Minerały – gdzie można je znaleźć i kiedy konieczna jest suplementacja?

Najlepszym i najbezpieczniejszym źródłem witamin i składników mineralnych jest odpowiednio zbilansowana dieta. Kiedy konieczne jest suplementowanie witamin i minerałów? Jakie skutki powoduje niedobór witamin i składników mineralnych? Gdzie znajdziemy witaminy i minerały w naturalnej postaci? 

Rola składników mineralnych w ustrojowej przemianie materii jest szersza niż witamin. Składniki mineralne są niezbędne przy budowie tkanki kostnej, są składnikiem płynów ustrojowych i niektórych enzymów oraz wywierają wpływ na regulację czynności rozmaitych narządów. Dzieli się je na makro- i mikroelementy.

Makroelementy

Makroelementy to składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiadają za prawidłowy przebieg niektórych procesów zachodzących w organizmie, a ponadto są materiałem budulcowym komórek. Makroelementy są stale wydalane z naszego organizmu wraz z kałem, moczem i potem, dlatego tak istotne jest dostarczanie ich do organizmu wraz z pożywieniem.

Do makroelementów należą:

• wapń,
• fosfor,
• magnez,
• sód,
• potas,
• chlor i siarka.

Mikroelementy

Mikroelementy (z gr. mikros – mały + łac. elementum – substancja pierwotna) to rodzaj pierwiastków, które występują w organizmie w ilościach śladowych, ale są niezbędne do jego prawidłowego rozwoju.

Lista niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu mikroelementów (tzw. pierwiastków śladowych) nie jest dotychczas w pełni ustalona. Zaliczamy do nich na ogół:

• miedź,
• cynk,
• mangan,
• jod,
• fluor,
• kobalt,
• selen,
• molibden,
• chrom,
• żelazo.

Niedobór mikroelementów

Niedobór mikroelementów powoduje zakłócenia w prawidłowym funkcjonowaniu organizmów żywych, a nadmiar jest toksyczny.

1. Miedź tworzy enzymy, uczestniczące w produkcji hemoglobiny i chlorofilu. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości.
2. Żelazo wchodzi w skład enzymów oksydoredukcyjnych i hemoglobiny. Jego niedobór u człowieka objawia się również niedokrwistością.
3. Zbyt mała ilość jodu, niezbędnego do syntezy hormonów tarczycowych, prowadzi do niedoczynności tarczycy.
4. Fluor z kolei jest konieczny dla wykształcenia się szkliwa zębów.
5. Cynk także jest składnikiem wielu enzymów i jego niedobór objawia się nieprawidłowościami w rogowaceniu naskórka, karłowatością i niedorozwojem gonad mężczyzn.

Jak się "dowitaminizować"?

W przypadku suplementów w postaci syropów, tabletek czy kapsułek zalecane jest przyjmowanie ich w trakcie jedzenia. Pozwala to jednocześnie dostarczyć organizmowi inne składniki odżywcze, potrzebne do lepszej asymilacji suplementów. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B6, B12) należy przyjmować przed jedzeniem, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K,) po jedzeniu.

Kiedy suplementacja witamin i minerałów jest konieczna?

Okolicznością, w której wskazane może być przyjmowanie witamin oraz makro- i mikroelementów w postaci suplementów jest choroba. Zróżnicowanie zapotrzebowania na poszczególne elementy może być jednak znaczne w zależności od rodzaju i stopnia zaawansowania choroby, sposobu leczenia, rodzaju diety oraz wieku i stanu organizmu pacjenta. W wyborze witamin niezbędnych w procesie leczenia różnego typu przeziębień pomoże nam lekarz lub farmaceuta.

Witaminy na przeziębienie

Najpopularniejszą witaminą, którą lekarze radzą przyjmować w trakcie przeziębienia lub w profilaktyce przeziębień jest witamina C. Naturalnymi źródłami witaminy C są m. in.: owoce cytrusowe, ananasy, czarne porzeczki, truskawki, jagody, melony, pomidory, ziemniaki, kapusta, brukselka, zielone warzywa, zielony groszek, słodka papryka, rzodkiewka, cebula.

Antyutleniające działanie witaminy C wspomagane jest najlepiej poprzez obecność witaminy E. Witamina C ulega łatwo bowiem ulega zniszczeniu, narażona na działanie wysokiej temperatury, powietrza i światła.

Naturalnymi źródłami witaminy E są m. in.: oleje roślinne, podroby, masło i inne produkty mleczne, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, soja, zielone warzywa orzechy i nasiona.

Naturalne źródła minerałów

1. Żelazo – odgrywa poważną rolę w procesach oddychania tkankowego, produkcji hemoglobiny oraz wielu enzymów. Niedobór powoduje niedokrwistość, której objawami są: stałe uczucie zmęczenia, obniżenie sprawności fizycznej, drażliwość, bóle głowy, wypadanie włosów. Źródła żelaza: żółtka jaj, ryby, podroby, szczególnie wątroba, ciemne pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe, szpinak, liście pokrzywy. Poziom żelaza obniża szczaw, rabarbar.
2. Miedź – konieczna dla prawidłowej syntezy hemoglobiny. Źródła miedzi: podroby, ryby, orzechy, całe ziarna zbóż, rodzynki.
3. Jod – wchodzi w skład hormonów tarczycy, brak jodu powoduje niedoczynność tego gruczołu, objawiającą się wolami endemicznymi. Źródła jodu: występuje w glebie, wodzie, powietrzu oraz w produktach żywnościowych. W Polsce brakuje go w okolicach podgórskich i tam należy spożywać jodowaną sól kuchenną. Dużo jodu znajduje się w okolicach nadmorskich.
4. Cynk – wspomaga czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz gruczołów płciowych, niezbędny w procesach regeneracyjnych organizmu np. przy gojeniu się ran. Źródła cynku: otręby, kiełki zbóż, grzyby, ryby morskie – zwłaszcza śledzie.
5. Kobalt – niezbędny do syntezy hemoglobiny oraz czynności szpiku kostnego.Źródła kobaltu: woda, ziemniaki, ziarna pszenicy (najlepiej jadać skiełkowane), kukurydza, kakao, podroby.
6. Selen – zapobiega uszkodzeniom wątroby, zwiększa odporność organizmu na promienie jonizujące, przyspiesza wiele reakcji enzymatycznych, uchodzi za pierwiastek antyrakowy. Źródła selenu: siarkowe wody mineralne, kukurydza, jęczmień, soja, ryby morskie, jaja, mleko, ziemniaki.
7. Krzem – uchodzi za pierwiastek antyrakowy.