Mam osteoporozę. Ćwiczę

Jak aktywność fizyczna wpływa na stan kości? Dlaczego warto ćwiczyć? Jakie ćwiczenia są bezpieczne dla osób z osteoporozą? Na co warto zwrócić uwagę podczas treningu? Wyjaśniamy zależność między aktywnością fizyczną a osteoporozą.

Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy IOF podkreśla rolę profilaktyki w zapobieganiu rozwojowi osteoporozy. Rekomenduje zoptymalizowaną dietę i zrównoważony tryb życia (ograniczenie stresorów), suplementację wapnia oraz witaminy D, a także zwiększoną aktywność fizyczną.

Po co mam ćwiczyć?

Celem ćwiczeń zdrowych osób jest odciążenie osłabionego z wiekiem szkieletu, poprzez wzmocnienie mięśni. Zmienny nacisk mięśni wpływa korzystnie na bilans kostny. Dzięki niemu zmniejsza się resorpcja (niszczenie) kości i stymulowany jest proces tworzenia kości.

Osoby, u których osteoporoza rozwija się gwałtownie, ćwicząc hamują utratę masy kostnej.

Ćwiczenia fizyczne u osób z rozwijającą się osteoporozą prowadzą do zmniejszenia gwałtownej utraty masy kostnej , chociaż nie powodują odtworzenia struktury tkanki szkieletowej utraconej wcześniej.

Ćwicz całe ciało

Ćwiczenia fizyczne mają zbawienny wpływ jedynie w rejonach ciała, które są trenowane. Ćwiczenia nóg poprawią ich stan kości, jednak nie będą miały korzystnego wpływu na resztę szkieletu. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna objąć całe ciało.

Ćwiczenia dla osób z osteoporozą

Zmniejszona gęstość kości stanowi przeciwwskazanie do niektórych rodzajów ćwiczeń. Popularny aerobik, taniec czy bieganie wiążą się ze zbyt dużym ryzykiem kontuzji (niebezpieczne złamania), a także mocno obciążają osłabione kości. Osoby z osteoporozą powinny unikać nagłych skrętów i obciążeń kręgosłupa.

U chorych z osteoporoza już stwierdzona stosujemy gimnastyke jako jeden z elementów terapii. Nie stosujemy jednak cwoiecxzen, które obciazaja i tak już oslabione kodsci.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne?

Do szczególnie polecanych sposobów na poprawę kondycji u osób ze zmniejszoną gęstością kości należą:

• Pływanie – aktywuje wszystkie grupy mięśniowe. Woda odciąża kręgosłup i stawy, co zwiększa komfort ćwiczeń. Zajęcia na basenie rozwijają kondycję, a także zwiększają objętość płuc. Zalecane jest spokojne tempo, nie powodujące dużego zmęczenia.

• Spacery – aby aktywować zarówno mięśnie nóg jak i pleców warto poruszać energicznie rękami w rytm stawianych kroków. Zmienne napięcie mięśni wzmacnia mięśnie kręgosłupa. Zalecane są codzienne, przynajmniej półgodzinne spacery, średnim tempem (nie powodującym gwałtownego przyspieszenia akcji serca). W miarę poprawiania kondycji należy zwiększać pokonywany dziennie dystans.

• Jazda na rowerze – uaktywnia wiele grup mięśni i rozwija zmysł równowagi. Osoby z osteoporozą powinny zadbać o prawidłową pozycję w trakcie jazdy – siodełko i kierownica należy ustawić w taki sposób, by sylwetka była możliwie wyprostowana, z jak najmniejszym pochyleniem. Warto jeździć co dzień przez minimum 30 minut.

• Ćwiczenia izometryczne – zalecane są jako uzupełnienie ćwiczeń ogólnych - pobudzają mięśnie (głównie przykręgosłupowe, brzucha, bioder) mimo niewielkiego ruchu. Nacisk kładziony jest na dokładne wykonanie określonej liczby ćwiczeń z podaną liczbą powtórzeń. Trening zbudowanych jest z kilku, kilkunastu niedługich serii, po których następuje krótki odpoczynek. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają specjalistycznych urządzeń, mogą być wykonywane w warunkach domowych (po uprzedniej konsultacji z lekarzem).

_{Źródło: "Osteoporoza – komu zagraża? Jak jej uniknąć?" Pod red. Ewy Marcinkowskiej-Suchowierskiej, Warszawa, PZWL}