Sen — najlepsza regeneracja mięśni!
Marek Jędrzejewski

Sen — najlepsza regeneracja mięśni!

Ciężko trenujesz, dbasz o zbilansowane odżywianie, stosujesz dodatkową (rozsądną i przemyślaną) suplementację, a  forma sportowa nie rośnie? Może po prostu śpisz za krótko! Sen oraz jego odpowiednia jakość to podstawa do optymalnej regeneracji i nie tylko.

Zobacz, ile śpią profesjonalni sportowcy różnych dyscyplin i porównaj ze swoimi „sennymi osiągami”.


Sen buduje formę sportową

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy sportowej.

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Stanford odpowiednia dawka snu zdecydowanie zwiększa możliwości osiągania optymalnych wyników w niemalże wszystkich dyscyplinach sportu. Jego niedobór powoduje tzw. „dług senny”, zmniejsza koncentrację, szybkość reakcji, wartości siły dynamicznej i statycznej — jednym słowem bez niego życiowy rekord w skoku w dal albo w maratonie stoi pod dużym znakiem zapytania.

Ile czasu warto przeznaczać na sen?

Ogólnie przyjęło się, że sen powinien trwać 8 godzin. Dla jednych to dużo, dla innych zdecydowanie za mało. Eksperci w tym temacie zalecają spanie w przedziale od 7 do 9 godzin. Jeśli trenujesz częściej niż 2 razy w tygodniu, wartości te nie są adekwatne. W przypadku stresującej pracy, życia w ciągłym biegu, częstego zarywania nocy, szansa na wzrost formy sportowej jest bliska zeru.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, jakimi był obciążony podczas dnia. Jeśli chodzi o trening sportowy, kluczową rolę odgrywa tu hormon wzrostu (somatotropina, z ang. GH — Growth Hormone).

Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja  organizmu.

Skutki braku snu

Brak snu oddziałuje negatywnie na cały organizm. Poniższy rysunek pokazuje, gdzie niedostatek godzin w ramionach Morfeusza powoduje największe spustoszenie.


Zasady dotyczące snu

  • Potraktuj sen jako nieodzowną część treningu — miej świadomość, że bez niego nie jest możliwy wzrost formy sportowej.
  • Przez kilka tygodni postaraj się wydłużyć nieco długość snu w nocy, aby zmniejszyć powstały „dług senny” — szczególnie, jeśli przygotowujesz się do zawodów.
  • Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania oraz budzenia. Wyznacz godziny, o których się budzisz i zasypiasz. Przyzwyczaj organizm do takiego cyklu.
  • Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia — poczujesz się lepiej. Nie przesadź z ich długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.

 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Schudnij szybko i zdrowo!

    Zastanawiasz się jak szybko zgubić zbędne kilogramy? Nie wiesz od czego zacząć? Biegać rano czy wieczorem? Przed śniadaniem, a może po? Ile razy w tygodniu? Jak długo? A może wcale nie biegać tylko truchtać? Wiele pytań, a mało konkretnych odpowiedzi. Przeczytaj, wszystko stanie się prostsze.

  • Woda a trening. Czy wiesz o niej wszystko?

    Woda jest substancją występującą w organizmie w największej ilości. Stanowi ok. 70% masy naszego ciała. Przeczytaj, a przekonasz się jak ten niedoceniany płyn może „wpłynąć” na Twój trening.

  • Paradoks atlety - trening a liczba wolnych rodników

    Z czym kojarzą nam się wolne rodniki? Nowotwory, miażdżyca, procesy starzenia — ogólnie rzecz biorąc, nic co chcielibyśmy spotkać, czytając własną kartę chorobową. Czy w takim razie oznaczają one tylko zagrożenie dla zdrowia i organizmu? Może jednak są jakieś „plusy” ich występowania? Czym jest „paradoks atlety” i czy trening zwiększa liczbę wolnych rodników? 

  • Napoje dla aktywnych - Co wybrać?

    Rynek napojów i suplementów dla sportowców oraz osób ćwiczących rekreacyjnie rozwija się w szalonym tempie. Osoby, które aktywnie spędzają czas wolny, zalewane są informacjami o...

  • Syndrom przetrenowania – czy grozi i Tobie?

    Poznaj jego objawy i nie pozwól, żeby przeszkodził Tobie w osiągnięciu sportowej formy marzeń.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Pektyna (E440) – właściwości i zastosowanie. Jak zrobić ją w domu?

    Pektyna to częsty gość w naszych kuchniach – zwłaszcza wtedy, gdy trwa sezon na przygotowywanie przetworów owocowych. Jest niezbędna do szybkiego nadania odpowiedniej konsystencji domowym konfiturom i dżemom. Czym jest pektyna, jakie ma właściwości i zastosowanie (również niekulinarne) i czy jest dla nas zdrowa? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij