Fitness pomoże schudnąć

Niejedna kobieta chciałaby mieć szczuplejsze biodra i uda, bardziej płaski brzuch lub trochę więcej mięśni. W dążeniu do wymarzonego ideału deklarujemy gotowość do wielu poświęceń z tym związanych, jednak dość często praktyka wygląda zupełnie inaczej. Sezon jesienno-zimowy sprzyja przecież spędzaniu wolnego czasu w domowych pieleszach przed telewizorem z nieodłącznymi, smacznymi, ale kalorycznymi przekąskami. I tak stopniowo może rozwijać się nadwaga prowadząca do otyłości.

W celu sprawdzenia stopnia nadwagi, wystarczy obliczyć prosty wskaźnik masy ciała (tzw. BMI). Wylicza się go dzieląc aktualny ciężar ciała wyrażony w kg przez wzrost wyrażony w metrach podniesiony do kwadratu

BMI = ciężar ciała (kg) : wzrost (m2 ). I tak BMI: poniżej 20 - to niedowaga 20-25 - to prawidłowa waga 25-30 - to nadwaga powyżej 30 - to otyłość.

Otyłość jest nie tylko problemem natury estetycznej, ale i zdrowotnym, ponieważ sprzyja rozwojowi wielu chorób. Szczególnie groźna jest postać brzuszna otyłości (typ męski lub "jabłkowy"), w której tłuszcz odkłada się w obrębie klatki piersiowej i w jamie brzusznej. Z otyłością tą współistnieje często miażdżyca, nadciśnienie, choroba wieńcowa serca i cukrzyca. Druga postać otyłości określana jest jako biodrowo-udowa, ponieważ tłuszcz magazynuje się w tych okolicach ciała. Jest to tzw. otyłość typu kobiecego lub gruszkowego - mniej zagrożona rozwojem ww. chorób. Najczęstszą przyczyną otyłości jest przekarmianie, które może być spowodowane: - Nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi np. nieregularnym jedzeniem, objadaniem się wieczorem, pojadaniem między posiłkami, przy telewizji lub podczas czytania, - albo wynikać z frustracji i niespełnionych marzeń i jest najprostszą formą ich realizowania. Dlatego w takich przypadkach trzeba przede wszystkim zmienić styl życia oraz uporać się ze swoimi problemami psychicznymi.Czasem przyczyną otyłości są też różne choroby i leczenie ich daje szansę na unormowanie ciężaru ciała.

Dieta nie wystarczy

Większość kobiet uważa, że do "odchudzenia się" wystarczy przez pewien czas stosować tzw. diety odchudzające i ogranicza znacząco ilość przyjmowanego pożywienia lub wręcz nie je niektórych produktów. I rzeczywiście, początkowo ciężar ciała obniża się, ale tylko do pewnej wartości. Na skutek ograniczenia ilości pożywienia i często również ilości posiłków dochodzi do zwolnienia tempa przemiany materii. Jednocześnie głodzony organizm wykorzystuje każdy gram pożywienia i magazynuje go na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego dłuższe stosowanie samej diety odchudzającej nie daje efektów w postaci dalszego spadku ciężaru ciała.

Jednocześnie wystarczy tylko, że kobieta wróci do wcześniejszych nawyków żywieniowych, aby pojawił się u niej tzw. efekt jo-jo czyli szybki wzrost ciężaru ciała po zakończeniu diety odchudzającej. Wniosek nasuwa się jeden - do uzyskania szczupłej sylwetki ciała nie wystarczy sama dieta odchudzająca. Znacznie korzystniej jest połączyć wysiłek fizyczny z racjonalną dietą. Wiadomo, że regularny trening fizyczny stymuluje komórki mięśniowe, a im więcej jest komórek mięśniowych, które mają duże zapotrzebowanie na energię, tym szybciej się chudnie czyli spala się nagromadzony w tkance tłuszczowej tłuszcz. Racjonalna dieta zaś niezbędna jest do dostarczania składników dla rozwijających się mięśni. Dzięki takiemu skojarzeniu ćwiczeń i diety łatwiej jest schudnąć w wybranych partiach ciała, wzmocnić mięśnie oraz uzyskać oczekiwaną sylwetkę.

Podstawowe zasady racjonalnej diety to:
  1. spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach i staraj się, żeby przerwy między nimi nie były dłuższe niż 3 godziny,
  2. posiłki powinny być objętościowo nieduże, ale urozmaicone. Pamiętaj, że nie wolno się głodzić.
  3. zawsze jedz śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem dnia.
  4. zawsze jedz powoli i smakuj każdy posiłek. Ułatwia to trawienie i daje lepsze poczucie sytości.
  5. nie jedz między posiłkami.
  6. unikaj produktów z widocznym tłuszczem i tłustych potraw, tłustych sosów, śmietany, zawiesistych zup, gotowych przekąsek i dań obiadowych, dań typu fast food, słodyczy, cukru i alkoholu - bo są to produkty wysokokaloryczne.
  7. jedz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, ryż, kaszę, makarony, chudy nabiał, ryby i chude mięso.
  8. Jeśli chcesz koniecznie zjeść coś słodkiego, to wybierz suszone owoce np. figi, morele, śliwki.
  9. herbatę pij niesłodzoną lub z dodatkiem słodzika, a zamiast słodkich soków owocowych pij w ciągu dnia wodę mineralną.
  10. pamiętaj, że przed treningiem należy zjeść lekki posiłek białkowy (np. chude mięso, sery, jogurty). A po treningu wzmocnić mięśnie węglowodanami i białkiem np. makaronem, ryżem albo kaszą z chudym mięsem.


Dla osób o nieposkromionym apetycie lub oczekujących szybkich efektów apteki oferują wiele preparatów wspomagających odchudzanie. Zawsze przed zakupem takiego środka należy zapoznać się z ulotką informującą o jego działaniu.

Zadbaj o bilans energetyczny

Przy odchudzaniu ważny jest bilans energetyczny, który powinien być ujemny czyli trzeba więcej wydatkować energii na procesy życiowe i wysiłek fizyczny niż jej przyswajać z pożywienia. Aby pozbyć się jednego kilograma nadwagi, należy spalić siedem tysięcy kalorii. Odpowiada to np. siedemnastu godzinom jazdy na zwykłym rowerze Dodatkową korzyścią związaną z regularnym uprawianiem ćwiczeń jest wydzielanie przez mózg w czasie wysiłku fizycznego substancji endorfiny, która poprawia nastrój i humor. Dlatego po treningu samopoczucie ulega poprawie. Ćwiczyć można samemu w domu lub poza domem, ale regularnie - co najmniej 3-4 razy w tygodniu po minimum 45 minut. Ćwiczenia zawsze muszą być poprzedzone kilkuminutową rozgrzewką i muszą trwać co najmniej trzy kwadranse. Bo dopiero po pół godzinie intensywnego wysiłku zaczyna się spalanie tłuszczu.

Odchudzanie najlepiej wspomagają ćwiczenia aerobowe czyli tlenowe (bieganie, jazda na rowerze, rolkach, aerobik czy pływanie) - cechujące się umiarkowaną intensywnością i stałym tempem wykonywania. Jednak do samodzielnych ćwiczeń trudno się zmobilizować, a zbyt wolne tempo i przerwy podczas domowego treningu nie dają oczekiwanego efektu. Poza tym trenując samemu, istnieje możliwość niewłaściwego wykonywania ćwiczeń, co wiąże się z ryzykiem kontuzji.

Dlatego najlepiej jest zapisać się do fitness-klubu, gdzie jest szeroki wybór zajęć fitness o różnym stopniu zaawansowania i trudności. Osoby zdrowe, które prowadzą siedzący tryb życia, powinny przed przystąpieniem do zajęć porozmawiać z instruktorem o fitnesie i zacząć od ćwiczeń łatwych, i dopiero stopniowo, wraz z nabywaniem kondycji, przechodzić do treningów intensywniejszych. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, chorobą wieńcową serca, chorobami układu oddechowego i innymi przewlekłymi schorzeniami powinny przed zapisaniem się do klubu porozmawiać o tym zamiarze ze swoim lekarzem.

Oferta fitness

Dla wszystkich: TBC (Total body Condition) - ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała z użyciem hantli, ciężarków na nogi i gum. Poprawiają sylwetkę i wytrzymałość oraz sprawność układu oddechowego i krążenia. Stretching - rozciąganie. Poprawia elastyczność mięśni, zapobiega ich sztywnieniu, urazom i zmianom w ścięgnach oraz stawach.

Dla odchudzających się: Fat burning - spalanie tłuszczu. Ćwiczenia o średnim tempie powodujące intensywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Step - intensywne ćwiczenia choreograficzne z ławeczką-podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra, pośladki i ręce. Dla wszystkich, ale trzeba mieć zdrowe stawy i kręgosłup, a także duże poczucie rytmu. Power step - step dla zaawansowanych. Spin-bike, Spinning, Aerobiking- ćwiczenia na rowerach stacjonarnych z przerzutkami i kierownicą pozwalającą na ostrą jazdę w trzech pozycjach. 45 minut jazdy na rowerze pozbawia nas od 900 do 1200 kcal.

Aby zredukować tłuszcz na brzuchu, udach i pośladkach: ABS (Abdominal Body System) - ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków i brzucha z użyciem ciężarków na nogi (tzw. zajęcy). BBS (Biodra, Brzuch, Stretching) - gimnastyka brzucha, bioder i pośladków, zakończona ćwiczeniami rozciągającymi i odprężającymi.
Aby wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę: BS (Body Sculpting) - rzeźbienie ciała. Obejmuje wielokrotnie powtarzane statyczne ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające najważniejsze mięśnie z wykorzystaniem hantli, gum i ciężarków zakładanych na nogi.
Dla osób z dużą nadwagą, bólami kręgosłupa, słabymi stawami: Aqua-aerobic - są to ćwiczenia w basenie, na różnych głębokościach, przy muzyce, z użyciem płetw, rękawic lub pasów z obciążeniem zakładanych na talię. Zajęcia w wodzie są bezpieczniejsze dla stawów i łatwiej je wykonywać. Poprawiają giętkość ciała, wzmacniają mięśnie grzbietu, nóg i pośladków, redukują tkankę tłuszczową. Zdrowy kręgosłup - są to ćwiczenia tak dobrane, aby wzmacniać mięśnie grzbietu i brzucha oraz łagodzić następstwa przeciążeń kręgosłupa.
Na zajęciach fitness instruktorka ma pod opieką grupę 10-20 osób, z którymi ćwiczy i obserwuje czy ćwiczenia są dobrze wykonywane. Zajęcia prowadzone są przy muzyce. Zaczynają się od rozgrzewki w postaci prostych układów choreograficznych, a następnie przez 30-40 minut wykonywane są różne ćwiczenia w zależności od typu zajęć.

Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie wykorzystuje się często ciężar lub opór własnego ciała. Osoby bardziej zaawansowane kondycyjnie mogą używać hantli, ciężarków na nogi lub gum. Ostatnie kilka minut treningu poświęcone jest ćwiczeniom rozciągającym i rozluźniającym. Warto wspomnieć, że na fitnessowe zajęcia aerobowe uczęszczają praktycznie tylko kobiety. Panów tego typu aktywność szybko nudzi i wolą kształtować swoją sylwetkę na siłowni przy wykorzystaniu znacznie większych obciążeń, ale powtarzanych krótkimi seriami. Najczęściej ich celem jest nie tyle odchudzenie się, co rozbudowa masy mięśniowej. Toteż dieta ćwiczących mężczyzn musi dostarczać sporo białka wykorzystywanego dla przyrostu masy mięśniowej, a bilans energetyczny musi być w okresie treningów dodatni.

Jak ćwiczyć?

W czasie treningu ważna jest kontrola, aby ćwiczenia nie były zbyt obciążające dla serca. Do tego celu służy sprawdzanie tętna. U człowieka w spoczynku serce bije przeciętnie 60-80 razy na minutę. W czasie treningu należy osiągnąć przyspieszenie tętna do około110-140 uderzeń na minutę (w zależności od wieku) i utrzymać ten stan przez 30 minut. Tętno można sprawdzać przykładając opuszki trzech palców (wskazujący, środkowy i serdeczny) nad tętnicą szyjną na szyi lub nad tętnicą promieniową nad nadgarstkiem, można też używać specjalnego urządzenia wielkości zegarka zwanego tętnomierzem. Przy takiej częstości tętna nasz organizm najbardziej wydajnie spala tkankę tłuszczową. Należy pamiętać, aby w czasie treningu nie przekraczać nigdy tętna 180/min. Jeśli w czasie ćwiczeń pojawia się kłucie w boku, silne zaczerwienienie twarzy, krótki oddech, zawroty głowy, mroczki przed oczami lub bóle w klatce piersiowej to są to objawy alarmujące, których nie wolno bagatelizować i należy trening przerwać.

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na wodę, ponieważ organizm intensywnie poci się i wraz z potem tracimy sole mineralne np. potas, sód, chlorki. Dlatego konieczne jest w trakcie treningu regularne uzupełnianie płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Czysta woda do picia nie wystarcza, ponieważ silnie rozcieńcza płyny ustrojowe i jest niemalże natychmiast wydalana przez nerki. Soki owocowe natomiast zawierają zbyt dużo węglowodanów i zbyt dużo soli mineralnych, co powoduje ich zbyt wolne wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Dla osób ćwiczących najlepsze są tzw. napoje izotoniczne, których skład dostosowany jest do składu naszych płynów ustrojowych i które szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego zapobiegając niekorzystnym skutkom odwodnienia podczas wysiłku fizycznego. Kształtowanie sylwetki poprzez ćwiczenia i dietę wymaga wytrwałości i czasu, za to uzyskane efekty będą trwałe i zaskakujące dla nas samych.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus