Jak przygotować jedzenie, żeby zabezpieczyć lub zyskać jak najwięcej cennych składników odżywczych?
Joanna Orzeł

Jak przygotować jedzenie, żeby zabezpieczyć lub zyskać jak najwięcej cennych składników odżywczych?

Jedzenie jest niezbędne do życia. Podstawowe budulce organizmów — białka, węglowodany i tłuszcze wraz z witaminami oraz minerałami są najczęściej dostarczane do organizmu z pożywieniem. Ludzie w coraz większym stopniu wybierają żywność świadomie, zwracając uwagę na jej najwyższą jakość.

Produkty ekologiczne i pochodzące ze zrównoważonych upraw oraz hodowli zyskują stale powiększające się grono konsumentów. Jednak sam ich wybór nie zapewnia sukcesu w dostarczeniu do każdej komórki organizmu tego, co jest jej potrzebne. Niezwykle ważny aspekt to biodostępność składników odżywczych zawartych w spożywanych produktach, czyli najprościej mówiąc — ich przyswajalność. Zjedzenie odpowiedniej dziennej dawki wybranej substancji (np. witaminy C lub żelaza) nie zawsze oznacza, że taka sama ilość została przyswojona i zagospodarowana przez organizm. Na dostępność biologiczną wielu z nich ma wpływ to, w jakiej postaci zostaną dostarczone. Dlatego sposób przyrządzania posiłków jest nie mniej ważny niż samo pożywienie. 

Przygotowywanie jedzenia bogatego w cenne składniki odżywcze

Przyrządzanie zdrowych potraw ma na celu usunięcie z nich zanieczyszczeń, organizmów chorobotwórczych oraz szeroko rozumiane wzbogacenie walorów smakowych. Kolejnym aspektem jest chęć przedłużenia przydatności danych produktów do spożycia i/lub zabezpieczenia wartości odżywczych zawartych w jedzeniu. Mycie, obieranie, rozdrabnianie oraz obróbka termiczna to podstawowe metody stosowane w wymienionych celach. Każdy z tych etapów przyczynia się do utraty cennych składników odżywczych, a obróbka termiczna najbardziej obniża jakość pożywienia. Może być ona przeprowadzona przy użyciu wody (gotowanie, blanszowanie, parowanie itp.), tłuszczu (np. smażenie), powietrza (pieczenie itp.) lub innego nośnika ciepła. 

Powszechnie wiadome jest, że w ugotowanych warzywach i owocach znajduje się mniej witamin i minerałów niż w ich surowej wersji. Jednak wiele osób nie wie, że w takiej żywności może pojawić się akrylamid, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne czy nitrozoaminy, czyli substancje o negatywnym wpływie na zdrowie. 

Surowe czy ugotowane warzywa i owoce? — nieoczywiste fakty na temat jedzenia

Witaminy i minerały są wrażliwe na działanie podwyższonej temperatury oraz mogą ulegać degradacji. Niestety nie jest znana metoda, która pozwoliłaby zachować w 100% te cenne składniki w gotowanym pożywieniu. Jednak można spróbować dobrać metodę obróbki termicznej w taki sposób, aby straty były jak najmniejsze. Najprostszym sposobem jest skrócenie czasu, w którym produkty będą wystawione na działanie podwyższonej temperatury. 

Z pomocą przychodzi azjatycka metoda smażenia stir-fry, w której używa się małej ilości tłuszczu o wysokiej temperaturze. Jest przeprowadzana w bardzo krótkim czasie. Można też zastosować blanszowanie, czyli krótkotrwałe zanurzenie produktu we wrzątku. Ubytek witaminy C, witamin z grupy B czy minerałów jest w dużej mierze spowodowany rozpuszczalnością tych organicznych związków chemicznych w wodzie, dlatego w celu ich zachowania należy ograniczyć jej użycie, np. poprzez stosowanie duszenia we własnym sosie, krótkotrwałe gotowanie na parze lub pieczenie. Co ciekawe, aby dostarczyć do organizmu nawet do 100% składników mineralnych zawartych w produkcie, wystarczy spożyć płyn, w którym był gotowany (zupy i sosy). Innym sposobem jest rozdrabnianie składników dopiero po ugotowaniu. Mniejsza powierzchnia kontaktu wody z produktem spożywczym w znaczny sposób może ograniczyć wymywanie cennych pierwiastków. Zaleca się również pozostawienie zewnętrznej warstwy ochronnej owocu czy warzywa, czyli skórki, która jest dobrym źródłem błonnika.

W przypadku witamin ważne jest to, do jak ciepłej wody zostaną włożone jarzyny. Jeżeli ich obróbka rozpocznie się od niskiej temperatury, utrata wartości odżywczych będzie większa niż w przypadku wrzucenia produktów do wrzącej wody. Dzieje się tak ze względu na aktywność enzymów, degradujących np. witaminę C, która jest podwyższona w ciepłej, ale nie we wrzącej wodzie. W temperaturze wrzenia cieczy enzymy zostają zdezaktywowane, dzięki czemu zachowanych jest więcej mikroelementów.

Ogrzewanie żywności powoduje największą utratę tego, co w niej cenne. Jednakże liczne badania wykazały, że obniżenie zawartości składników odżywczych na skutek obróbki termicznej nie za każdym razem jest dramatyczne w swoich skutkach, a często wręcz wpływa pozytywnie na biodostępność wartościowych komponentów. 

Ekspertyzy naukowców potwierdzają, że ugotowane białko jaja kurzego jest ponad dwa razy łatwiejsze do strawienia przez organizm niż jego surowa wersja. Jeśli chodzi o marchewkę, kontrolowany sposób obróbki termicznej (np. gotowanie na parze lub blanszowanie) powoduje zmiękczenie jej struktur komórkowych, dzięki czemu więcej karotenu, minerałów i witaminy C może zostać przyswojone przez organizm, niż miałoby to miejsce w przypadku spożywania surowego warzywa. Tak samo ilość likopenu (antyoksydant, związek z grupy karotenoidów) w przetworzonym z pomocą ciepła pomidorze będzie wyższa niż w jego pierwotnej postaci.

Przyrządzanie jedzenia bogatego w dużą liczbę cennych składników odżywczych — porady

W trakcie przygotowywania posiłków należy postępować według zasad, które pozwolą spożywać dania o najwyższej możliwej jakości. Oto kilka z nich:

  1. Używanie jak najmniejszej ilości wody do gotowania żywności. Zalecane jest gotowanie na parze lub duszenie potrawy we własnym sosie.
  2. Unikanie rozgotowania produktów. Blanszowanie lub metoda smażenia stir-fry będą tutaj niezwykle pomocne. Jędrne warzywa czy owoce nie tylko mają więcej cennych składników, ale też wyglądają oraz smakują lepiej.
  3. Obieranie warzyw i owoców dopiero po ugotowaniu lub jeżeli to możliwe, całkowite pominięcie tego etapu.
  4. Jak najszybsze spożywanie gotowanych produktów, gdyż liczba dobrych dla zdrowia substancji może być obniżona w wyniku kontaktu z powietrzem.
  5. Wybieranie najniższej temperatury i czasu w przypadku gotowania mięsa oraz ryb. Wówczas zostaną usunięte szkodliwe mikroorganizmy. Nastąpi ograniczenie zawartości niebezpiecznych węglowodorów w posiłkach. 

Niestety nie ma jednej metody przyrządzania żywności, która przyczyniłaby się do równoczesnego uzyskania wysokiego poziomu biodostępności wszystkich składników odżywczych i minimalizacji ilości substancji mogących negatywnie wpływać na zdrowie. Dokonywanie świadomego wyboru pomiędzy gotowaniem z użyciem wody, smażeniem czy pieczeniem pozwala cieszyć się świetnym samopoczuciem. Należy jednak pamiętać, że nie za wiele dobrego przyswoi organizm, jeżeli jedzenie będzie niesmaczne, a przez to często nienadające się do spożycia. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Kiedy dieta roślinna może szkodzić zdrowiu?

    Korzyści zdrowotne płynące z przejścia na dietę opartą na roślinach podkreśla wielu lekarzy, natomiast aktywiści ekologiczni zwracają uwagę na jej pozytywy wpływ na kondycję planety. Mimo to przejście na wegetarianizm, a zwłaszcza weganizm, musi być połączone z suplementacją składników odżywczych obecnych wyłącznie w mięsie. Do tej pory podstawową pozycją z tej kategorii była witamina B12, ale eksperci z Wielkiej Brytanii radzą, by do tej listy dodać także cholinę. 

  • Jak wzmocnić odporność dietą podczas epidemii COVID-19?

    Choć nie istnieje dieta, która uchroni nas przed zakażeniem koronawirusem, to odpowiednio dobrany jadłospis może wspomóc naszą odporność – a ona jest kluczowa w obecnej sytuacji. Jakie produkty należy spożywać, by wzmocnić układ immunologiczny? 

  • Dieta przemysłowa – czym jest i kiedy się ją stosuje?

    Gdy żywienie dietą tradycyjną nie jest możliwe bądź wystarczające, można rozważyć włączenie tzw. diety przemysłowej podawanej albo w sposób doustny, albo za pośrednictwem specjalnie wytworzonego dostępu sztucznego do przewodu pokarmowego. Dieta przemysłowa – czym jest, jakie są jej rodzaje i u których pacjentów będzie wskazana? 

  • Immunożywienie – czym jest? Kiedy stosuje się dietę immunomodulującą?

    Żywienie to ważny element współczesnej medycyny. Nieodpowiednio przygotowany do interwencji pacjent odznacza się bowiem wyższym ryzykiem powikłań, a tym samym – gorszym rokowaniem leczenia. W ostatnich latach coraz częściej mówi się też o roli składników specjalnych, tzw. immnoskładników, które pozwalają na m.in. zwiększenie odporności organizmu, wpływając tym samym na przebieg zaordynowanej terapii oraz czas rekonwalescencji. Czym jest immunożywienie? 

  • Naukowcy pracują nad nową generacją środków regulujących apetyt

    Naukowiec z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu bada, w jaki sposób Polacy reagują na różnego rodzaju aromaty. Na tzw. blotterach stara się stworzyć kombinacje zapachowe, które będą mogły pobudzać lub zmniejszać apetyt i wspomagać terapię osób z nieprawidłową masą ciała.

  • Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć?

    Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij