Woda, a trening. Czy wiesz o niej wszystko?

Woda jest substancją występującą w organizmie w największej ilości. Stanowi ok. 70% masy naszego ciała. Przeczytaj, a przekonasz się jak ten niedoceniany płyn może „wpłynąć” na Twój trening.

Co? Gdzie? Jak?

W kościach woda występuje średnio w 25%, w tkance tłuszczowej w 10-15%, w mięśniach w 70-75%, a płuca zawierają nawet do 90% wody. Nawet przy nieznacznym deficycie wody, znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni. Praca fizyczna (a trening siłowy w szczególności) powoduje, tracenie przez organizm wody, elektrolitów oraz energii. Każdy kto wykonuje czynności podczas, których poci się, powinien pić napoje uzupełniające przed, w czasie i po zakończeniu zajęć.

Woda - strażnik temperatury Twojego ciała

Organizm w warunkach długotrwałego wysiłku fizycznego (np. trening aerobowy – tlenowy, np. spacer, jogging, Nordic Walking), nasila procesy przemiany materii. Co za tym idzie? Oprócz pracy mięśni, produkujemy znaczne ilości ciepła. Im cięższy trening, tym więcej energii cieplnej wytwarzamy. Zdarza się, że podczas długotrwałych wysiłków nasz organizm produkuje 10 razy więcej ciepła niż w czasie spoczynku. Gdyby nie zachodził proces naturalnego chłodzenia – pocenie się, temperatura ciała wzrastałaby o 1 stopień na każde 5-7 minut aktywności. Wniosek – po 25 minutach biegu, człowiek, bez „wewnętrznej klimatyzacji”, padłby z przegrzania, a na termometrze słupek rtęci sięgnąłby 41. Odpowiednie nawodnienie temu zapobiega.

Piłeś, nie jedź! Nie piłeś? Wypij i idź pobiegać!

Oczywiście chodzi o wodę, alkohol odwadnia, więc na jego nawadniające zalety nie masz co liczyć. W warunkach długotrwałych obciążeń, podczas upałów zawodnicy mogą tracić ok. 1,5 – 2 litry potu na godzinę. Maraton dla średniozaawansowanej osoby to 3-4 godziny. Jaki daje nam to wynik? Ok. 7 litrów potu! W skrajnych przypadkach zapotrzebowanie na płyny może wzrosnąć nawet do 10 litrów na dobę. Tak intensywne pocenie narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia, zaburzenia procesów termoregulacji, a może być nawet zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie płynów przed, w trakcie i po aktywności fizycznej.

Ku przestrodze!

Obniżenie masy ciała tylko o 2% na skutek utraty wody wraz z potem skutkuje wzmożonym pragnieniem, ograniczonym wydalaniem moczu i obniżeniem zdolności do wykonywania wysiłku. Kiedy utrata wody, dochodzi do 6% masy ciała, następuje znaczne obniżenia wydolności  zarówno fizycznej jak i psychicznej.

Odwodnienie nieznaczne, rzędu 3% wagi ciała: może obniżać wydolność nawet o 20-30%  szybkość o 8%; siłę o ok. 10%.

Pięć Przykazań Wodnych

• Pij wodę chłodną (około 10°C), niegazowaną – jest najszybciej wchłaniana przez Twój organizm;
• Przed treningiem postaraj się pić w małych dawkach - 250 ml(szklanka) co 10-15 minut. Nawodnisz swój organizm. Nie pij niczego na 30 minut przed treningiem.
• W czasie treningu pij około 1 litra wody/godz. Możesz dodać do niej trochę syropu owocowego (niewielka zawartość cukru, spowoduje bardziej równomierne wchłanianie się wody). Kończysz trening - nawodnij organizm 1 litrem H₂O.
• Pij wodę powoli, w małych dawkach.
• Bilans wodny powinien być wyrównany, czyli ilość wody wypitej powinna równać się ilości wody straconej.

Powodzenia!