Metabolizm a wiek. Co i jak się zmienia?

Tak, to prawda. Metabolizm zmienia się z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że mając ponad 30, 50 czy nawet 70 lat, jesteśmy skazani na nadwagę czy otyłość. Wprost przeciwnie – ster wciąż pozostaje przede wszystkim w naszych rękach. I to nie są pobożne życzenia dietetyków czy trenerów personalnych, ale zwykła matematyka.

Na początek małe wyjaśnienie, czym w ogóle jest metabolizm czy, inaczej mówiąc, przemiana materii. Okazuje się bowiem, że wciąż znaczny odsetek społeczeństwa myli to pojęcie z częstotliwością i efektywnością wizyt w toalecie. Jednak zdolność szybkiego i zdrowego trawienia pokarmów nie jest tożsama z szybką przemianą materii. Mowa tu o zupełnie innym procesie.

Metabolizm, czyli co?

Metabolizm to zespół podstawowych procesów zachodzących w naszym organizmie, odbywających się na poziomie komórkowym. Są to reakcje chemiczne, które pozwalają komórkom powstawać, rosnąć, rozmnażać się i spełniać swoje funkcje. Część tych procesów, zwana katabolizmem, polega na przekształcaniu związków organicznych (np. cukrów) w energię – a raczej rozpadzie tych związków na związki prostsze oraz uwolnioną energię w postaci wiązań chemicznych. Przykładem reakcji katabolicznej jest oddychanie tlenowe komórki, gdzie z cukrów prostych powstają cząsteczki wody i dwutlenku węgla – oraz właśnie uwolniona energia.

Z kolei anabolizm to proces odwrotny, wymagający dostarczenia energii z zewnątrz, by ze związków prostych stworzyć związki złożone, co służy gromadzeniu energii – a ogólnie – przyrostowi tkanek, np. mięśni czy kości. Gdy jesteśmy dziećmi, w komórkach naszego organizmu główną rolę odgrywają właśnie procesy anaboliczne.

Metaboliczna równowaga

Energia potrzebna naszemu ciału do wzrostu, rozwoju i funkcjonowania pochodzi oczywiście z kalorii zawartych w pożywieniu. Cała zabawa polega więc na tym, by w zależności od tempa metabolizmu – zależnego od wielu różnych czynników - dostarczyć organizmowi właściwą ilość energii – nie za mało, ale też nie za dużo. Jak wszyscy wiemy, ten drugi przypadek nie skutkuje wcale przyspieszeniem metabolizmu czy jego ulepszeniem, ale odkładaniem się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak głodówka również nie sprzyja właściwemu tempu metabolizmu, gdyż znacznie je spowalnia. Z tego punktu widzenia nagłe - a szczególnie długotrwałe - posty wcale nie służą zdrowemu chudnięciu.

20 lat – przed nami siódme niebo!

Od czego więc zależy tempo przemiany materii, a więc i zapotrzebowanie energetyczne? Czynników tych jest co najmniej kilka. Należy do nich również wiek, który - jak łatwo zgadnąć – nie jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ale, jak okaże się dalej, wcale nie jest to czynnik tak istotny, jak mogłoby się wydawać.

Aby wyjaśnić, jak się sprawy mają, najłatwiej będzie zacząć od pokazania, na co nasze ciało w ogóle zużywa energię. Okazuje się, że największy kawałek tortu to tak zwany BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli podstawowa przemiana materii. Inaczej mówiąc, jest to suma energii potrzebnej organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych – czyli przetrwania w stanie spoczynku. BMR wynosi od 60 do nawet 80 proc. całkowitej energii zużywanej przez nasze ciało.

Naukowcy1 uważają, że z tego punktu widzenia opłaca się być młodym, ponieważ to właśnie w okolicy 20. roku życia osiągamy szczyt BMR – inaczej mówiąc, potrzebujemy najwięcej energii, aby tylko sobie leżeć. Od tego momentu wartość BMR spada o 1-2 proc. na każdą kolejną dekadę życia.

Na co nam jeszcze energia?

Nasze ciało zużywa jednak więcej energii, niż wskazuje samo BMR. Według schematu przedstawionego w artykule „Wydatek energii a starzenie się”Todda M. Maniniego, naukowca z Uniwersytetu Florydy, prócz BMR organizm zużywa jeszcze ok. 10 proc. pozyskanej energii na procesy związane z przetwarzaniem pożywienia, a także aż 20–50 proc. energii na wszystkie wykonywane przez nas czynności – zarówno te codzienne, takie jak chodzenie, prace domowe, kopanie ogródka, jak i uprawiany sport. Co ciekawe – ta pierwsza grupa aktywności, oznaczana symbolem NEAT (z ang. non-exercise activity thermogenesis), zabiera znacznie więcej energii niż same ćwiczenia fizyczne. Według wspomnianego schematu ogół czynności określanych jako NEAT może pomóc nam zużyć dwa razy więcej energii niż pocenie się na siłowni czy bieganie.

Różnice między poszczególnymi częściami przedstawionego przez Maniniego energetycznego tortu wynikają oczywiście z trybu życia – zwłaszcza w obszarze, który można zbiorczo określić jako „NEAT plus ćwiczenia fizyczne”. Skoro te zwykłe, codzienne czynności mogą pomóc zużyć tak wiele energii, mamy w kwestii naszego energetycznego zapotrzebowania bardzo dużo do powiedzenia. Cóż, to dość oczywiste – nawet w przypadku osób wiekowych. Tego, że zazwyczaj znacznie szczuplejsi są ci, którzy zamiast leżeć przed telewizorem, jadą pracować na działkę, nie trzeba nikomu tłumaczyć.

Siła mięśni – to nabiera nowego znaczenia

Ale wróćmy jeszcze na moment do BMR. Skoro jego wartość spada z wiekiem, należałoby zapytać dlaczego. Odpowiedź znana jest już co najmniej od lat 90. Według japońskich naukowców z uniwersytetu w Hiroszimie, którzy w tamtym czasie zajmowali się tematem związku między wiekiem a BMR, jego wartość spada przede wszystkim wraz ze zmniejszaniem się masy mięśniowej, które to następuje w miarę upływu lat i jest procesem zupełnie naturalnym. Późniejsze studia potwierdziły tę tezę. W badaniu dokonanym w 2005 roku na 150 dorosłych osobach z północnej Szkocji3, wykazano, że różnice w BMR tych osób (sięgające wartości 1500 kcal dziennie!) w aż ponad 60 proc. zależą od masy tkanek innych niż tłuszczowa, jedynie w 6 proc. od masy tkanki tłuszczowej, a tylko w 2 proc. od wieku!

Mówiąc prościej – praca naszych mięśni zużywa dużą część energii, której potrzebuje nasze ciało. Masa mięśni spada z wiekiem – to prawda, ale – co jest oczywiste – w znacznej mierze zależy ona od tego, ile wolnego czasu spędziliśmy na sali gimnastycznej bieżni czy siłowni. Z kolei od tego, jaki procent naszego ciała stanowią mięśnie – w ogromnym stopniu zależy nasze BMR, a więc i tempo metabolizmu.

Po trzydziestce pod górkę, ale piłka wciąż w grze

Wszystko, co powyżej, składa się w prostą zależność – im więcej ruchu, tym więcej mięśni. Im więcej mięśni – tym lepszy metabolizm, a więc tym łatwiej nam zachować szczupłą sylwetkę i… uprawiać jeszcze więcej sportu, by nasz metabolizm podkręcać jeszcze bardziej.

Warto pamiętać o tym całe życie, ponieważ z wiekiem dochodzi oczywiście do utraty tkanki mięśniowej. Jak mówi dr Brunilda Nazario, endokrynolog i internista współpracująca z medycznym portalem „WebMD”4, po 30. roku życia osoby, które prowadzą mało aktywny tryb życia, mogą spodziewać się utraty od 3 do 5 proc. mięśni przez dekadę życia. 

40 lat minęło. Co z tego?

Dr Nazario przyznaje, że 1-2 proc. spadku BMR na dekadę oznacza, że w wieku 30 lat powinniśmy zjadać ok. 150 kcal mniej kalorii, niż zjadaliśmy jako dwudziestolatkowie. Co więcej – po czterdziestce (w przypadku mężczyzn) i pięćdziesiątce (u kobiet) BMR zaczyna spadać jeszcze szybciej. Ale to nie koniec świata. Skoro BMR, a zatem tempo metabolizmu i zapotrzebowanie kaloryczne tak bardzo uzależnione jest od masy tkanki mięśniowej, warto w nią po prostu inwestować – w każdym wieku!

Przetestowali to naukowcy z Uniwersytetu Harvarda, którzy przez 12 lat badali 10,5 tys. amerykańskich mężczyzn. Ich średni wiek wynosił 58 lat. Wykazano, że żaden inny trening nie dał tak dobrych rezultatów, jeśli chodzi o wpływ na obwód pasa, jak trening siłowy – czyli taki, w którym stawia się głównie na rozwój mięśni.

Ćwiczmy na zdrowie

Jakie wnioski? Jakkolwiek każdy rodzaj sportu ma ogromną wartość w utrzymaniu prawidłowej wagi, warto pamiętać przede wszystkim o tych ćwiczeniach, które pomogą nam w ściganiu się z czasem o nasze wysokie BMR – a więc właśnie ćwiczeniach siłowych, służących rozbudowie czy utrzymaniu muskulatury. Są one zwykle wykonywane z użyciem sprzętu, takiego jak sztangi, hantle, ławki czy inne przyrządy siłowe.

Jak często ćwiczyć? Nawet profesjonalni trenerzy nie są tu zgodni. Jedni uważają, że tego rodzaju trening powinien odbywać się maksymalnie cztery razy w tygodniu, aby w pozostałe dni dać mięśniom czas na regenerację. Inni zalecają codzienny wysiłek. Najlepiej przyjąć wyjściowo, że wszystko zależy od indywidualnych potrzeb, predyspozycji – a wreszcie – co być może najważniejsze – samopoczucia po serii treningów o określonej częstotliwości.

Ogólnie przyjmuje się też, że przed treningiem siłowym, który nie powinien trwać dłużej niż pół godziny, powinno się wykonać 10-minutową rozgrzewkę, czyli tzw. trening cardio – a zatem bieganie, podskoki, przysiady czy skręty tułowia.

Pamiętajmy o białku

Dietetycy zalecają spożywanie ok. 0,8 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Jednak wyniki badań opublikowane w 2014 roku w piśmie „American Journal of Physiology – Endocrinology”5 pokazują, że dwa razy większa dawka znacznie lepiej zapobiega utracie masy mięśniowej u osób w średnim i starszym wieku. Wcale nie oznacza to, że musimy jeść więcej mięsa, co mogłoby niebezpiecznie wpłynąć na poziom złego cholesterolu. Nawet dieta wyłącznie roślinna może zapewnić odpowiednią ilość białka, zatem tym bardziej nie zabraknie go nam, gdy jemy chude mięso, ryby czy nabiał. W dzisiejszych czasach o wiele istotniejsza jest jakość spożywanych produktów. Stawiajmy więc w miarę możliwości na mięso czy nabiał pochodzące od zwierząt z hodowli ekologicznej lub po prostu zakupione od sprawdzonych, lokalnych dostawców. Jeśli lubimy ryby – wybierzmy te oceaniczne, dzikie, nie zaś pochodzące z zanieczyszczonych hodowli.

Źródło:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280423
4) https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years
5) https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years


Podziel się: