Piękne nogi na wiosnę

To znak, że wielkimi krokami zbliża się wiosna. Niebawem nadejdzie czas, by pozbyć się ocieplanych rajstop i długich spodni na rzecz eksponujących nogi spódniczek i szortów. Upewnij się, że twoje nogi są gotowe, by pokazać je światu. W tym celu warto odpowiednio wcześniej zadbać o ich dobrą kondycję i wygląd. Prezentujemy kilka praktycznych rad, jak przy pomocy ćwiczeń i codziennej pielęgnacji utrzymać piękne, zgrabne nogi.

Kompleksowe działanie

Aby utrzymać zgrabne nogi w dobrej formie, najlepiej jest działać kompleksowo poprzez zastosowanie odpowiednich ćwiczeń, utrzymanie prawidłowej diety oraz użycie odpowiednich kosmetyków pielęgnacyjnych.

Po pierwsze: ćwiczenia

Ćwicząc nogi, należy pamiętać o wszystkich i elementach. Mówiąc „nogi” mamy zatem na myśli łydki, uda, biodra oraz pośladki. Wszystkie te elementy składają się na ogólny wygląd nóg. U kobiet idealnie jest, by nogi były długie, smukłe, u mężczyzn zaś umięśnione.

W ćwiczeniach często zdarza się, że pomijane są łydki. Zatem zacznijmy właśnie od nich, żeby o nich nie zapomnieć. Nie każdy wie, że ćwiczenia łydek pomagają uzyskać smukłe, wąskie kostki. Jeżeli masz grube kostki i chcesz poprawić ich wygląd, zastosuj poniższe ćwiczenie:

Stań na schodku, stepie lub innym stopniu tak, aby palce i przednie części stopy znajdowały się na nim, zaś tył stopy i piętę pozostaw w powietrzu. Wykonaj szybkie wspięcie na palce, następnie powoli opuszczaj pięty tak długo, aż znajdą się poniżej poziomu schodka.

Stań w szerokim rozkroku i ugnij kolana. Stopy i kolana powinny kierować się na zewnątrz. Wykonuj naprzemiennie wspięcie na palce raz prawą, raz lewą nogą. W tym ćwiczeniu staraj się, aby góra tułowia się nie poruszała. Zamiast ruchów naprzemiennych możesz również wykonać najpierw 10 wspięć na prawą stronę, następnie 10 na lewą.

Uda z czterech stron

Przy ćwiczeniach ud należy pamiętać, że istnieją w nich cztery główne grupy mięśniowe: z przodu grupa prostowników – mięsień czworogłowy, z tyłu grupa zginaczy – mięsień dwugłowy, przyśrodkowo przywodziciele, zaś od zewnętrznej strony grupa mięśni odwodzących udo. W związku z tym, aby wykonać kompleksowy trening na uda, należy zastosować kilka ćwiczeń. Poniżej propozycje ćwiczeń na każdą ze wspomnianych grup.

Mięsień czworogłowy uda. Bardzo znanym i często stosowanym ćwiczeniem na przednią grupę mięśni uda są półprzysiady. Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder. Ciężar ciała przenieś w tył (w tym celu delikatnie oderwij palce stóp od podłogi). Ugnij kolana, opuszczając biodra w dół do momentu, aż w kolanie uzyskasz kąt prosty. Następnie wyprostuj kolana, przy końcu ruchu napinając pośladki. W tym ćwiczeniu upewnij się, że kolana nie przekraczają linii stóp.

Unoszenie prostej nogi w siadzie. Usiądź w siadzie prostym. Żeby zabezpieczyć plecy, możesz oprzeć je o ścianę. Zegnij prawą nogę w kolanie, lewą pozostaw wyprostowaną. Stopę lewej nogi ustaw w pozycji flex, czyli w zgięciu. Wykonaj wdech, następnie na wydechu unieś prostą nogę w górę najwyżej jak potrafisz. Utrzymując nogę w górę ponownie wykonaj wdech, po czym opuść nogę i zatrzymaj tuż nad podłogą. Ćwiczenie powtórz 10 razy, po czym zmień stronę.

Przywodziciele i odwodziciele

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Biodra podczas całego ćwiczenia utrzymuj prostopadle do podłogi. Unieś górną nogę do wysokości biodra, następnie dołącz do niej nogę z dołu. Opuść nogi w odwrotnej kolejności – najpierw dolną, później górną. Możesz również górną nogę zatrzymać uniesioną i wykonywać serię tylko nogą z dołu. W tym ćwiczeniu pracują odwodziciele nogi górnej wraz z przywodzicielami dolnej.

Stań przodem do ściany. Dłonie unieś na wysokość barków i oprzyj płasko o ścianę. Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, wykonaj odwiedzenie nogi od tułowia (wydech), następnie wróć nogą do pozycji wyjściowej, jednak nie odstawiaj stopy na podłogę (wdech). Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Drugą serię ćwiczenia możesz wykonać nogą zgiętą w kolanie pod kątem prostym.

Przysiad plié jest ćwiczeniem, w którym angażują się jednocześnie zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne partie ud. Stań w rozkroku, palce stóp oraz kolana skieruj na zewnątrz. Powoli uginaj kolana do momentu, aż twoje uda będą niemal równoległe do podłogi. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, następnie wyprostuj kolana. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Dla lepszych efektów możesz wykonać 2 lub 3 serie.

Mięsień dwugłowy uda i pośladki

Kolejne ćwiczenie angażuje zarówno pośladki jak i mięśnie z tyłu uda. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Unieś biodra w górę napinając mocno pośladki, następnie powoli opuść, zatrzymując pośladki tuż nad podłogą. Im dalej odstawisz stopy od bioder, tym bardziej zaangażują się w ćwiczeniu mięśnie ud.

Walka ze skórką pomarańczową

Częstym problemem wśród kobiet jest pojawiająca się na biodrach, udach i pośladkach tzw. skórka pomarańczowa. Sposobem na jej zwalczenie są ćwiczenia oraz masaż. Aby ćwiczenia przyniosły najlepsze rezultaty, należy wykonywać szybkie ruchy o małej amplitudzie (w małym zakresie ruchu) oraz ćwiczenia izometryczne, czyli utrzymanie napięcia mięśnia przez kilka do kilkunastu sekund.

Ruchy takie spowodują poprawę krążenia w naczyniach krwionośnych pod skórą, przez co poprawią jej ukrwienie, odżywienie, a także usprawnią usuwanie z niej zbędnych produktów przemiany materii.

Pomóc może także masaż. Możesz go stosować nawet codziennie. Istnieje wiele kosmetyków przeznaczonych do zwalczania cellulitu. Dobrze jest połączyć codzienny masaż z takim właśnie specyfikiem (np. żelem z peelingiem pod prysznic) i codziennie podczas kąpieli masować miejsca
objęte zmianami podskórnymi. Skoro mowa o prysznicu, można również stosować naprzemienne natryski: na zmianę ciepłą i zimną wodą. Różnica temperatur, podobnie jak masaż, wywoła lepsze ukrwienie i odżywienie tkanek.