Nie garb się! Ćwiczenia na prosty kręgosłup

Garbienie się jest bardzo często spotykanym nawykiem, nie tylko wśród dzieci, ale także u wielu dorosłych. Pogłębiona kifoza piersiowa, wysunięcie barków w przód – to typowa postawa zgarbionej osoby.

Skutkuje ona przykurczem mięśni klatki piersiowej oraz nadmiernym rozciągnięciem i osłabieniem mięśni grzbietu. Przykurcz wspomnianych mięśni powoduje z kolei spłycenie oddechu.

Aby łatwiej było wprowadzić w życie nawyk prostowania się, należy zadbać o prawidłowe rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. W tym celu najlepiej jest zastosować ćwiczenia rozciągające w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi.

Na rozgrzewkę

Stań w lekkim rozkroku, w wygodnej, stabilnej pozycji. Rozłóż ramiona na boki. Z wdechem, odchyl ramiona w tył, „otwierając” klatkę piersiową. Z wydechem przenieś ramiona w przód, „zamknij” klatkę.

Stań przodem do ściany, wyciągnij jedną rękę w przód, oprzyj ją o ścianę na wysokości barku. Następnie zacznij obracać się całym ciałem w bok w przeciwnym kierunku (jeżeli prawa ręka jest oparta, to obracaj się w lewo). Rękę utrzymuj w tym samym miejscu. Obracaj się do momentu, aż
poczujesz rozciąganie w okolicy klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. Powtórz na drugą stronę.

Spleć dłonie z tyłu za plecami, barki odchyl w tył, delikatnie zacznij oddalać dłonie od pośladków. Gdy poczujesz rozciąganie, utrzymaj pozycję kilkanaście sekund. W tym czasie wykonaj kilka głębokich wdechów, poszerzających klatkę piersiową.

Oprócz rozciągania klatki piersiowej, ważne jest też wzmocnienie mięśni grzbietu. W tym celu połóż się na brzuchu. Wyprostuj ramiona na boki. Czoło oprzyj na podłodze lub na zwiniętym ręczniku. Unoś ramiona w górę, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Wykonaj 15 powtórzeń.

Pozostając w tej samej pozycji, przenieś ramiona w przód, następnie unieś w górę klatkę piersiową wraz z ramionami, policz do trzech, po czym opuść tułów. Ćwiczenie powtórz 15 razy. Podczas ćwiczenia pilnuj, by nogi nie unosiły się nad podłogę.