Jak o siebie zadbać i poprawić swoje samopoczucie?
Niedobór węglowodanów w diecie może skracać życie
Wiele popularnych diet bazuje na zasadzie eliminacji części produktów z codziennego jadłospisu. Węglowodany zazwyczaj znajdują się na szczycie listy składników, z których rezygnujemy w pogoni za piękną sylwetką, co jednak może mieć fatalne skutki dla naszego zdrowia – alarmują naukowcy. Najnowsze badania pokazują, że długotrwała redukcja liczby spożywanych węglowodanów nie tylko szkodzi zdrowiu, ale także skraca życie.
O takich wnioskach poinformował prof. Maciej Banach, dyrektor łódzkiego Centrum Zdrowia Matki Polki, podczas kongresu Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Płyną one z obserwacji prowadzonej w USA w latach 1999-2010 na próbie 10 tysięcy osób. Dane z niej pozyskane poddali analizie polscy badacze, którzy zauważyli, że długotrwała (co najmniej sześcioletnia) redukcja węglowodanów w diecie do mniej niż 215 gramów na dobę zwiększa śmiertelność całkowitą aż o 32%. Przez śmiertelność całkowitą rozumiemy sytuację, w której pewien stan zwiększa ryzyko śmierci z różnych przyczyn. Jeśli chodzi o konkretne schorzenia, redukcja węglowodanów zwiększa ryzyko zgonu z powodu nowotworów o 36%, a z powodu chorób układu krążenia, takich jak zawał czy udar, nawet o 50%.
Równolegle do badań amerykańskich badania w tym samym kierunku prowadził zespół prof. Banacha, który doszedł do bardzo podobnych wniosków. Również wykazał, że długotrwała redukcja liczby spożywanych węglowodanów szkodzi zdrowiu, choć stopień ryzyka był kilkakrotnie niższy.
Co za mało, to niezdrowo
Dieta niskowęglowodanowa jest popularnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak lekarze ostrzegają, że jej stosowanie powinno być ograniczone czasowo. W takich sytuacjach niedobór węglowodanów zazwyczaj zastępuje się nabiałem lub mięsem, co może prowadzić między innymi do zakwaszenia organizmu. Dieta eliminacyjna tego typu nie powinna trwać dłużej niż 6 lub maksymalnie 12 miesięcy, by nie narażać swojego zdrowia. Przy zbilansowanej diecie, nawet skomponowanej pod kątem odchudzania, zejście poniżej 215 gramów węglowodanów na dobę jest bardzo trudne, ponieważ znajdziemy je we wszelkich produktach zbożowych, owocach i warzywach. Wystarczy dwukrotne wypicie kawy lub herbaty słodzonej łyżeczką cukru, by dostarczyć organizmowi 200 gramów węglowodanów.
Badania prof. Banacha wykazały, że najzdrowsze dla organizmu jest przyjmowanie węglowodanów w ilościach umiarkowanych. Ze zdrowotnego punktu widzenia nie warto też całkowicie eliminować z jadłospisu nabiału, ponieważ spożywanie produktów mlecznych również sprzyja zdrowiu. Wyjątkiem jest picie dużych ilości mleka, co może nieznacznie zwiększać ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
Źródła zdrowych węglowodanów
Komponując zdrową, zbilansowaną dietę, warto zadbać o włączenie do niej zwłaszcza węglowodanów złożonych. W przeciwieństwie do prostych, zawierających mało błonnika, cennych składników mineralnych i sporo cukru, złożone są rozkładane na glukozę znacznie wolniej i utrzymują uczucie sytości na dłużej, dostarczając nam energię niezbędną do pracy czy nauki. Węglowodany złożone znajdziemy w produktach pełnoziarnistych – pieczywie żytnim, kaszach, razowym makaronie, otrębach, brązowym ryżu i płatkach owsianych – najlepiej typu górskiego. Wśród warzyw zawierają je groch, fasola, bób, soja i soczewica. Z kolei źródłami węglowodanów prostych są między innymi wszystkie produkty na bazie białej mąki (pieczywo, makarony, wyroby piekarnicze), biały ryż, rozmaite słodycze oraz owoce.
Nowa piramida żywienia
Sformułowana w 2016 roku nowa piramida żywienia zmienia dotychczasowe miejsce węglowodanów w hierarchii ważności. Obecnie jej bazą jest aktywność fizyczna, natomiast grupą produktów spożywczych, które powinny dominować w naszej codziennej diecie, powinny być warzywa i owoce – specjaliści zalecają, by stanowiły połowę tego, co jemy każdego dnia. 3/4 z nich powinny stanowić warzywa, a tylko 1/4 owoce, ponieważ zawierają więcej cukru, którego spożycie powinniśmy ograniczać. Jedzenie warzyw i owoców ma kluczowe znaczenie między innymi dla zapobiegania nowotworom, cukrzycy i chorobom układu krążenia.
Najskromniej powinny być reprezentowane warzywa strączkowe. Na tym poziomie piramidy znalazła się również woda. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy przyjmować 1,5 l płynów każdego dnia, przede wszystkim razem z warzywami i pod postacią wody. Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe, wcześniej będące bazą piramidy. Trzeba pamiętać o ich zróżnicowaniu, a więc wybierać nie tylko białe pieczywo i makaron oraz ryż, ale przede wszystkim kasze i produkty wieloziarniste, bogate między innymi w błonnik. Nad nimi w piramidzie znalazł się nabiał (głownie chudy), a kolejne miejsce zajęły mięso i ryby na równi z warzywami strączkowymi. Zgodnie z zaleceniami mięso ma być dodatkiem do warzyw i powinniśmy zjadać go nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Preferowane jest mięso białe, natomiast czerwone powinniśmy ograniczać. Na szczycie piramidy umieszczono tłuszcze roślinne oraz orzechy, które powinniśmy spożywać w minimalnej ilości. Eksperci zalecają również, by zdecydowanie ograniczyć cukier, a sól w miarę możliwości zastępować ziołami.
Źródło: Polska Agencja Prasowa, Dietetycy.org
Podziel się:
