Jak przygotować jedzenie, żeby zabezpieczyć lub zyskać jak najwięcej cennych składników odżywczych?

Produkty ekologiczne i pochodzące ze zrównoważonych upraw oraz hodowli zyskują stale powiększające się grono konsumentów. Jednak sam ich wybór nie zapewnia sukcesu w dostarczeniu do każdej komórki organizmu tego, co jest jej potrzebne. Niezwykle ważny aspekt to biodostępność składników odżywczych zawartych w spożywanych produktach, czyli najprościej mówiąc — ich przyswajalność. Zjedzenie odpowiedniej dziennej dawki wybranej substancji (np. witaminy C lub żelaza) nie zawsze oznacza, że taka sama ilość została przyswojona i zagospodarowana przez organizm. Na dostępność biologiczną wielu z nich ma wpływ to, w jakiej postaci zostaną dostarczone. Dlatego sposób przyrządzania posiłków jest nie mniej ważny niż samo pożywienie. 

Przygotowywanie jedzenia bogatego w cenne składniki odżywcze

Przyrządzanie zdrowych potraw ma na celu usunięcie z nich zanieczyszczeń, organizmów chorobotwórczych oraz szeroko rozumiane wzbogacenie walorów smakowych. Kolejnym aspektem jest chęć przedłużenia przydatności danych produktów do spożycia i/lub zabezpieczenia wartości odżywczych zawartych w jedzeniu. Mycie, obieranie, rozdrabnianie oraz obróbka termiczna to podstawowe metody stosowane w wymienionych celach. Każdy z tych etapów przyczynia się do utraty cennych składników odżywczych, a obróbka termiczna najbardziej obniża jakość pożywienia. Może być ona przeprowadzona przy użyciu wody (gotowanie, blanszowanie, parowanie itp.), tłuszczu (np. smażenie), powietrza (pieczenie itp.) lub innego nośnika ciepła. 

Surowe czy ugotowane warzywa i owoce? — nieoczywiste fakty na temat jedzenia

Witaminy i minerały są wrażliwe na działanie podwyższonej temperatury oraz mogą ulegać degradacji. Niestety nie jest znana metoda, która pozwoliłaby zachować w 100% te cenne składniki w gotowanym pożywieniu. Jednak można spróbować dobrać metodę obróbki termicznej w taki sposób, aby straty były jak najmniejsze. Najprostszym sposobem jest skrócenie czasu, w którym produkty będą wystawione na działanie podwyższonej temperatury. 

Z pomocą przychodzi azjatycka metoda smażenia stir-fry, w której używa się małej ilości tłuszczu o wysokiej temperaturze. Jest przeprowadzana w bardzo krótkim czasie. Można też zastosować blanszowanie, czyli krótkotrwałe zanurzenie produktu we wrzątku. Ubytek witaminy C, witamin z grupy B czy minerałów jest w dużej mierze spowodowany rozpuszczalnością tych organicznych związków chemicznych w wodzie, dlatego w celu ich zachowania należy ograniczyć jej użycie, np. poprzez stosowanie duszenia we własnym sosie, krótkotrwałe gotowanie na parze lub pieczenie. Co ciekawe, aby dostarczyć do organizmu nawet do 100% składników mineralnych zawartych w produkcie, wystarczy spożyć płyn, w którym był gotowany (zupy i sosy). Innym sposobem jest rozdrabnianie składników dopiero po ugotowaniu. Mniejsza powierzchnia kontaktu wody z produktem spożywczym w znaczny sposób może ograniczyć wymywanie cennych pierwiastków. Zaleca się również pozostawienie zewnętrznej warstwy ochronnej owocu czy warzywa, czyli skórki, która jest dobrym źródłem błonnika.

W przypadku witamin ważne jest to, do jak ciepłej wody zostaną włożone jarzyny. Jeżeli ich obróbka rozpocznie się od niskiej temperatury, utrata wartości odżywczych będzie większa niż w przypadku wrzucenia produktów do wrzącej wody. Dzieje się tak ze względu na aktywność enzymów, degradujących np. witaminę C, która jest podwyższona w ciepłej, ale nie we wrzącej wodzie. W temperaturze wrzenia cieczy enzymy zostają zdezaktywowane, dzięki czemu zachowanych jest więcej mikroelementów.

Ekspertyzy naukowców potwierdzają, że ugotowane białko jaja kurzego jest ponad dwa razy łatwiejsze do strawienia przez organizm niż jego surowa wersja. Jeśli chodzi o marchewkę, kontrolowany sposób obróbki termicznej (np. gotowanie na parze lub blanszowanie) powoduje zmiękczenie jej struktur komórkowych, dzięki czemu więcej karotenu, minerałów i witaminy C może zostać przyswojone przez organizm, niż miałoby to miejsce w przypadku spożywania surowego warzywa. Tak samo ilość likopenu (antyoksydant, związek z grupy karotenoidów) w przetworzonym z pomocą ciepła pomidorze będzie wyższa niż w jego pierwotnej postaci.

Przyrządzanie jedzenia bogatego w dużą liczbę cennych składników odżywczych — porady

W trakcie przygotowywania posiłków należy postępować według zasad, które pozwolą spożywać dania o najwyższej możliwej jakości. Oto kilka z nich:

1. Używanie jak najmniejszej ilości wody do gotowania żywności. Zalecane jest gotowanie na parze lub duszenie potrawy we własnym sosie.
2. Unikanie rozgotowania produktów. Blanszowanie lub metoda smażenia stir-fry będą tutaj niezwykle pomocne. Jędrne warzywa czy owoce nie tylko mają więcej cennych składników, ale też wyglądają oraz smakują lepiej.
3. Obieranie warzyw i owoców dopiero po ugotowaniu lub jeżeli to możliwe, całkowite pominięcie tego etapu.
4. Jak najszybsze spożywanie gotowanych produktów, gdyż liczba dobrych dla zdrowia substancji może być obniżona w wyniku kontaktu z powietrzem.
5. Wybieranie najniższej temperatury i czasu w przypadku gotowania mięsa oraz ryb. Wówczas zostaną usunięte szkodliwe mikroorganizmy. Nastąpi ograniczenie zawartości niebezpiecznych węglowodorów w posiłkach. 

Niestety nie ma jednej metody przyrządzania żywności, która przyczyniłaby się do równoczesnego uzyskania wysokiego poziomu biodostępności wszystkich składników odżywczych i minimalizacji ilości substancji mogących negatywnie wpływać na zdrowie. Dokonywanie świadomego wyboru pomiędzy gotowaniem z użyciem wody, smażeniem czy pieczeniem pozwala cieszyć się świetnym samopoczuciem. Należy jednak pamiętać, że nie za wiele dobrego przyswoi organizm, jeżeli jedzenie będzie niesmaczne, a przez to często nienadające się do spożycia.