Nasiona chia – dlaczego warto je jeść? Co można z nich zrobić? - portal DOZ.pl
chia pudding i nasiona chia
Karolina Dereń

Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Czy są zdrowe?

Szałwia hiszpańska, znana powszechnie pod nazwą chia, jest jednoroczną rośliną zielną pochodzącą z terenów Meksyku i Gwatemali. Obecnie zyskuje popularność na całym świecie za sprawą swoich nasion, które obfitują w cenne składniki odżywcze. Czym dokładnie są nasiona chia? Co zawierają oraz jakie posiadają właściwości? Czy nasiona chia mogą zaszkodzić?

Nasiona chia – czym są?

Szałwia hiszpańska (łac. Salvia hispanica) to roślina z rodziny jasnotowatych (Lamiaceae), znana powszechnie pod nazwą chia. Roślina ta była uprawiana głównie na terenach dzisiejszego Meksyku i Gwatemali już około 3400 lat p.n.e. Szałwia hiszpańska była jedną z podstawowych roślin uprawianych w państwie Azteków. Szeroko stosowane były w szczególności jej nasiona. Z nasion chia otrzymywana były mąka oraz olej, które stanowiły zarówno istotny składnik codziennej diety, jak i używane były w celach leczniczych. Oprócz tego nasiona chia dodawano do farb, a także używano ich podczas obrzędów religijnych i uroczystości. W ostatniej dekadzie XX wieku nasiona chia zaczęły budzić coraz większe zainteresowanie – ze względu na wysoką wartością odżywczą.

Aktualnie szałwia hiszpańska jest już uprawiana na skalę przemysłową nie tylko na obszarze, z którego pochodzi (Meksyk i Gwatemala), a także w krajach Ameryki Południowej (Argentynie, Kolumbii, Boliwii, Peru) czy na terenie Australii. Dzięki temu stały się popularnym produktem żywnościowym. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) pozytywnie zaopiniował te nasiona jako tzw. „nową żywność” (ang. novel food), potwierdzając tym samym, że jest to żywność bezpieczna. „Nowa żywność” zgodnie z przepisami unijnymi to taka, która nie była spożywana w Unii Europejskiej przed 15 maja 1997 r.

Nasiona chia – wartości odżywcze, kcal

Wartości odżywcze nasion chia zostały zebrane w poniższej tabeli. Zawartość składników odżywczych podana jest dla 100 g nasion.  

Składnik Zawartość w 100 g produktu
Energia  486 kcal
Białko 16,54 g
Węglowodany 42,12 g 
Tłuszcze ogółem 30,74 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 3,33 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 23,67 g 
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 2,31 g
Błonnik 34,4 g
Wapń  631 mg
Żelazo  7,72 mg
Magnez  335 mg
Potas  407 mg
Fosfor  860 mg
Cynk 4,58 mg
Sód 16 mg
Witamina A 54 IU
Witamina E 0,5 mg
Witamina B1 (Tiamina) 0,62 mg
Witamina B2 (Ryboflawina) 0,17 mg
Witamina B3 (Niacyna) 8,83 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy) 49 µg

Polecane dla Ciebie

Nasiona chia – co zawierają? Jakie mają właściwości?

Nasiona chia zawierają cenne składniki odżywcze, które wpływają korzystnie na zdrowie. Należą do nich:

  • Lipidy – głównie ze względu na nie nasiona chia cieszą się mianem wartościowego elementu diety. Cenione są głównie ze względu na obecność znacznych ilości PUFA, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dominującym składnikiem frakcji kwasów tłuszczowych nasion chia jest ALA, czyli kwas α-linolenowy (zaliczany kwasów do tłuszczowych omega-3), a na drugim miejscu LA, czyli kwas linolowy (zaliczany do kwasów tłuszczowych omega-6). Kwasy te nazwane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Stanowią one niezwykle ważne składniki diety, organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane w odpowiedniej ilość wraz z pożywieniem. Oba kwasy wykazują właściwości prozdrowotne. Kwas α-linolenowy wykazuje pozytywny wpływ na układ nerwowy, kondycję skóry. Ma działanie kardioprotekcyjne, wpływa na obniżenie ciśnienia krwi i stężenie cholesterolu. Natomiast kwas linolowy skutecznie reguluje metabolizm cholesterolu frakcji LDL. Oprócz tego w nasionach chia znajdują się również fitosterole, które mogą zwiększać działanie prozdrowotne tego produktu. Sterole roślinne obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym oraz wpływają na zmniejszenie cholesterolu frakcji LDL krążeniu. Kolejnym, wartym uwagi składnikiem nasion chia są tokoferole, czyli związki o właściwościach antyoksydacyjnych.
  • Błonnik pokarmowy – nasiona chia stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego. Obecne w nich włókno pokarmowe charakteryzuje się zdolnością do wiązania dużej ilości wody, dzięki czemu dodanie nasion chia do posiłku wpływa na wrażenie sytości. Oprócz tego bogate w błonnik nasiona chia wspomagać będą prawidłowe funkcjonowanie jelit, a także wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.  
  • Związki fenolowe – związki te posiadają właściwości przeciwutleniające, czyli chronią przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.
  • Witaminy i składniki mineralne – nasiona chia mogą dostarczyć wielu ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. W nasionach tych znajdziemy wysoką zawartość fosforu, magnezu, a także wapnia. W 100 gramach nasion znajduje się ponad 5 raz więcej wapnia niż w 100 g mleka krowiego. Istotna jest też zawartość żelaza, trzykrotnie wyższa niż na przykład w liściach szpinaku. W nasionach chia znajdziemy również niektóre witaminy z grupy B.

Nasiona chia a odchudzanie

Nasiona chia jak najbardziej mogą stanowić element dobrze zbilansowanej diety stosowanej podczas odchudzania. Ze względu na zawartość błonnika możliwość chłonięcia dużej ilości wody, pęcznienia i tworzenia żelu, dania przygotowane z użyciem nasion chia będą wpływać na zwiększone uczucie sytości.

Warto jednak pamiętać, że to całokształt sposobu żywienia wpływa na naszą masę ciała, a nie pojedyncze produkty. Badacze chcieli jednak sprawdzić, czy nasiona chia w jakiś sposób wpływają na redukcję masy ciała u dorosłych osób z nadwagą. Nadzieję pokładali w założeniu, że wysoka zawartość błonnika oraz kwasu α-linolenowego (ALA) w nasionach chia będzie wywoływać niewielki, ale znaczący spadek masy ciała. Wyniki badań wykazały jednak, że spożywanie 50 gramów dziennie nasion chia w ciągu 12 tygodni przez osoby z nadwagą oraz otyłością nie miało wpływu na masę ciała.

Czy nasiona chia są zdrowe?

Nasiona chia stanowią ciekawy, zdrowy, warty uwagi produkt spożywczy. Wydają się być dobrym dodatkiem do diety, zarówno w przypadku osób zdrowych, jak i mających problemy z poziomem cholesterolu we krwi czy z nadmierną masą ciała. Dostarczają dużej ilości składników odżywczych, a przede wszystkim są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą odgrywać znaczącą rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo potencjał antyoksydacyjny nasion chia może stać się pomocny w zapobieganiu chorobom związanym z oksydacyjnymi uszkodzeniami DNA oraz spowalniać procesy starzenia. Ważną informacją dla osób chorujących na celiakię jest fakt, że nasiona chia są produktem bezglutenowym.

Nasiona chia – jak jeść? Do czego dodawać i jak je przygotować?

Nasiona chia można jeść zarówno w całości, jak i zmielone, surowe bądź gotowane. Najlepiej zalać je płynem np. mlekiem krowim, mlekiem kokosowym lub innym napojem roślinnym, wodą, sokiem i odstawić na kilka godzin. Nasiona chia chłoną dużą ilość płynów i pęcznieją. W ten sposób uzyskuje się gęsty żel, z którego można zrobić wiele potraw. Może on być składnikiem deserów, koktajli, puddingów. Nasiona chia dobrze sprawdzą się również jako składnik ciast lub jako dodatek do sałatek, owsianek, jogurtów oraz zagęstnik do zup i sosów.

Nasiona chia – czy mogą zaszkodzić?

Nasiona chia są stosunkowo bezpiecznym produktem spożywczym, jednak należy jeść je z umiarem. Spożycie zbyt dużej ilości nasion chia, które należą do pokarmów z wysoką zawartością błonnika, może wiązać się z występowaniem biegunek lub zaprać, bólem brzucha, niestrawnością. W sytuacji, gdy nasza dieta obfituje w duże ilości błonnika (grube kasze, produkty z pełnego ziarna, duża ilość warzyw, otrębów itp.) również nie należy przesadzać z ilością bogatych w błonnik nasion chia.

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem diety, jednak jego nadmiar w codziennym menu może wiązać się z gorszym wchłanianiem niektórych składników odżywczych. Dlatego zawsze umiar i zdrowy rozsądek są najważniejsze. 

Nasiona chia w ciąży – czy są bezpieczne?

Nasiona chia mogą być spożywane zarówno podczas ciąży oraz karmienia piersią. Dodatkowo dzięki zawartym w nich składnikach odżywczych takich jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), błonnik, składniki mineralne, mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych dla przyszłej mamy.

Zdrowe przepisy z chia

Pudding chia z mango  

Składniki:  

  • mango – 0,5 sztuki,
  • mleko 2% – ¾ szklanki, 
  • nasiona chia – 2 łyżki,
  • sezam – 1 łyżka. 

Przygotowanie: mleko podgrzać, dodać do niego nasiona chia, wymieszać. Wlać do wysokiej szklanki lub miseczki. Odstawić do napęcznienia. Mango obrać, a następnie zblendować na mus. Gdy nasiona napęcznieją i powstanie pudding, delikatnie przełożyć na niego przygotowany mus z mango. Posypać sezamem.  

Śniadaniowe chia z płatkami owsianymi i owocowym musem

Składniki:

  • banan – 0,5 sztuki, 
  • daktyle – 5 sztuk,
  • jogurt naturalny – 5 łyżek,
  • kiwi – 0,5 sztuki,
  • nasiona chia – 1  łyżeczka, 
  • płatki owsiane – 2 łyżki.

Przygotowanie: jogurt wymieszać z nasionami chia oraz odstawić do napęcznienia. Płatki owsiane wymieszać z pokrojonymi na mniejsze kawałki daktylami. Banana i kiwi obrać, pokroić oraz zblendować na mus. Na dno miseczki, słoiczka lub szerokiej szklanki wyłożyć przygotowane wcześniej płatki i daktyle. Zalać je jogurtem z chia, na górę wlać przygotowany mus owocowy.

  1. L. de Abreu Silva i in. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and metaanalysis “Food & Function” 2021.
  2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie, Warszawa 2020.
  3. J. Karbowska, Z. Kochan, Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, “Postepy Hig Med Dosw” nr 72 2018.
  4. K. Nowak i in. Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych,  “Journal of Education, Health and Sport” nr 6(3) 2016.  
  5. J. Parker i in. Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review, Planta Medica" 2018.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jonoforeza – na czym polega, jakie przynosi efekty?

    Jonoforeza to zabieg fizykoterapeutyczny, który wykorzystuje prąd leczniczy. Niewątpliwą zaletą tego zabiegu jest fakt, że ma działanie miejscowe, czyli wykorzystywane w nim leki nie obciążają całego organizmu (przede wszystkim przewodu pokarmowego), a działają jedynie tym w miejscu ciała, w którym są one pacjentowi potrzebne.

  • Bób – czy jest zdrowy? Właściwości i zastosowania bobu. Dietetyczne przepisy z bobem

    Bób należy do nasion roślin strączkowych. Charakteryzuje się delikatnym i łagodnym smakiem, za którym przepadają nawet te osoby, które strączków nie lubią. Do jakich potraw można wykorzystać bób? Dlaczego warto go jeść? Czy nasiona bobu są zdrowe?

  • Kolka podczas biegania – jak jej uniknąć? Co robić, gdy nas dopadnie?

    Kolka podczas biegania to ostry, przeszywający ból, który nasila się podczas wdechu. Dlaczego się pojawia? Jak sobie radzić z kolką w trakcie biegu? Co warto robić, aby jej uniknąć?

  • Węglan sodu (E500) – właściwości, zastosowanie, szkodliwość

    Węglan sodu, czyli soda, to bardzo popularna substancja stosowana w gospodarstwie domowym, w przemyśle spożywczym, kosmetyce, do produkcji leków, detergentów czy szkła. Mało z nas wie, że węglan sodu występuje w trzech odmianach. Co różni sodę kalcynowaną, oczyszczoną oraz śnieżną? Czy wszystkie odmiany są dozwolone do stosowania w produkcji żywności? Czy węglan sodu jest szkodliwy? Podpowiadamy.

  • Guzki Schmorla – czym są i dlaczego powstają?

    Guzki Schmorla to rezultat przeciążeń kręgosłupa oraz rozmaitych schorzeń. Tworzą się jako struktury wybrzuszające się w górę lub w dół. Wpływają tym samym na sąsiednie kręgi kręgosłupa. Bardzo często kojarzone są ze zmianami o charakterze nowotworowym, co nie jest prawdą. Faktem natomiast jest, że mogą one być z nimi mylone. Wykrywane są przypadkowo i rzadko kiedy dają dolegliwości bólowe czy inne objawy utrudniające codzienne funkcjonowanie.

  • Chrzan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

    Chrzan, choć kojarzymy go głównie z okresem świąt wielkanocnych jako niezastąpioną przyprawę o charakterystycznym smaku i zapachu, to okazuje się, że posiada także wiele właściwości prozdrowotnych. Jakich dokładnie? Co zawiera korzeń chrzanu? Czy pomoże na przeziębienie? Czy niektóre związki zawarte w chrzanie pomogą w walce z nowotworami? Odpowiadamy.

  • Soda oczyszczona – właściwości, zastosowanie, bezpieczeństwo

    Soda oczyszczona jest obecna niemal w każdym domu. Wykorzystuje się ją w środkach czyszczących, kosmetykach, żywności i lekach. Czy soda oczyszczona rzeczywiście pomaga na odciski, twarde piety, grzybicę, problemy żołądkowe, nieświeży oddech? Jak zrobić pastę do czyszczenia z sody? Co powstaje, gdy zmieszamy sodę z octem? Czy maseczka z sody oczyszczonej to dobry wybór? Dowiedz się wszystkiego o sodzie oczyszczonej z poniższego artykułu.

  • Gumy do ćwiczeń – czy warto ich używać?

    Guma oporowa do ćwiczeń to jeden z przyborów, które mogą zostać wykorzystywane do wykonywania efektywnego treningu zarówno na siłowni, jak i w domu. Co dają gumy do ćwiczeń? O czym warto wiedzieć, wybierając gumy na trening? Opowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij