Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze szałwii hiszpańskiej

Nasiona szałwii hiszpańskiej są zaliczane do grupy tzw. superfood, czyli produktów nieprzetworzonych, o dużej wartości odżywczej. Ich spożywanie wiąże się z korzystnym wpływem na organizm ludzki, głównie dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również białka oraz błonnika pokarmowego.

Surowiec był wykorzystywany przez Azteków w lecznictwie i kulinariach już w czasach prekolumbijskich. Rdzenne plemiona Meksyku i Gwatemali ceniły nie tylko nasiona szałwii hiszpańskiej, ale również inne części rośliny (korzenie, liście). Z nasion chia otrzymywano mąkę, olej, a także napoje (agua de chia lub chia fresca). Z czasem szałwia hiszpańska stała się coraz bardziej popularna na całym świecie, również w Europie. W Polsce można zakupić przede wszystkim nasiona Salvia hispanica.

Nasiona są surowcem pęczniejącym i nadają się do spożycia po ich wcześniejszym namoczeniu. Stanowią bogate źródło cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT z grupy omega-3 i omega-6. Nasiona charakteryzują się dużą zawartością wielonienasyconego kwasu tłuszczowego alfa-linolenowego ( w skrócie ALA), dla którego udowodniono właściwości przeciwutleniające, hipoglikemiczne, neuroochronne, przeciwmiażdżycowe i kardioprotekcyjne. Co istotne, kwasy NNKT nie są syntezowane w organizmie, dlatego konieczne jest ich dostarczanie wraz z dietą. Suplementacja nasion szałwii hiszpańskiej stanowi więc istotny element prewencji chorób sercowo - naczyniowych. W badaniach wykazano działanie hipolipemiczne nasion - obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście poziomu cholesterolu frakcji HDL. Nasiona chia hamują proces wchłaniania tłuszczów przyjmowanych w pożywieniu oraz zmniejszają syntezę endogennego cholesterolu w wątrobie. Dodatkowo związki czynne zawarte w Salvia hispanica pomagają normalizować podwyższone ciśnienie tętnicze. Obecność dużej ilości błonnika w nasionach chia spowalnia procesy wchłaniania węglowodanów  i zapobiega gwałtownym skokom glikemii poposiłkowej. Pęczniejące w żołądku nasiona chia zapewniają na dłużej uczucie sytości i mogą pomóc osobom znajdującym się na diecie redukcyjnej. Surowiec roślinny usprawnia procesy pasażu jelitowego I łagodzi dokuczliwe zaparcia. Jest to możliwe dzięki wysokiej zawartości nierozpuszczalnej frakcji błonnikowej. Fenole obecne w nasionach chia mają z kolei właściwości przeciwutleniające (pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników) oraz ograniczają przebieg procesów zapalnych. Suplementacja chia jest więc ważnym elementem diety przeciwnowotworowej. Nasiona wspomagają prawidłową pracę mózgu (właściwości neuroprotekcyjne) m.in. dzięki zawartości kwasów NNKT oraz witamin z grupy B. Do swojej diety powinny je włączyć osoby pracujące umysłowo i uczniowie ponieważ mogą pomóc w zachowaniu lepszej koncentracji i pamięci. Surowiec warto wykorzystać u pacjentów z problemami neurologicznymi, depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi. Nasiona chia są także dobrym źródłem żelaza (7- 8mg/100 g, mogą je z powodzeniem stosować osoby z anemią), wapnia i magnezu.

Salvia Hispanica Seed Oil to tłoczony na zimno olej z nasion szałwii hiszpańskiej. Jest on ceniony w kosmetyce ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, natłuszczające i uelastyczniające skórę. Olej ogranicza parowanie wody ze skóry  poprzez tworzenie warstwy okluzyjnej na powierzchni naskórka, przez co działa  pośrednio nawilżająco. Obecne w oleju składniki m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe i witamina C wspomagają procesy syntezy kolagenu. Z kolei tokoferole i polifenole dostarczane przez surowiec zapewniają jego właściwości przeciwutleniające. Ochrona przed wolnymi rodnikami powstającymi m.in. pod wpływem promieniowania UV przyczynia się do spowolnienia procesów starzenia się skóry. Olej z powodzeniem można nanosić bezpośrednio na skórę twarzy i ciała, bądź wykorzystać go do olejowania suchych włosów i/lub łamliwych paznokci.   

Szałwia hiszpańska Salvia hispanica inaczej określana jako chia to roślina jednoroczna należąca do rodziny jasnotowatych Lamiaceae. Pochodzi z subtropikalnych terenów Meksyku oraz Gwatemali, gdzie występuje w górach na wysokościach od około 1300 do 2550 m npm. Można ją spotkać dziko rosnącą w suchych lasach dębowych i sosnowych, a także w zaroślach umiejscowionych na skalistych zboczach, w wąwozach i w pobliżu strumieni. Szałwia hiszpańska preferuje gleby piaszczysto - gliniaste o umiarkowanej wilgotności. Do jej wzrostu potrzebna jest temperatura w zakresie od 15 do 30°C. Obecnie jest uprawiana w różnych państwach Ameryki o klimacie tropikalnym (m.in. w Argentynie, Boliwii, Kolumbii, Peru) oraz w Australii. Chia dorasta do 30 - 150 cm. Posiada liczne włókniste korzenie, które w sprzyjających warunkach tworzą dużą zbitą masę z licznymi odnogami. Szałwia hiszpańska charakteryzuje się prostą, wzniesioną łodygą tworzącą słabe odgałęzienia. W przekroju łodyga jest czworokątna, z wyraźnie widocznymi bruzdami. Jej powierzchnię pokrywają białawe włoski. Jasno zielone liście rośliny są ułożone naprzeciwlegle wzdłuż łodygi. Blaszka liściowa jest wydłużona, o długości: 4 - 8 cm i szerokości: 3 - 5 cm. Liść posiada wyraźnie ząbkowane brzegi i jajowato- eliptyczny kształt. Wierzchołek liścia jest ostro zakończony, spiczasty. Ogonki liściowe dorastają do 3,5 cm.

Okres kwitnienia szałwii hiszpańskiej na półkuli północnej przypada na miesiące od października do grudnia oraz od kwietnia do czerwca na półkuli południowej. Gatunek jest zaliczany do roślin dnia krótkiego, wrażliwych na światło. Drobne kwiaty (3 - 4 mm) tworzą kwiatostany w formie gęsto ułożonych gron. Wymiary kwiatostanów wynoszą: 5 - 17 cm długości i 1,3 - 2 cm szerokości. Kwiaty wyrastają  w okółkach na szczytach pędów. Mają kolor biały bądź jasnofioletowy. Szałwia hiszpańska posiada kwiaty typu wargowego. Górna warga charakteryzuje się obecnością 3 wydatnych żyłek. Dolna warga jest 2 - klapowana. Owocem Salvia hispanica jest rozłupnia zawierająca liczne nasiona. Nasiona chia mają owalny kształt i zmienny kolor: czarny, brązowy, biały lub cętkowany. Są drobne (ok 1 - 2mm średnicy). Ich powierzchnia jest gładka. Po namoczeniu nasiona wytwarzają śluzowaty żel.

Określenie chia wywodzi się ze słowa chian (język nahuatl) i oznacza oleisty.

Nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w lipidy stanowiące ok. 30% ich masy. Stanowią cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów z grupy omega-3 i omega-6. Głównym kwasem PUFA (polyunsaturated fatty acids) występującym w nasionach Salvia hispanica jest kwas α-linolenowy (ALA), który stanowi ok. 60% wszystkich kwasów tłuszczowych. Reprezentantem kwasów z grupy omega-6 jest natomiast kwas linolowy (ok.20%). Nasiona charakteryzują się korzystnym stosunkiem kwasów omega-3 i omega-6 (0,3- 0,35). Kwasem omega-9 obecnym w roślinie jest kwas oleinowy należący do grupy MUFA (ok.10%). Grupę nasyconych kwasów tłuszczowych reprezentują kwas stearynowy i palmitynowy.

Fitosterole obecne w chia to β-sitosterol (około 70%), stigmasterol, kampesterol i avenasterol. W nasionach obecne są również tokoferole (izomery α, β, γ i δ). Substancje białkowe stanowią ok. 20% masy nasion i co ważne, zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Chia dostarcza więcej białka niż ryż, kukurydza czy jęczmień. Białka chia to globuliny (ponad 50% wszystkich substancji białkowych), albuminy, prolaminy i gluteliny. Wśród węglowodanów nasion chia stanowiących ok. 40% ich masy dominuje błonnik (34-42 g/100 g surowca), głównie frakcja nierozpuszczalna w wodzie. Zawartość błonnika w nasionach szałwii hiszpańskiej jest dwukrotnie wyższa niż w otrębach. Nasiona zawierają także kwasy fenolowe (kwas galusowy, kwas kawowy, kwas ferulowy, kwas p-kumarowy), depsydy (kwas chlorogenowy, kwas rozmarynowy), flawonoidy (apigenina, kemferol, kwercetyna, myricetyna, rutozyd), izoflawony (daidzeina, glicytyna, genisteina, genistyna) oraz pochodne katechiny (m.in. katechina i epikatechina). Substancje mineralne zawarte w surowcu to m.in. fosfor, żelazo, mangan, wapń, potas, magnez, sód, siarka, cynk, miedź, molibden i selen. Do witamin obecnych w nasionach chia należą witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B9), witamina C, A, E i śladowe ilości witaminy D oraz K. Wartość energetyczna nasion chia wynosi od 459 do 495 kcal na 100g surowca.

Włączenie nasion szałwii hiszpańskiej Salvia hispanica do diety powoduje spadek poziomu glukozy we krwi  i może wspomóc leczenie pacjentów z cukrzycą. Dodatkowo nasiona hamują apetyt. W jednym z badań oceniano wpływ suplementacji nasion chia na masę ciała, otyłość wisceralną oraz czynniki ryzyka związane z otyłością u dorosłych z nadwagą i otyłością oraz chorych na cukrzycę typu 2. W doświadczeniu wzięło udział 77 pacjentów z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2. Część osób otrzymywała w codziennej diecie nasiona chia (30 g/1000 kcal/dzień). W tej grupie osób stwierdzono większy spadek masy ciała po 6 miesiącach doświadczenia w porównaniu z grupą kontrolną (1,9 ± 0,5 kg i odpowiednio 0,3 ± 0,4 kg). Towarzyszyło temu również większe zmniejszenie obwodu w talii (3,5 ± 0,7 cm i odpowiednio 1,1 ± 0,7 cm w grupie kontrolnej). Nasiona chia skutecznie obniżyły stężenie białka C-reaktywnego, będącego markerem reakcji zapalnych toczących się w organizmie (spadek o 1,1 ± 0,5 mg/l w porównaniu do spadku w grupie kontrolnej o 0,2 ± 0,4 mg/l). Surowiec spowodował  korzystny dla organizmu wzrost poziomu białka adiponektyny o ok. 6,5 ± 0,7%. Adiponektyna stanowi istotny czynnik regulujący metabolizm tłuszczów i glukozy a jej spadek często poprzedza wystąpienie cukrzycy typu 2.

W jednym z doświadczeń oceniano kardioprotekcyjne właściwości oleju otrzymanego z nasion szałwii hiszpańskiej Salvia hispanica Seed Oil. Okazało się, że suplementacja oleju z nasion chia znacząco złagodziła zmiany w zapisie EKG. Olej z nasion chia zapewniał ochronę przed wyczerpaniem poziomu glutationu komórkowego, pełniącego rolę podstawowego przeciwutleniacza oraz zmniejszał poziom aldehydu malonowego we krwi, co świadczy o obniżeniu procesów peroksydacji lipidów w komórkach. 

W jednym z eksperymentów wykazano, że mąka pozyskana ze zmielenia nasion szałwii hiszpańskiej ma zdolność obniżania ambulatoryjnego i klinicznego ciśnienia krwi zarówno u pacjentów leczonych, jak i nieleczonych lekami hipotensyjnymi ze stwierdzonym nadciśnieniem. Pacjenci biorący udział w badaniu spożywali dziennie 35 gramów mąki chia lub placebo przez czas 12 tygodni. Nasiona przyczyniły się do spadku klinicznego ciśnienia tętniczego krwi. Wykazano także redukcję ciśnienia skurczowego w warunkach ambulatoryjnych we wszystkich grupach suplementowanych, bez zmian w wartościach ciśnienia rozkurczowego. Dodatkowo u osób spożywających mąkę chia zaobserwowano redukcję procesów peroksydacji lipidowej oraz zmniejszenie poziomu azotynów we krwi (właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne Salvia hispanica). Nasiona chia wspomagają również leczenie stanów zapalnych skóry i gojenie się ran. 

Ze względu na brak badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania szałwii hiszpańskiej w czasie ciąży i karmienia piersią nie należy suplementować surowca w tych okresach życia.

Nasiona chia zawierają dużą dawkę kwasu alfa-linolenowego. Istnieją doniesienia naukowe, mówiące o wzroście ryzyka zachorowania na raka prostaty u osób przyjmujących wysokie dawki kwasu ALA w diecie. Z tego względu należy zachować ostrożność u osób znajdujących się w grupie ryzyka.

Dzienna dawka nasion chia powinna wynosić ok. 40 - 50g surowca. Nasiona mogą być spożywane w całości lub zmielone. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych można stopniowo zwiększać dzienną porcje nasion, rozpoczynając od mniejszej ilości. Podczas kuracji chia należy zadbać o odpowiednie nawodnienie aby uniknąć zaparć. Wskazane jest spożywanie namoczonych wcześniej nasion, aby nie dopuścić do ich spęcznienia w gardle i zadławienia.

Chia są surowcem pęczniejącym pod wpływem wody. Z tego względu często są wykorzystywane do spożywania w formie puddingów tworzonych przez zalanie nasion wodą, sokiem lub mlekiem kokosowym.

Przykładowe przepisy kulinarne z nasionami chia:

• napój: 2 łyżeczki nasion chia zalewamy 200 ml wody i zostawiamy pod przykryciem na noc; rano do całości dodajemy pół szklanki chłodnej wody i dosmaczamy całość sokiem z cytryny i/lub miodem;
• maseczka na twarz: 2 łyżeczki zmielonych nasion chia zalewamy 6 łyżeczkami wody i pozostawiamy do wytworzenia żelu; do całości dodajemy olejek lawendowy lub inny (z drzewa herbacianego, eukaliptusowy); gotową maseczkę można nanosić na skórę i włosy w celu poprawy ich nawilżenia.

Z nasion chia można również przygotować domowe kosmetyki do pielęgnacji włosów i ciała:

• 4 łyżki nasion chia namoczyć w pół szklanki wody, a gdy spęcznieje wymieszać z żelem aloesowym i nałożyć na wilgotne włosy. Pozostawić na 20 minut pod czepkiem foliowym, a następnie spłukać.
• 2 łyżki nasion chia namoczyć w 3-4 łyżkach wody i pozostawić do napęcznienia. Następnie dodać łyżeczkę miodu, oliwy z oliwek i kilka kropli soku z cytryny. Maskę delikatnie wmasować w skórę i pozostawić na 20 minut. Spłukać i nałożyć krem pielęgnacyjny.

Należy zachować ostrożność podczas stosowania leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny) i przeciwpłytkowych (np. kwas acetylosalicylowy, klopidogrel, prasugrel) oraz nasion chia. Istnieje potencjalna możliwość nasilenia działania przeciwzakrzepowego i przeciwpłytkowego przez surowiec roślinny zawierajacy sporą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nasiona szałwii hiszpańskiej mogą zwiększyć działanie leków przeciwcukrzycowych. Powodem jest wysoka zawartość błonnika w surowcu, który hamuje wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Należy zachować ostrożność u diabetyków.

W badaniach udokumentowano hipotensyjne właściwości nasion chia. Z tego względu surowiec roślinny może nasilać efekt przyjmowania leków przeciwnadciśnieniowych.

Nasiona chia są uznawane za bezpieczne dla człowieka. Jak każdy surowiec roślinny nasiona szałwii hiszpańskiej mogą wywołać reakcje alergiczną typu miejscowego (zmiany skórne) lub uogólnionego. Duże dawki nasion chia ze względu na wysoką zawartość błonnika mogą spowodować łagodny dyskomfort w obrębie żołądka i jelit prowadząc np. do zaparcia, wzdęć i bólu brzucha. Aby zminimalizować ryzyko zaparć należy przestrzegać dziennych dawek surowca i wypijać odpowiednią ilość wody w ciągu dnia.