Jarmuż – jak wygląda, jakie ma właściwości i jak go stosować?

Jarmuż (Brassica oleracea var. acephala) to botaniczna odmiana kapusty warzywnej (Brassica oleracea), należąca do rodziny krzyżowych (Brassicaceae), znanej również jako kapustowate. W przeciwieństwie do klasycznej kapusty głowiastej, jarmuż nie wytwarza zwartej główki – stąd określenie „acephala”, czyli „bez głowy” (z łac.). Zamiast tego tworzy luźną rozetę silnie kędzierzawych, pomarszczonych liści. Z tego powodu często bywa nazywany kapustą liściastą, kapustą kędzierzawą lub po prostu „kale” – od angielskiej nazwy tej rośliny.

Jarmuż pochodzi z regionu śródziemnomorskiego południowej Europy, gdzie był uprawiany już w starożytności. Obecnie jest rozpowszechniony na całym świecie, również w Polsce, i zaliczany do tzw. superfoods ze względu na wysoką wartość odżywczą. Główne plantacje znajdują się w krajach o klimacie umiarkowanym, takich jak USA, Niemcy, Holandia czy Wielka Brytania. Roślina cieszy się rosnącą popularnością także w ekologicznych gospodarstwach rolnych i miejskich ogrodach.

Występuje wiele odmian jarmużu – zarówno użytkowych (spożywczych), jak i ozdobnych, które charakteryzują się dekoracyjnymi, często wielobarwnymi liśćmi. Liście jarmużu mogą przyjmować różne odcienie – od klasycznej zieleni, przez głęboki fiolet, aż po bordowo-brązowe tony. Mają grubą, sztywną blaszkę liściową z wyraźnym karbowaniem i gęstym żyłkowaniem, osadzoną na krótkim ogonku.

Jarmuż najlepiej rośnie na żyznych, próchniczych i przepuszczalnych glebach o odczynie lekko kwaśnym do obojętnego (pH 6,0–7,5). Preferuje stanowiska dobrze nasłonecznione i wymaga umiarkowanego podlewania – źle znosi suszę i okresowe przesuszenia podłoża. Jest rośliną odporną na chłody, a nawet lekkie przymrozki – niskie temperatury powodują wzrost zawartości cukrów w liściach, co łagodzi ich smak.
Jarmuż to roślina dwuletnia. W pierwszym roku uprawy tworzy rozetę liściową tuż przy powierzchni gleby. W drugim roku wyrasta pęd kwiatostanowy, który może osiągać wysokość około 50 cm. Kwiaty jarmużu są drobne, czteropłatkowe, żółte lub białe, zebrane w grona na szczycie pędu. Owocem jest łuszczyna zawierająca liczne, kuliste, ciemnobrązowe nasiona.

Czym różni się jarmuż od kapusty głowiastej?
Najważniejsza różnica to brak zwartej główki – jarmuż zachowuje naturalną, rozłożystą formę zewnętrznych liści. Jest też bardziej odporny na chłód, dzięki czemu może być zbierany późną jesienią, a nawet po pierwszych przymrozkach. W porównaniu z kapustą głowiastą ma większą zawartość chlorofilu, błonnika, witamin C i K oraz antyoksydantów (m.in. sulforafanu i luteiny). Liście jarmużu są również bardziej włókniste i sztywniejsze, co wpływa na sposób ich przygotowania kulinarnego – często wymagają blanszowania w surowych sałatkach.

Jarmuż nie jest klasyfikowany jako typowy surowiec zielarski stosowany rutynowo przez fitoterapeutów, jednak ze względu na bogactwo związków bioaktywnych coraz częściej znajduje zastosowanie w dietoterapii jako tzw. superfood.

Koktajle i soki na bazie jarmużu wykazują działanie oczyszczające – wspomagają naturalne procesy detoksykacyjne organizmu, w tym funkcjonowanie wątroby. Związki obecne w liściach jarmużu mogą wiązać i usuwać z organizmu szkodliwe metale ciężkie, które mają tendencję do kumulowania się w tkankach.

Jarmuż jest również cennym źródłem błonnika pokarmowego – zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej w wodzie. Dzięki temu jego regularne spożywanie przyczynia się do uczucia sytości, co czyni go wartościowym elementem diety redukcyjnej. Włączenie jarmużu do jadłospisu może być pomocne szczególnie podczas kuracji odchudzających.

Roślina zawiera także wysokie stężenia związków o działaniu antyoksydacyjnym, co czyni ją ważnym elementem profilaktyki chorób, których podłożem są zaburzenia równowagi oksydacyjnej. Dotyczy to przede wszystkim chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• cukrzyca typu 2,

• choroby układu sercowo-naczyniowego,

• neurodegeneracje (np. choroba Alzheimera, Parkinsona),

• oraz procesy nowotworowe.

Obecne w jarmużu flawonoidy oraz produkty przemian enzymatycznych glukozynolanów (m.in. sulforafan) wykazują potencjał przeciwnowotworowy. Substancje te aktywują m.in. transferazę S-glutationową – enzym o istotnym znaczeniu detoksykacyjnym, który neutralizuje kancerogenne związki chemiczne.

Dodatkowo, dzięki dużej zawartości karotenoidów (w tym luteiny i beta-karotenu), suplementacja jarmużem korzystnie wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku, zwłaszcza u osób narażonych na działanie światła niebieskiego lub zagrożonych zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).

Obecne w jarmużu wapń, magnez, fosfor oraz witamina K wspierają mineralizację kości i zdrowie zębów, co ma szczególne znaczenie w profilaktyce osteoporozy.

Liczne związki bioaktywne zawarte w tej roślinie wykazują także działanie przeciwzapalne, co może być korzystne w przebiegu chorób zapalnych, takich jak:

• choroby zapalne jelit,

• reumatoidalne zapalenie stawów,

• miażdżyca.

Na uwagę zasługują również współczesne badania, które potwierdzają, że obecny w jarmużu sulforafan wykazuje działanie przeciwbakteryjne wobec Helicobacter pylori – bakterii będącej jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju choroby wrzodowej żołądka.

Na rynku dostępne są rozmaite suplementy diety z jarmużem, w tym tabletki, kapsułki, liofilizaty oraz soki. Coraz częściej ekstrakty z liści jarmużu wykorzystywane są również w kosmetologii – zwłaszcza w preparatach o działaniu przeciwzapalnym i przeciwstarzeniowym. Brassica Oleracea Acephala Leaf Extract stosowany zewnętrznie zmniejsza obrzęki, łagodzi zmiany trądzikowe, a dzięki zawartości naturalnych antyoksydantów wspomaga opóźnianie procesów starzenia skóry.

Makroskładniki jarmużu (w 100 g surowego produktu) to głównie woda (około 85–90%), a także: białko – ok. 3–4,5 g, węglowodany – 4–10 g, tłuszcze – 0,5–1,5 g.

Ze względu na wysoką zawartość substancji o działaniu prozdrowotnym, jarmuż klasyfikowany jest jako produkt typu superfood.

Roślina zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym glukozynolany – siarkowe związki roślinne, które po rozkładzie enzymatycznym (przy udziale mirozynazy) przekształcają się w bioaktywne związki, takie jak sulforafan czy indolo-3-karbinol. Do głównych glukozynolanów występujących w jarmużu należą: glukobrassycyna, glucoberina, sinigryna.

Roślina obfituje również w karotenoidy (β-karoten, luteina, zeaksantyna), flawonoidy (m.in. kwercetyna i kemferol) oraz chlorofile, które nadają jej intensywny kolor i wspierają naturalną detoksykację.

Witaminy obecne w jarmużu to: witaminy z grupy B (pirydoksyna, tiamina, niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy), witamina C, witamina A (w postaci beta-karotenu), witamina K1 (filochinon), witamina E.

Makro- i mikroelementy to m.in.: wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo, mangan, cynk.

Glukozynolany – potencjał przeciwnowotworowy i detoksykacyjny

Korzystne właściwości prozdrowotne jarmużu są w dużej mierze związane z obecnością produktów rozpadu glukozynolanów. Badania wykazały, że substancje te zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym: różnych typów nowotworów, cukrzycy typu 2, miażdżycy, chorób zapalnych i sercowo-naczyniowych.

Związki te mogą hamować enzymy fazy I metabolizmu ksenobiotyków (w tym układ cytochromu P450), które aktywują wiele substancji rakotwórczych. Równocześnie, izotiocyjaniany obecne w jarmużu pobudzają transkrypcję genów enzymów fazy II, odpowiedzialnych za neutralizację toksyn.

Badania in vitro i in vivo wykazały, że sulforafan, indolo-3-karbinol i iberyna mają zdolność zatrzymywania cyklu komórkowego oraz indukowania apoptozy komórek nowotworowych. W efekcie jarmuż może stanowić cenny element diety chemioprewencyjnej, szczególnie w profilaktyce: raka piersi (wrażliwego na estrogeny), raka prostaty, wątroby, jelita grubego, czerniaka, raka trzustki.

Dodatkowo, sulforafan wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i reguluje poziom leptyny oraz adiponektyny – hormonów wydzielanych przez tkankę tłuszczową. Efektem tego jest m.in.:

• redukcja przyrostu masy ciała,

• zmniejszenie stłuszczenia wątroby,

• ograniczenie przewlekłego stanu zapalnego,

• zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę.

Flawonoidy i związki fenolowe – ochrona komórek i mózgu

Jarmuż zawiera liczne związki fenolowe, takie jak: kwasy hydroksycynamonowe, glikozydy flawonoidowe (kwercetyna, kemferol), pochodne kwasu kawowego, ferulowego i synapinowego.

Ich główną funkcją jest neutralizowanie wolnych rodników oraz ochrona struktur komórkowych – błon, białek, kwasów nukleinowych – przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Dzięki tym właściwościom, związki fenolowe jarmużu:

• wspomagają profilaktykę miażdżycy, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera, Parkinsona),

• ograniczają skutki hiperglikemii i przewlekłego stanu zapalnego,

• zmniejszają produkcję reaktywnych form tlenu (ROS) i tempo peroksydacji lipidów w błonach komórkowych neuronów,

• poprawiają funkcje poznawcze (uczenie się, zapamiętywanie),

• hamują reakcje zapalne w mózgu.

Flawonoidy jarmużu hamują utlenianie frakcji LDL, zapobiegając tworzeniu blaszek miażdżycowych.

Potwierdzone działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne

W badaniach in vitro ekstrakt z jarmużu bogaty w kwas ferulowy wykazywał działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze, skutecznie hamując rozwój bakterii Gram-dodatnich (Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis, Bacillus subtilis), bakterii Gram-ujemnych (Moraxella catarrhalis), grzybów drożdżopodobnych (Candida tropicalis, Candida albicans).

Karotenoidy w jarmużu – ochrona wzroku, skóry i układu krążenia

Jarmuż to cenne źródło karotenoidów, takich jak: β-karoten, α-karoten, luteina.

Związki te mają działanie antyoksydacyjne i immunomodulujące. Ich regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, uszkodzeń skóry spowodowanych promieniowaniem UV, chorób oczu (zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej), cukrzycy, nowotworów.

W jednym z badań podawanie oleistego ekstraktu z jarmużu przez 4 tygodnie spowodowało istotny wzrost stężenia ksantofili w osoczu oraz zwiększenie gęstości pigmentu plamki żółtej, co bezpośrednio poprawiło funkcje wzrokowe uczestników.

Wpływ jarmużu na poziom glukozy – działanie hipoglikemizujące

Składniki czynne jarmużu wykazują także działanie obniżające poziom glukozy we krwi. W badaniu klinicznym wykazano, że już 7 g sproszkowanego jarmużu dziennie redukowało poposiłkowy poziom glukozy. Efekt ten ma znaczenie w zapobieganiu rozchwiania gospodarki glukozowej i hiperglikemii na czczo.

Mechanizm ten związany jest przede wszystkim z obecnością błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, stabilizując poziom cukru we krwi.

W aptekach oraz sklepach zielarskich jarmuż występuje w formie kapsułek i tabletek, które zawierają sproszkowaną roślinę lub ekstrakt z rośliny. Spotykany jest również liofilizowany i/lub suszony jarmuż w postaci proszku, który może być dodawany do napojów, koktajli, jogurtów i zup. Popularną formą spożywania jarmużu jest sok wytworzony z rośliny. 

Ekstrakt z jarmużu znajdziemy w gotowych produktach kosmetycznych (kremy, balsamy, maseczki, toniki). 

Przykładowe przepisy z wykorzystaniem jarmużu:

• koktajl: liście jarmużu należy opłukać pod bieżącą wodą, a następnie osuszyć i pozbawić je twardych łodyżek; po umieszczeniu w blenderze jarmuż zalewamy chłodną wodą i miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji; aby wzbogacić smak koktajlu warto dodać do niego miodu, soku z cytryny, soku pomarańczowego, nasion chia, bananów itd.
• chipsy z jarmużu: liście jarmużu myjemy i osuszamy, a następnie pozbywamy się twardych części; liście układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia; spryskujemy je oliwą i posypujemy przyprawami; pieczemy około 10 minut w temperaturze 150 stopni;

Domowe kosmetyki DIY z jarmużem:

• maseczka: rozdrobnione liście jarmużu mieszamy z jogurtem naturalnym i odrobiną miodu do uzyskania konsystencji papki; nakładamy na oczyszczoną skórę twarzy i dekoltu z pominięciem okolic oczu; pozostawiamy na 15- 20 minut po czym zmywamy letnią wodą; maseczka ma działanie nawilżające i  regenerujące skórę;
• tonik jarmużowy: tonik przygotujemy poprzez połączenie świeżo wyciśniętego soku z liści jarmużu oraz naparu z zielonej herbaty; po przelaniu do szklanej butelki możemy go przechowywać przez 5- 7 dni; tonik ma działanie antyoksydacyjne i łagodzące na podrażnienia skóry;
• odżywka na włosy: zblendowane liście jarmużu łączymy z olejem kokosowym oraz miąższem dojrzałego awokado; mieszamy do uzyskania jednorodnej papki, którą nakładamy na wilgotne włosy; głowę zabezpieczamy czepkiem lub ręcznikiem i pozostawiamy z maską na pół godziny; po tym czasie spłukujemy maskę i myjemy włosy szamponem;
• peeling: liście jarmużu drobno siekamy i dodajemy do 1 łyżki oliwy z oliwek; całość wzbogacamy cukrem lub kawą mieloną; gotowym peelingiem wykonujemy masaż ciała;

Jarmuż może wchodzić w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi z grupy antagonistów witaminy K (do tych leków należą acenokumarol i warfaryna). Roślina zawiera witaminę K (ponad 700 μg na 100 gramów), która bierze udział w procesie krzepnięcia. Spożywanie dużych ilości jarmużu podczas farmakoterapii ww substancjami leczniczymi może prowadzić do zmniejszenia ich skuteczności, zwiększając tym samym ryzyko powstawania zakrzepów. Konieczne jest częste badanie wskaźnika INR. Działanie przeciwzakrzepowe wykazują również takie rośliny jak czosnek czy miłorząb japoński, co należy mieć na uwadze łącząc ich spożycie z suplementacją/ dużym spożyciem dziennym jarmużu.

Glukozynolany obecne w jarmużu (zwłaszcza surowym, nie poddanym obróbce termicznej) mogą hamować wchłanianie jodu i prowadzić do zaburzenia pracy tarczycy. Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania lewotyroksyny.

Jarmuż jest rośliną bogatą w potas (około 530 mg potasu na 100 gramów jarmużu). W połączeniu z lekami powodującymi wzrost stężenia potasu we krwi tj. diuretykami oszczędzającymi potas (spironolaktonem, eplerenonem, triamterenem, amiloridem), lekami na nadciśnienie z grupy inhibitorów konwertazy angiotensyny (kaptoprylem, enalaprylem, lisinoprylem, peryndoprylem, ramiprylem, chinaprylem, cilazaprylem) oraz lekami hipotensyjnymi z grupy sartanów (losartanem, walsartanem, kandesartanem, telmisartanem, irbesartanem, eprosartanem) może powodować hiperkaliemię (zbyt wysoki poziom potasu we krwi) prowadzącą m. in. do zaburzeń pracy serca, osłabienia siły mięśniowej, drętwienia kończyn.  

Jarmuż jest bogaty w błonnik pokarmowy (około 3,6-3,8 gramów błonnika na 100 gramów rośliny). Z uwagi na ten fakt jednoczesne przyjmowanie jarmużu i leków może prowadzić do zaburzenia wchłaniania substancji leczniczych. Zaleca się spożywanie jarmużu lub suplementów diety z jarmużem na 1 godzinę przed lub 2 godziny po zażyciu leków.

Jednym z możliwych działań niepożądanych spożywania i/lub suplementacji jarmużu jest wystąpienie zaburzeń pracy tarczycy. Roślina ma właściwości goitrogenne, czyli jej spożywanie lub suplementacja może prowadzić do powstania wola (powiększenia gruczołu tarczowego) na skutek zahamowania wchłaniania jodu. Ryzyko zaburzeń pracy tarczycy wzrasta przy spożywaniu jarmużu w postaci surowej (taka forma ma najwyższą zawartość substancji goitrogennych tj. glukozynolanów). Należy zachować ostrożność u osób z chorobami tarczycy, zwłaszcza przy stwierdzonej niedoczynności tego narządu. Obróbka cieplna znacząco redukuje ilość glukozynolanów (nawet o 60–90%), dzięki czemu ryzyko działania goitrogennego jest mniejsze.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego spożywanie dużych ilości jarmużu może stać się przyczyną wystąpienia zaburzeń układu pokarmowego (skurczowe bóle brzucha, wzdęcia, gazy, zaparcia lub biegunki). Objawy te najczęściej występują przy nagłym, wysokim spożyciu lub wrażliwości jelit (np. IBS).

Wysoka zawartość potasu w jarmużu (około 530 mg potasu na 100 gramów rośliny) może prowadzić do hiperkaliemii. Objawami hiperkaliemii są zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia pracy serca (bradykardia, migotanie komór), obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zawroty głowy, mrowienie i drętwienie kończyn. Ryzyko dotyczy głównie osób z niewydolnością nerek i przyjmujących określone leki (ACEI, sartany, diuretyki oszczędzające potas).

Jarmuż jest zaliczany do grupy roślin często zanieczyszczonych metalami ciężkimi i pestycydami. Aby uniknąć kumulacji szkodliwych związków w organizmie wskazane jest spożywanie jarmużu z upraw ekologicznych.

Szczawiany obecne w jarmużu mogą wiązać wapń i powodować powstawanie kamieni nerkowych. Dodatkowo spożywanie dużych ilości surowej rośliny może zakłócać wchłanianie wapnia i magnezu z pożywienia. Gotowanie jarmużu redukuje zawartość szczawianów nawet o 30–60%.