Rolowanie mięśni – co to jest foam roller? Dla kogo rolowanie mięśni jest wskazane i jakie daje ono efekty?
Mateusz Burak

Rolowanie mięśni – co to jest foam roller? Dla kogo rolowanie mięśni jest wskazane i jakie daje ono efekty?

Rolowanie mięśni to metoda rozluźniająca mięśnie i powięzi mięśniowe. Może być stosowana przed i po treningu, wykorzystywana jest także w fizjoterapii, w zespołach bólowych o różnym podłożu. Za pomocą foam-rollera poprawiamy ukrwienie mięśni, usprawniamy metabolizm tkankowy, dzięki czemu zmniejszamy występujące dolegliwości oraz zapobiegamy kontuzjom i urazom. W jaki sposób rolować mięśnie? Jakie są rodzaje rollerów?

Rolowanie mięśni – co to jest foam roller?

Rozwój dyscyplin sportowych w ostatnich latach, chęć uzyskiwania coraz lepszych rezultatów oraz poszukiwanie nowych sposobów na skuteczną regenerację skłania do podejmowania różnych działań. Bardzo efektywnym sposobem na przygotowanie do treningu oraz powysiłkową regenerację stanowi wykorzystanie wałka do rolowania mięśni, z ang. foam roller. Spotykany również pod nazwą massage roller, czy po prostu rolka. 

Jest to przedmiot w kształcie walca, najczęściej o wymiarach 30x15 cm, wykonany ze specjalnego tworzywa o zróżnicowanym stopniu twardości. Jest wodoodporny, bezzapachowy, łatwy do czyszczenia i przechowywania. Może być gładki lub zawierać wypustki. Im bardziej pokryty wypustkami, tym działanie będzie bardziej intensywne. 

Sprawdź inne akcesoria do ćwiczeń.

Na czym dokładnie polega rolowanie mięśni?

Rolowanie ciała oraz mięśni umożliwia poprawę elastyczności tkanek, lepsze nawodnienie powięzi, rozluźnienie mięśni oraz poprawienie krążenia krwi, przez co usprawnia się metabolizm tkankowy. Jak widać, daje to wiele opisanych korzyści, które pozwalają na utrzymywanie dobrej kondycji oraz sprężystości struktur miękkotkankowych. 

W praktyce rolowanie ciała polega na przesuwaniu po rollerze spiętych mięśni, np. nóg. W tym celu dobiera się odpowiednią pozycję, która pozwala na ruch i wykorzystanie ciężaru ciała podczas foam rollingu. Twardość wałka uzależniona jest od stopnia napięcia struktur poddawanych takiemu procesowi, obowiązuje zasada mówiąca o tym, że stopień twardości powinien być mniejszy w sytuacji, gdy napięcie jest duże.

Silny ból podczas rolowania mięśni oznacza źle dobraną rolkę. Prawidłowo proces powinien przebiegać powoli, a występująca bolesność nie może przekraczać progu tolerancji. Dobre rezultaty przynosi skupianie się na obszarach wykazujących wzmożone napięcie. Wówczas przy każdym kolejnym rozluźnianiu mięśni z użyciem rollera dolegliwości będą zanikać.

Powiązane produkty

Rolowanie mięśni – kto powinien wykonywać masaż rollerem?

Taki automasaż w postaci rolowania twardych mięśni i powięzi sprzyja likwidacji punktów spustowych oraz bólu. Zaletą jest brak ograniczeń wiekowych. 

Foam rolling jest wykorzystywany zarówno w sporcie, jak i fizjoterapii. Zaleca się ćwiczenia z wałkiem jako części treningu przygotowującego układ mięśniowo–powięziowy do wysiłku oraz bezpośrednio po nim, niezależnie od tego czy jest to bieganie czy jazda na rowerze. Rolowanie mięśni powinno się wykonywać krótko przed aktywnością, a po zakończonym treningu – nieco dłużej. 

Rolowanie mięśni pozwala zmniejszyć ryzyko urazów, kontuzji oraz przyspiesza regenerację powysiłkową. W fizjoterapii wykorzystuje się wałki do rolowania mięśni, których rozluźnianie może potencjalne zmniejszyć występujące dolegliwości. Przykładem mogą być: zespół mięśnia gruszkowatego, zapalenie rozcięgna podeszwowego, kolano biegacza, zespół ciasnoty powięziowej (Shin Splints), zespół pasma biodrowo–piszczelowego (ITBS). Ćwiczenia na wałku rekomendowane są również jako element profilaktyki w walce z bólem kręgosłupa czy z kontuzjami. 

Przeciwwskazań jest niewiele. Warto zapamiętać, że nie należy poddawać rolowaniu struktur kostnych. Infekcje, złamania, nowotwory, osteoporoza, przerwanie ciągłości tkanek, czy ostre procesy zapalne również są przeszkodą do ćwiczeń z wałkiem do masażu. 

Foam rolling – które mięśnie można masować przy użyciu rollera?

Zaletą foam rollingu jest możliwość ćwiczeń w domu. Wyposażając się jedynie w wałek, posiadamy niezbędny ekwipunek do efektywnej pracy na układzie mięśniowo–powięziowym. Rolowaniu może podlegać bardzo wiele grup mięśniowych. Ich wybór jest uzależniony od wielu czynników.

Aby wiedzieć jak się rolować, najlepiej zapytać fizjoterapeuty. Jest to szczególnie ważne, jeśli robimy to po raz pierwszy i zamierzamy kontynuować w domu. Pozwoli to uzyskać wszystkie niezbędne wskazówki (m.in. jak uciskać punkty spustowe), które pomogą uniknąć błędów i dadzą gwarancję efektów rolowania mięśni w postaci rozluźnienia. Uzyskując tym samym korzyść, czyli poprawę kondycji.

Rolowanie mięśni – przykładowe ćwiczenia z rollerem

W przypadku rehabilitacji z użyciem rollera, terapeuta najczęściej sugeruje się wzmożonym napięciem, istnieniem punktów spustowych, podłożem bólu. W profilaktyce i sporcie uwzględnia się te partie, które mogą być lub są poddawane dużym obciążeniom. Najczęściej jest to rolowanie mięśni nóg (pośladków, ud, mięśni kulszowo–goleniowych, łydek), nierzadko także pleców. 

Najprostszym przykładem jest ćwiczenie z wałkiem w postaci rolowania łydki. W takiej sytuacji należy podłożyć rolkę pod pożądany mięsień. Następnie, wykorzystując pozycję siedzącą, wspieramy się na wyprostowanych rękach i zgiętej w kolanie nodze przeciwnej. Rozpoczynamy foam–rolling – wykorzystując ciężar własnego ciała, przesuwamy nogę po wałku w przód i w tył. Jeśli nacisk nie jest wystarczający, dokładamy z góry drugą nogę, dzięki czemu mamy większe obciążenie na rolowany mięsień. 

Chcąc precyzyjnie oddziaływać na struktury mięśniowo–powięziowe pleców, można skorzystać z rolki typu duo–ball (rodzaj foam–rollera posiadającego przewężenie w środkowej części). W tym celu umieszczamy ją tak, aby kręgosłup znajdował się w opisanym przewężeniu, a pozostała część rolki była w kontakcie z prostownikami grzbietu. Następnie w pozycji leżącej, wspierając się na łokciach, przesuwamy się w przód i w tył, wykorzystując ciężar ciała. W przypadku zbyt silnych dolegliwości ćwiczenie wykonujemy analogicznie, opierając się plecami o ścianę. Rolkę układamy identycznie, ale ruch odbywa się tym razem w górę i w dół. Nacisk może być regulowany poprzez zbliżanie lub oddalanie się od ściany. 

Aby rozluźnić powięzi mięśniowe pośladka, np. w zespole mięśnia gruszkowatego, siadamy na foam–rollerze i przesuwamy się na zmianę do przodu oraz do tyłu. Robimy to powoli, wspierając się na wyprostowanych rękach. Nogi powinny być zgięte. Możemy zatrzymać się dłużej w miejscu, w którym wyczuwalne jest napięcie. Zakładając z góry drugą nogę, możemy zintensyfikować taki dynamiczny stretching. Pozwoli to ustrzec się dysfunkcji oraz chorób powięzi.

  1. K. C. Healey i in., The effects of myofascial release with foam rolling on performance, „Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, nr 28, s. 61–68.
  2. A. W. Ebrahim, A. W. A. Elghany, The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries, „Journal of American Science” 2013, nr 9, s. 450–458.
  3. G. Z. MacDonald i in., Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2014, nr 46, s. 131–142.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jak zmotywować się do ćwiczeń? Porady, jak utrzymać regularną aktywność fizyczną

    Regularna aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. Dla wielu osób utrzymanie systematyczności w ćwiczeniach bywa jednak trudne, w szczególności w obliczu natłoku codziennych obowiązków. Jak znaleźć w sobie motywację i sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem i częścią naszej codzienności?

  • Czy sprzątanie może być niebezpieczne dla zdrowia? Na te środki musisz uważać

    Sprzątanie przy użyciu chemicznych środków czystości negatywnie wpływa na płuca – wynika z najnowszych badań. Naukowcy ostrzegają, że regularne wdychanie oparów detergentów może przyczyniać się m.in. do rozwoju przewlekłych chorób układu oddechowego, a nawet pogarszać funkcjonowanie płuc u zdrowych osób. Jakich detergentów najlepiej unikać? Na co jeszcze wpływają środki czystości?

  • Jak wzmocnić stawy kolanowe? Praktyczne porady i zestawy ćwiczeń na kolana

    Stawy kolanowe są jednymi z najważniejszych stawów w ludzkim ciele. Ich prawidłowe funkcjonowanie ma kluczowe znaczenie dla mobilności i komfortu w codziennym życiu. Problemy z kolanami mogą wystąpić z różnych powodów, a ból i osłabienie potrafią poważnie ograniczyć naszą aktywność. W tym artykule przedstawimy przyczyny bólu kolan, skuteczne sposoby na ich wzmocnienie, zalecane ćwiczenia oraz inne metody, które pomagają w utrzymaniu zdrowych stawów kolanowych.

  • Pielęgnacja psa – jak dbać o sierść, pazury i higienę czworonoga

    Regularne wizyty u lekarza weterynarii, szczepienia, badania okresowe i odpowiednia dieta to podstawy opieki nad psem. W utrzymaniu dobrostanu zwierzęcia ogromną rolę grają również higiena i odpowiednia pielęgnacja.

  • Czym jest rozluźnianie mięśniowo-powięziowe? Jakie daje efekty?

    Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (RMP) to technika terapeutyczna, która zyskuje coraz większą popularność w leczeniu różnych dolegliwości bólowych oraz w poprawie ogólnej sprawności ciała. Metoda ta ma na celu zwiększenie mobilności i zmniejszenie napięcia zarówno w mięśniach, jak i w powięzi, czyli tkance łącznej otaczającej wszystkie struktury w ciele. Na czym polega rozluźnianie mięśniowo-powięziowe? Jakie są wskazania do stosowania tej metody?

  • Dieta NiMe – zasady i korzyści dla zdrowia. Na czym polega dieta na poprawę mikrobiomu?

    Dieta NiMe (ang. Non-Industrialised Microbiome Restore) to nowy sposób odżywiania, który według naukowców może wpłynąć na poprawę mikrobiomu jelitowego, w znaczny sposób zredukować ryzyko wielu chorób metabolicznych oraz poprawić samopoczucie. Dieta NiMe inspirowana jest tradycyjnym stylem życia mieszkańców Papui-Nowej Gwinei. Na czym polega dieta NiMe?

  • Splot słoneczny – jakie pełni funkcje? Ból i urazy splotu trzewnego

    Splot słoneczny jest jednym z najważniejszych elementów autonomicznego układu nerwowego człowieka. Pełni szereg kluczowych funkcji w naszym organizmie, dlatego ma istotny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Czym dokładnie jest splot słoneczny i jakie pełni funkcje? Jakie objawy mogą sygnalizować problemy z jego pracą oraz jakie konsekwencje zdrowotne może mieć uderzenie w ten obszar ciała?

  • Badania profilaktyczne u psa i kota, czyli kontrola zdrowia zwierzaka

    Badania kontrolne to temat coraz częściej poruszany zarówno w medycynie ludzkiej, jak i weterynaryjnej. Regularna kontrola stanu zdrowia to ważna część profilaktyki i wczesnego wykrywania poważnych schorzeń. Pierwsze badania profilaktyczne warto wykonać u domowego pupila po ukończeniu przez niego roku, a w niektórych przypadkach nieco wcześniej.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl