Dla zdrowia dzieci sen jest równie ważny, jak dieta

Gdy mowa o unikaniu nadwagi i otyłości, dieta to nie wszystko. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami, sformułowanymi w 2016 roku, podstawę piramidy żywienia dla wszystkich grup wiekowych powinien stanowić wysiłek fizyczny, a u dzieci i młodzieży dodatkowo niezakłócony niczym sen przez około 10 godzin na dobę.

To zalecenie przedstawili uczestnicy IV Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie, którzy obradowali w miniony weekend. Nowe ustalenia służą przede wszystkim zahamowaniu plagi nadwagi i otyłości, która w coraz większej mierze dotyka również dzieci. W Polsce obecnie to zjawisko dotyczy aż jednej piątej dzieci i młodzieży, a globalnie z problemami na tym tle zmaga się aż 120 mln osób z tej grupy wiekowej.

10 godzin snu dla najmłodszych

Do niedawna sądzono, że kluczem do zachowania prawidłowej sylwetki jest właściwa dieta wspomagana umiarkowaną aktywnością fizyczną (dotąd nieujmowaną w piramidzie), jednak obecnie do tej listy dodaje się również zdrowy i dostatecznie długi sen. Liczne badania wykazały, że długość snu może przyczyniać się do wystąpienia nadwagi i otyłości, konkretnie w przypadkach, gdy jest on zbyt krótki. W przypadku dzieci i młodzieży między 6. a 12. rokiem życia, sen powinien trwać nie krócej niż 10 godzin na dobę.

Warzywa górą, sól w odwrocie

W kwestii zaleceń żywieniowych, najliczniejszą grupą produktów w diecie najmłodszych powinny być warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych. Normy mówią o 400 gramach na dobę, przy średniej dla polskiej młodzieży wynoszącej niecałe 300 gramów. W dziecięcej diecie powinny znaleźć się również 3-4 szklanki mleka dziennie (zamiennie z jogurtem naturalnym lub kefirem), produkty pełnoziarniste (kasze, makarony), chude mięso, jaja i tłuszcze roślinne. Spożycie słodyczy i słodkich napojów należy ograniczyć (w przypadku soków do maksymalnie jednej szklanki dziennie), a ze słonych przekąsek i dosalania potraw najlepiej zrezygnować całkowicie.

„Dorosła” piramida na tej samej bazie

Wspomniane zalecenia są kierowane przede wszystkim do dzieci, jednak założenia piramidy dotyczą całej populacji, niezależnie od wieku. Bazą nowej piramidy stała się aktywność fizyczna, która zdaniem ekspertów jest warunkiem zachowania zdrowia. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy każdego dnia być aktywni fizycznie przez co najmniej pół godziny – w formie, która najbardziej nam odpowiada. Może to być jazda na rowerze, bieg czy zajęcia fitness, ale też dynamiczny spacer, ćwiczenia wykonywane w domu przed telewizorem, a nawet przechadzki po schodach. Rodzaj aktywności powinien być dopasowany do wieku, potrzeb i możliwości.

Na tym poziomie piramidy znalazła się również woda. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy przyjmować 1,5 l płynów każdego dnia, przede wszystkim razem z warzywami i pod postacią wody. Dopuszczalna ilość kawy i herbaty to 3-5 filiżanek dziennie. Warto dodać, że eksperci Instytutu sklasyfikowali kawę jako napój służący naszemu zdrowiu. Pita w umiarkowanych ilościach zmniejsza ryzyko udaru i zachorowania na alzheimera i parkinsona, a także ryzyko zgonu o około 10 proc.

Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe, wcześniej będące bazą piramidy. Trzeba pamiętać o ich zróżnicowaniu, a więc wybierać nie tylko białe pieczywo i makaron oraz ryż, ale przede wszystkim kasze i produkty wieloziarniste, bogate między innymi w błonnik. Nad nimi w piramidzie znalazł się nabiał (głównie chudy), a kolejne miejsce zajęły mięso i ryby na równi z warzywami strączkowymi. Zgodnie z zaleceniami mięso ma być dodatkiem do warzyw i powinniśmy zjadać go nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Preferowane jest mięso białe, natomiast czerwone powinniśmy ograniczać.

Na szczycie piramidy umieszczono tłuszcze roślinne oraz orzechy, które powinniśmy spożywać w minimalnej ilości. Eksperci zalecają również, by zdecydowanie ograniczyć cukier, a sól w miarę możliwości zastępować ziołami.