Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!
Małgorzata Różańska

Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!

Wiele młodych mam po urodzeniu dziecka zastanawia się, jak powinna teraz wyglądać ich dieta. Menu matki karmiącej wcale nie powinno składać się z kawałka chudego mięsa gotowanego na parze, białego ryżu i gotowanej marchewki. Jak powinien wyglądać jadłospis matki karmiącej piersią? W artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania oraz gotowe przepisy.

Jadłospis matki karmiącej – najważniejsze zasady

W okresie laktacji z dietą powinno być dostarczone 500 kcal dziennie więcej niż gdyby kobieta nie karmiła piersią. Po szóstym miesiącu, wraz ze zmniejszaniem się udziału mleka kobiecego w diecie dziecka i mniejszą jego produkcją przez organizm kobiety, to już 400 kcal dziennie. Nie ma konieczności, by kobieta specjalnie obliczała kaloryczność swoich posiłków. Wystarczy, by słuchała swojego organizmu i zjadała tyle, żeby nie czuć głodu. Najważniejsze jest, by przestrzegała zasad zdrowej, racjonalnej diety. Posiłki w jadłospisie kobiety karmiącej powinny być zaplanowane w odstępie trzech – czterech godzin. Zapobiega to wilczemu głodowi i ryzyku przejedzenia się. Produkty zjadane przez kobietę karmiącą wpływają na smak jej mleka. Im bardziej urozmaicona dieta matki karmiącej, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych i tym więcej smaków poznaje karmione piersią dziecko. Badania pokazują, że różnorodna dieta kobiety karmiącej znacznie ułatwia w przyszłości poznawanie nowych smaków przez dziecko. Nie trzeba więc w przepisach dla matki karmiącej unikać wyrazistych w smaku produktów, przypraw czy czosnku i cebuli. Nie ma powodów do obaw, że dziecko karmione piersią dostanie alergii czy kolki z powodu tego, co zje jego mama. Eksperci są zgodni, że dieta w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy czy innych objawów alergii u niemowląt. Kobieta karmiąca piersią nie musi więc profilaktycznie unikać orzechów lub innych potencjalnych alergenów w obawie przed wystąpieniem alergii u dziecka. Jedynie kobiety, które same są uczulone na te produkty, muszą eliminować je ze swojej diety.

Jakie produkty wybierać, komponując przepisy dla matek karmiących?

W codziennym menu kobiety karmiącej należy uwzględnić:

  • świeże warzywa i owoce – zjadane na surowo i ugotowane lub upieczone,
  • różne zboża, pod różnymi postaciami, jak najmniej przetworzone: kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, pełnoziarnistą mąkę,
  • białko, którego dostarczają chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola),
  • niewielkie ilości tłuszczów, najlepiej w postaci olejów roślinnych tłoczonych na zimno (np. olej sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i pestek. Szczególnie cenne są wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w rybach morskich), które, przenikając do mleka kobiecego, sprzyjają optymalnemu rozwojowi mózgu i wzroku karmionego piersią dziecka. Z tego samego powodu kobieta powinna unikać tłuszczów trans obecnych w żywności typu fast – food, gotowych słodyczach, krakersach, chipsach, ciasteczkach i innych produktach cukierniczych.  Informacja o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych jest obowiązkowa na opakowaniach produktów spożywczych, można więc je zlokalizować i wykluczyć z diety. To jest wskazówka dla całej rodziny, nie tylko mam karmiących, bo tłuszcze nasycone powinny być ograniczone w diecie każdego człowieka ze względu na swoje niekorzystne właściwości zdrowotne.

Poniżej podajemy gotowe przepisy dla matek karmiących.

Powiązane produkty

Przykładowy jadłospis matki karmiącej piersią

I śniadanie: 530 kcal
Grzanki z omletem na szpinaku i sałatka owocowa
Czas przygotowania: 10-15 minut

Grzanki z omletem na szpinaku:

  • Sól himalajska – 1 szczypta
  • Pieprz czarny mielony – 1 szczypta
  • Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
  • Pomidor – ok. 120 g, 1 sztuka
  • Szpinak – 2 garści
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
  • Jaja kurze całe – 2 sztuki

Chleb opiecz w tosterze/opiekaczu/na patelni. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. Gdy się zetną, przekrój omlet na pół. Każdą połówkę wyłóż na kromce chleba. Pomidora pokrój na cząstki, dopraw ulubionymi przyprawami i zjedz z grzankami.

Sałatka owocowa:

  • Składniki:
  • Ananas – 80 g (1 plaster)
  • Kiwi – 75 g (1 sztuka)
  • Nektarynka – 100 g (1 sztuka)

Pokrój owoce. Wymieszaj wszystkie składniki. Sałatkę zjedz świeżą.

II śniadanie: 484 kcal
Kanapki z pastą  z awokado i serka
Czas przygotowania: 10 minut

  • Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki)
  • Chleb żytni razowy – 120 g (4 kromki)
  • Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 łyżki)

Miąższ papryki pokrój w bardzo małą kosteczkę, oprósz solą, wyłóż do miseczki. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, łyżką wyjmij miąższ. Jeśli miąższ nie odchodzi łatwo od skórki, można ją obrać nożem. Miąższ powinien być miękki. Rozgnieć go widelcem i skrop sokiem z limonki bądź cytryny. Dopraw solą i pieprzem (niekoniecznie), włóż do miseczki z papryką. Wymieszaj z posiekaną pietruszką i kremowym serkiem. Pieczywo posmaruj pastą.

Obiad: ok. 800 kcal
Dorsz z fasolką szparagową i kaszą gryczaną, surówka z marchewki i jabłka
Czas przygotowania: 30 minut

Dorsz z fasolką i kaszą:

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
  • Kasza gryczana – 100 g (8 łyżek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
  • Sól himalajska – 2 g (2 szczypty)
  • Groszek zielony, mrożony – 30 g (1/5 porcji)
  • Kurkuma – 1 g (1/5 łyżeczki)
  • Fasola szparagowa – 45 g (1/2 garści)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 porcja)

Dorsza przypraw, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 20 minut w
180 stopniach). Fasolkę ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie. Jeszcze ciepłą polej oliwą z oliwek i posyp pokruszonymi orzechami włoskimi. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy. Rybę zjedz z fasolką i kaszą.

Surówka z marchewki i jabłka

  • Olej rzepakowy – 1 łyżka
  • Marchew – 1 sztuka
  • Jabłko – 1/2 sztuki

Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach. Składniki polej olejem i dokładnie wymieszaj.

Podwieczorek: 336 kcal
Koktajl owsiany z malinami i jogurtem
Czas przygotowania: 3 minuty

  • Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – opakowanie 120 g (6 łyżek)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
  • Banan – 60 g (1/2 sztuki)
  • Maliny – 120 g (2 garści)

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, pij od razu.

Kolacja: 442 kcal
Makaron z serem białym i brokułem
Czas przygotowania: 15 minut

  • Suszone pomidory – 7 g (1 sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
  • Ser twarogowy chudy – 50 g (1/4 opakowania)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)
  • Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (1/2 łyżki)
  • Brokuły – 150 g (1/3 sztuki)

Ugotuj makaron i brokuły. Zeszklij cebulę na oliwie. Dodaj na patelnię brokuły. Wymieszaj wszystko razem, doprawiając do smaku. Połącz zawartość patelni z makaronem. Pokrój pomidora i dodaj do potrawy. Przełóż do miseczki i posyp skruszonym serem.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij