Sen – najlepsza regeneracja Twoich mięśni!

Ciężko trenujesz, dbasz o zbilansowane odżywianie, stosujesz dodatkową (rozsądną i przemyślaną) suplementację, a Twoja forma sportowa nie rośnie? Może po prostu śpisz za krótko! Sen i jego odpowiednia jakość to podstawa do optymalnej regeneracji i nie tylko.

Zobacz ile śpią profesjonalni sportowcy różnych dyscyplin i porównaj z Twoimi „sennymi” osiągami.

Sen buduje formę sportową

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy sportowej. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Stanford odpowiednia dawka snu zdecydowanie zwiększa możliwości osiągania optymalnych wyników w niemalże wszystkich dyscyplinach sportu. Jego niedobór powoduje tzw. „dług senny” , zmniejsza koncentrację, szybkość reakcji, wartości siły dynamicznej i statycznej – jednym słowem bez niego Twój życiowy rekord w skoku w dal albo w maratonie stoi pod dużym znakiem zapytania.

Ile czasu śpimy?

Ogólnie przyjęło się, że sen powinien trwać 8 godzin. Dla jednych to dużo, dla innych zdecydowanie za mało. Eksperci w tym temacie zalecają spanie w przedziale od 7 do 9 godzin. Jeśli trenujesz częściej niż dwa razy w tygodniu, wartości te należy wziąć w przysłowiowy „nawias”. Ponadto, kiedy dochodzi stresująca praca, życie w ciągłym biegu, częste zarywanie nocy, to szansa na wzrost formy sportowej jest bliska zeru. Zerknij, ile czasu śpią najlepsi i czerp sprawdzone wzorce od prawdziwych mistrzów.
 

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen jest naturalnym etap regeneracji organizmu, w którym nasz ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, którymi był obciążony podczas dnia. Jeśli chodzi o trening sportowy, kluczową rolę odgrywa tu hormon wzrostu (somatotropina, z ang. GH -  Growth Hormone). Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu, organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za: przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja Twojego organizmu.

Skutki braku snu

Brak snu oddziałuje negatywnie na cały organizm. Poniższy rysunek pokazuje gdzie niedostatek godzin w ramionach Morfeusza powoduje największe spustoszenie.

Senne” zasady:

• Potraktuj sen jako nieodzowną część treningu – miej świadomość, że bez niego forma sportowa nie urośnie;
• Przez kilka tygodniu postaraj się wydłużyć nieco długość snu w nocy, aby zmniejszyć powstały „dług senny” – szczególnie jeśli przygotowujesz się do zawodów.
• Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania i budzenia. Ustal godziny o których się budzisz i zasypiasz i przyzwyczaj organizm do takiego cyklu.
• Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia – gwarantuję, że poczujesz się lepiej. Nie przesadź z długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.

Śpijcie dobrze… !

_{Bibliografia:}

1. _{American Academy of Sleep Medicine (2008, June 10). Extra Sleep Improves Athletic Performance. ScienceDaily. Retrieved June 30.}
2. _{Rysunek – tłum. własne :  http://adcaps.wsu.edu/default.asp?PageID=5116}