Zmiany stylu życia w trosce o zdrowie wątroby

W utrzymaniu naszej wątroby w dobrym zdrowiu niezwykle duże znaczenie ma zdrowy styl życia, polegający przede wszystkim na zdrowych nawykach żywieniowych oraz regularnej aktywności fizycznej¹. Ale nie tylko. Co robić, aby utrzymać wątrobę w optymalnej kondycji?

Co jest dobre dla wątroby?

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak dbać o wątrobę, na początek należy wymienić czynniki, które korzystnie wpływają na jej dobrą kondycję i optymalne funkcjonowanie. Ważne, aby pamiętać, że mają one pozytywny wpływ nie tylko na ten organ, ale również na cały organizm. Co więcej, każdy z tych czynników możemy samodzielnie kontrolować.

Dieta to podstawa

Odpowiednia dieta w kontekście optymalnej kondycji wątroby może mieć znaczenie w kilku aspektach – to sposób na profilaktykę chorób tego organu oraz wspomaganie leczenia, łagodzenie objawów i dolegliwości.

W pierwszej kolejności należy ocenić, czy nie mamy nadwagi lub otyłości. Jeśli tak, warto zastanowić się nad redukcją masy ciała. Sposobem na to nie są jednak drakońskie diety, w tym diety oczyszczające, eliminacyjne czy głodówki. Stwarzają one zbyt duże ryzyko niedoborów składników odżywczych, takich jak sole mineralne i witaminy, dlatego mogą doprowadzić do zaburzeń wodno-elektrolitowych¹.

Co jest istotne w dbaniu o wątrobę poprzez dietę?

• Zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które stanowić powinny przynajmniej połowę każdego talerza i minimum 400 gramów dziennie.
• Spożywanie produktów zbożowych, głównie pełnoziarnistych, gdyż są one bogatym źródłem błonnika pokarmowego, optymalizującego pracę wątroby. Należą do nich m.in.: pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty oraz kasze.
• Zmniejszenie ilości spożywanego mięsa na korzyść roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, groch czy soja. Dzięki temu swoją dietę wzbogacimy w witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy, a także ograniczymy nasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem jest mięso.
• Wybór dobrych tłuszczów. Nie musimy ich unikać, raczej stosować właściwe i w odpowiedniej ilości. Warto wybierać oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany, a ponadto orzechy, pestki oraz nasiona. Także tłuste ryby morskie, takie jak np. halibut czy łosoś.
• Picie odpowiedniej ilości płynów – przynajmniej 2 litry dziennie. Istotne jest spożywanie przede wszystkim wody, natomiast w kontekście profilaktyki chorób wątroby wskazanym płynem jest również kawa. Jej regularne picie (przynajmniej 2–3 filiżanki dziennie) będzie miało pozytywny wpływ na wątrobę³.
• Uwzględnienie w diecie choliny.

Inne elementy stylu życia korzystne dla wątroby

Skoro mamy świadomość, że wątroba każdego dnia wykonuje tytaniczną pracę, dzięki której nasz organizm sprawnie działa, a dodatkowo wyróżnia się zdolnościami regeneracyjnymi, jakimi nie może poszczycić się żaden inny narząd, można śmiało powiedzieć, że utrzymuje nas przy życiu. Tym bardziej więc zasługuje na naszą uwagę. Należy zatem wspierać ją każdego dnia. Oprócz optymalnej diety, możemy to zrobić dodatkowo poprzez m.in.:

Ruch i regularną aktywność fizyczną, która powinna stanowić nieodłączny element towarzyszący zmianom nawyków żywieniowych. Korzystnie wpływa praktycznie na wszystkie przemiany metaboliczne zachodzące w wątrobie. Ważna jest zarówno aktywność zaplanowana, jak i spontaniczna, ale dostosowana do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia.

Unikanie nadmiernego stresu, jego redukcja na tyle, na ile to możliwe przy zastosowaniu efektywnych, ale też preferowanych przez nas technik relaksacyjnych.

Optymalną długość i jakość snu – dla osób dorosłych to 7–8 godzin. Sen jest procesem, który powoduje bieżącą, nieustanną regenerację naszego mózgu. Zdrowie mózgu jest zaś podstawą dla prawidłowego przebiegu wszystkich innych procesów w naszym organizmie, takich jak odpowiedź immunologiczna, funkcjonowanie poznawcze czy przebieg procesów metabolicznych⁵.

Czego nie lubi wątroba?

Biorąc pod uwagę, jak ważnym jest organem, warto również pamiętać, żeby codziennie o nią dbać. Niestety, nadal zbyt mało mówimy o tym, co jej szkodzi. Niekorzystny wpływ na wątrobę ma szczególnie:

• Spożywanie alkoholu, który uznawany jest przez wątrobę za toksynę konieczną do usunięcia z organizmu. Jego nadmierna konsumpcja jest sporym obciążeniem dla wątroby i może doprowadzić do poważnych uszkodzeń tego organu⁶.
• Zwiększona konsumpcja cukrów prostych (fruktozy lub glukozy), zwłaszcza pochodzących ze słodkich napojów lub wysokoprzetworzonych produktów, takich jak np. słodycze, dania typu instant, pieczywo cukiernicze. Ich nadmierne spożywanie wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób wątroby^2,7.
• Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, znajdujących się między innymi w tłustym mięsie i wędlinach, maśle, smalcu, oleju palmowym i kokosowym, ale również w pełnotłustym nabiale, słonych przekąskach czy daniach fast-food; warto zatem poszukać dla tych produktów zdrowych zamienników^2,7.

Materiał przygotowany przez Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.