Narciarz szusujący na stoku
Mateusz Burak

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – jak przygotować stawy do sezonu narciarskiego?

Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego przed pierwszym po przerwie szusowaniem na nartach czy jazdą na snowboardzie może skończyć się tragicznie. Najczęstsze kontuzje narciarzy i snowboardzistów to poważne urazy stawu kolanowego, a także uszkodzenia nadgarstka oraz stawu ramiennego. Przygotowanie do wizyty na stoku powinno obejmować zarówno trening odbywany już na kilka tygodni przed zimowymi aktywnościami, jak i rozgrzewkę bezpośrednio przed jazdą.

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – dlaczego przygotowanie organizmu do zimowych aktywności jest ważne?

Narciarstwo i snowboard stanowią niewątpliwie wyzwanie dla bardzo wielu aspektów sprawności fizycznej. Mowa tutaj w szczególności o mocy, sile, zwinności i wytrzymałości. Aby móc właściwie przygotować się sezonu, należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz zginacze stawów kolanowych. Kolejne, równie ważne są mięśnie brzucha oraz stabilizatory stawów skokowych. Zapewnienie odpowiedniej kondycji i siły tych grup mięśniowych pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z uprawianiem opisywanych sportów zimowych. 

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – najczęstsze kontuzje na stoku

Zdecydowanie największa ilość kontuzji, do których dochodzi na stoku dotyczy więzadła krzyżowego przedniego, które uszkadzane jest w wyniku gwałtownego, niekontrolowanego i dużego zgięcia kolana – stanowi ono blisko 35% wszystkich urazów na stoku. 

Na drugim miejscu plasuje się uszkodzenie kończyn górnych. Około 15% kontuzji podczas uprawiania sportów zimowych to uraz stożka rotatorów, złamanie obojczyka, podwichnięcie lub skręcenie stawu ramiennego czy też tzw. kciuk narciarza. Ten ostatni polega na upadku na nadgarstek, podczas gdy kciuk pozostaje w pozycji odwiedzenia i przeprostu. Zdecydowanie rzadsze są złamania kończyn dolnych, takie jak uraz piszczeli. Aby uniknąć takich sytuacji, warto zadbać o przygotowanie do sezonu narciarskiego.

Powiązane produkty

Ćwiczenia przed nartami – przykłady

Trening przed sezonem narciarskim powinien obejmować przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń w domu – po wcześniejszym instruktażu przez fizjoterapeutę lub instruktora narciarstwa.

Przykładami mogą być:

  1. Pozycja: Stanie bokiem do ściany. Ruch: uniesienie kończyny dolnej znajdującej się dalej od ściany do 90 stopni. Druga kończyny opiera się kolanem o ścianę. W tej pozycji należy wykonać delikatny przysiad i utrzymać pozycję końcową. Pozycja głowy i kręgosłupa powinna pozostać neutralna, z lekkim pochyleniem sylwetki do przodu. Podczas utrzymywania pozycji należy pamiętać o zaangażowaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie powtarzamy na obie strony, wykonując po kilkanaście powtórzeń. 
  2. Pozycja: Leżenie tyłem. Górna część pleców spoczywa na ławce lub łóżku tak, aby unosząc biodra, można było uzyskać kąt 90 stopni w stawach kolanowych. Ręce splecione za głową. Ruch: unoszenie bioder do linii łączącej kolana i barki z podporem na jednej kończynie dolnej. Z tej pozycji należy powoli opuszczać biodra w dół, wspierając się wyłącznie na jednej nodze. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie, powtarzając zarówno na lewą, jak i prawą stronę.
  3. Pozycja: plank na piłce gimnastycznej. Przedramiona oparte o piłkę, stopy na podłodze. Ruch: polega na próbie wykonywania kolistych ruchów ramionami na piłce. Dolna część ciała powinna pozostać nieruchomo, angażując tym samym mięśnie głębokie do stabilizacji. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie. 

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – rozgrzewka na stoku 

Ćwiczenia przed nartami to dobry pomysł na właściwe przygotowanie poszczególnych grup mięśniowych do wysiłku. Warto je wykonywać zarówno przed przyjściem na stok, jak i bezpośrednio przed jazdą. Przykłady są następujące:

  1. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Ruch: polega na naprzemiennym unoszeniu nóg do boku. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na stronę w 2 seriach.
  2. Pozycja: stanie ze złączonymi nogami w butach narciarskich. Ruch: polega na krążeniu kolanami kilka razy w jedną, a następnie w drugą stronę. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie w 2 seriach.
  3. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia ramionami w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie w 2 seriach.
  4. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ugięte w stawach łokciowych i uniesione nad głową. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia tułowiem. Ćwiczenie wykonujemy w kilku powtórzeniach i w 3 seriach.
  5. Pozycja: stanie w wykroku w butach narciarskich. Ruch: polega na pogłębianiu wykroku poprzez opuszczanie miednicy w kierunku w dół. Po kilku powtórzeniach następuje zmiana nogi wykrocznej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie. Wykonujemy je w 2 seriach.
  6. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu skrętoskłonów, dosięgając do kostki przyśrodkowej. Ćwiczenie wykonujemy w kilkunastu powtórzeniach i w 2 seriach. 

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – jak radzić sobie z „domsami” i zakwasami?

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów stanowią bardzo ważną część działań profilaktycznych w walce z kontuzjami i urazami, jakich można doznać, uprawiając sporty zimowe. Aktywność fizyczna przygotowująca ciało do poruszania się na nartach czy desce snowboardowej przyczynia się również do zmniejszania zakwasów oraz dolegliwości potreningowych określanych jako domsy

Sposobem na łagodzenie tych dolegliwości jest stosowanie właściwie zaplanowanej rozgrzewki uwzględniającej rozciąganie. Bezpośrednio przed oraz po wysiłku można zastosować rolowanie grup mięśniowych, które będą lub były narażone na największą eksploatację, w tym celu wykorzystuje się foam roller. Pomocne mogą okazać się też ciepłe kąpiele z dodatkiem borowiny i olejku lawendowego. Ważna jest również odpowiednia suplementacja – magnezu i witaminy D. Ma to duże znaczenie w unikaniu dolegliwości ze strony układu mięśniowo–powięziowego, szczególnie w okresie zimowym. 

  1. DiStefano L. J., Clark M. A., Padua D. A., Evidence supporting balance training in healthy individuals: a systematic review, „J Strength Condit Res.” 2009, nr 23, s. 2718–2731.
  2. Wahl M. J., Behm D. G., Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance–trained individuals, „J Strength Condit Res.” 2008, nr 22, s. 1360–1370.
  3. de Oliveira Borges C. A., de Braganca M. M. V., del Valle A. S., Anthropometric evaluation, BMI and physical fitness in different levels of maturation in scholars from the Jequie’s city–BA, Brazil, „Motricidade” 2017, nr 13, s. 149–157.
  4. Myburgh G. K., Cumming S. P., Coelho-e-Silva M. i in., Growth and maturity status of elite British junior tennis players, „J Sports Sci.” 2016, nr 34, s. 1957–1964.
  5. Pizzigalli L., Micheletti Cremasco M., La Antonio T. i in., Hand grip strength and anthropometric characteristics in Italian female national basketball teams, „J Sports Med Phys Fit.” 2017, nr 57, s. 521–528.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij