Zakwasom mówimy nie!

Na pewno znasz to uczucie, gdy dzień po ćwiczeniach odczuwasz bolesność mięśni. Dzieje się tak najczęściej, gdy zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, powracasz do aktywności po dłuższej przerwie lub wykonasz bardziej intensywny trening niż zwykle.

Ból pojawia się w największym nasileniu po ok. 24 godzinach od treningu. Zjawisko to jest przez ćwiczących popularnie zwane zakwasami.
Okazuje się jednak, że kwas mlekowy występuje w mięśniach przez około 60 minut po treningu. Po tym czasie substancja ta zostaje wydalona z mięśni. Czym zatem spowodowany jest ból?

Teorii na temat powstawania bólu po wysiłku jest kilka, jedna z nich mówi właśnie o wpływie kwasu mlekowego. Obecnie najbardziej popularna wśród naukowców teoria zakłada, że to, co odczuwamy na drugi dzień po ćwiczeniach, to mikrourazy mięśni powstałe na skutek wzmożonego wysiłku. Badania wykazały, że rodzaj wykonywanych ćwiczeń ma wpływ na natężenie bólu.

Większą bolesność powodują ćwiczenia ekscentryczne, czyli te, w których obciążony mięsień się wydłuża. Przykładem takiego ćwiczenia może być schodzenie z góry, półprzysiad lub opuszczanie tułowia w dół w trakcie wykonywania pompki (ekscentrycznie ćwiczą mięśnie piersiowe).

Aby zapobiec bólowi mięśni, zawsze stosuj odpowiednią rozgrzewkę przed ćwiczeniami, zwracając szczególną uwagę na partie, które będziesz ćwiczyć w części głównej. Po rozgrzewce wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Takie przygotowanie mięśni pozwoli zminimalizować powstawanie
bólu. Oprócz tego pamiętaj o dopasowaniu obciążeń do swoich możliwości. Zaczynaj ćwiczenia od mniejszych ciężarów, mniejszej ilości powtórzeń, stopniowo zwiększając intensywność z treningu na trening. Pod koniec sesji ponownie rozciągnij ćwiczone mięśnie.
 

Jeżeli nie uda się zapobiec bólowi i mimo wszystko się on pojawi, możesz zastosować delikatny masaż lub na przemian ciepłe i zimne kąpiele bądź natryski. Zabiegi te poprawią krążenie w obolałych mięśniach i przyspieszą ich regenerację. I jeszcze jedna rada – nie przestawaj ćwiczyć.
Postaraj się przełamać i, mimo dyskomfortu, rozruszaj obolałe mięśnie.