Bób – czy jest zdrowy? Właściwości i zastosowania bobu. Dietetyczne przepisy z bobem

Bób – czym jest? 

Bób należy do nasion roślin strączkowych – nieodzownych w diecie wegetarian oraz wegan, jak również osób spożywających dietę „tradycyjną”, mięsną, ale chcących zdrowo urozmaicić swoje codzienne menu. Sam bób znany jest nie tylko w Europie, ale i również w Afryce oraz na Bliskim Wschodzie. Natomiast prawdopodobnie wywodzi się z rejonów basenu Morza Śródziemnego, a na pierwsze wzmianki o nim natrafiono przy okazji studiów okresu neolitu. 

Wartości odżywcze i właściwości bobu 

Jedną z największych zalet bobu jest wysoka zawartość białka w jego składzie (ok. 7,1 g na 100 g produktu). Składnik ten, jako element budulcowy, jest niezbędny w naszej codziennej diecie. W przypadku wegan, którzy nie spożywają białka pochodzenia zwierzęcego (lub jak w przypadku wegetarian, którzy mogą jeść np. mleko i jego przetwory – ale spożywają tego białka często za mało), nasiona roślin strączkowych będą obowiązkowym punktem w niemalże każdy posiłku.  

Roślina ta charakteryzuje się także sporą ilością błonnika pokarmowego (ok. 5,8 g na 100 g), który wpływa na zachowanie prawidłowej perystaltyki jelit. Dodatkowo obecność odpowiedniej ilości włókna pokarmowego w posiłkach sprzyja utrzymaniu sytości przez dłuższy czas, dzięki czemu taki sposób żywienia świetnie sprawdzi się u osób będących na zdrowej diecie redukcyjnej. Ponadto błonnik wpływa na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób o charakterze sercowo-naczyniowym.  

Bób – jak jeść? Jak i ile go gotować? 

Bób najlepiej wybierać świeży oraz młody. Charakteryzować się będzie on jasnym kolorem i neutralnym smakiem. Przed spożyciem bób należy ugotować. Najpierw przepłukujemy go pod zimną, bieżącą wodą, a następnie wsypujemy do garnka i zalewamy wodą (powinno być jej dwa razy więcej niż ziaren). Opcjonalnie można również dodać w trakcie gotowania odrobinę cukru i/lub szczyptę soli – będzie delikatniejszy w smaku. Bób gotujemy przez około 15–20 minut, do momentu uzyskania miękkości ziaren oraz pomarszczenia ich skórki. Podany czas jest orientacyjny – wszystko zależy od świeżości przygotowywanego bobu oraz od wielkości ziaren. Starszy bób będzie wymagał dłuższego czasu obróbki termicznej. Po ugotowaniu, w zależności od preferencji smakowych, bób można obrać ze skórki lub zjeść go razem z nią. 

Zdrowe przepisy z bobem  

Oto kilka dietetycznych przepisów z bobem:

Sałatka z bobem, pomidorkami koktajlowymi, serem mozzarella oraz prażonymi pestkami słonecznika z dodatkiem orzeszków pinii 

Bób ugotuj w delikatnie posolonej wodzie. Następnie odcedź i obierz ze skórki. W międzyczasie pokrój w kosteczkę ser mozzarella, na suchej patelni przypraż nasiona słonecznika, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Kalarepę obierz i zetrzyj na tarce. Do głębokiego talerza wsyp mix sałat, posyp obranym bobem, startą kalarepką, połówkami pomidorków, serem mozzarella, pestkami słonecznika i orzeszkami pinii. Przygotuj sos na bazie musztardy, odrobiny syropu klonowego, czosnku, soku z cytryny i oliwy. Pod koniec dopraw solą oraz pieprzem. Polej po sałatce. Można ją także zjeść z kromką pełnoziarnistego pieczywa przypieczonego w tosterze. 

Fit kaszotto z bobem i kawałkami kurczaka 

Bób ugotuj w lekko posolonej wodzie, następnie odcedź i obierz ze skórek. Na patelnię wylej odrobinę oliwy z oliwek, wsyp pokrojoną w kosteczkę cebulkę i chwilkę podsmaż. Następnie dodaj przyprawionego, pokrojonego w kosteczkę kurczaka i smaż przez kilka minut. Po tym czasie wlej wodę lub przygotowany wcześniej bulion i dosyp kaszę jęczmienną pęczak. Następnie dorzuć pokrojoną cukinię i całość duś do momentu uzyskania miękkości. Całość dopraw do smaku, dodaj obrany wcześniej bób i opcjonalnie szpinak. Tak przygotowane kaszotto wyłóż na talerz i posyp szczypiorkiem. 

Zupa krem z bobem i szpinakiem 

Do garnka wlej oliwę z oliwek i pokrojoną w kosteczkę cebulkę, całość chwilę podsmażaj. Dodaj pokrojoną marchewkę, seler i pietruszkę, dolej bulion lub wodę. Po chwili dodaj bób i szpinak. Gotuj do miękkości. Następnie całość zblenduj, podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i grzankami z ciemnego pieczywa.