Tłusty czwartek a dieta, SIBO i inne schorzenia. Dietetyk odpowiada na popularne pytania o pączki

Już w XVI wieku hucznie i wystawnie świętowano ostatni czwartek przed rozpoczęciem Wielkiego Postu, w którym nie odmawiano sobie karnawałowych słodkości. Wśród nich znajdowały się pączki, które stały się później najbardziej rozpoznawalnym symbolem tłustego czwartku w naszym kraju. Jakie wartości odżywcze znajdują się w tradycyjnym pączku? Czy można zjeść pączka, będąc na diecie odchudzającej?

1. Jakie wartości odżywcze znajdują się w tradycyjnym pączku?
2. Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu pączka?
3. Jak wybrać pączka z dobrym składem?
4. Tłusty czwartek a problemy zdrowotne
5. Czy można zjeść pączka, będąc na diecie odchudzającej?
6. Pączki a zdrowie – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie wartości odżywcze znajdują się w tradycyjnym pączku;
• przy których chorobach przewodu pokarmowego zjedzenie pączka może zaszkodzić;
• czy cukrzyk może zjeść pączka;
• czy można zjeść pączka, będąc na diecie odchudzającej;
• jak wybrać pączka z dobrym składem.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, w jaki sposób spożywanie pączków wpływa na stan zdrowia i funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz nauczysz się świadomie wybierać pączki, które mają lepszy skład i wyższą wartość odżywczą.

Jakie wartości odżywcze znajdują się w tradycyjnym pączku?

Tradycyjny pączek (w którego skład wchodzi mąka pszenna, drożdże, cukier, sól, jaja, tłuszcze, mleko, dodatki nadające smak i aromat oraz słodkie nadzienie z marmolady, konfitury lub kremu) cechuje się małą wartością odżywczą, ponieważ zawiera śladowe ilości cennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. W zależności od składników użytych do przygotowania pączków w cukierni można w nich znaleźć niewielkie ilości potasu, fosforu, wapnia, żelaza, magnezu, witaminy E oraz witamin z grupy B (zwłaszcza B2, B3 i B12). Jeden duży tradycyjny pączek o masie 100 g zawiera 417 kcal, w tym 62,1 g węglowodanów ogółem (23,7 g cukrów prostych), 15,5 g tłuszczu (7,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz 7,6 g białka. Ponadto dostarcza 1,5 g błonnika pokarmowego, 0,3 g soli oraz 145 mg cholesterolu pokarmowego.

Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu pączka?

Tuż po zjedzeniu pączka dochodzi do pobudzenia układu nagrody w mózgu, który generuje wyrzut dwóch substancji bioaktywnych – dopaminy, potocznie nazywanej hormonem szczęścia, oraz endogennych opioidów odpowiedzialnych za poczucie przyjemności. Wysoki poziom tych substancji sprawia, że pojawia się silne pragnienie zjedzenia większych ilości słodkich i tłustych produktów takich jak pączki.

Zjedzenie tradycyjnego pączka powoduje również szybki wzrost stężenia glukozy we krwi ze względu na wysoki indeks oraz ładunek glikemiczny. Wysoki poziom cukru we krwi daje chwilowe uczucie pobudzenia, przypływu energii i sytości.

W odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy we krwi komórki beta trzustki wydzielają insulinę, aby obniżyć stężenie glukozy w krwiobiegu i umożliwić jej wykorzystanie przez komórki organizmu. Obniżenie poziomu glukozy krążącej we krwi może prowadzić do uczucia senności, zmęczenia, znużenia, trudności z koncentracją, bólów głowy, a nawet zwiększonego apetyt na słodycze.

Jak wybrać pączka z dobrym składem?

Wybór pączka z dobrym składem wymaga rezygnacji z produktów przygotowywanych na skalę masową na rzecz wyrobów z piekarni rzemieślniczych lub małych cukierni dbających o jakość oferowanych produktów. Tradycyjny pączek powinien składać się tylko i wyłącznie z podstawowych składników, takich jak mąka, mleko, jajka, masło, cukier, drożdże, marmolada i tłuszcz (najlepiej olej rzepakowy), bez dodatku zbędnych substancji. Zatem im krótszy skład pączka, tym lepiej.

Warto wybierać pączki nadziewane konfiturą różaną, marmoladą, powidłem lub dżemem owocowym, bez polewy czekoladowej i posypki. Należy unikać pączków z długą listą składników (zawierających aromaty, konserwanty, emulgatory, spulchniacze, przemysłowo utwardzone tłuszcze roślinne itp.), smażonych na smalcu wieprzowym, oleju palmowym lub kokosowym oraz wypełnionych kremem czekoladowym bądź toffi, polanych polewą czekoladową i posypanych kandyzowaną skórką pomarańczową.

Tłusty czwartek a problemy zdrowotne

Czy zjedzenie pączka może nasilić objawy IBS lub SIBO?

Zjedzenie pączka z supermarketu, dyskontu lub cukierni może wyraźnie nasilić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) takie jak wzdęcia i bóle brzucha, nadmierne gazy jelitowe czy biegunka.

Tradycyjne pączki, które są smażone na smalcu wieprzowym i przygotowywane na bazie białej mąki pszennej, marmolady owocowej słodzonej cukrem i/lub syropem glukozowo-fruktozowym oraz niejednokrotnie odtłuszczonego mleka w proszku, często stanowią nie lada wyzwanie dla osób z IBS i SIBO, ponieważ zawierają dużo niezdrowych tłuszczów, rafinowanych węglowodanów oraz różnorodnych dodatków do żywności, m.in. emulgatorów, stabilizatorów, konserwantów, aromatów, zagęszczaczy, spulchniaczy, regulatorów kwasowości.

Oprócz tego tradycyjne pączki są bogatym źródłem łatwo fermentujących węglowodanów zaliczanych do grupy FODMAP, zwłaszcza oligosacharydów, laktozy i czasem fruktozy (jeśli w składzie znajduje się syrop glukozowo-fruktozowy, suszone wytłoki jabłkowe lub przecier jabłkowy), które mogą wywoływać biegunkę, wzdęcia, bóle brzucha i nadmierne gazy jelitowe.

Czy cukrzyk może zjeść pączka?

Osoba chora na cukrzycę może zjeść pączka od czasu do czasu, aczkolwiek powinna unikać ich regularnego spożywania ze względu na wysoką kaloryczność oraz dużą zawartość rafinowanych węglowodanów (w tym cukrów prostych) i niezdrowych tłuszczów.

Co istotne, tradycyjne pączki mają wysoki indeks glikemiczny (IG), który wynosi 75, i wysoki ładunek glikemiczny (ŁG) sięgający około 35. Oznacza to, że ich spożycie najczęściej powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi. Diabetycy powinni zatem spożywać tradycyjne pączki jedynie okazjonalnie, w niewielkich ilościach i koniecznie w połączeniu z produktami bogatymi w białko (np. wysokobiałkowym jogurtem naturalnym, chudym twarożkiem lub serkiem wiejskim lekkim) oraz zdrowe tłuszcze (np. orzechy włoskie, migdały, awokado), aby zmniejszyć stężenie glukozy we krwi po posiłku.

Czy zjedzenie pączków w tłusty czwartek może zaostrzyć problemy skórne?

Zjedzenie pączków w tłusty czwartek może zaostrzać problemy skórne, szczególnie trądzik pospolity i stany zapalne skóry, ze względu na wysoką zawartość rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, niezdrowych tłuszczów oraz sztucznych dodatków do żywności (np. konserwantów, emulgatorów i barwników).

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, do których zaliczają się pączki i inne wyroby cukiernicze, są silnie związane ze zwiększonym nasileniem trądziku. Wysoka zawartość cukrów prostych i białej, rafinowanej mąki pszennej w tradycyjnych pączkach powoduje gwałtowne wahania poziomu insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) we krwi, co może prowadzić do zwiększonej produkcji sebum (łoju skórnego) i zatykania porów skóry.

Pączki produkowane na masową skalę są zaliczane do żywności o wysokim stopniu przetworzenia, która przy regularnym spożyciu może nasilać stany zapalne skóry oraz zaostrzać przebieg trądziku, łuszczycy i atopowego zapalenia skóry, a nawet przyspieszać starzenie się skóry.

Przy których chorobach układu pokarmowego pączek jest dozwolony, a kiedy może zaszkodzić?

Pączki dostępne w pączkarniach, cukierniach, dyskontach i supermarketach mają zazwyczaj niekorzystny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i skład mikrobioty jelitowej ze względu na wysoką zawartość niezdrowych tłuszczów, rafinowanych węglowodanów, cukrów dodanych i sztucznych dodatków do żywności oraz niewielką zawartość cennych składników odżywczych, w tym błonnika pokarmowego i antyoksydantów.

W przypadku poniższych chorób układu pokarmowego spożywanie tradycyjnych pączków jest niezalecane:

• zespół jelita nadwrażliwego (IBS),
• nieswoiste choroby zapalne jelit,
• zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO),
• chorobę refluksową przełyku,
• zapalenie błony śluzowej żołądka,
• ostre i przewlekłe zapalenie trzustki,
• kamicę pęcherzyka żółciowego,
• chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy,
• przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego,
• celiakię i nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (bezdyskusyjnie),
• metaboliczną stłuszczeniową chorobę wątroby (MAFLD),
• stłuszczeniowe zapalenie wątroby związane z dysfunkcją metaboliczną (MASH).

Pączek a celiakia lub alergia na gluten. Czy zjedzenie jednego pączka zaszkodzi?

Zjedzenie nawet jednego tradycyjnego pączka na bazie mąki pszennej niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, w tym wystąpienie objawów jelitowych i pozajelitowych u pacjentów z rozpoznaną celiakią lub alergią na gluten. Jeden pączek pszenny zawiera dużą ilość glutenu, która znacznie przekracza bezpieczną dzienną dawkę dla osób z celiakią (nie więcej niż 10–20 mg), dlatego jest bezwzględnie przeciwwskazany, nawet w niewielkich ilościach.

Czy można zjeść pączka, będąc na diecie odchudzającej?

Skuteczna dieta odchudzająca wymaga długoterminowego utrzymania deficytu kalorycznego (np. rzędu 500–750 kcal na dobę), który stanowi główny czynnik odpowiedzialny za redukcję masy ciała. Tradycyjne pączki są wysokokaloryczne, bogate w rafinowane węglowodany i tłuszcze (w tym nasycone kwasy tłuszczowe), a jednocześnie ubogie w cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy.

Pączki dostępne w sklepach spożywczych i cukierniach nie kwalifikują się do zdrowych przekąsek zalecanych podczas odchudzania. Można jednak od czasu do czasu zjeść pączka z dyskontu spożywczego lub cukierni, będąc na diecie odchudzającej, pod warunkiem że zachowamy zdrowy rozsądek i umiar w ich spożyciu.

W jednym z randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych wykazano, że mężczyźni z nadwagą i otyłością (BMI ≥25 kg/m²), którzy spożyli 48 pączków w ciągu 4 tygodni (2 dziennie, 6 dni w tygodniu, łącznie około 14 500 kcal), nie przybrali na wadze ani nie odnotowali zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej czy pogorszenia markerów związanych z ryzykiem kardiometabolicznym, takich jak ciśnienie tętnicze krwi, stężenie glukozy, insuliny i lipidów we krwi oraz funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych. Należy jednak podkreślić, że mężczyźni nieaktywni fizycznie przez cały czas trwania badania utrzymywali dotychczasową dietę, która zakładała zmniejszenie całkowitego dziennego spożycia energii o około 250 kcal i węglowodanów o prawie 50 g na dobę.

Kolejnym ważnym czynnikiem ochronnym przed niechcianym wzrostem masy ciała jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, która zwiększa wydatek energetyczny i uskutecznia utratę masy ciała.

Osoby, które chcą schudnąć, mogą samodzielnie przygotować pączki w domu ze składników, które z jednej strony pomogą obniżyć ich kaloryczność, a z drugiej zwiększyć wartość odżywczą i uczucie sytości.

W tym celu można wykorzystać:

• mąkę pełnoziarnistą (np. pszenną, żytnią, orkiszową) bądź mąki z nasion roślin strączkowych,
• otręby zbożowe,
• ser twarogowy chudy lub serek wiejski lekki,
• siemię lniane lub nasiona chia,
• orzechy bądź masło orzechowe,
• gorzką czekoladę,
• ksylitol, erytrytol lub stewię,
• dżemy, powidła, konfitury i marmolady owocowe bez cukru.

Pączki a zdrowie – najczęściej zadawane pytania

Jak obniżyć indeks glikemiczny pączka?

Indeks glikemiczny tradycyjnego pączka wynosi około 75, co klasyfikuje go do grupy produktów o wysokim IG. Aby obniżyć indeks glikemiczny pączka, należy zamienić białą mąkę pszenną (typ 450, 500 i 550) na mąkę pełnoziarnistą (typ 1850–2000), która ma wyższą zawartość błonnika pokarmowego, oraz dodać mąkę z nasion roślin strączkowych (np. ciecierzycy, soczewicy itp.), otręby zbożowe i białko serwatkowe w proszku, co pomoże obniżyć wartość IG wypieków nawet o 30%.

Poza tym pączka zawsze warto spożywać w połączeniu z produktami będącymi dobrym źródłem białka (np. wysokobiałkowym jogurtem naturalnym) oraz tłuszczu (np. orzechami, pestkami dyni), aby opóźnić opróżnianie żołądka i spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu.

Czy zjedzenie pączka wytrąci ze stanu ketozy?

Zjedzenie tradycyjnego pączka z lukrem lub cukrem pudrem o przeciętnej masie 70 g najprawdopodobniej wytrąci ze stanu ketozy żywieniowej zdecydowaną większość osób będących na diecie ketogenicznej, zwłaszcza jeśli w tym samym dniu zostaną spożyte inne pokarmy zawierające w swoim składzie węglowodany (np. różnokolorowe warzywa, owoce jagodowe, awokado). Jeden pączek dostarcza około 45 g węglowodanów (w tym prawie 20 g cukrów prostych), co stanowi dzienny górny limit spożycia węglowodanów (20–50 g) dozwolony w celu długotrwałego utrzymania stanu ketozy żywieniowej.

Ile kalorii ma pączek?

Przeciętny pączek zawiera około 300–350 kcal w zależności od rozmiaru, rodzaju, nadzienia, polewy, posypki i metody obróbki termicznej. Pączki są ogólnie wysokokaloryczne i mają dużą zawartość tłuszczu i węglowodanów (w tym cukrów prostych). Często dostarczają znaczną część dziennego zapotrzebowania energetycznego, ale nie zapewniają długotrwałego uczucia sytości po zjedzeniu.

Czy jedzenie pączków przez kobietę karmiącą piersią może zaszkodzić dziecku?

Okazjonalne spożywanie tradycyjnych pączków podczas karmienia piersią nie jest przeciwwskazane i nie powinno mieć negatywnego wpływu na zdrowie i samopoczucie dziecka, pod warunkiem że zostanie zachowany umiar i zdrowy rozsądek. Tradycyjne pączki są wysokokaloryczne, bogate w rafinowane węglowodany i nasycone kwasy tłuszczowe oraz ubogie w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy, co sprawia, że należy unikać ich regularnego spożywania w diecie kobiety karmiącej piersią.