Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – jak przygotować stawy do sezonu narciarskiego?

Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego przed pierwszym po przerwie szusowaniem na nartach czy jazdą na snowboardzie może skończyć się tragicznie. Najczęstsze kontuzje narciarzy i snowboardzistów to poważne urazy stawu kolanowego, a także uszkodzenia nadgarstka oraz stawu ramiennego. Przygotowanie do wizyty na stoku powinno obejmować zarówno trening odbywany już na kilka tygodni przed zimowymi aktywnościami, jak i rozgrzewkę bezpośrednio przed jazdą.

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – dlaczego przygotowanie organizmu do zimowych aktywności jest ważne?

Narciarstwo i snowboard stanowią niewątpliwie wyzwanie dla bardzo wielu aspektów sprawności fizycznej. Mowa tutaj w szczególności o mocy, sile, zwinności i wytrzymałości. Aby móc właściwie przygotować się sezonu, należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz zginacze stawów kolanowych. Kolejne, równie ważne są mięśnie brzucha oraz stabilizatory stawów skokowych. Zapewnienie odpowiedniej kondycji i siły tych grup mięśniowych pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z uprawianiem opisywanych sportów zimowych. 

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – najczęstsze kontuzje na stoku

Na drugim miejscu plasuje się uszkodzenie kończyn górnych. Około 15% kontuzji podczas uprawiania sportów zimowych to uraz stożka rotatorów, złamanie obojczyka, podwichnięcie lub skręcenie stawu ramiennego czy też tzw. kciuk narciarza. Ten ostatni polega na upadku na nadgarstek, podczas gdy kciuk pozostaje w pozycji odwiedzenia i przeprostu. Zdecydowanie rzadsze są złamania kończyn dolnych, takie jak uraz piszczeli. Aby uniknąć takich sytuacji, warto zadbać o przygotowanie do sezonu narciarskiego.

Ćwiczenia przed nartami – przykłady

Przykładami mogą być:

1. Pozycja: Stanie bokiem do ściany. Ruch: uniesienie kończyny dolnej znajdującej się dalej od ściany do 90 stopni. Druga kończyny opiera się kolanem o ścianę. W tej pozycji należy wykonać delikatny przysiad i utrzymać pozycję końcową. Pozycja głowy i kręgosłupa powinna pozostać neutralna, z lekkim pochyleniem sylwetki do przodu. Podczas utrzymywania pozycji należy pamiętać o zaangażowaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie powtarzamy na obie strony, wykonując po kilkanaście powtórzeń. 
2. Pozycja: Leżenie tyłem. Górna część pleców spoczywa na ławce lub łóżku tak, aby unosząc biodra, można było uzyskać kąt 90 stopni w stawach kolanowych. Ręce splecione za głową. Ruch: unoszenie bioder do linii łączącej kolana i barki z podporem na jednej kończynie dolnej. Z tej pozycji należy powoli opuszczać biodra w dół, wspierając się wyłącznie na jednej nodze. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie, powtarzając zarówno na lewą, jak i prawą stronę.
3. Pozycja: plank na piłce gimnastycznej. Przedramiona oparte o piłkę, stopy na podłodze. Ruch: polega na próbie wykonywania kolistych ruchów ramionami na piłce. Dolna część ciała powinna pozostać nieruchomo, angażując tym samym mięśnie głębokie do stabilizacji. Ćwiczenie wykonujemy kilkukrotnie. 

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – rozgrzewka na stoku 

Ćwiczenia przed nartami to dobry pomysł na właściwe przygotowanie poszczególnych grup mięśniowych do wysiłku. Warto je wykonywać zarówno przed przyjściem na stok, jak i bezpośrednio przed jazdą. Przykłady są następujące:

1. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Ruch: polega na naprzemiennym unoszeniu nóg do boku. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na stronę w 2 seriach.
2. Pozycja: stanie ze złączonymi nogami w butach narciarskich. Ruch: polega na krążeniu kolanami kilka razy w jedną, a następnie w drugą stronę. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie w 2 seriach.
3. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia ramionami w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie w 2 seriach.
4. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich, kończyny górne ugięte w stawach łokciowych i uniesione nad głową. Ruch: polega na wykonywaniu krążenia tułowiem. Ćwiczenie wykonujemy w kilku powtórzeniach i w 3 seriach.
5. Pozycja: stanie w wykroku w butach narciarskich. Ruch: polega na pogłębianiu wykroku poprzez opuszczanie miednicy w kierunku w dół. Po kilku powtórzeniach następuje zmiana nogi wykrocznej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkukrotnie. Wykonujemy je w 2 seriach.
6. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder w butach narciarskich. Kończyny górne ustawione w odwiedzeniu 90 stopni. Ruch: polega na wykonywaniu skrętoskłonów, dosięgając do kostki przyśrodkowej. Ćwiczenie wykonujemy w kilkunastu powtórzeniach i w 2 seriach. 

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów – jak radzić sobie z „domsami” i zakwasami?

Sposobem na łagodzenie tych dolegliwości jest stosowanie właściwie zaplanowanej rozgrzewki uwzględniającej rozciąganie. Bezpośrednio przed oraz po wysiłku można zastosować rolowanie grup mięśniowych, które będą lub były narażone na największą eksploatację, w tym celu wykorzystuje się foam roller. Pomocne mogą okazać się też ciepłe kąpiele z dodatkiem borowiny i olejku lawendowego. Ważna jest również odpowiednia suplementacja – magnezu i witaminy D. Ma to duże znaczenie w unikaniu dolegliwości ze strony układu mięśniowo–powięziowego, szczególnie w okresie zimowym.