Spacerowanie czy bieganie - co wybrać?

Od co najmniej kilkunastu lat panuje moda na zgrabną, wysportowaną sylwetkę. Czasopisma prześcigają się w przedstawianiu licznych rad, które mają w ciągu kilku tygodni umożliwić osiągnięcie idealnego wyglądu i dobrej kondycji. Jednak nie każdy z nas ma tyle w sobie motywacji i samozaparcia, aby „katować” się rygorystyczną dietą i intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.

I właśnie dlatego warto przypomnieć sobie o spacerach i bieganiu, które są dla nas naturalną aktywnością , a „przy okazji” wzmacniają serce i układ krążenia oraz podnoszą sprawność układu oddechowego.

Dlaczego spacer?

spacerująca kobieta

Odpowiedź jest prosta. Spacerowanie jest łatwe i nie wymaga opanowania specjalnych technik. Chodzić można wszędzie. To my decydujemy w jakiej porze i w jakim tempie będziemy spacerować. Poza tym nie wymaga inwestycji w specjalistyczny sprzęt sportowy, oprócz wygodnych butów.  Spacerować może każdy. Pamiętajmy jednak, że spokojny spacer wpływa na poprawę pracy serca i kondycji tylko u ludzi starszych. Dla młodszych spacerowanie jest zbyt małym obciążeniem, aby mogło poprawić znacząco kondycję lub spowodować schudnięcie. Dlatego osoby młode muszą go utrudnić, przede wszystkim zmieniając tempo spaceru i rodzaj terenu. Warto wchodzić na okoliczne wzniesienia  i pagórki, chodzić po piasku czy głębokim śniegu. Można też zacząć uprawiać tzw. nordic walking, który polega na maszerowaniu ze specjalnymi kijami, ponieważ chód z wykorzystaniem kijków jest nawet o 40% bardziej efektywny od samego marszu.

Korzystne efekty spacerowania pojawiają się wtedy, gdy chodzimy regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu) i w tempie wywołującym lekką zadyszkę, ale umożliwiającą  swobodną rozmowę z towarzyszem wędrówki. W czasie marszu warto zwrócić uwagę na oddychanie i ćwiczyć głębokie, powolne oddechy, dzięki którym uaktywnia się przepona, nasz główny mięsień oddechowy. Spacerując starajmy się tak oddychać przez kilka minut. Po czym powtarzajmy taki cykl oddychania kilka razy w czasie całego spaceru. Ćwiczenia przepony usprawniają układ oddechowy, który lepiej dotlenia nasz organizm. Pamiętajmy, żeby przed samym spacerem czy też marszem nie najadać się. Korzystniej jest natomiast zjeść lekki, niewielki posiłek godzinę wcześniej.

Badania naukowe przeprowadzone w USA wykazały, że spacery są szczególnie korzystne dla kobiet, ponieważ mężczyźni odnoszą korzyści zdrowotne tylko wówczas, kiedy wykonują intensywny wysiłek fizyczny. Kobiety spacerując uzyskują ochronę przed chorobami serca i dotyczy to także kobiet z czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy np. otyłością, palące papierosy, z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi czy wysokim poziomem cholesterolu. Okazało się, że ryzyko chorób serca spadało o połowę w przypadku tych pań, które dziennie przeznaczały na spacer przynajmniej 1 godzinę.

Dlaczego bieganie?

kobieta uprawiająca jogging

Na bieganie nigdy nie jest za późno i niezależnie od wieku szybko zauważymy korzyści wynikające z regularnego biegania: 

  • Przede wszystkim zapobiega ono rozwojowi nadwagi lub otyłości, ponieważ stymuluje spalanie tłuszczu w organizmie.
  • Bieganie wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc i krwioobiegu. Dzięki temu poprawia się nasza sprawność i wytrzymałość oraz chroni serce przed rozwojem miażdżycy i chorób układu krążenia, na które umiera większość Polaków.
  • Bieganie sprzyja kształtowaniu mięśni i poprawia wygląd sylwetki. Regularne bieganie zmienia człowieka nie tylko fizycznie, ale i umysłowo, ponieważ bardziej dba on o odpowiednie odżywianie, stara się poprawić swój tryb życia, zmniejsza ilość wypijanego alkoholu i innych używek, lepiej śpi.
  • Regularny trening poprawia kondycję fizyczną.
  • Badania wykazują, że bieganie jest wspaniałym środkiem antystresowym. W walce z początkami depresji wygrywa z lekarstwami w pigułkach. Biegający mają więcej  energii, pewnością siebie i lepsze samopoczucie. Potrafią cieszyć się prostymi rzeczami: zielenią drzew, szumem wiatru, deszczem i słońcem.
  • Bieganie to prosty i tani sport. Całe wyposażenie to porządne buty, a salą treningową jest cały świat.
  • Biegać można z intensywnością dostosowaną do wieku i możliwości.

Jak się przygotować do biegania?

W przeciwieństwie do spacerów - bieganie wymaga dobrego stanu zdrowia. Dlatego decyzja o podjęciu biegania wymaga ostrożności. Szczególnie jeśli:

  • mamy już powyżej 50 lat;
  • jesteśmy jeszcze przed 40 lat, ale od czasów młodości nie uprawialiśmy żadnych lub prawie żadnych ćwiczeń fizycznych;
  • palimy powyżej 20 papierosów dziennie;
  • mamy nadwagę.

 

Dlatego warto poprosić swojego lekarza o ocenę aktualnego stanu zdrowia. Jest bowiem szereg chorób, przy których intensywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. Bezwzględnie nie wolno intensywnie trenować jeśli mamy:

  • chorobę niedokrwienną serca powodującą ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej;
  • wczesny okres po zawale mięśnia sercowego;
  • wady zastawkowe serce zwłaszcza z sinicą;
  • znaczne powiększenie mięśnia sercowego;
  • niewyrównaną cukrzycę;
  • nadciśnienie tętnicze nie poddające się leczeniu;
  • dużą otyłość;
  • ostre choroby infekcyjne

Względnym przeciwwskazaniem do treningu są:

  • cukrzyca leczona insuliną
  • wczesny okres po krwotoku wewnętrznym
  • ostre i przewlekłe choroby nerek
  • niedokrwistość w trakcie leczenia, ale jeszcze nie wyrównana (poniżej 10 g% hemoglobiny)
  • ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego, utrudniające oddech nawet po niewielkich wysiłkach.
  • podwyższone ciśnienie krwi, które w trakcie leczenia może być obniżone do wartości 160/95 mmHg
  • choroby naczyń obwodowych kończyn dolnych, wywołujące ból podczas chodzenia
  • przewlekle zapalenie stawów wymagające leczenia przeciwbólowego
  • przewlekłe choroby infekcyjne
  • choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.

Samosprawdzian stopnia wydolności krążenia

Przypomnijmy sobie z własnych obserwacji jak zachowuje się nasz organizm w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego np. w czasie domowych czy ogródkowych porządków. Można też ocenić swoją kondycję fizyczną krótkim sprawdzianem wydolności krążenia. Przy czym osoby mające chore serce mogą tę próbę przeprowadzać tylko pod kontrola lekarza.

Przed rozpoczęciem samosprawdzianu stopnia wydolności krążenia zmierzmy tętno w pozycji stojącej przez 15 sekund o pomnóżmy ten wynik przez 4, co da częstość tętna na minutę. Następnie wykonujemy odpowiednią liczbę przysiadów w zależności od płci i wieku według tabelki nr 1. Przysiady robimy na całych stopach z rękami stale wyprostowanymi i stale utrzymywanymi w poziomie. Po wykonaniu przysiadów mierzymy ponownie tętno po 1, 2 i 3 minucie.  Jeżeli np. po 1 min. tętno powróciło do normy, to w załączonej tabelce nr 2 odszukujemy dla tego czasu (po 1 min) ocenę poziomu wydolności krążenia (ocena – dobry)


Tabelka nr 1

Norma liczby przysiadów zależna od płci i wieku

wiek liczba przysiadów kobiety liczba przysiadów mężczyźni
20-39 25 30
40-59 15 20
60 i wyżej 10 10


Tabelka nr 2

Ocena czasu powrotu tętna do normy

powrót tętna do normy ocena
po 1 minucie dobry
po 2 minutach przeciętny
po 3 minutach słaby
Przed każdym treningiem, a za taki możemy również uważać regularne spacery lub bieganie, należy się rozgrzać. Wystarczy wykonać po kilka ćwiczeń zginających i prostujących poszczególne stawy, rozciągających mięśnie i głęboko, powoli oddychać. Rozgrzewka pobudza wydzielanie mazi stawowej pokrywającej powierzchnie stawowe, dzięki czemu stawy są chronione przed kontuzjami, przygotowuje mięśnie do dalszej intensywnej pracy oraz przyspiesza częstość pracy serca, która jest konieczna w trakcie wysiłku fizycznego. Po zakończonym treningu warto kilka minut poświęcić na wyciszenie organizmu. Obejmuje ono ćwiczenia rozciągające oraz głębokie oddychanie. Dzięki nim układ krążenia ulega uspokojeniu, puls zwalnia się, zaczynamy odczuwać błogie zmęczenie i poprawia się nastrój.

Każdy wiek jest dobry na sport

Mając dwadzieścia lat  jesteśmy w doskonałym momencie by zacząć poświęcać więcej uwagi i czasu aktywności fizycznej. W tym wieku można maszerować i biegać bez ograniczeń.

Mając trzydzieści lat zaczyna się obniżenie wydolności oddechowej i spowolnienie przemiany materii, a ruch znakomicie te procesy opóźnia. Marsze i biegi zaczynami lub je kontynuujemy.

Mając czterdzieści lat pojawiają się pierwsze oznaki starzenia organizmu. Marsze i biegi są konieczne dla zachowania dobrej sylwetki i sprawności umysłowej.

Mając pięćdziesiąt lat i więcej procesy starzenia postępują dalej. Aktywność fizyczna w umiarkowanym tempie jest niezbędna, ale musi być podporządkowana aktualnemu stanowi zdrowia.

Dlatego im wcześniej i więcej czasu poświęcimy na aktywność fizyczną, tym później wystąpią u nas niekorzystne procesy starzenia organizmu i w mniejszym stopniu upośledzą sprawność poszczególnych narządów. Zachowana sprawność i fizyczna, i umysłowa  w starszym wieku, to po prostu nagroda za aktywne życie.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus