Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Czy są zdrowe?

Nasiona chia – czym są?

Szałwia hiszpańska (łac. Salvia hispanica) to roślina z rodziny jasnotowatych (Lamiaceae), znana powszechnie pod nazwą chia. Roślina ta była uprawiana głównie na terenach dzisiejszego Meksyku i Gwatemali już około 3400 lat p.n.e. Szałwia hiszpańska była jedną z podstawowych roślin uprawianych w państwie Azteków. Szeroko stosowane były w szczególności jej nasiona. Z nasion chia otrzymywana były mąka oraz olej, które stanowiły zarówno istotny składnik codziennej diety, jak i używane były w celach leczniczych. Oprócz tego nasiona chia dodawano do farb, a także używano ich podczas obrzędów religijnych i uroczystości. W ostatniej dekadzie XX wieku nasiona chia zaczęły budzić coraz większe zainteresowanie – ze względu na wysoką wartością odżywczą.

Nasiona chia – wartości odżywcze, kcal

Wartości odżywcze nasion chia zostały zebrane w poniższej tabeli. Zawartość składników odżywczych podana jest dla 100 g nasion.  

Nasiona chia – co zawierają? Jakie mają właściwości?

Nasiona chia zawierają cenne składniki odżywcze, które wpływają korzystnie na zdrowie. Należą do nich:

• Lipidy – głównie ze względu na nie nasiona chia cieszą się mianem wartościowego elementu diety. Cenione są głównie ze względu na obecność znacznych ilości PUFA, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dominującym składnikiem frakcji kwasów tłuszczowych nasion chia jest ALA, czyli kwas α-linolenowy (zaliczany kwasów do tłuszczowych omega-3), a na drugim miejscu LA, czyli kwas linolowy (zaliczany do kwasów tłuszczowych omega-6). Kwasy te nazwane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Stanowią one niezwykle ważne składniki diety, organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane w odpowiedniej ilość wraz z pożywieniem. Oba kwasy wykazują właściwości prozdrowotne. Kwas α-linolenowy wykazuje pozytywny wpływ na układ nerwowy, kondycję skóry. Ma działanie kardioprotekcyjne, wpływa na obniżenie ciśnienia krwi i stężenie cholesterolu. Natomiast kwas linolowy skutecznie reguluje metabolizm cholesterolu frakcji LDL. Oprócz tego w nasionach chia znajdują się również fitosterole, które mogą zwiększać działanie prozdrowotne tego produktu. Sterole roślinne obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym oraz wpływają na zmniejszenie cholesterolu frakcji LDL krążeniu. Kolejnym, wartym uwagi składnikiem nasion chia są tokoferole, czyli związki o właściwościach antyoksydacyjnych.
• Błonnik pokarmowy – nasiona chia stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego. Obecne w nich włókno pokarmowe charakteryzuje się zdolnością do wiązania dużej ilości wody, dzięki czemu dodanie nasion chia do posiłku wpływa na wrażenie sytości. Oprócz tego bogate w błonnik nasiona chia wspomagać będą prawidłowe funkcjonowanie jelit, a także wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.  
• Związki fenolowe – związki te posiadają właściwości przeciwutleniające, czyli chronią przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.
• Witaminy i składniki mineralne – nasiona chia mogą dostarczyć wielu ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. W nasionach tych znajdziemy wysoką zawartość fosforu, magnezu, a także wapnia. W 100 gramach nasion znajduje się ponad 5 raz więcej wapnia niż w 100 g mleka krowiego. Istotna jest też zawartość żelaza, trzykrotnie wyższa niż na przykład w liściach szpinaku. W nasionach chia znajdziemy również niektóre witaminy z grupy B.

Nasiona chia a odchudzanie

Warto jednak pamiętać, że to całokształt sposobu żywienia wpływa na naszą masę ciała, a nie pojedyncze produkty. Badacze chcieli jednak sprawdzić, czy nasiona chia w jakiś sposób wpływają na redukcję masy ciała u dorosłych osób z nadwagą. Nadzieję pokładali w założeniu, że wysoka zawartość błonnika oraz kwasu α-linolenowego (ALA) w nasionach chia będzie wywoływać niewielki, ale znaczący spadek masy ciała. Wyniki badań wykazały jednak, że spożywanie 50 gramów dziennie nasion chia w ciągu 12 tygodni przez osoby z nadwagą oraz otyłością nie miało wpływu na masę ciała.

Czy nasiona chia są zdrowe?

Nasiona chia stanowią ciekawy, zdrowy, warty uwagi produkt spożywczy. Wydają się być dobrym dodatkiem do diety, zarówno w przypadku osób zdrowych, jak i mających problemy z poziomem cholesterolu we krwi czy z nadmierną masą ciała. Dostarczają dużej ilości składników odżywczych, a przede wszystkim są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą odgrywać znaczącą rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo potencjał antyoksydacyjny nasion chia może stać się pomocny w zapobieganiu chorobom związanym z oksydacyjnymi uszkodzeniami DNA oraz spowalniać procesy starzenia. Ważną informacją dla osób chorujących na celiakię jest fakt, że nasiona chia są produktem bezglutenowym.

Nasiona chia – jak jeść? Do czego dodawać i jak je przygotować?

Nasiona chia można jeść zarówno w całości, jak i zmielone, surowe bądź gotowane. Najlepiej zalać je płynem np. mlekiem krowim, mlekiem kokosowym lub innym napojem roślinnym, wodą, sokiem i odstawić na kilka godzin. Nasiona chia chłoną dużą ilość płynów i pęcznieją. W ten sposób uzyskuje się gęsty żel, z którego można zrobić wiele potraw. Może on być składnikiem deserów, koktajli, puddingów. Nasiona chia dobrze sprawdzą się również jako składnik ciast lub jako dodatek do sałatek, owsianek, jogurtów oraz zagęstnik do zup i sosów.

Nasiona chia – czy mogą zaszkodzić?

Nasiona chia są stosunkowo bezpiecznym produktem spożywczym, jednak należy jeść je z umiarem. Spożycie zbyt dużej ilości nasion chia, które należą do pokarmów z wysoką zawartością błonnika, może wiązać się z występowaniem biegunek lub zaprać, bólem brzucha, niestrawnością. W sytuacji, gdy nasza dieta obfituje w duże ilości błonnika (grube kasze, produkty z pełnego ziarna, duża ilość warzyw, otrębów itp.) również nie należy przesadzać z ilością bogatych w błonnik nasion chia.

Nasiona chia w ciąży – czy są bezpieczne?

Nasiona chia mogą być spożywane zarówno podczas ciąży oraz karmienia piersią. Dodatkowo dzięki zawartym w nich składnikach odżywczych takich jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), błonnik, składniki mineralne, mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych dla przyszłej mamy.

Zdrowe przepisy z chia

Pudding chia z mango  

Składniki:  

• mango – 0,5 sztuki,
• mleko 2% – ¾ szklanki, 
• nasiona chia – 2 łyżki,
• sezam – 1 łyżka. 

Przygotowanie: mleko podgrzać, dodać do niego nasiona chia, wymieszać. Wlać do wysokiej szklanki lub miseczki. Odstawić do napęcznienia. Mango obrać, a następnie zblendować na mus. Gdy nasiona napęcznieją i powstanie pudding, delikatnie przełożyć na niego przygotowany mus z mango. Posypać sezamem.  

Śniadaniowe chia z płatkami owsianymi i owocowym musem

Składniki:

• banan – 0,5 sztuki, 
• daktyle – 5 sztuk,
• jogurt naturalny – 5 łyżek,
• kiwi – 0,5 sztuki,
• nasiona chia – 1  łyżeczka, 
• płatki owsiane – 2 łyżki.

Przygotowanie: jogurt wymieszać z nasionami chia oraz odstawić do napęcznienia. Płatki owsiane wymieszać z pokrojonymi na mniejsze kawałki daktylami. Banana i kiwi obrać, pokroić oraz zblendować na mus. Na dno miseczki, słoiczka lub szerokiej szklanki wyłożyć przygotowane wcześniej płatki i daktyle. Zalać je jogurtem z chia, na górę wlać przygotowany mus owocowy.