Jak poprawić jakość snu?
Katarzyna Redmerska

Jak poprawić jakość snu?

Sen jest niezbędny nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale przede wszystkim dla zdrowia – zapewnia regenerację mózgu oraz całego ciała. Jest także, co istotne, momentem pozbycia się z organizmu toksyn (po nocy w sypialni znajduje się około 2 kg dwutlenku węgla pochodzących tylko od jednej osoby. Jest to dowodem na to, że zachodzą w organizmie zaawansowane procesy odnowy). Aby sen przynosił same korzyści, musi być spokojny i niezakłócony.

Przez długi okres uważano, że sen jest stanem, w którym tak naprawdę nic się nie dzieje – mózg po prostu odpoczywa. W 1951 roku odkryto tzw. fazę snu REM, podczas której mózg jest najbardziej aktywny. Prawdopodobnie to właśnie w trakcie trwania fazy REM umysł porządkuje ślady pamięciowe – ten etap snu jest niezwykle ważny dla funkcjonowania mózgu (zdolności zapamiętywania i nauki). Dbając o higienę snu, rano możemy zbudzić się z wieloma twórczymi rozwiązaniami.

Snu nic nie jest w stanie zastąpić. Konsekwencje długotrwałego niedosypiania mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych!

Na jakość snu ma wpływ wiele czynników – poprawiając komfort snu, poprawiamy tym samym komfort naszego życia. Oto kilka skutecznych porad:

Sypialnia

Pokój ten powinien być oazą spokoju, miejscem relaksu, gdzie nie dochodzą odgłosy z zewnątrz. Ściany jak i wystrój wnętrza powinny być utrzymane w stonowanych odcieniach szarości bądź innych neutralnych kolorach (dobrym kolorem jest zieleń – udowodniono, że zieleń pozytywnie wpływa na redukcję stresu). Bardzo ważna jest także odpowiednia temperatura w pomieszczeniu (lepiej by było w sypialni chłodniej niż gorąco). Optymalną temperaturą dla odpowiedniego snu jest 18 stopni C. Istotne jest również zadbanie o zaciemnienie sypialni – nawet najmniejsza ilość światła może zakłócić sen. Warto zakupić rolety nieprzepuszczające światła. 

Materac

Dobór odpowiedniego materaca do spania jest niezmiernie istotny – spanie na niewygodnym materacu powoduje, że podczas snu częściej przewracamy się z boku na bok. Jest to naturalna reakcja ciała na niekomfortowe warunki. Częste zmiany pozycji powodują gorszą jakość snu, a także zaburzają jego cykle. Wybierając materac, warto zainwestować w naukowo przebadany produkt – istnieją materace, które nie odkształcają się nawet przez kilkanaście lat ich eksploatacji. Na dobrej jakości materacu ciało będzie czuć się na tyle komfortowo, że nie będzie problemu z przewracaniem się z boku na bok. Sen będzie spokojny i niczym niezakłócony.

Nie jedz przed snem

Kolacja powinna być spożyta nie później niż 4 godziny przed pójściem spać (w nocy układ trawienny ma spać, a nie pracować). Maksimum energetyczne wątroby przypada na godzinę 1-3 nad ranem (wątroba powinna się wtedy regenerować).

Kawa tylko do 16-tej

W przypadku problemów ze snem warto zrezygnować z picia kawy oraz herbaty (czarnej, zielonej) po godzinie 16-tej. Najlepiej zaś nie sięgać po te napoje już od południa.

Na godzinę przed snem zrezygnuj…

...z korzystania z urządzeń elektronicznych takich jak: telefon, komputer, telewizor. Kiedy słońce zaczyna chylić się ku zachodowi, uaktywnia się mała struktura w mózgu (szyszynka), która zaczyna wydzielać melatoninę – jeden z kluczowych czynników regulujących cykle spania, czuwania oraz rytmu dobowego. Światło o dużej energii, jakie emitują urządzenia elektroniczne (m. in. komputer), powoduje, że mózg przestaje produkować melatoninę. Następstwem jest zaburzenie cyklu snu i czuwania (organizm pozostaje w ciągłej gotowości i stanie czuwania).

Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach

Organizm lubi rutynę – ma wewnętrznie ustawiony zegar, warto z nim współpracować. Dzięki temu naturalny cykl snu i czuwania organizmu będzie sprawniej funkcjonował i zapewni regularny oraz lepszej jakości sen.

Wieczorny rytuał, który pomoże się zrelaksować

Spacer, lekka książka przed snem bądź kąpiel, sprawią, że się wyciszysz i przygotujesz do dobrego jakościowo snu. Należy pamiętać, aby rytuału trzymać się każdego dnia.

Suplementacja

Niedobór magnezu i cynku ma wpływ na jakość i długość snu. Warto zadbać o dostarczenie organizmowi tych pierwiastków wraz z odpowiednią dietą.

Ogranicz drzemki

W przypadku bezsenności należy ograniczyć drzemki i przestrzegać stałych godzin snu. Jeżeli musisz położyć się w ciągu dnia – ogranicz się do jednej 45 minutowej drzemki w godzinach wczesnopopołudniowych.

Śpij 8-9 godzin

Sen można przyrównać do wykresu paraboli – istnieje określona optymalna ilość snu dla każdego. Zmienia się ona w zależności od stylu życia, jak i uwarunkowań genetycznych. Ze spaniem można przesadzić i można spać zbyt dużo, co również nie jest korzystne. Potrzeba około 8 godzin snu, aby porządnie wypocząć.

Ćwiczenia relaksacyjne

Będąc już w łóżku, regularnie stosuj ćwiczenia relaksacyjne – skoncentruj się na własnym oddechu, oddychaj powoli i głęboko. Napinaj i rozluźniaj większe grupy mięśni (m.in. ramiona, brzuch) naprzemiennie z ćwiczeniami oddechowymi.

Naturalne „wspomagacze”

Na poprawę jakości snu warto wypróbować przed snem:

  • szklankę ciepłego mleka,
  • herbatę ziołową (melisa, dziurawiec, rumianek)
  • czekoladę (serotonina pomaga w zasypianiu)

Snu nie da się nadrobić i nie da się wyspać na zapas. Ważne jest to, co tu i teraz.

Źródła: polskatimes.pl, psychologiazdrowia.pl

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Jakich trunków lepiej unikać w noc sylwestrową?

    Przed nami Sylwester — impreza, podczas której wielu z nas sięgnie po alkohol. Decydując się na jego spożycie, należy zdawać sobie sprawę, że sięgamy równocześnie po puste kalorie, czyli takie, które nie dostarczają żadnych składników odżywczych. Pomimo że wiele drinków nie zawiera w sobie tłuszczy, alkohol sam w sobie jest źródłem energii. Pamiętajmy o tym, że wraz z drinkiem otrzymujemy mieszankę składników, do których zaliczają się: cukry, słód, syrop, sok, żółtka jajek, kakao — ich wartości kaloryczne sumują się z kaloriami zawartymi w alkoholu, i powstaje bomba kaloryczna. Jakich trunków zatem unikać w noc sylwestrową?

  • 8 przepisów na aromatyczną herbatę

    Nie ma jak filiżanka mocnej, gorącej herbaty – aromatyczny zapach, charakterystyczny smak nie tylko poprawia nam nastrój, ale i świetnie rozgrzewa. W chłodne dni, gdy łatwo o przeziębienie i infekcję, dobrze jest wzbogacić herbatę różnymi „naturalnymi dodatkami” – oprócz niepowtarzalnego smaku dostarczą nam również m.in. witamin i substancji odżywczych, które wzmocnią nasz system odpornościowy.

  • Znajdź chwilę dla siebie

    Żyjemy w pośpiechu i ciągłym braku czasu – bez chwili spokoju, wyciszenia. W ferworze codziennych obowiązków zapominamy o sobie i swoich potrzebach. Odpoczynek jest naturalnym elementem higienicznego trybu życia oraz naturalną potrzebą każdego żywego organizmu. Wręcz należy wygospodarować choćby chwilę wolnego czasu i pozwolić sobie na zwyczajne „nicnierobienie”.

  • 10 najbardziej stresujących sytuacji w życiu

    Niektóre wydarzenia w naszym życiu mogą wywoływać większy bądź mniejszy stres – im więcej mocniejszych stresowo zdarzeń w naszym życiu, tym większe istnieje prawdopodobieństwo pojawienia się kryzysu. Stresorami mogą być poważne powody, ale i także błahe wydarzenia – uwarunkowane jest to sposobem postrzegania przez daną osobę sytuacji, z jaką przyszło się jej zmierzyć.

  • Gdzie jest najwięcej bakterii?

    Zarazki, bakterie i grzyby występują w każdym mieszkaniu, miejscu pracy, sklepie etc. Immunologiczny układ odpornościowy człowieka jest tak skonstruowany, aby chronić organizm przed większością z tych mikroorganizmów. Niestety ochrona nie jest stuprocentowa. Bakterie i wirusy nieustannie mutują – organizm może nie umieć ich rozpoznać, a co za tym idzie, może nie być w stanie się obronić. Mając na uwadze zdrowie swoje i bliskich, warto znać newralgiczne miejsca oraz przedmioty, gdzie najczęściej gromadzą się bakterie i wirusy – następnie nauczyć się z nimi walczyć.

  • 10 sposobów, jak przetrwać jesień

    Malownicza, pełna barw i zapachów jesień trwa krótko. W przeważającej części tej pory roku jest szaro, zimno i bardzo często pada deszcz. Dodając do tego coraz krótszy dzień i łapiące nas infekcje – popadamy w przygnębienie i jesteśmy ciągle zmęczeni. Niestety nie ma złotego środka zapobiegającego jesiennej chandrze. Można jednak skutecznie minimalizować złe samopoczucie.

  • Bądź aktywny jesienią

    Jesienią tracimy zapał do aktywności fizycznej i stajemy się rozleniwieni. Wpływ na taki stan rzeczy ma aura – krótki dzień, niższe temperatury, deszcz. Ponadto w porze jesiennej nabieramy ochoty na spożywanie większej ilości kalorycznych potraw – w efekcie przybywa nam kilogramów, stajemy się ospali, częściej dopadają nas infekcje. Dlatego tak ważne jest, aby dbając o swoje zdrowie oraz samopoczucie wraz z nastaniem jesieni nie rezygnować z ruchu.

  • Zupa krem na rozgrzewkę – zdrowe i smaczne przepisy

    Zupa to źródło wszystkich niezbędnych składników potrzebnych dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Ponadto to również posiłek będący sprzymierzeńcem w dbaniu o idealną sylwetkę. Znajdujące się w zupie takie produkty jak warzywa (błonnik), ryż, ziemniaki (węglowodany) czy białe mięso np. kurczak, indyk (białko) – gwarantują utrzymanie prawidłowej wagi.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij