Dla zdrowia dzieci sen jest równie ważny, jak dieta
Katarzyna Szulik

Dla zdrowia dzieci sen jest równie ważny, jak dieta

Gdy mowa o unikaniu nadwagi i otyłości, dieta to nie wszystko. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami, sformułowanymi w 2016 roku, podstawę piramidy żywienia dla wszystkich grup wiekowych powinien stanowić wysiłek fizyczny, a u dzieci i młodzieży dodatkowo niezakłócony niczym sen przez około 10 godzin na dobę.

To zalecenie przedstawili uczestnicy IV Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie, którzy obradowali w miniony weekend. Nowe ustalenia służą przede wszystkim zahamowaniu plagi nadwagi i otyłości, która w coraz większej mierze dotyka również dzieci. W Polsce obecnie to zjawisko dotyczy aż jednej piątej dzieci i młodzieży, a globalnie z problemami na tym tle zmaga się aż 120 mln osób z tej grupy wiekowej.

10 godzin snu dla najmłodszych

Do niedawna sądzono, że kluczem do zachowania prawidłowej sylwetki jest właściwa dieta wspomagana umiarkowaną aktywnością fizyczną (dotąd nieujmowaną w piramidzie), jednak obecnie do tej listy dodaje się również zdrowy i dostatecznie długi sen. Liczne badania wykazały, że długość snu może przyczyniać się do wystąpienia nadwagi i otyłości, konkretnie w przypadkach, gdy jest on zbyt krótki. W przypadku dzieci i młodzieży między 6. a 12. rokiem życia, sen powinien trwać nie krócej niż 10 godzin na dobę.

Modyfikacji powinny ulec również przyzwyczajenia związane z aktywnością fizyczną. Ta, którą zapewnia szkoła nie jest już wystarczająca, ponieważ dzieci i młodzież powinny ćwiczyć co najmniej 60 minut każdego dnia, żeby skutecznie uniknąć ryzyka nadwagi lub otyłości. Równie ważne jest ograniczenie spędzania czasu w pozycji siedzącej przed telewizorem lub komputerem do dwóch godzin dziennie.

Warzywa górą, sól w odwrocie

W kwestii zaleceń żywieniowych, najliczniejszą grupą produktów w diecie najmłodszych powinny być warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych. Normy mówią o 400 gramach na dobę, przy średniej dla polskiej młodzieży wynoszącej niecałe 300 gramów. W dziecięcej diecie powinny znaleźć się również 3-4 szklanki mleka dziennie (zamiennie z jogurtem naturalnym lub kefirem), produkty pełnoziarniste (kasze, makarony), chude mięso, jaja i tłuszcze roślinne. Spożycie słodyczy i słodkich napojów należy ograniczyć (w przypadku soków do maksymalnie jednej szklanki dziennie), a ze słonych przekąsek i dosalania potraw najlepiej zrezygnować całkowicie.

Powiązane produkty

„Dorosła” piramida na tej samej bazie

Wspomniane zalecenia są kierowane przede wszystkim do dzieci, jednak założenia piramidy dotyczą całej populacji, niezależnie od wieku. Bazą nowej piramidy stała się aktywność fizyczna, która zdaniem ekspertów jest warunkiem zachowania zdrowia. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy każdego dnia być aktywni fizycznie przez co najmniej pół godziny – w formie, która najbardziej nam odpowiada. Może to być jazda na rowerze, bieg czy zajęcia fitness, ale też dynamiczny spacer, ćwiczenia wykonywane w domu przed telewizorem, a nawet przechadzki po schodach. Rodzaj aktywności powinien być dopasowany do wieku, potrzeb i możliwości.

Grupą produktów spożywczych, które powinny dominować w naszej codziennej diecie są warzywa i owoce – specjaliści zalecają, by stanowiły połowę tego, co jemy każdego dnia. 3/4 z nich powinny stanowić warzywa, a tylko 1/4 owoce, ponieważ zawierają więcej cukru, którego spożycie powinniśmy ograniczać. Jedzenie warzyw i owoców ma kluczowe znaczenie między innymi dla zapobiegania nowotworom, cukrzycy i chorobom układu krążenia. Z tego grona trzeba jednak wykluczyć warzywa strączkowe, których powinniśmy jadać zdecydowanie mniej.

Na tym poziomie piramidy znalazła się również woda. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy przyjmować 1,5 l płynów każdego dnia, przede wszystkim razem z warzywami i pod postacią wody. Dopuszczalna ilość kawy i herbaty to 3-5 filiżanek dziennie. Warto dodać, że eksperci Instytutu sklasyfikowali kawę jako napój służący naszemu zdrowiu. Pita w umiarkowanych ilościach zmniejsza ryzyko udaru i zachorowania na alzheimera i parkinsona, a także ryzyko zgonu o około 10 proc.

Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe, wcześniej będące bazą piramidy. Trzeba pamiętać o ich zróżnicowaniu, a więc wybierać nie tylko białe pieczywo i makaron oraz ryż, ale przede wszystkim kasze i produkty wieloziarniste, bogate między innymi w błonnik. Nad nimi w piramidzie znalazł się nabiał (głównie chudy), a kolejne miejsce zajęły mięso i ryby na równi z warzywami strączkowymi. Zgodnie z zaleceniami mięso ma być dodatkiem do warzyw i powinniśmy zjadać go nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Preferowane jest mięso białe, natomiast czerwone powinniśmy ograniczać.

Na szczycie piramidy umieszczono tłuszcze roślinne oraz orzechy, które powinniśmy spożywać w minimalnej ilości. Eksperci zalecają również, by zdecydowanie ograniczyć cukier, a sól w miarę możliwości zastępować ziołami.

  1. Instytut Żywności i Żywienia pod kierunkiem M. Jarosza, Zasady prawdiłowego żywienia, „Instytut Żywności i Żywienia” [online], http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia, [dostęp:] 28.01.2019.
  2. Z. Wojtasiński (PAP), Nowa piramida żywienia: dieta równie ważna, jak sen i wysiłek fizyczny, „rynekzdrowia.pl” [online], http://www.rynekzdrowia.pl/Uslugi-medyczne/Nowa-piramida-zywienia-dieta-rownie-wazna-jak-sen-i-wysilek-fizyczny,191506,8.html, [dostęp:] 28.01.2019.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Żółtaczka u noworodka – przyczyny, objawy, leczenie i hospitalizacja. Czy jest to groźna choroba?

    Żółtaczka u noworodka to stosunkowo często występujące zjawisko, gdyż dotyczy około 60% maluchów. Najbardziej charakterystycznym objawem żółtaczki noworodkowej jest zmiana koloru skóry i białek oczu na żółty lub pomarańczowy. Czy żółtaczka noworodkowa jest groźna dla zdrowia dziecka? Jak wygląda leczenie tego schorzenia w warunkach szpitalnych?

  • Pierwsze Święta z dzieckiem

    Boże Narodzenie to cudowny okres w roku. W przypadku świeżo upieczonych rodziców chwile te będą jeszcze bardziej magiczne - pierwsze święta z dzieckiem to niezapomniane przeżycie. Należy jednak pamiętać o tym, że w okresie świątecznym na naszego malca może czekać w domu wiele niebezpieczeństw. Dlatego musimy zadbać o jego bezpieczeństwo i sprawić, aby całe Święta upłynęły w spokoju i aby nie zakłócił ich żaden wypadek.

  • Pierwsza miesiączka – jak się przygotować?

    Pierwsza miesiączka to bardzo ważne wydarzenie dla dojrzewającej dziewczynki. Aby lepiej przygotować dziecko na czekające je zmiany, warto już od wczesnego dzieciństwa rozmawiać na tematy związane z cielesnością.

  • Rumień zakaźny – przyczyny, objawy i leczenie

    Rumień zakaźny to zakaźna choroba wirusowa, która dotyczy najczęściej dzieci w wieku od 2. do 12. roku życia. Może więc wystąpić zarówno u niemowląt, jak i starszych dzieci. Nie należy jednak do niebezpiecznych chorób, a jej objawy w większości przypadków ustępują samoistnie.

  • USG ciąży – jak wygląda badanie? Ile razy należy je robić? Cena, wskazania

    Ultrasonografia (badanie ultrasonograficzne, USG) to badanie obrazowe, które jest całkowicie bezpieczne dla każdego pacjenta, a w przypadku kobiet ciężarnych również dla płodu. Pozwala monitorować prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu na każdym etapie. Istnieje kilka rodzajów USG. Każde z nich wykonuje się na innym etapie ciąży. Czym różni się USG wczesnej ciąży od tego w późniejszych miesiącach, a także którą chorobę można diagnozować dzięki ultrasonografii?

  • Biały szum – czym jest i dlaczego uspokaja dzieci?

    Biały szum może być stosowany do maskowania innych dźwięków, takich jak hałas uliczny, co może pomóc chociażby w polepszeniu jakości snu. Może również pomóc w uspokojeniu niemowląt i dzieci, które mają trudności z zasypianiem, a także poprawić ich koncentrację. Jednak długotrwałe narażenie na głośny biały szum może prowadzić do uszkodzenia słuchu i pogorszenia zdolności postrzegania dźwięków. Ponadto nadmierna ekspozycja na biały szum może powodować zmęczenie, drażliwość i inne problemy zdrowotne związane z przemęczeniem, takie jak bóle głowy i bezsenność. Jak stosować biały szum, żeby przyniósł zmęczonym rodzicom chwilę wytchnienia i uspokoił dziecko, a jednocześnie nie pogorszył jakości słuchu domowników?

  • Dziecko ma gorączkę – jak podawać leki i obniżyć temperaturę?

    Gorączka u dziecka to powszechny objaw chorobowy, który zazwyczaj jest wynikiem infekcji wirusowej lub bakteryjnej. Może towarzyszyć wielu schorzeniom, takim jak grypa, zapalenie gardła, zapalenie ucha, zapalenie płuc, angina czy infekcje dróg moczowych. Gorączka u dziecka może wystąpić również w wyniku szczepienia lub innych czynników, także tych wynikających z autoimmunologii. Czy gorączkę trzeba zbijać od razu po tym, kiedy się pojawi? Jak obniżyć ją domowymi sposobami i czy nacieranie skóry dziecka alkoholem może okazać się pomocne?

  • Skala Brazeltona (NBAS) – co to jest? Do czego służy?

    Zrozumienie języka, w jakim komunikują się niemowlęta, jest dużą zagadką nie tylko dla rodziców, ale także dla pediatrów i badaczy. Skala Brazeltona (NBAS) powstała w 1973 roku i do dzisiaj stanowi przydatne narzędzie w ocenie indywidualnego charakteru niemowląt i dzieci aż do ukończenia 2 miesiąca życia.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij