Orzechy włoskie pomagają zwalczać wysokie ciśnienie

Jako element diety ubogiej w nienasycone kwasy tłuszczowe orzechy włoskie mogą pomóc obniżać ciśnienie krwi u osób znajdujących się w grupie ryzyka wystąpienia chorób serca. Wnioski na ten temat sformułowali naukowcy z uniwersytetu Penn State.

W randomizowanej, kontrolowanej próbie naukowcy badali efekty zamiany części nasyconych kwasów tłuszczowych na orzechy włoskie w diecie uczestników. Ci z badanych, którzy jedli całe orzechy włoskie w określonej ilości każdego dnia jako element niskotłuszczowej diety, mieli niższe centralne ciśnienie tętnicze.

Centralne ciśnienie tętnicze wywiera wpływ przede wszystkim na serce, a jego pomiar, podobnie jak tradycyjne mierzenie ciśnienia na ramieniu, dostarcza informacji o ryzyku rozwoju chorób serca. Skoro orzechy włoskie obniżają ciśnienie centralne, mogą również zapobiegać schorzeniom układu sercowo-naczyniowego.

Orzechy włoskie kluczem do zdrowej diety

Gdy uczestnicy badania spożywali całe orzechy włoskie, odnosili większe korzyści zdrowotne niż na diecie z podobną zawartością tłuszczów, ale pozbawioną tych owoców jadalnych. To sugeruje, że orzechy włoskie zawierają składniki mające pozytywny wpływ na serce. Prawdopodobnie chodzi o błonnik lub pewne komponenty bioaktywne, których nie posiadają same tłuszcze.

Zgodnie z tezą postawioną przez naukowców, korzystne oddziaływanie na zdrowie może wywierać kwas alfa-linolenowy – ALA, czyli roślinna odmiana kwasu omega-3 o potencjalnie pozytywnym wpływie na ciśnienie krwi. Badanie miało stwierdzić czy to właśnie one są odpowiedzialne za dobre efekty u osób zagrożonych chorobami serca.

Już 5 procent nienasyconych kwasów tłuszczowych robi ogromną różnicę

W badaniu udział wzięło 45 ochotników z nadwagą lub otyłością w wieku od 30 do 65 lat. Przed rozpoczęciem przez dwa tygodnie pozostawali na tej samej diecie – miało to na celu uwiarygodnienie ostatecznych wyników obserwacji. Jej skład skomponowano tak, by 12 procent kalorii pochodziło z nasyconych kwasów tłuszczowych, co odpowiada składowi typowego, amerykańskiego menu. Dzięki temu po rozpoczęciu diety eksperymentalnej wiadomo było, że nasycone kwasy tłuszczowe zostały zastąpione przez orzechy włoskie lub inne oleje.

Po dwutygodniowym przygotowaniu żywieniowym uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech diet eksperymentalnych o obniżonym stężeniu nasyconych kwasów tłuszczowych. Pierwszą z nich wzbogacono o całe orzechy włoskie, drugą o tę samą ilość kwasów ALA innego pochodzenia, a trzecią o podobną ilość kwasu oleinowego. We wszystkich grupach orzechy lub kwasy nienasycone zastąpiły 5 procent zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych przez okres sześciu tygodni. W tym czasie badacze oceniali czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, takie jak centralne skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, ciśnienie ramienne, cholesterol i sztywność tętnicza.

Orzechy włoskie uzdrowią każdą dietę

Naukowcy zaobserwowali, że wszystkie trzy diety miały pozytywny wpływ na zmniejszenie czynników ryzyka kardiologicznego, jednak menu wzbogacone o całe orzechy włoskie przyniosło poprawę w największym stopniu, w tym znaczące obniżenie centralnego rozkurczowego ciśnienia krwi. W przeciwieństwie do ciśnienia ramiennego mierzonego za pomocą rękawa, ciśnienie centralne jest tym, które zbliża się do serca. Wyniki badania potwierdzają korzystne skutki zastąpienia części nasyconych kwasów w diecie nienasyconymi.

W typowym amerykańskim menu około 12 procent kalorii pochodzi z nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast w dietach eksperymentalnych tę zawartość obniżono do 7 procent, dzięki wprowadzeniu większej liczby orzechów i olejów roślinnych. Orzechy włoskie wykazały największą poprawę w tej materii, ale zmniejszenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, jak pokazał eksperyment, przynosi pozytywne efekty.

Lżej znaczy zdrowiej

Wprowadzenie wspomnianych zaleceń do własnej diety wymaga ogólnej zmiany nawyków żywieniowych, w tym zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa, zwłaszcza bogatej w tłuszcz wieprzowiny oraz pełnotłuszczowego nabiału. Zamiast nich warto zainwestować w zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, szczególnie włoskich, jeśli chcemy zwrócić szczególną uwagę na kondycję serca.

Pozytywne skutki spożywania orzechów włoskich

Wspomaganie pracy serca to tylko jedno z szeregu pozytywnych efektów konsumpcji orzechów włoskich. Jadalne owoce orzecha są bogatym źródłem przeciwutleniaczy (witamina E oraz kwas elagowy) i dostarczają ich nawet dwa razy więcej niż inne odmiany orzechów. Sprzyjają zwalczanie wolnych rodników odpowiedzialnych za szybsze starzenie się skóry, spadek odporności czy zmiany nowotworowe.

W orzechach włoskich znajduje się dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 wpływających pozytywnie na nastrój, ważnych dla sprawnego funkcjonowania całego organizmu i ochrony przed licznymi chorobami.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. A. M. Tindall, K. S. Petersen, A. C. Skulas‐Ray et al., Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled‐Feeding Trial, „Journal of the American Heart Association”, 2019, 8 (9); doi: 10.1161/JAHA.118.011512.

Podziel się: