Sen — najlepsza regeneracja mięśni!

Ciężko trenujesz, dbasz o zbilansowane odżywianie, stosujesz dodatkową (rozsądną i przemyślaną) suplementację, a  forma sportowa nie rośnie? Może po prostu śpisz za krótko! Sen oraz jego odpowiednia jakość to podstawa do optymalnej regeneracji i nie tylko.

Zobacz, ile śpią profesjonalni sportowcy różnych dyscyplin i porównaj ze swoimi „sennymi osiągami”.


Sen buduje formę sportową

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy sportowej.

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Stanford odpowiednia dawka snu zdecydowanie zwiększa możliwości osiągania optymalnych wyników w niemalże wszystkich dyscyplinach sportu. Jego niedobór powoduje tzw. „dług senny”, zmniejsza koncentrację, szybkość reakcji, wartości siły dynamicznej i statycznej — jednym słowem bez niego życiowy rekord w skoku w dal albo w maratonie stoi pod dużym znakiem zapytania.

Ile czasu warto przeznaczać na sen?

Ogólnie przyjęło się, że sen powinien trwać 8 godzin. Dla jednych to dużo, dla innych zdecydowanie za mało. Eksperci w tym temacie zalecają spanie w przedziale od 7 do 9 godzin. Jeśli trenujesz częściej niż 2 razy w tygodniu, wartości te nie są adekwatne. W przypadku stresującej pracy, życia w ciągłym biegu, częstego zarywania nocy, szansa na wzrost formy sportowej jest bliska zeru.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, jakimi był obciążony podczas dnia. Jeśli chodzi o trening sportowy, kluczową rolę odgrywa tu hormon wzrostu (somatotropina, z ang. GH — Growth Hormone).

Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja  organizmu.

Skutki braku snu

Brak snu oddziałuje negatywnie na cały organizm. Poniższy rysunek pokazuje, gdzie niedostatek godzin w ramionach Morfeusza powoduje największe spustoszenie.


Zasady dotyczące snu

  • Potraktuj sen jako nieodzowną część treningu — miej świadomość, że bez niego nie jest możliwy wzrost formy sportowej.
  • Przez kilka tygodni postaraj się wydłużyć nieco długość snu w nocy, aby zmniejszyć powstały „dług senny” — szczególnie, jeśli przygotowujesz się do zawodów.
  • Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania oraz budzenia. Wyznacz godziny, o których się budzisz i zasypiasz. Przyzwyczaj organizm do takiego cyklu.
  • Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia — poczujesz się lepiej. Nie przesadź z ich długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.

 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. American Academy of Sleep Medicine, Extra Sleep Improves Athletic Performance, „ScienceDaily” [online], [dostęp:] 14.09.2011.
  2. Rysunek — tłumaczenie własne,  http:/adcaps.wsu.edu/default.asp?PageID=5116„WSU” [online], [dostęp:] 14.09.2011.

Podziel się: