Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!
Małgorzata Różańska

Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!

Wiele młodych mam po urodzeniu dziecka zastanawia się, jak powinna teraz wyglądać ich dieta. Menu matki karmiącej wcale nie powinno składać się z kawałka chudego mięsa gotowanego na parze, białego ryżu i gotowanej marchewki. Jak powinien wyglądać jadłospis matki karmiącej piersią? W artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania oraz gotowe przepisy.

Jadłospis matki karmiącej – najważniejsze zasady

W okresie laktacji z dietą powinno być dostarczone 500 kcal dziennie więcej niż gdyby kobieta nie karmiła piersią. Po szóstym miesiącu, wraz ze zmniejszaniem się udziału mleka kobiecego w diecie dziecka i mniejszą jego produkcją przez organizm kobiety, to już 400 kcal dziennie. Nie ma konieczności, by kobieta specjalnie obliczała kaloryczność swoich posiłków. Wystarczy, by słuchała swojego organizmu i zjadała tyle, żeby nie czuć głodu. Najważniejsze jest, by przestrzegała zasad zdrowej, racjonalnej diety. Posiłki w jadłospisie kobiety karmiącej powinny być zaplanowane w odstępie trzech – czterech godzin. Zapobiega to wilczemu głodowi i ryzyku przejedzenia się. Produkty zjadane przez kobietę karmiącą wpływają na smak jej mleka. Im bardziej urozmaicona dieta matki karmiącej, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych i tym więcej smaków poznaje karmione piersią dziecko. Badania pokazują, że różnorodna dieta kobiety karmiącej znacznie ułatwia w przyszłości poznawanie nowych smaków przez dziecko. Nie trzeba więc w przepisach dla matki karmiącej unikać wyrazistych w smaku produktów, przypraw czy czosnku i cebuli. Nie ma powodów do obaw, że dziecko karmione piersią dostanie alergii czy kolki z powodu tego, co zje jego mama. Eksperci są zgodni, że dieta w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy czy innych objawów alergii u niemowląt. Kobieta karmiąca piersią nie musi więc profilaktycznie unikać orzechów lub innych potencjalnych alergenów w obawie przed wystąpieniem alergii u dziecka. Jedynie kobiety, które same są uczulone na te produkty, muszą eliminować je ze swojej diety.

Jakie produkty wybierać, komponując przepisy dla matek karmiących?

W codziennym menu kobiety karmiącej należy uwzględnić:

  • świeże warzywa i owoce – zjadane na surowo i ugotowane lub upieczone,
  • różne zboża, pod różnymi postaciami, jak najmniej przetworzone: kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, pełnoziarnistą mąkę,
  • białko, którego dostarczają chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola),
  • niewielkie ilości tłuszczów, najlepiej w postaci olejów roślinnych tłoczonych na zimno (np. olej sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i pestek. Szczególnie cenne są wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w rybach morskich), które, przenikając do mleka kobiecego, sprzyjają optymalnemu rozwojowi mózgu i wzroku karmionego piersią dziecka. Z tego samego powodu kobieta powinna unikać tłuszczów trans obecnych w żywności typu fast – food, gotowych słodyczach, krakersach, chipsach, ciasteczkach i innych produktach cukierniczych.  Informacja o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych jest obowiązkowa na opakowaniach produktów spożywczych, można więc je zlokalizować i wykluczyć z diety. To jest wskazówka dla całej rodziny, nie tylko mam karmiących, bo tłuszcze nasycone powinny być ograniczone w diecie każdego człowieka ze względu na swoje niekorzystne właściwości zdrowotne.

Poniżej podajemy gotowe przepisy dla matek karmiących.

Przykładowy jadłospis matki karmiącej piersią

I śniadanie: 530 kcal
Grzanki z omletem na szpinaku i sałatka owocowa
Czas przygotowania: 10-15 minut

Grzanki z omletem na szpinaku:

  • Sól himalajska – 1 szczypta
  • Pieprz czarny mielony – 1 szczypta
  • Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
  • Pomidor – ok. 120 g, 1 sztuka
  • Szpinak – 2 garści
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
  • Jaja kurze całe – 2 sztuki

Chleb opiecz w tosterze/opiekaczu/na patelni. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. Gdy się zetną, przekrój omlet na pół. Każdą połówkę wyłóż na kromce chleba. Pomidora pokrój na cząstki, dopraw ulubionymi przyprawami i zjedz z grzankami.

Sałatka owocowa:

  • Składniki:
  • Ananas – 80 g (1 plaster)
  • Kiwi – 75 g (1 sztuka)
  • Nektarynka – 100 g (1 sztuka)

Pokrój owoce. Wymieszaj wszystkie składniki. Sałatkę zjedz świeżą.

II śniadanie: 484 kcal
Kanapki z pastą  z awokado i serka
Czas przygotowania: 10 minut

  • Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki)
  • Chleb żytni razowy – 120 g (4 kromki)
  • Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 łyżki)

Miąższ papryki pokrój w bardzo małą kosteczkę, oprósz solą, wyłóż do miseczki. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, łyżką wyjmij miąższ. Jeśli miąższ nie odchodzi łatwo od skórki, można ją obrać nożem. Miąższ powinien być miękki. Rozgnieć go widelcem i skrop sokiem z limonki bądź cytryny. Dopraw solą i pieprzem (niekoniecznie), włóż do miseczki z papryką. Wymieszaj z posiekaną pietruszką i kremowym serkiem. Pieczywo posmaruj pastą.

Obiad: ok. 800 kcal
Dorsz z fasolką szparagową i kaszą gryczaną, surówka z marchewki i jabłka
Czas przygotowania: 30 minut

Dorsz z fasolką i kaszą:

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
  • Kasza gryczana – 100 g (8 łyżek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
  • Sól himalajska – 2 g (2 szczypty)
  • Groszek zielony, mrożony – 30 g (1/5 porcji)
  • Kurkuma – 1 g (1/5 łyżeczki)
  • Fasola szparagowa – 45 g (1/2 garści)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 porcja)

Dorsza przypraw, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 20 minut w
180 stopniach). Fasolkę ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie. Jeszcze ciepłą polej oliwą z oliwek i posyp pokruszonymi orzechami włoskimi. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy. Rybę zjedz z fasolką i kaszą.

Surówka z marchewki i jabłka

  • Olej rzepakowy – 1 łyżka
  • Marchew – 1 sztuka
  • Jabłko – 1/2 sztuki

Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach. Składniki polej olejem i dokładnie wymieszaj.

Podwieczorek: 336 kcal
Koktajl owsiany z malinami i jogurtem
Czas przygotowania: 3 minuty

  • Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – opakowanie 120 g (6 łyżek)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
  • Banan – 60 g (1/2 sztuki)
  • Maliny – 120 g (2 garści)

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, pij od razu.

Kolacja: 442 kcal
Makaron z serem białym i brokułem
Czas przygotowania: 15 minut

  • Suszone pomidory – 7 g (1 sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
  • Ser twarogowy chudy – 50 g (1/4 opakowania)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)
  • Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (1/2 łyżki)
  • Brokuły – 150 g (1/3 sztuki)

Ugotuj makaron i brokuły. Zeszklij cebulę na oliwie. Dodaj na patelnię brokuły. Wymieszaj wszystko razem, doprawiając do smaku. Połącz zawartość patelni z makaronem. Pokrój pomidora i dodaj do potrawy. Przełóż do miseczki i posyp skruszonym serem.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Dieta dr Budwig – dla kogo? Na co pomoże? Czy warto ją stosować?

    Produktem bazowym diety budwigowej jest olej lniany, który autorka diety zaleca dodawać do pasty twarogowej i solo do posiłków. Jej zdaniem, taki sposób żywienia miałby wpłynąć na m.in. zmniejszenie za wysokiego ciśnienia tętniczego krwi oraz wyleczyć z raka. Czy jest to możliwe? Jakie zagrożenia płyną z diety dr Budwig? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij