Kilkanaście kg do zrzucenia – od czego zacząć odchudzanie?

Osoby, które decydują się na walkę z otyłością, natrafiają na liczne trudności. Przed rozpoczęciem treningów zalecam konsultację z lekarzem pierwszego kontaktu i dietetykiem, którzy pomogą w stworzeniu realistycznego planu odchudzania, bez szkody dla zdrowia. Warto dowiedzieć się czy nie istnieją przeciwwskazania do wybranego rodzaju diety czy określonego rodzaju ćwiczeń fizycznych.

Jak wygląda prawidłowo wykonany trening?

Prawidłowo wykonywany trening ma charakter tlenowy, co pozwala na prawidłową pracę mięśni, a także… spalanie kalorii. Tkanka tłuszczowa ulega bowiem zamianie w energię, wówczas gdy dostarczamy do niej tlen. Istnieje prosty sposób na weryfikację, czy ćwiczymy w poprawny sposób. Można to sprawdzić… rozmawiając w trakcie wysiłku. Jeśli podczas jazdy na rowerze czy marszobiegu bez problemu możemy prowadzić rozmowę, to znak, że oddychamy dostatecznie głęboko, by odpowiednio dotleniać nasz organizm.

Które grupy mięśni należy angażować?

Wielokilogramowy ciężar to nie tylko problem natury estetycznej, ale również balast znacząco obciążający wszystkie organy, mięśnie oraz stawy. Osoby otyłe i z dużą nadwagą powinny wybierać ćwiczenia obejmujące jednocześnie duże grupy mięśni. Im większa ich powierzchnia zaangażowana jest w trening, tym większe jest bowiem zużycie tlenu i tym wysiłek będzie efektywniejszy

Od czego zacząć?

Najbardziej sprzyjający odchudzaniu jest długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności, poprawiający ogólną kondycję fizyczną. Polecam zwłaszcza:

•    pływanie, zajęcia w wodzie, np. aqua-aerobik – woda stawia opór, co zwiększa trudność wykonywanych ćwiczeń, z drugiej zaś strony środowisko wodne odciąża układ kostno-stawowy, co sprawia, że ćwiczenia są bezpieczniejsze. Dodatkowym bonusem jest poprawa funkcjonowania układu krwionośnego i sprawniejszy przepływ limfy – woda masując całe ciało poprawia również wygląd skóry i zapobiega powstawaniu obrzęków. Zajęcia na basenie polecane są również osobom mających problemy z kręgosłupem

•    jazda na rowerze – polecam ją szczególnie osobom, które mają zaburzenia wynikające z przeciążenia stóp oraz kolan. Jazda na rowerze odciąża bowiem biodra i nogi. Zalecane tempo jazdy to około 15 km/h, początkowy dystans może wynosić 5 km, wraz ze wzrostem kondycji, powinien być zwiększony nawet do 30 km dziennie.

•    marszobieg – prosta i naturalna forma ruchu, nie wymaga specjalistycznego sprzętu czy stroju. Trasa powinna przebiegać początkowo na terenie płaskim na miękkim podłożu (gleba, trawa). Odradzam szybkie spacery bądź biegi po asfalcie czy betonie, które dodatkowo mogą osłabiać stawy kolanowe.

•    zespołowe gry sportowe – atrakcyjność tego rodzaju wysiłku fizycznego opiera się na rywalizacji z innymi zawodnikami. Trening w zasadzie nie jest odczuwany, ponieważ osoba skupia się na zabawie i na celu gry, a nie na samym wysiłku fizycznym.

O czym warto pamiętać?

Rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną, osoby otyłe powinny pamiętać o stopniowym zwiększaniu czasu i intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia statyczne warto przeplatać dynamicznymi i na odwrót. Trening należy przeprowadzać  w taki sposób, by angażować różne grupy mięśniowe (ćwiczyć naprzemiennie np. mięśnie brzucha, pośladków czy ramion).

Należy pamiętać również o tym, że tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana nie wcześniej niż pół godziny od rozpoczęcia aktywności fizycznej. Każdorazowo wykonywane ćwiczenia powinny zatem trwać minimum 45 minut. Nie należy zapominać również o rozgrzewce, która przygotuje ciało do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.