Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!
Małgorzata Różańska

Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!

Wiele młodych mam po urodzeniu dziecka zastanawia się, jak powinna teraz wyglądać ich dieta. Menu matki karmiącej wcale nie powinno składać się z kawałka chudego mięsa gotowanego na parze, białego ryżu i gotowanej marchewki. Jak powinien wyglądać jadłospis matki karmiącej piersią? W artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania oraz gotowe przepisy.

Jadłospis matki karmiącej – najważniejsze zasady

W okresie laktacji z dietą powinno być dostarczone 500 kcal dziennie więcej niż gdyby kobieta nie karmiła piersią. Po szóstym miesiącu, wraz ze zmniejszaniem się udziału mleka kobiecego w diecie dziecka i mniejszą jego produkcją przez organizm kobiety, to już 400 kcal dziennie. Nie ma konieczności, by kobieta specjalnie obliczała kaloryczność swoich posiłków. Wystarczy, by słuchała swojego organizmu i zjadała tyle, żeby nie czuć głodu. Najważniejsze jest, by przestrzegała zasad zdrowej, racjonalnej diety. Posiłki w jadłospisie kobiety karmiącej powinny być zaplanowane w odstępie trzech – czterech godzin. Zapobiega to wilczemu głodowi i ryzyku przejedzenia się. Produkty zjadane przez kobietę karmiącą wpływają na smak jej mleka. Im bardziej urozmaicona dieta matki karmiącej, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych i tym więcej smaków poznaje karmione piersią dziecko. Badania pokazują, że różnorodna dieta kobiety karmiącej znacznie ułatwia w przyszłości poznawanie nowych smaków przez dziecko. Nie trzeba więc w przepisach dla matki karmiącej unikać wyrazistych w smaku produktów, przypraw czy czosnku i cebuli. Nie ma powodów do obaw, że dziecko karmione piersią dostanie alergii czy kolki z powodu tego, co zje jego mama. Eksperci są zgodni, że dieta w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy czy innych objawów alergii u niemowląt. Kobieta karmiąca piersią nie musi więc profilaktycznie unikać orzechów lub innych potencjalnych alergenów w obawie przed wystąpieniem alergii u dziecka. Jedynie kobiety, które same są uczulone na te produkty, muszą eliminować je ze swojej diety.

Jakie produkty wybierać, komponując przepisy dla matek karmiących?

W codziennym menu kobiety karmiącej należy uwzględnić:

  • świeże warzywa i owoce – zjadane na surowo i ugotowane lub upieczone,
  • różne zboża, pod różnymi postaciami, jak najmniej przetworzone: kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, pełnoziarnistą mąkę,
  • białko, którego dostarczają chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola),
  • niewielkie ilości tłuszczów, najlepiej w postaci olejów roślinnych tłoczonych na zimno (np. olej sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów i pestek. Szczególnie cenne są wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w rybach morskich), które, przenikając do mleka kobiecego, sprzyjają optymalnemu rozwojowi mózgu i wzroku karmionego piersią dziecka. Z tego samego powodu kobieta powinna unikać tłuszczów trans obecnych w żywności typu fast – food, gotowych słodyczach, krakersach, chipsach, ciasteczkach i innych produktach cukierniczych.  Informacja o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych jest obowiązkowa na opakowaniach produktów spożywczych, można więc je zlokalizować i wykluczyć z diety. To jest wskazówka dla całej rodziny, nie tylko mam karmiących, bo tłuszcze nasycone powinny być ograniczone w diecie każdego człowieka ze względu na swoje niekorzystne właściwości zdrowotne.

Poniżej podajemy gotowe przepisy dla matek karmiących.

Przykładowy jadłospis matki karmiącej piersią

I śniadanie: 530 kcal
Grzanki z omletem na szpinaku i sałatka owocowa
Czas przygotowania: 10-15 minut

Grzanki z omletem na szpinaku:

  • Sól himalajska – 1 szczypta
  • Pieprz czarny mielony – 1 szczypta
  • Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
  • Pomidor – ok. 120 g, 1 sztuka
  • Szpinak – 2 garści
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
  • Jaja kurze całe – 2 sztuki

Chleb opiecz w tosterze/opiekaczu/na patelni. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. Gdy się zetną, przekrój omlet na pół. Każdą połówkę wyłóż na kromce chleba. Pomidora pokrój na cząstki, dopraw ulubionymi przyprawami i zjedz z grzankami.

Sałatka owocowa:

  • Składniki:
  • Ananas – 80 g (1 plaster)
  • Kiwi – 75 g (1 sztuka)
  • Nektarynka – 100 g (1 sztuka)

Pokrój owoce. Wymieszaj wszystkie składniki. Sałatkę zjedz świeżą.

II śniadanie: 484 kcal
Kanapki z pastą  z awokado i serka
Czas przygotowania: 10 minut

  • Papryka czerwona – 70 g (1/2 sztuki)
  • Chleb żytni razowy – 120 g (4 kromki)
  • Awokado – 70 g (1/2 sztuki)
  • Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
  • Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 łyżki)

Miąższ papryki pokrój w bardzo małą kosteczkę, oprósz solą, wyłóż do miseczki. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, łyżką wyjmij miąższ. Jeśli miąższ nie odchodzi łatwo od skórki, można ją obrać nożem. Miąższ powinien być miękki. Rozgnieć go widelcem i skrop sokiem z limonki bądź cytryny. Dopraw solą i pieprzem (niekoniecznie), włóż do miseczki z papryką. Wymieszaj z posiekaną pietruszką i kremowym serkiem. Pieczywo posmaruj pastą.

Obiad: ok. 800 kcal
Dorsz z fasolką szparagową i kaszą gryczaną, surówka z marchewki i jabłka
Czas przygotowania: 30 minut

Dorsz z fasolką i kaszą:

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
  • Kasza gryczana – 100 g (8 łyżek)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
  • Sól himalajska – 2 g (2 szczypty)
  • Groszek zielony, mrożony – 30 g (1/5 porcji)
  • Kurkuma – 1 g (1/5 łyżeczki)
  • Fasola szparagowa – 45 g (1/2 garści)
  • Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 porcja)

Dorsza przypraw, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 20 minut w
180 stopniach). Fasolkę ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie. Jeszcze ciepłą polej oliwą z oliwek i posyp pokruszonymi orzechami włoskimi. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy. Rybę zjedz z fasolką i kaszą.

Surówka z marchewki i jabłka

  • Olej rzepakowy – 1 łyżka
  • Marchew – 1 sztuka
  • Jabłko – 1/2 sztuki

Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach. Składniki polej olejem i dokładnie wymieszaj.

Podwieczorek: 336 kcal
Koktajl owsiany z malinami i jogurtem
Czas przygotowania: 3 minuty

  • Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – opakowanie 120 g (6 łyżek)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
  • Banan – 60 g (1/2 sztuki)
  • Maliny – 120 g (2 garści)

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, pij od razu.

Kolacja: 442 kcal
Makaron z serem białym i brokułem
Czas przygotowania: 15 minut

  • Suszone pomidory – 7 g (1 sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
  • Ser twarogowy chudy – 50 g (1/4 opakowania)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)
  • Cebula – 50 g (1/2 sztuki)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (1/2 łyżki)
  • Brokuły – 150 g (1/3 sztuki)

Ugotuj makaron i brokuły. Zeszklij cebulę na oliwie. Dodaj na patelnię brokuły. Wymieszaj wszystko razem, doprawiając do smaku. Połącz zawartość patelni z makaronem. Pokrój pomidora i dodaj do potrawy. Przełóż do miseczki i posyp skruszonym serem.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij