowanych warzywach i owocach znajduje się mniej witamin i minerałów niż w ich surowej wersji. Jednak wiele osób nie wie, że w takiej żywności może pojawić się akrylamid, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne czy nitrozoaminy, czyli substancje o negatywnym wpływie na zdrowie. 

Surowe czy ugotowane warzywa i owoce? — nieoczywiste fakty na temat jedzenia

Witaminy i minerały są wrażliwe na działanie podwyższonej temperatury oraz mogą ulegać degradacji. Niestety nie jest znana metoda, która pozwoliłaby zachować w 100% te cenne składniki w gotowanym pożywieniu. Jednak można spróbować dobrać metodę obróbki termicznej w taki sposób, aby straty były jak najmniejsze. Najprostszym sposobem jest skrócenie czasu, w którym produkty będą wystawione na działanie podwyższonej temperatury. 

Z pomocą przychodzi azjatycka metoda smażenia stir-fry, w której używa się małej ilości tłuszczu o wysokiej temperaturze. Jest przeprowadzana w bardzo krótkim czasie. Można też zastosować blanszowanie, czyli krótkotrwałe zanurzenie produktu we wrzątku. Ubytek witaminy C, witamin z grupy B czy minerałów jest w dużej mierze spowodowany rozpuszczalnością tych organicznych związków chemicznych w wodzie, dlatego w celu ich zachowania należy ograniczyć jej użycie, np. poprzez stosowanie duszenia we własnym sosie, krótkotrwałe gotowanie na parze lub pieczenie. Co ciekawe, aby dostarczyć do organizmu nawet do 100% składników mineralnych zawartych w produkcie, wystarczy spożyć płyn, w którym był gotowany (zupy i sosy). Innym sposobem jest rozdrabnianie składników dopiero po ugotowaniu. Mniejsza powierzchnia kontaktu wody z produktem spożywczym w znaczny sposób może ograniczyć wymywanie cennych pierwiastków. Zaleca się również pozostawienie zewnętrznej warstwy ochronnej owocu czy warzywa, czyli skórki, która jest dobrym źródłem błonnika.

W przypadku witamin ważne jest to, do jak ciepłej wody zostaną włożone jarzyny. Jeżeli ich obróbka rozpocznie się od niskiej temperatury, utrata wartości odżywczych będzie większa niż w przypadku wrzucenia produktów do wrzącej wody. Dzieje się tak ze względu na aktywność enzymów, degradujących np. witaminę C, która jest podwyższona w ciepłej, ale nie we wrzącej wodzie. W temperaturze wrzenia cieczy enzymy zostają zdezaktywowane, dzięki czemu zachowanych jest więcej mikroelementów.

Ogrzewanie żywności powoduje największą utratę tego, co w niej cenne. Jednakże liczne badania wykazały, że obniżenie zawartości składników odżywczych na skutek obróbki termicznej nie za każdym razem jest dramatyczne w swoich skutkach, a często wręcz wpływa pozytywnie na biodostępność wartościowych komponentów. 

Ekspertyzy naukowców potwierdzają, że ugotowane białko jaja kurzego jest ponad dwa razy łatwiejsze do strawienia przez organizm niż jego surowa wersja. Jeśli chodzi o marchewkę, kontrolowany sposób obróbki termicznej (np. gotowanie na parze lub blanszowanie) powoduje zmiękczenie jej struktur komórkowych, dzięki czemu więcej karotenu, minerałów i witaminy C może zostać przyswojone przez organizm, niż miałoby to miejsce w przypadku spożywania surowego warzywa. Tak samo ilość likopenu (antyoksydant, związek z grupy karotenoidów) w przetworzonym z pomocą ciepła pomidorze będzie wyższa niż w jego pierwotnej postaci.

Polecane dla Ciebie

Przyrządzanie jedzenia bogatego w dużą liczbę cennych składników odżywczych — porady

W trakcie przygotowywania posiłków należy postępować według zasad, które pozwolą spożywać dania o najwyższej możliwej jakości. Oto kilka z nich:

  1. Używanie jak najmniejszej ilości wody do gotowania żywności. Zalecane jest gotowanie na parze lub duszenie potrawy we własnym sosie.
  2. Unikanie rozgotowania produktów. Blanszowanie lub metoda smażenia stir-fry będą tutaj niezwykle pomocne. Jędrne warzywa czy owoce nie tylko mają więcej cennych składników, ale też wyglądają oraz smakują lepiej.
  3. Obieranie warzyw i owoców dopiero po ugotowaniu lub jeżeli to możliwe, całkowite pominięcie tego etapu.
  4. Jak najszybsze spożywanie gotowanych produktów, gdyż liczba dobrych dla zdrowia substancji może być obniżona w wyniku kontaktu z powietrzem.
  5. Wybieranie najniższej temperatury i czasu w przypadku gotowania mięsa oraz ryb. Wówczas zostaną usunięte szkodliwe mikroorganizmy. Nastąpi ograniczenie zawartości niebezpiecznych węglowodorów w posiłkach. 

Niestety nie ma jednej metody przyrządzania żywności, która przyczyniłaby się do równoczesnego uzyskania wysokiego poziomu biodostępności wszystkich składników odżywczych i minimalizacji ilości substancji mogących negatywnie wpływać na zdrowie. Dokonywanie świadomego wyboru pomiędzy gotowaniem z użyciem wody, smażeniem czy pieczeniem pozwala cieszyć się świetnym samopoczuciem. Należy jednak pamiętać, że nie za wiele dobrego przyswoi organizm, jeżeli jedzenie będzie niesmaczne, a przez to często nienadające się do spożycia. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Świąteczne menu dla osób z chorobami układu pokarmowego

    W święta Bożego Narodzenia dieta lekkostrawna pacjenta z chorobą układu pokarmowego może stać się nie lada wyzwaniem. Wbrew pozorom, nie jest ona jednak tak restrykcyjna jakby się wydawało. W trzeciej części naszego świątecznego cyklu podpowiemy Wam co wybierać aby nie wyrządzić szkody swojemu żołądkowi.

  • Wigilia bez karpia? Święta w wersji wege

    Wigilijna wieczerza kojarzy nam się zazwyczaj z takimi daniami, jak smażony karp, śledzie, ryba po grecku, pierogi z kapustą i grzybami. Tradycyjnie w ten wyjątkowy wieczór podajemy na stół dania postne, jednak od kilku lat dopuszczalne jest także jedzenie mięsa.

  • Arsen w żywności – jaki może mieć wpływ na zdrowie?

    Arsen to składnik swego czasu najpopularniejszej trucizny – arszeniku. Ma udokumentowany wpływ na działanie metabolizmu – jest mikroelementem, jednak w wyższych dawkach jest toksyczny i powoduje poważne problemy zdrowotne. Co ciekawe, jednym z głównych źródeł, z którymi dostaje się do naszego organizmu jest żywność. Jaki ma wpływ na zdrowie? Jak ograniczyć ilość arsenu w diecie? Podpowiadamy.

  • Miód manuka – właściwości i zastosowanie

    Ostatnimi czasy coraz intensywniej obserwowany jest wzrost zainteresowania naturalnymi metodami leczenia różnorodnych schorzeń – apiterapia jest jedną z nich. To praktyka wykorzystująca produkty pszczele podczas procesu leczenia. W apiterapii stosuje się miód, ale również wosk, kit pszczeli czy zasklep miodowy. Ze względu na swoje specyficzne właściwości miód manuka jest jednym z najbardziej popularnych gatunków miodów stosowanych w apiterapii. Dlaczego? Dowiedz się więcej w poniższym artykule. 

  • Dieta na zaparcia – co jeść przy zatwardzeniu? Jadłospis dla dzieci i dorosłych

    Problemy z wypróżnianiem wynikają głównie z nieprawidłowej diety, w której brakuje składników ułatwiających pracę jelit. Dieta przy zaparciach obejmuje przede wszystkim produkty bogate w błonnik, a także zwiększenie podaży przyjmowanych płynów. Co warto jeść przy zatwardzeniu? O czym należy pamiętać przy komponowaniu diety na zaparcia? 

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku – pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Mandarynki – wartości odżywcze, kalorie i właściwości. Czy warto je jeść?

    Małe, słodkie, lubiane chyba przez wszystkich. Wraz z pomarańczami nieodłącznie kojarzą się z okresem Bożego Narodzenia. Czy mandarynki są zdrowe? Jakimi właściwościami się charakteryzują? Czy mogą wchodzić w skład kosmetyków?

  • Odnowa biologiczna – wskazania, efekty, zabiegi wykorzystywane w bioregeneracji. Odnowa biologiczna w sporcie

    Odnowa biologiczna (bioregeneracja) to szereg działań, których celem jest poprawa lub utrzymanie dobrej kondycji psycho-fizycznej organizmu. W tym celu wykorzystuje się właściwości naturalnych czynników i warunków środowiskowych. Odnowa biologiczna obejmuje metody fizykalne (np. masaż czy hydroterapię), ale także właściwą dietę, odpowiednia dawkę snu czy walkę z nadmiernym stresem. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij