Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

1. Witamina D na stres i zmęczenie
2. Witaminy z grupy B i ich wpływ na układ nerwowy
3. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 a stres
4. Magnez na stres
5. Cynk i działanie przeciwdepresyjne
6. Antydepresyjny selen
7. Ekstrakt z korzenia ashwagandhy jako gwarant spokoju
8. Przeciwlękowa kurkumina
9. Probiotyki na lęk
10. Dziurawiec zwyczajny
11. Koenzym Q10 również chroni przed stresem

Witamina D na stres i zmęczenie

Aktywna postać witaminy D – kalcytriol – poprzez swoiste receptory dla witaminy D (VDR) wpływa na poszczególne struktury mózgowia, między innymi na podwzgórze, hipokamp i korę mózgową, a zatem obszary odpowiedzialne za zdolności poznawcze oraz funkcje pamięciowe. Witamina D ma wpływ na dojrzewanie i różnicowanie się komórek nerwowych, regulację pracy komórek glejowych oraz stymulację syntezy neurotransmiterów (np. acetylocholiny). Sugeruje się, że niskie stężenie witaminy D we krwi może być związane z występowaniem zaburzeń funkcji poznawczych, takich jak demencja, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona oraz schizofrenia. Witamina D wpływa na wytwarzanie serotoniny – neuroprzekaźnika warunkującego stabilny nastrój, którego niskie stężenie często stwierdza się u pacjentów z depresją. Ponadto osoby z niskim poziomem witaminy D we krwi mają większe ryzyko rozwoju depresji w porównaniu z osobami o wyższym stężeniu metabolitu 25(OH)D w surowicy. Wykazano również, że suplementacja witaminy D jest skuteczna w łagodzeniu objawów zaburzeń depresyjnych i prawdopodobnie lękowych.

Witaminy z grupy B i ich wpływ na układ nerwowy

Dobrze wiadomo, że witaminy z grupy B mają istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a ich niedobór może wiązać się z wystąpieniem objawów zaburzeń psychicznych oraz pogorszeniem funkcji poznawczych. W szczególności witaminy B1, B3, B6, B9 i B12 są niezbędne dla właściwego funkcjonowania komórek nerwowych oraz zachowania dobrego zdrowia psychicznego. Przeprowadzone badania pokazały, że długotrwała suplementacja kwasem foliowym i witaminą B12 (od kilku tygodni do nawet kilku lat) może zmniejszać ryzyko nawrotów zaburzeń depresyjnych o blisko 67% oraz obniżać o 35% ryzyko pojawienia się objawów depresji u osób zagrożonych tą coraz częściej występującą chorobą psychiczną.

Ponadto wykazano, że osoby ze stwierdzoną depresją mają zazwyczaj niższe stężenie kwasu foliowego i witaminy B6 we krwi w porównaniu z osobami zdrowymi, co może świadczyć o znaczeniu tych witamin z grupy B w rozwoju depresji. Sugeruje się również, że niedobór witaminy B6 może predysponować do stanów obniżonego nastroju i depresji z uwagi na to, iż wpływa ona na syntezę neuroprzekaźników takich jak serotonina oraz kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Podobnie niedobory witaminy B12 mogą wyraźnie sprzyjać pogorszeniu funkcji poznawczych oraz rozwojowi depresji i choroby Alzheimera.

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 a stres

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) zaliczane są do najcenniejszych dla zdrowia długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Mają one dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, obniżające ciśnienie krwi oraz łagodzące objawy depresji. Kwasy EPA i DHA poprawiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oraz funkcje śródbłonka naczyniowego, jak również korzystnie wpływają na lipidogram – obniżają zwłaszcza stężenie triglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) we krwi. Przeprowadzone badania pokazały, że kwasy Omega-3 (w szczególności EPA i DHA) zmniejszają ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych (m.in. orientacji w czasie i przestrzeni, koncentracji uwagi, pamięci krótko- i długotrwałej) u osób starszych.

Wyniki najświeższej metaanalizy uwzględniającej 10 badań klinicznych z randomizacją i całościowym udziałem 1426 uczestników wykazały, że suplementacja diety kwasami EPA i DHA w łącznej dawce 1-2 g na dobę może powodować istotne zmniejszenie nasilenia objawów depresyjnych. W jednym badaniu odnotowano również znaczne złagodzenie objawów lękowych w przypadku suplementacji kwasu EPA w dobowej dawce wynoszącej 2,1 g. Oprócz tego odpowiednie spożycie kwasów EPA i DHA może przyczyniać się do znaczącej redukcji odczuwanego stresu i objawów wypalenia zawodowego, a także zapobiegania nadmiernemu wzrostowi stężenia kortyzolu we krwi.

Magnez na stres

Magnez jest kluczowym wewnątrzkomórkowym kationem, który aktywuje ponad 300 enzymów. Odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego krwi, procesach termoregulacji oraz przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, ponadto uczestniczy w przemianach metabolicznych ATP (adenozynotrifosforanu), czyli cząsteczki stanowiącej podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni. Istnieją dowody naukowe wskazujące na to, że suplementacja magnezu może łagodzić objawy depresji, poprawiać jakość snu oraz zmniejszać intensywność lub częstość występowania migrenowych bólów głowy.

Cynk i działanie przeciwdepresyjne

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który może wykazywać właściwości przeciwdepresyjne zarówno poprzez modulowanie aktywności neurotransmiterów pobudzających, jak i działanie antyoksydacyjne i antyzapalne. W przebiegu zaburzeń depresyjnych mogą pojawić się niedobory cynku wynikające z niskiego spożycia wraz z dietą oraz jego zużycia w procesach obrony antyoksydacyjnej organizmu. Udowodniono, że osoby ze stwierdzoną depresją mają istotnie niższe stężenie cynku we krwi niż osoby zdrowe, co jest jednak uznawane za następstwo zaburzeń nastroju o typie depresyjnym. Z kolei osoby z najwyższym spożyciem cynku wraz z pokarmem miały o 33% mniejsze ryzyko rozwoju depresji w porównaniu z osobami o najmniejszej podaży tego składnika pokarmowego.

Wykazano, że suplementacja diety cynkiem u pacjentów ze zdiagnozowaną depresją jest skuteczna w łagodzeniu objawów zaburzeń depresyjnych. Poza tym w niektórych badaniach stwierdzono, że wdrożenie suplementacji cynkiem łącznie z lekami przeciwdepresyjnymi skutecznie zmniejszało nasilenie objawów depresyjnych u badanych pacjentów z depresją, a uzyskane wyniki były bardziej korzystne niż w przypadku zastosowania wyłącznie samego leczenia farmakologicznego.

Antydepresyjny selen

Selen jest ważnym składnikiem pokarmowym, który jako antyoksydant bierze udział w zmiataniu wolnych rodników tlenowych, zmniejszając w ten sposób stres oksydacyjny w ustroju. Przeprowadzone badania obserwacyjne pokazały, że osoby dorosłe, które miały wyższe stężenie selenu we krwi, cechowały się znacznie niższym ryzykiem wystąpienia objawów depresyjnych. Wykazano również, że osoby dostarczające niewielkich ilości selenu wraz z dietą mają wyższe ryzyko pojawienia się ciężkich zaburzeń depresyjnych. Wyniki niedawnej metaanalizy potwierdziły, że suplementacja selenem może znacząco zmniejszać objawy depresyjne oraz odgrywać ważną rolę ochronną przed depresją poporodową.

Ekstrakt z korzenia ashwagandhy jako gwarant spokoju

Doniesienia literaturowe z ostatnich lat wskazują na pewne korzyści wynikające ze stosowania ekstraktu z korzenia ashwagandhy u osób obciążonych długotrwałym stresem oraz cierpiących na zaburzenia lękowe. Ekstrakt z korzenia ashwagandhy może wykazywać właściwości przeciwzapalne, przeciwstresowe, przeciwlękowe, uspokajające, nasenne oraz neuroprotekcyjne. W jednym z niedawno opublikowanych badań klinicznych z randomizacją, w którym udział wzięło 40 pacjentów z zaburzeniem lękowym uogólnionym leczonych lekami z grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), wykazano, iż 6-tygodniowa suplementacja diety ekstraktem z korzenia ashwagandhy w dawce 1000 mg na dobę spowodowała znaczące zmniejszenie objawów lękowych ocenianych przy użyciu skali oceny lęku Hamiltona (HAMA). W kilku innych pracach odnotowano, że suplementacja ekstraktem z korzenia ashwagandhy istotnie obniżała nie tylko nasilenie objawów lękowych i depresyjnych, ale także poziom odczuwanego stresu i stężenie kortyzolu (tzw. hormonu stresu) o poranku.

Wydaje się, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy może łagodzić objawy stresu, zaburzeń lękowych, depresji i bezsenności głównie poprzez regulację aktywności osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) i układu współczulnego wraz z rdzeniem nadnerczy (SAM), a także szlaków neurotransmisji GABA-ergicznej i serotoninergicznej.

Przeciwlękowa kurkumina

Na podstawie wyników dotychczasowych metaanaliz można stwierdzić, że suplementacja diety kurkuminą przyczynia się do znaczącego złagodzenia objawów depresyjnych i lękowych u pacjentów ze stwierdzona depresją. Okazuje się bowiem, że kurkumina wykazuje nie tylko właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, lecz także przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i neuroprotekcyjne. Przeprowadzone badania wykazały, że kurkumina ma skuteczne działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe u pacjentów ze stwierdzonymi zaburzeniami depresyjnymi, gdy jest stosowana w dawkach od 500 mg do 1500 mg na dzień przez okres 12 tygodni.

Probiotyki na lęk

Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny efekt zdrowotny w organizmie gospodarza. Opublikowane w ostatnich latach prace z udziałem ludzi sugerują, że modyfikacja mikrobioty jelitowej poprzez przyjmowanie określonych szczepów bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i/lub Bifidobacterium może przynieść wymierne korzyści zdrowotne u osób z ciężkim zaburzeniem depresyjnym, wysokim poziomem kortyzolu, silnym lękiem oraz u osób narażonych na duży stres psychiczny.

Wykazano, że niektóre probiotyki mogą mieć zastosowanie w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych oraz depresji. W jednym z niedawno przeprowadzonych badań udowodniono, że po czterech tygodniach stosowania szczepów probiotycznych Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 nastąpiło istotne zmniejszenie objawów lękowych i depresyjnych u badanych pacjentów ze zdiagnozowaną depresją nieleczonych dotychczas lekami antydepresyjnymi, natomiast znacząca poprawa jakości snu wystąpiła dopiero po ośmiu tygodniach przyjmowania probiotyku.

Dziurawiec zwyczajny

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum L.) wykazuje właściwości przeciwutleniające, przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwdepresyjne oraz neuroprotekcyjne. Ziele dziurawca zwyczajnego charakteryzuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym, czyli zmiatającym wolne rodniki i reaktywne formy tlenu, dzięki czemu może chronić organizm przed rozwojem wielu chorób przewlekłych.

Wśród głównych związków bioaktywnych o szerokich właściwościach prozdrowotnych naturalnie zawartych w dziurawcu zwyczajnym najczęściej wymienia się: naftodiantrony (hyperycyna i jej pochodne), pochodne floroglucyny, flawonoidy, kwasy fenolowe, witaminy (A, C, B3 i B4), fitosterole, kwasy organiczne, olejki eteryczne, pektyny i ksantony. Wyniki ostatniej metaanalizy, czyli zbioru 27 badań klinicznych z randomizacją, w których łącznie wzięło udział 3808 pacjentów, wykazały, iż ziele dziurawca ma podobną skuteczność jak stosowanie leków z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu serotoniny (SSRI) u pacjentów z łagodną lub umiarkowaną depresją. Dotychczas przeprowadzone badania z udziałem ludzi potwierdzają skuteczność kliniczną stosowania ziela dziurawca w łagodzeniu objawów depresji oraz jego bezpieczeństwo, gdy czas kuracji nie przekracza 12 tygodni. Dziurawiec jest ogólnie dobrze tolerowany przez zdecydowaną większość osób, a jakiekolwiek działania niepożądane, jeśli w ogóle wystąpią, są uważane za łagodne i przemijające.

Koenzym Q10 również chroni przed stresem

Koenzym Q10 to cząsteczka wytwarzana w ludzkim organizmie, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek. Wspomaga mitochondria podczas produkcji energii i jest częścią wewnętrznego systemu obrony antyoksydacyjnej. Koenzym Q10 wykazuje silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu umożliwia skuteczną ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Przeprowadzone badania naukowe wykazały, że suplementacja koenzymem Q10 w dobowej dawce od 100 mg do 500 mg może przyczyniać się do zmniejszenia subiektywnego uczucia zmęczenia wywołanego między innymi chorobą bądź zwiększonym wysiłkiem fizycznym lub intelektualnym. Poza tym koenzym Q10 może łagodzić objawy fibromialgii (w tym depresji, niepokoju, wzmożonego uczucia lęku) oraz zmniejszać częstotliwość występowania napadów migreny w ciągu miesiąca i czas trwania ataków bólu głowy.