Sen — najlepsza regeneracja mięśni!
Marek Jędrzejewski

Sen — najlepsza regeneracja mięśni!

Ciężko trenujesz, dbasz o zbilansowane odżywianie, stosujesz dodatkową (rozsądną i przemyślaną) suplementację, a  forma sportowa nie rośnie? Może po prostu śpisz za krótko! Sen oraz jego odpowiednia jakość to podstawa do optymalnej regeneracji i nie tylko.

Zobacz, ile śpią profesjonalni sportowcy różnych dyscyplin i porównaj ze swoimi „sennymi osiągami”.


Sen buduje formę sportową

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy sportowej.

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Stanford odpowiednia dawka snu zdecydowanie zwiększa możliwości osiągania optymalnych wyników w niemalże wszystkich dyscyplinach sportu. Jego niedobór powoduje tzw. „dług senny”, zmniejsza koncentrację, szybkość reakcji, wartości siły dynamicznej i statycznej — jednym słowem bez niego życiowy rekord w skoku w dal albo w maratonie stoi pod dużym znakiem zapytania.

Ile czasu warto przeznaczać na sen?

Ogólnie przyjęło się, że sen powinien trwać 8 godzin. Dla jednych to dużo, dla innych zdecydowanie za mało. Eksperci w tym temacie zalecają spanie w przedziale od 7 do 9 godzin. Jeśli trenujesz częściej niż 2 razy w tygodniu, wartości te nie są adekwatne. W przypadku stresującej pracy, życia w ciągłym biegu, częstego zarywania nocy, szansa na wzrost formy sportowej jest bliska zeru.

Powiązane produkty

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, jakimi był obciążony podczas dnia. Jeśli chodzi o trening sportowy, kluczową rolę odgrywa tu hormon wzrostu (somatotropina, z ang. GH — Growth Hormone).

Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja  organizmu.

Skutki braku snu

Brak snu oddziałuje negatywnie na cały organizm. Poniższy rysunek pokazuje, gdzie niedostatek godzin w ramionach Morfeusza powoduje największe spustoszenie.


Zasady dotyczące snu

  • Potraktuj sen jako nieodzowną część treningu — miej świadomość, że bez niego nie jest możliwy wzrost formy sportowej.
  • Przez kilka tygodni postaraj się wydłużyć nieco długość snu w nocy, aby zmniejszyć powstały „dług senny” — szczególnie, jeśli przygotowujesz się do zawodów.
  • Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania oraz budzenia. Wyznacz godziny, o których się budzisz i zasypiasz. Przyzwyczaj organizm do takiego cyklu.
  • Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia — poczujesz się lepiej. Nie przesadź z ich długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.
  1. American Academy of Sleep Medicine, Extra Sleep Improves Athletic Performance, „ScienceDaily” [online], [dostęp:] 14.09.2011.
  2. Rysunek — tłumaczenie własne,  http:/adcaps.wsu.edu/default.asp?PageID=5116„WSU” [online], [dostęp:] 14.09.2011.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Odleżyny – rodzaje i stopnie odleżyn oraz ich klasyfikacja

    Odleżyny to jedno z najpoważniejszych powikłań długotrwałego unieruchomienia, stanowiące istotne wyzwanie w opiece medycznej. Ich powstawanie związane jest z długotrwałym uciskiem na tkanki, które prowadzi do niedokrwienia i martwicy. Czym są odleżyny i jak powstają? Jakie plastry należy stosować w leczeniu odleżyn?

  • Dieta NiMe – zasady i korzyści dla zdrowia. Na czym polega dieta na poprawę mikrobiomu?

    Dieta NiMe (ang. Non-Industrialised Microbiome Restore) to nowy sposób odżywiania, który według naukowców może wpłynąć na poprawę mikrobiomu jelitowego, w znaczny sposób zredukować ryzyko wielu chorób metabolicznych oraz poprawić samopoczucie. Dieta NiMe inspirowana jest tradycyjnym stylem życia mieszkańców Papui-Nowej Gwinei. Na czym polega dieta NiMe?

  • Uczulenie na komary. Jakie są objawy i przyczyny alergii na komary?

    Komary mają zdolność do przenoszenia niebezpiecznych chorób, takich jak malaria, wirus Zachodniego Nilu, wirus chikungunya czy wirus dengi. Stanowią więc zagrożenie zarówno dla ludzi, jak i zwierząt, jednak złą sławę zyskały głównie z powodu nieprzyjemnych ukąszeń. Kąsają wyłącznie samice komarów, wabione do skóry człowieka przez ciepło ciała, pot, zapachy oraz dwutlenek węgla. Podczas ukłucia samica wprowadza ślinę do krwiobiegu, aby zapobiec krzepnięciu krwi i umożliwić pobranie pokarmu. Kontakt trwający minimum sześć sekund może wywołać reakcję miejscową — zaczerwienienie, świąd i obrzęk.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl