Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!

Jadłospis matki karmiącej – najważniejsze zasady

W okresie laktacji z dietą powinno być dostarczone 500 kcal dziennie więcej niż gdyby kobieta nie karmiła piersią. Po szóstym miesiącu, wraz ze zmniejszaniem się udziału mleka kobiecego w diecie dziecka i mniejszą jego produkcją przez organizm kobiety, to już 400 kcal dziennie. Nie ma konieczności, by kobieta specjalnie obliczała kaloryczność swoich posiłków. Wystarczy, by słuchała swojego organizmu i zjadała tyle, żeby nie czuć głodu. Najważniejsze jest, by przestrzegała zasad zdrowej, racjonalnej diety. Posiłki w jadłospisie kobiety karmiącej powinny być zaplanowane w odstępie trzech – czterech godzin. Zapobiega to wilczemu głodowi i ryzyku przejedzenia się. Produkty zjadane przez kobietę karmiącą wpływają na smak jej mleka. Im bardziej urozmaicona dieta matki karmiącej, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych i tym więcej smaków poznaje karmione piersią dziecko. Badania pokazują, że różnorodna dieta kobiety karmiącej znacznie ułatwia w przyszłości poznawanie nowych smaków przez dziecko. Nie trzeba więc w przepisach dla matki karmiącej unikać wyrazistych w smaku produktów, przypraw czy czosnku i cebuli. Nie ma powodów do obaw, że dziecko karmione piersią dostanie alergii czy kolki z powodu tego, co zje jego mama. Eksperci są zgodni, że dieta w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy czy innych objawów alergii u niemowląt. Kobieta karmiąca piersią nie musi więc profilaktycznie unikać orzechów lub innych potencjalnych alergenów w obawie przed wystąpieniem alergii u dziecka. Jedynie kobiety, które same są uczulone na te produkty, muszą eliminować je ze swojej diety.

Jakie produkty wybierać, komponując przepisy dla matek karmiących?

W codziennym menu kobiety karmiącej należy uwzględnić:

• świeże warzywa i owoce – zjadane na surowo i ugotowane lub upieczone,
• różne zboża, pod różnymi postaciami, jak najmniej przetworzone: kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, pełnoziarnistą mąkę,
• białko, którego dostarczają chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola),
• niewielkie ilości tłuszczów, najlepiej w postaci olejów roślinnych tłoczonych na zimno (np. olej sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i pestek. Szczególnie cenne są wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w rybach morskich), które, przenikając do mleka kobiecego, sprzyjają optymalnemu rozwojowi mózgu i wzroku karmionego piersią dziecka. Z tego samego powodu kobieta powinna unikać tłuszczów trans obecnych w żywności typu fast – food, gotowych słodyczach, krakersach, chipsach, ciasteczkach i innych produktach cukierniczych.  Informacja o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych jest obowiązkowa na opakowaniach produktów spożywczych, można więc je zlokalizować i wykluczyć z diety. To jest wskazówka dla całej rodziny, nie tylko mam karmiących, bo tłuszcze nasycone powinny być ograniczone w diecie każdego człowieka ze względu na swoje niekorzystne właściwości zdrowotne.

Poniżej podajemy gotowe przepisy dla matek karmiących.

Przykładowy jadłospis matki karmiącej piersią

I śniadanie: 530 kcal
Grzanki z omletem na szpinaku i sałatka owocowa
Czas przygotowania: 10-15 minut

Grzanki z omletem na szpinaku:

• Sól himalajska – 1 szczypta
• Pieprz czarny mielony – 1 szczypta
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Pomidor – ok. 120 g, 1 sztuka
• Szpinak – 2 garści
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
• Jaja kurze całe – 2 sztuki

Chleb opiecz w tosterze/opiekaczu/na patelni. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. Gdy się zetną, przekrój omlet na pół. Każdą połówkę wyłóż na kromce chleba. Pomidora pokrój na cząstki, dopraw ulubionymi przyprawami i zjedz z grzankami.

Sałatka owocowa:

• Składniki:
• Ananas – 80 g (1 plaster)
• Kiwi – 75 g (1 sztuka)
• Nektarynka – 100 g (1 sztuka)

Pokrój owoce. Wymieszaj wszystkie składniki. Sałatkę zjedz świeżą.

II śniadanie: 484 kcal
Kanapki z pastą  z awokado i serka
Czas przygotowania: 10 minut

• Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki)
• Chleb żytni razowy – 120 g (4 kromki)
• Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
• Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 łyżki)

Miąższ papryki pokrój w bardzo małą kosteczkę, oprósz solą, wyłóż do miseczki. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, łyżką wyjmij miąższ. Jeśli miąższ nie odchodzi łatwo od skórki, można ją obrać nożem. Miąższ powinien być miękki. Rozgnieć go widelcem i skrop sokiem z limonki bądź cytryny. Dopraw solą i pieprzem (niekoniecznie), włóż do miseczki z papryką. Wymieszaj z posiekaną pietruszką i kremowym serkiem. Pieczywo posmaruj pastą.

Obiad: ok. 800 kcal
Dorsz z fasolką szparagową i kaszą gryczaną, surówka z marchewki i jabłka
Czas przygotowania: 30 minut

Dorsz z fasolką i kaszą:

• Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
• Kasza gryczana – 100 g (8 łyżek)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Sól himalajska – 2 g (2 szczypty)
• Groszek zielony, mrożony – 30 g (1/5 porcji)
• Kurkuma – 1 g (1/5 łyżeczki)
• Fasola szparagowa – 45 g (1/2 garści)
• Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 porcja)

Dorsza przypraw, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 20 minut w
180 stopniach). Fasolkę ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie. Jeszcze ciepłą polej oliwą z oliwek i posyp pokruszonymi orzechami włoskimi. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy. Rybę zjedz z fasolką i kaszą.

Surówka z marchewki i jabłka

• Olej rzepakowy – 1 łyżka
• Marchew – 1 sztuka
• Jabłko – 1/2 sztuki

Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach. Składniki polej olejem i dokładnie wymieszaj.

Podwieczorek: 336 kcal
Koktajl owsiany z malinami i jogurtem
Czas przygotowania: 3 minuty

• Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – opakowanie 120 g (6 łyżek)
• Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
• Banan – 60 g (1/2 sztuki)
• Maliny – 120 g (2 garści)

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, pij od razu.

Kolacja: 442 kcal
Makaron z serem białym i brokułem
Czas przygotowania: 15 minut

• Suszone pomidory – 7 g (1 sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
• Ser twarogowy chudy – 50 g (1/4 opakowania)
• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)
• Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (1/2 łyżki)
• Brokuły – 150 g (1/3 sztuki)

Ugotuj makaron i brokuły. Zeszklij cebulę na oliwie. Dodaj na patelnię brokuły. Wymieszaj wszystko razem, doprawiając do smaku. Połącz zawartość patelni z makaronem. Pokrój pomidora i dodaj do potrawy. Przełóż do miseczki i posyp skruszonym serem.