Jak prawidłowo korzystać z obciążników na ręce i kostki?

Obciążniki na kostki lub nadgarstki należą do coraz częściej wybieranych akcesoriów do ćwiczeń zarówno domu, jak i na siłowni. Dzięki nim można poprawić efektywność treningu. Do jakich ćwiczeń używać obciążników na ręce i nogi? Na co zwracać uwagę przy ich zakupie? Podpowiadamy.

Czym są obciążniki na nadgarstki i kostki?  

Obciążniki na stawy to obecnie bardzo popularne akcesoria wykorzystywane do różnego rodzaju ćwiczeń. Ich zastosowanie w pierwszych skojarzeniach może przywodzić na myśl aktywności związane z fitnessem czy typowe ćwiczenia siłowe. Jest to jednak jedynie część możliwości ich wykorzystania. Obecnie bowiem ćwiczenia z obciążnikami na kostki czy ręce cieszą się olbrzymią popularnością chociażby jako przyrządy rehabilitacyjne dla dzieci. Konkretnie używa się ich w terapii zaburzeń sensorycznych jako obciążniki sensoryczne.

Opisywane akcesoria mogą być wykonane z różnych materiałów oraz posiadać odmienną wagę i rozmiary. Zazwyczaj obciążniki na kostki i nadgarstki są regulowane, zapinane na rzepy, wykonane z neoprenu. Pozwala to na odpowiednią regulację oraz ułatwia konserwację. Najczęściej spotykana waga obciążników to 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 3 kg.

Obciążenia na kostki i nadgarstki – po co zwiększać ciężar?

Różnorodność w zakresie samego ciężaru jest bardzo ważna. Pozwala to na dobranie odpowiedniego obciążenia, które powinno być uzależnione od celów treningowych lub terapeutycznych, a także możliwości danej osoby.

Obciążniki na kostki najczęściej stosuje się do biegania. Dzięki temu wysiłek nabiera zdecydowanie większej intensywności. Obciążniki na nadgarstki czy ręce są stosowane przez osoby, które uprawiają sporty angażujące w dużej mierze właśnie te części ciała. Bardzo ważne jest, aby z opisywanych akcesoriów korzystać podczas aktywności, a nie przy biernym siedzeniu przed telewizorem. Tylko wówczas można liczyć na efekty stosowania obciążników do ćwiczeń. Nie poleca się ich natomiast podczas aktywności wymagających zwiększonej częstotliwości skoków, gdyż może to doprowadzić do przeciążeń w obrębie narządu ruchu.  

Obciążniki kostki i nadgarstki – na co zwracać uwagę przy wyborze?

Jakie obciążniki na początek? Nad takim pytaniem zastanawia się z pewnością większość osób chcących rozpocząć z nimi swoją przygodą. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, czy zapięcie posiada solidny rzep oraz czy jest regulowane. Pozwoli to uniknąć sytuacji, w której taki obciążnik okaże się za mały lub za duży, czy też będzie się po prostu zsuwał. Niezwykle istotna jest też jakość materiału. Ważne, aby był wytrzymały, łatwy do utrzymania w czystości.

Tradycyjne ciężarki, hantle w odróżnieniu od opisywanych obciążników nie pozwalają na jednoczesne zaangażowanie aż tylu partii mięśni. Czy obciążniki na kostki lub nadgarstki można zrobić samemu? Z pewnością jest to możliwe, ale nie zapewni takiego komfortu podczas aktywności, jak zakup akcesoriów wyposażonych w rzepy z możliwością bardzo dużej regulacji.  

Przykładowe ćwiczenia z obciążnikami na kostki i nadgarstki

Wśród najbardziej podstawowych możliwości efektywnego wykorzystania opisywanych akcesoriów jest chodzenie z obciążnikami na nogach. Już sam spacer pozwala w ten sposób zaangażować znacznie więcej mięśni nóg niż podczas tej samej aktywności bez wspomnianych przyrządów.

Przykładami konkretnych ćwiczeń pozwalających wykorzystać opisywane obciążenie mogą być następujące:

1. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder. Na kostkach i nadgarstkach obciążniki. Z przodu step lub niewielki stopień. Ruch: polega na wejściu na stopień jedną kończyną dolną z jednoczesnym uniesieniem do góry kończyny górnej po przeciwnej stronie. Pozycję skrajną należy utrzymać 2–3 sekundy. Ćwiczenie powtarzamy 10–15 razy na stronę.  
2. Pozycja: Leżenie tyłem. Kończyny dolne wyprostowane i złączone, kończyny górne ułożone wzdłuż ciała. Na kostkach obciążniki. Ruch: polega na uniesieniu kończyn dolnych nad podłogę i wykonywaniu naprzemiennych ruchów góra-dół w wolnym tempie. Ćwiczenie kontynuujemy 10–15 sekund, a następnie kilkukrotnie powtarzamy.
3. Pozycja: podpór przodem na przedramionach, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych. Na kostkach zamocowane obciążniki. Ruch: polega na unoszeniu jednej kończyny dolnej nad podłoże, doprowadzając do jej wyprostu w stawie biodrowym. Następnie utrzymujemy pozycję skrajną przez 2–3 sekundy. Ćwiczenie należy powtórzyć 10–15 razy na jedną stronę i wykonać je w 2–3 seriach.
4. Pozycja: leżenie bokiem, podpór na przedramieniu. Na kostkach obciążniki. Ruch: polega na unoszeniu kończyny dolnej wyprostowanej w stawie biodrowym i kolanowym powyżej poziomu ciała. Pozycję skrajną warto utrzymać 1–2 sekundy. Ćwiczenie powtarzamy 10–15 razy na stronę i wykonujemy je w 2 seriach.
5. Pozycja: leżenie tyłem. Ręce ułożone nad głową, kończyny dolne wyprostowane. Na nadgarstkach i kostkach obciążniki. Ruch: polega na naprzemiennym unoszeniu lewej kończyny górnej i prawej kończyny dolnej, zbliżając kolano do łokcia. Ćwiczenie warto powtórzyć 10–15 razy w 2 seriach.