Jakie owoce i warzywa można jeść, karmiąc piersią?

Tak naprawdę według zasad zdrowego odżywiania powinnyśmy spożywać co najmniej 4-5 porcji warzyw i owoców, z czego ¾ powinny stanowić warzywa. Zasada ta jest nadal aktualna w okresie karmienia piersią. Nie istnieją też owoce i warzywa, których powinna unikać mama podczas laktacji. Jednak niektóre z nich można jeść bez ograniczeń, a do innych mama powinna podejść bardziej ostrożnie. Kluczem do sukcesu jest jednak rozwaga i obserwowanie reakcji organizmu swojego i dziecka.

Jakie owoce może jeść matka karmiąca?

Oto przykłady owoców szczególnie polecanych podczas karmienia piersią:

• Pomarańcze

Są doskonałym źródłem witaminy C, której matki karmiące piersią potrzebują dużo, a nawet więcej niż w okresie ciąży. Witamina C odgrywa kluczową rolę w rozwoju zdrowych kości, zębów i mięśni wszystkich dzieci, w tym noworodków.

• Świeże morele

Są źródłem fitoestrogenów, które naśladują aktywność estrogenu w ciele. Fitoestrogeny pomagają regulować działanie hormonów produkujących mleko i mogą zwiększać laktację. Morele są również doskonałym źródłem wapnia, potasu i witamin C i A, które przyczyniają się do optymalnego rozwoju dziecka.

• Borówki i jagody

Mają właściwości antyoksydacyjne i najwyższą siłę działania przeciwutleniaczy. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom w okresie niemowlęcym. Warto wspomnieć, że korzyści z tego czerpie głównie matka, gdyż w okresie laktacji ważne jest prawidłowe odżywianie matki, której organizm wówczas jest w stanie wytworzyć pełnowartościowy pokarm dla dziecka.

• Banany

To doskonałe źródło potasu. Potas jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży, a utrzymywanie jego odpowiedniego poziomu jest nadal kluczowe w okresie karmienia piersią. Tak naprawdę potrzeba go więcej podczas karmienia, ponieważ pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.

Jakie warzywa można jeść, karmiąc piersią?

Oto przykłady warzyw szczególnie polecanych podczas karmienia piersią:

• Papryka

To warzywo bogate w wodę. Jest dobrym dodatkiem do diety dla mam karmiących piersią. Papryka jest również niskokaloryczna, a przede wszystkim jest doskonałym źródłem witaminy A i C, potasu, kwasu foliowego i błonnika.

• Pomidory

Są kolejnym doskonałym warzywem, które powinno się znaleźć w diecie mamy karmiącej. To bogate źródło witaminy A i C oraz kwasu foliowego. Pomidory zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, w tym kwas alfa-liponowy, likopen, cholinę, beta-karoten czy luteinę.

• Sałata

To niskokaloryczne warzywo bogate w wodę. Jest dobrym dodatkiem do zrównoważonej diety dla karmiącej piersią mamy. Sałata zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk wraz z witaminami takimi jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witamina A, B6, C, E i K.

• Szparagi

Są dobrym źródłem błonnika, witamin A, C, E i K, chromu i kwasu foliowego. Foliany i B12 działają razem, wspomagając rozwój mózgu małego dziecka. Szparagi zawierają również tryptofan – niezbędny aminokwas, który może stymulować prolaktynę, hormon wpływający na produkcję mleka.

• Słodkie ziemniaki

Są bogatym źródłem witaminy A, karotenoidów i potasu. Witamina A jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Jeden słodki ziemniak zapewni całodobowe pokrycie zapotrzebowania na witaminę A.

• Awokado

To co prawda raczej owoc, który powinien być warzywem, ale w rzeczywistości jest jagodą. Awokado jest bogate w potas, błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ten zdrowy tłuszcz jest ważny dla niemowląt, wspomaga bowiem absorpcję witamin A, D, E i K. Pomaga również w rozwoju układu neurologicznego.

• Marchew

Zawiera fitoestrogeny, beta-karoten i witaminę A, które mogą zapewnić dodatkową energię potrzebną matkom karmiącym, a także mogą poprawiać laktację.

• Szpinak

Jest dobrym źródłem wapnia, żelaza, witaminy K, A i kwasu foliowego. Trzeba zwrócić uwagę na surowy szpinak – zawiera bowiem kwas szczawiowy, który może zakłócać wchłanianie niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo. Gotowany szpinak pozwoli wchłonąć wyższy poziom witamin A i E, białka, błonnika, cynku, tiaminy, wapnia, żelaza, beta-karotenu, luteiny.

• Kapusta

Zielona liściasta kapusta jest doskonałym źródłem witamin A, B1, B2, B6, C i E, miedzi, manganu, błonnika pokarmowego, wapnia, potasu, żelaza, magnezu, kwasów tłuszczowych omega-3, fosforu, białka, kwasu foliowego i niacyny.

Sięgajmy głównie po świeże owoce i warzywa – bo to właśnie w nich znajdziemy najłatwiej przyswajalne składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmów dziecka i matki.