Fatalne skutki niedosypiania

Pracujemy za dużo, odpoczywamy za mało. W dodatku nasz sen jest często niskiej jakości i nie umożliwia pełnej regeneracji organizmu. Ciągłe niedosypianie to poważny problem, który zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Czym grozi oraz jak sobie z nim poradzić?

Według szacunków World Sleep Society z zaburzeniami snu zmaga się 45 procent światowej populacji. Na okresowe problemy ze snem cierpi co drugi Polak, a 68 procent śpi krócej niż siedem godzin na dobę, czyli poniżej zapotrzebowania organizmu dorosłego człowieka. W badaniu z 2010 roku – poświęconym zaburzeniom snu wśród mieszkańców Europy – Polska wypadła najgorzej ze wszystkich opisanych krajów.

Nad Wisłą na problemy ze snem (trwające co najmniej 6 miesięcy) cierpi aż 31,2 procent osób po 50 roku życia. Dla porównania wśród Duńczyków odsetek wynosi 16,6 procent. Śpimy stanowczo za mało i zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy, jakie niesie to za sobą konsekwencje.

Skutki niedosypiania: dolegliwości, choroby, wypadki

Lista skutków zdrowotnych niedosypiania to prawdziwa litania. Obejmuje zarówno zaburzenia fizjologiczne, jak i psychologiczne, a także wzrost ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Osoby, które przez dłuższy czas nie zażywają odpowiedniej ilości snu, są narażone między innymi na:

  • zaburzenia nastroju mogące prowadzić do depresji,
  • nadmierną drażliwość,
  • osłabienie funkcji poznawczych, m.in. pamięci, koncentracji, zdolności kojarzenia faktów,
  • omamy wzrokowe i słuchowe,
  • zaburzenia zachowania, przypominające objawy ADHD,
  • drżenie rąk i osłabienie koordynacji ruchowej,
  • bóle głowy,
  • wzrost stresu i narażenie na rozwój chorób powiązanych z narażeniem na stres,
  • osłabienie układu odpornościowego,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • zwiększone ryzyko rozwoju otyłości i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, nowotwory, fibromialgia.

To tylko fragment szerokiego spektrum skutków zdrowotnych powiązanych z niedosypianiem. Znajdują one potwierdzenie w wielu badaniach epidemiologicznych, lecz doraźny wpływ niedoboru snu na organizm jest znany praktycznie każdemu, kto kiedyś „zarwał nockę” – szczególnie kilka razy z rzędu. Warto wspomnieć o konsekwencjach pozazdrowotnych będących rezultatem niedosypiania lub zaburzeń snu. Brak niezbędnej ilości odpoczynku wpływa na wydłużenie czasu reakcji i osłabienie orientacji przestrzennej, co – w połączeniu z niektórymi wyżej opisanymi zaburzeniami – może mieć dramatyczne konsekwencje na drodze: nie tylko, gdy siedzimy za kółkiem, ale choćby podczas jazdy na rowerze. Szacuje się, że około 20 procent poważnych obrażeń odniesionych w wypadkach drogowych to skutek senności kierowcy, niemający związku z byciem pod wpływem alkoholu lub narkotyków.

Niedosypianie może prowadzić do wypadków i poważnych błędów w pracy. Naukowcy z Harvard Medical School oszacowali łączną liczbę takich zdarzeń na 274 tysiące, a związanych z nimi kosztów na 42 miliardy dolarów w skali roku. Brak snu zwiększa poziom agresji mogącej prowadzić do konfliktów czy szkodliwych zachowań o trudnych do przewidzenia konsekwencjach.

Słowem: niedobór snu nie tylko powoduje rozmaite dolegliwości i naraża na rozwój poważnych chorób w dłuższej perspektywie, ale niemal pod każdym względem ogranicza naszą sprawność w wykonywaniu codziennych czynności.

Przyczyny niedosypiania i zaburzeń snu

Przyczyny zaburzeń snu są rozmaite. Klasyfikacja tego typu dolegliwości obejmuje około stu przypadków. Praktycznie każdy z nich objawia się w jeden z następujących sposobów:

  • brak dostatecznej ilości snu,
  • niska jakość snu (np. sen zbyt płytki),
  • trudność z utrzymaniem ciągłości snu,
  • występowanie dolegliwości zakłócających sen, m. in. bezdech senny i zespół niespokojnych nóg.

O problemie niedoboru snu coraz częściej mówi się w kategoriach epidemii. Jednak nie oznacza to, że w większości przypadków ma on podłoże chorobowe. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia zwrócili uwagę, iż coraz więcej osób cieszących się dobrym stanem zdrowia sypia zbyt krótko. Wynika to m.in. z tempa współczesnego życia, nadmiaru pracy i innego typu zajęć.

Częstą przyczyną skracania snu lub obniżania jego jakości jest nadużywanie środków psychoaktywnych, takich jak kawa, napoje energetyzujące czy alkohol. Pierwsze dwa pomagają utrzymać aktywność, lecz utrudniają zaśnięcie. W rezultacie kolejnego dnia organizm nie jest wypoczęty i „domaga się” kolejnej dawki substancji pobudzających, co prowadzi do efektu błędnego koła. Z kolei alkohol zwykle ułatwia uśnięcie, ale obniża jakość snu, po czym, gdy ustanie jego działanie, dochodzi do wybudzenia, któremu towarzyszą trudności w ponownym zapadnięciu w sen.

Problem niedoboru i niskiej jakości snu nasila ciągłe pozostawanie w zasięgu urządzeń telekomunikacyjnych. Niewielu z nas jest w stanie przejść w tryb offline lub wyłączyć telefon wieczorem, by zapewnić sobie warunki do niezmąconego odpoczynku. Do skrócenia snu, a nawet jego zaburzeń przyczynia się w szczególności wpatrywanie się w ekran przed zaśnięciem. Według badania przeprowadzonego w 2016 r. przez naukowców z University of California korzystanie ze smartfona tuż przed udaniem się na spoczynek wpływa negatywnie na sen.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sen wynosi od 7 do 9 godzin na dobę. Negatywne konsekwencje zdrowotne niesie ze sobą wykraczanie zarówno poza dolną, jak i górną granicę tego przedziału. U dzieci potrzeba odpoczynku jest większa (noworodki śpią nawet 22 godziny na dobę), co wiąże się z procesami wzrostu organizmu. Z kolei osoby starsze zwykle czują się wypoczęte już po 6 godzinach snu.

Choć sen to tajemnicze zjawisko, nie ulega wątpliwości, że jest kluczowy dla funkcjonowania oraz przetrwania organizmu. Podczas nocnego odpoczynku zachodzą procesy regeneracji tkanek, naprawy włókien mięśniowych, tworzenia nowych połączeń w mózgu oraz tzw. konsolidacji pamięci, podczas której informacje z pamięci krótkotrwałej są poddawane selekcji i przenoszone do pamięci długotrwałej. Sen zdrowej osoby dzieli się na cykle, każdy trwa około 90 minut. Przeciętnie do pełnego wyspania się potrzebujemy od czterech do pięciu cykli.

Do pełnej regeneracji niezbędna jest nie tylko prawidłowa długość snu, ale także właściwe warunki odpoczynku oraz odpowiedni stan organizmu. Do lepszego wypoczynku przyczynia się zdrowa dieta, w szczególności stronienie od ciężkich, obfitych posiłków wieczorem, aktywność fizyczna, spokój i unikanie stresu. Jeśli prowadzimy nerwowy tryb życia, warto wspomóc się preparatami ziołowymi. W łagodzeniu napięć świetnie sprawdza się melisa.

Do zapewnienia dobrej jakości snu niezbędna jest odpowiednia temperatura pomieszczenia. Badania sugerują, że powinna wynosić 18 stopni Celsjusza. Ważne, by ograniczyć dostęp światła, ciemność umożliwia szyszynce wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego, procesów regeneracyjnych i usuwania z organizmu szkodliwych wolnych rodników.

Podziel się: