Jak zwalczyć bóle mięśniowe kolan?

Odczuwanie bólu kolana podczas wchodzenia po schodach, podnoszenia ciężarów, chodzenia lub jazdy na rowerze, jest dość powszechną dolegliwością. Jeśli ból kolana wynika z przykurczu lub osłabienia mięśni, pomoże wykonanie kilku prostych ćwiczeń. Przedstawiamy krok po kroku jak prawidłowo je wykonać.

Ćwiczenie z krzesłami

Pozycja wyjściowa - po obu stronach ciała ustaw dwa krzesła, następnie klęknij na lewym kolanie między nimi. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90^o, tak, aby całą powierzchnią stopy dotykać podłoża. Każdą z dłoni oprzyj na innym krześle.

Ruch - Rozluźnij się się w taki sposób, by ciężar ciała powoli przenieść na pośladki (im wolniej wykonujesz tę czynność, tym bardziej odciążysz kolano).
Czas ćwiczenia - początkowo 30 sekund, z czasem, stopniowo do 2 minut.

Podczas wykonywania ruchu, noga znajdująca się z przodu nie może się przemieszczać. W tracie ćwiczenia odczuwalne jest rozciąganie mięśnia na nodze znajdującej się z tyłu. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugiej nodze.

Ćwiczenie z kocem

Pozycja wyjściowa - klęk podparty z rozstawionymi nogami; pod pośladki należy podłożyć zrolowany koc.

Ruch - powolne opuszczanie pośladków pomiędzy udami.

Czas ćwiczenia - stopniowo od 30 sekund do 2 minut.
 

Należy obniżać pośladki jak najbliżej podłoża, do momentu, gdy nie występuje jeszcze ból. Zrolowany koc ma pomóc w utrzymaniu pozycji, dlatego musi mieć odpowiednią wysokość. Podczas ćwiczenia odczuwalne będzie rozciąganie mięśni z przodu uda.

Skłon przy krześle

Pozycja wyjściowa - stanie za krzesłem (tak, by jego oparcie znajdowało się bokiem do ciała), jedna noga ustawiona na krześle, druga noga wyprostowana.

Ruch - pociągnięcie palców stopy znajdującej się na krześle w stronę kolana oraz pochylenie tułowia do przodu (jedną ręką można się podeprzeć o oparcie krzesła). Ćwiczenie należy powtórzyć na drugiej nodze.

Czas ćwiczenia - stopniowo od 30 sekund do 2 minut.

Skłon tułowia powinien być na tyle lekki, by nie powodować bólu. Podczas ćwiczenia odczuwalne jest rozciąganie mięsni z tyłu łydki.
 

^{Bibliografia:
„Ćwiczenia w domu. Terapia narządu ruchu” A. Szajna}