Pistacje – charakterystyka, wartości odżywcze i właściwości. Kto powinien po nie sięgać?

Orzechy pistacjowe to jedne z najsmaczniejszych orzechów. Należą też niestety do grupy drogich produktów, stąd rzadziej pojawiają się w naszej codziennej diecie. Jak dużo należy ich jeść, aby skorzystać z cennych walorów? Jakie wartości odżywcze i właściwości posiadają pistacje?

Pistacje – charakterystyka i występowanie

Pistacje to orzechy drzewa pistacjowego (łac. Pistacia vera L.), prawdopodobnie wywodzące się z Bliskiego Wschodu. Pod względem botanicznym należą do pestkowców, a ich częścią jadalną są pestki. W Polsce mamy dostęp jedynie do pistacji importowanych, gdyż nie są one uprawiane u nas na szeroką skalę.

Pistacje – wartości odżywcze, kcal i IG

Pistacje należą do produktów bogatych w różnorodne składniki odżywcze. Stanowią bardzo dobre źródło białka roślinnego, co może być szczególnie ważne dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Podobnie jak wszystkie inne orzechy pistacje charakteryzują się wysoką kalorycznością – ich wartość energetyczna wynosi ok. 560 kcal na 100 g produktu.

Pistacje charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 15).  Ze względu na ich wysoką kaloryczność zaleca się spożywanie ok. jednej do dwóch garści dziennie, czyli średnio 30 g – chyba że zwiększona wartość energetyczna diety jest dla danej osoby pożądana.

Pistacje – co zawierają?  

Prócz wyżej wymienionych makroskładników pistacje dostarczają szeregu innych związków mających bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Pistacje są dobrym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy B6, B1, C, E oraz K), składników mineralnych (w tym fosforu, potasu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, magnezu), a także takich związków jak: luteina, karotenoidy, kwasy fenolowe, flawonoidy oraz antocyjany. Pistacje wyróżniają się również wysoką zawartością fitosteroli oraz γ-tokoferoli. 

Czy pistacje są zdrowe?  

Pistacje mogą wywierać pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na korzystny profil kwasów tłuszczowych mogą przykładowo obniżać ryzyko wystąpienia chorób o charakterze sercowo-naczyniowym, w tym nadciśnienia tętniczego krwi, choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu. Wpływają również na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL i triglicerydów, co również zmniejsza ryzyko zachorowania na te choroby. Ponadto – dzięki obecności polifenoli – wykazują działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Niski indeks glikemiczny sprawia też, że będą dobrym elementem diety cukrzyków czy insulinoopornych.  

Badania wykazują również korzystny wpływ jedzenia pistacji na zmniejszenie odczucia głodu, co może przekonać do ich spożycia także i osoby na diecie redukcyjnej (choć w rozsądnych ilościach, ok. 15–30 g dziennie). 

Wzbogać swoją dietę o produkty superfoods.

Czy można jeść pistacje w ciąży?

Jedzenie zarówno pistacji, jak i innych orzechów jest bezpieczne dla kobiet w ciąży. Ze względu na zawartość zdrowych tłuszczy oraz obecność wielu składników mineralnych i witamin mogą one wzbogacić dietę przyszłej mamy.

Pistacje w kuchni – jak często je jeść? Co można z nich zrobić?  

Pistacje odznaczają się szerokim zastosowaniem w kuchni. Mogą być zjadane solo – zarówno jako przekąska, jak i również w kompozycji z rozmaitymi daniami na słodko albo słono. Sprawdzą się jako dodatek do koktajli, owsianek, ciast i wypieków. Mogą być świetnym elementem sosu do ryby, pasty do pieczywa, posypki do makaronu i wielu innych potraw.

Zdrowe przepisy z pistacjami

Sałatka z gruszką, fetą, pistacjami i dressingiem miodowo-musztardowym

Składniki:

• dowolny mix sałat – garść,
• ser feta – 40 g,
• pistacje – 15 g,
• gruszka – 1 sztuka,
• oliwa z oliwek – 1 łyżka,
• miód – 1 łyżeczka,
• musztarda – 1 łyżeczka,
• sok cytrynowy do smaku,
• pieczywo.

Przygotowanie: Sałatę ułóż na talerzu, następnie dodaj gruszkę oraz fetę pokrojoną w kostkę. Posyp wszystko pokruszonymi pistacjami. Przygotuj sos na bazie oliwy z oliwek, musztardy, miodu i soku z cytryny, polej nim sałatkę. Podawaj z grzankami z pieczywa.

Spaghetti z pastą i kruszonką pistacjową

Składniki:

• pistacje – 40 g,
• oliwa z oliwek – 1 łyżka,
• makaron spaghetti z pełnego ziarna,
• zielony pieprz,
• rozmaryn,
• świeży tymianek,
• sól.

Pistacje zmiksuj, pozostawiając trochę większych kawałków. Dodaj listki tymianku, rozgnieciony w moździerzu pieprz i rozmaryn, wymieszaj z oliwą. Odcedzony makaron przełóż do miski, dodaj przygotowaną pastę pistacjową. Całość dokładnie wymieszaj i przełóż na talerze. Posyp resztą pistacji.