Jak poprawić jakość snu?

Przez długi okres uważano, że sen jest stanem, w którym tak naprawdę nic się nie dzieje – mózg po prostu odpoczywa. W 1951 roku odkryto tzw. fazę snu REM, podczas której mózg jest najbardziej aktywny. Prawdopodobnie to właśnie w trakcie trwania fazy REM umysł porządkuje ślady pamięciowe – ten etap snu jest niezwykle ważny dla funkcjonowania mózgu (zdolności zapamiętywania i nauki). Dbając o higienę snu, rano możemy zbudzić się z wieloma twórczymi rozwiązaniami.

Na jakość snu ma wpływ wiele czynników – poprawiając komfort snu, poprawiamy tym samym komfort naszego życia. Oto kilka skutecznych porad:

Sypialnia

Pokój ten powinien być oazą spokoju, miejscem relaksu, gdzie nie dochodzą odgłosy z zewnątrz. Ściany jak i wystrój wnętrza powinny być utrzymane w stonowanych odcieniach szarości bądź innych neutralnych kolorach (dobrym kolorem jest zieleń – udowodniono, że zieleń pozytywnie wpływa na redukcję stresu). Bardzo ważna jest także odpowiednia temperatura w pomieszczeniu (lepiej by było w sypialni chłodniej niż gorąco). Optymalną temperaturą dla odpowiedniego snu jest 18 stopni C. Istotne jest również zadbanie o zaciemnienie sypialni – nawet najmniejsza ilość światła może zakłócić sen. Warto zakupić rolety nieprzepuszczające światła. 

Materac

Dobór odpowiedniego materaca do spania jest niezmiernie istotny – spanie na niewygodnym materacu powoduje, że podczas snu częściej przewracamy się z boku na bok. Jest to naturalna reakcja ciała na niekomfortowe warunki. Częste zmiany pozycji powodują gorszą jakość snu, a także zaburzają jego cykle. Wybierając materac, warto zainwestować w naukowo przebadany produkt – istnieją materace, które nie odkształcają się nawet przez kilkanaście lat ich eksploatacji. Na dobrej jakości materacu ciało będzie czuć się na tyle komfortowo, że nie będzie problemu z przewracaniem się z boku na bok. Sen będzie spokojny i niczym niezakłócony.

Nie jedz przed snem

Kolacja powinna być spożyta nie później niż 4 godziny przed pójściem spać (w nocy układ trawienny ma spać, a nie pracować). Maksimum energetyczne wątroby przypada na godzinę 1-3 nad ranem (wątroba powinna się wtedy regenerować).

Kawa tylko do 16-tej

W przypadku problemów ze snem warto zrezygnować z picia kawy oraz herbaty (czarnej, zielonej) po godzinie 16-tej. Najlepiej zaś nie sięgać po te napoje już od południa.

Na godzinę przed snem zrezygnuj…

...z korzystania z urządzeń elektronicznych takich jak: telefon, komputer, telewizor. Kiedy słońce zaczyna chylić się ku zachodowi, uaktywnia się mała struktura w mózgu (szyszynka), która zaczyna wydzielać melatoninę – jeden z kluczowych czynników regulujących cykle spania, czuwania oraz rytmu dobowego. Światło o dużej energii, jakie emitują urządzenia elektroniczne (m. in. komputer), powoduje, że mózg przestaje produkować melatoninę. Następstwem jest zaburzenie cyklu snu i czuwania (organizm pozostaje w ciągłej gotowości i stanie czuwania).

Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach

Organizm lubi rutynę – ma wewnętrznie ustawiony zegar, warto z nim współpracować. Dzięki temu naturalny cykl snu i czuwania organizmu będzie sprawniej funkcjonował i zapewni regularny oraz lepszej jakości sen.

Wieczorny rytuał, który pomoże się zrelaksować

Spacer, lekka książka przed snem bądź kąpiel, sprawią, że się wyciszysz i przygotujesz do dobrego jakościowo snu. Należy pamiętać, aby rytuału trzymać się każdego dnia.

Suplementacja

Niedobór magnezu i cynku ma wpływ na jakość i długość snu. Warto zadbać o dostarczenie organizmowi tych pierwiastków wraz z odpowiednią dietą.

Ogranicz drzemki

W przypadku bezsenności należy ograniczyć drzemki i przestrzegać stałych godzin snu. Jeżeli musisz położyć się w ciągu dnia – ogranicz się do jednej 45 minutowej drzemki w godzinach wczesnopopołudniowych.

Śpij 8-9 godzin

Sen można przyrównać do wykresu paraboli – istnieje określona optymalna ilość snu dla każdego. Zmienia się ona w zależności od stylu życia, jak i uwarunkowań genetycznych. Ze spaniem można przesadzić i można spać zbyt dużo, co również nie jest korzystne. Potrzeba około 8 godzin snu, aby porządnie wypocząć.

Ćwiczenia relaksacyjne

Będąc już w łóżku, regularnie stosuj ćwiczenia relaksacyjne – skoncentruj się na własnym oddechu, oddychaj powoli i głęboko. Napinaj i rozluźniaj większe grupy mięśni (m.in. ramiona, brzuch) naprzemiennie z ćwiczeniami oddechowymi.

Naturalne „wspomagacze”

Na poprawę jakości snu warto wypróbować przed snem:

• szklankę ciepłego mleka,
• herbatę ziołową (melisa, dziurawiec, rumianek)
• czekoladę (serotonina pomaga w zasypianiu)

Snu nie da się nadrobić i nie da się wyspać na zapas. Ważne jest to, co tu i teraz.

Źródła: polskatimes.pl, psychologiazdrowia.pl