Bez tłuszczu ani rusz

Podstawą do obniżenia umiarkowanie wysokiego stężenia cholesterolu jest dieta, natomiast u osób z bardzo wysokim stężeniem leczenie dietetyczne jest czynnikiem wspomagającym farmakologię.

Bez tłuszczu ani rusz

Eliminując tłuszcz zwierzęcy nie zapominajmy o tłuszczu roślinnym, który ma pozytywny wpływ na strukturę cholesterolu. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają stężenie frakcji LDL czyli tzw. „złego cholesterolu”. Używając olejów do smażenia nie należy ich zbyt długo „przegrzewać”. W przypadku, kiedy dodatkowo są problemy z nadwagą i otyłością, oleje i oliwę stosujemy „na surowo”, jako dodatek do surówek. Warto wiedzieć, iż tłuszcze roślinne (oleje, oliwa) nie zawierają w swym składzie w ogóle cholesterolu, co producenci wykorzystują jako chwyt reklamowy i umieszczają na opakowaniach napis „bez cholesterolu”!
Do jadłospisu warto również włączyć 2-3 razy w tygodniu ryby morskie, bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają nie tylko przeciwmiażdżycowo, ale również wzmacniają odporność.

Co jeszcze?

W obniżeniu cholesterolu ważne jest odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego, a w szczególności jego rozpuszczalnej frakcji. Wiąże on bowiem kwasy żółciowe i ich sole, które ulegają wydaleniu. Źródłem tej frakcji błonnika są suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soja), owoce np. agrest, czarne jagody, porzeczki, z warzyw: marchew i dynia oraz płatki owsiane (ale bez słodkich dodatków typu suszone owoce).Aby pokryć zapotrzebowanie na błonnik, należy zjadać około 500 g warzyw i 250 g owoców oraz 250 g produktów zbożowych, najlepiej z nie oczyszczonego ziarna.

Warzywa i owoce zapewniają również dowóz witaminy C i beta-karotenu, a oleje dostarczają witaminę E. Witaminy te mają działanie przeciwutleniające, co zapobiega modyfikacji „złego cholesterolu”. Szklanka naturalnie wyciśniętego soku z grejpfruta dziennie zapewni nie tylko odpowiednią podaż witaminy C, ale również wzbogaci dietę o związki polifenolowe, które są zaliczane do antyoksydantów i zapobiegają miażdżycy. Udowodniono również pozytywny wpływ produktów mlecznych fermentowanych (takich jak jogurty i kefiry) na obniżenie cholesterolu. Należy jedynie wybierać produkty naturalne bez dodatku cukru, owoców czy śmietanki.

W codziennym odżywianiu trzeba pamiętać również o odpowiedniej liczbie posiłków: 4-5 razy na dobę, gdyż jedzenie tylko 1-2 razy dziennie sprzyja wzrostowi cholesterolu. Ograniczeniu podlega także spożycie cukru, słodyczy, miodu, dżemów wysokosłodzonych, gdyż w pośredni sposób zawarte w nich cukry proste zwiększają w wątrobie syntezę „złego cholesterolu”. Ponadto ograniczenie cukru ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Źródłem białka powinny być chude produkty zwierzęce oraz ryby morskie.

Rozsądek przede wszystkim

Jeżeli stosujemy dobrze zbilansowaną dietę, ryzyko podwyższonego cholesterolu jest niewielkie. Warto jednak pamiętać, że tendencja do zwiększonego stężenia tego składnika jest uwarunkowana także genetycznie. Jeżeli zauważona została taka zależność, należy modyfikować nasze nawyki żywieniowe. Nie oznacza to jednak całkowitej rezygnacji np. z tortu na urodzinach, bo dozwolone jest wszystko – trzeba tylko znać umiar.