Kilkanaście kg do zrzucenia – od czego zacząć odchudzanie?
Justyna Bielecka

Kilkanaście kg do zrzucenia – od czego zacząć odchudzanie?

Każdy kto zamierza zrzucić kilkanaście czy kilkadziesiąt kilogramów powinien zdawać sobie sprawę z tego, że sama dieta nie wystarczy i konieczne będzie połączenie nowego sposobu odżywiania z ćwiczeniami. Podpowiadamy jak ćwiczyć, by nie nadwerężyć stawów i by aktywność fizyczna przyniosła jak najwięcej korzyści.

Osoby, które decydują się na walkę z otyłością, natrafiają na liczne trudności. Przed rozpoczęciem treningów zalecam konsultację z lekarzem pierwszego kontaktu i dietetykiem, którzy pomogą w stworzeniu realistycznego planu odchudzania, bez szkody dla zdrowia. Warto dowiedzieć się czy nie istnieją przeciwwskazania do wybranego rodzaju diety czy określonego rodzaju ćwiczeń fizycznych.

Jak wygląda prawidłowo wykonany trening?

Prawidłowo wykonywany trening ma charakter tlenowy, co pozwala na prawidłową pracę mięśni, a także… spalanie kalorii. Tkanka tłuszczowa ulega bowiem zamianie w energię, wówczas gdy dostarczamy do niej tlen. Istnieje prosty sposób na weryfikację, czy ćwiczymy w poprawny sposób. Można to sprawdzić… rozmawiając w trakcie wysiłku. Jeśli podczas jazdy na rowerze czy marszobiegu bez problemu możemy prowadzić rozmowę, to znak, że oddychamy dostatecznie głęboko, by odpowiednio dotleniać nasz organizm.

Które grupy mięśni należy angażować?

Wielokilogramowy ciężar to nie tylko problem natury estetycznej, ale również balast znacząco obciążający wszystkie organy, mięśnie oraz stawy. Osoby otyłe i z dużą nadwagą powinny wybierać ćwiczenia obejmujące jednocześnie duże grupy mięśni. Im większa ich powierzchnia zaangażowana jest w trening, tym większe jest bowiem zużycie tlenu i tym wysiłek będzie efektywniejszy

Od czego zacząć?

Najbardziej sprzyjający odchudzaniu jest długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności, poprawiający ogólną kondycję fizyczną. Polecam zwłaszcza:

•    pływanie, zajęcia w wodzie, np. aqua-aerobik – woda stawia opór, co zwiększa trudność wykonywanych ćwiczeń, z drugiej zaś strony środowisko wodne odciąża układ kostno-stawowy, co sprawia, że ćwiczenia są bezpieczniejsze. Dodatkowym bonusem jest poprawa funkcjonowania układu krwionośnego i sprawniejszy przepływ limfy – woda masując całe ciało poprawia również wygląd skóry i zapobiega powstawaniu obrzęków. Zajęcia na basenie polecane są również osobom mających problemy z kręgosłupem

•    jazda na rowerze – polecam ją szczególnie osobom, które mają zaburzenia wynikające z przeciążenia stóp oraz kolan. Jazda na rowerze odciąża bowiem biodra i nogi. Zalecane tempo jazdy to około 15 km/h, początkowy dystans może wynosić 5 km, wraz ze wzrostem kondycji, powinien być zwiększony nawet do 30 km dziennie.

•    marszobieg – prosta i naturalna forma ruchu, nie wymaga specjalistycznego sprzętu czy stroju. Trasa powinna przebiegać początkowo na terenie płaskim na miękkim podłożu (gleba, trawa). Odradzam szybkie spacery bądź biegi po asfalcie czy betonie, które dodatkowo mogą osłabiać stawy kolanowe.

•    zespołowe gry sportowe – atrakcyjność tego rodzaju wysiłku fizycznego opiera się na rywalizacji z innymi zawodnikami. Trening w zasadzie nie jest odczuwany, ponieważ osoba skupia się na zabawie i na celu gry, a nie na samym wysiłku fizycznym.

O czym warto pamiętać?

Rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną, osoby otyłe powinny pamiętać o stopniowym zwiększaniu czasu i intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia statyczne warto przeplatać dynamicznymi i na odwrót. Trening należy przeprowadzać  w taki sposób, by angażować różne grupy mięśniowe (ćwiczyć naprzemiennie np. mięśnie brzucha, pośladków czy ramion).

Należy pamiętać również o tym, że tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana nie wcześniej niż pół godziny od rozpoczęcia aktywności fizycznej. Każdorazowo wykonywane ćwiczenia powinny zatem trwać minimum 45 minut. Nie należy zapominać również o rozgrzewce, która przygotuje ciało do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij