Wapń — właściwości, działanie, suplementacja. Lista produktów bogatych w wapń

Wapń jest podstawowym składnikiem tkanki kostnej. Bierze też udział w procesie krzepnięcia krwi i przekazywaniu bodźców nerwowo–mięśniowych. Odpowiedni jego poziom jest niezbędny do utrzymania równowagi elektrolitowej, utrzymania maksymalnego napięcia i pobudliwości mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego. Dlatego tak ważne jest dbanie w swojej diecie o produkty bogate w wapń.

Produkty bogate w wapń podstawą zdrowych kości 

W dzieciństwie i okresie dojrzewania kości rosną i się rozbudowują. Na etapie dorosłości tkanka kostna musi się samoregenerować, ponieważ dochodzi do uszkodzeń powstałych na skutek urazów. Dzieci i młodzież mają możliwość przyswajania z pokarmów większych ilości wapnia sięgających nawet 75 proc., który z kolei gromadzi się w kościach. W wieku 25 lat współczynnik wchłaniania obniża się do poziomu 20–30 proc., a po 35. roku życia wynosi zaledwie 15 proc. Dlatego produkty bogate w wapń powinny zajmować szczególnie ważne miejsce w diecie dzieci i młodzieży.  

Niedobór wapnia — objawy 

Głównym źródłem wapnia jest pokarm. Dzienna dawka wapnia uzależniona jest od okresu życia. Średnie zapotrzebowanie wynosi ok. 1000 mg, ale np. okres intensywnego wzrostu czy laktacja wymagają zwiększenia dawki  do 1300 mg. Menopauza to również czas, kiedy zapotrzebowanie na wapń jest zwiększone (około 1200 mg). Deficyt wapnia może być spowodowany nieodpowiednią dietą lub problemami z wchłanianiem. Znaczną utratę wapnia obserwuje się u osób starszych i kobiet w wieku pomenopauzalnym, co jest związane z niedoborem hormonów płciowych.

Wraz z wiekiem narasta również oporność jelitowych receptorów dla witaminy D, co zmniejsza efektywność wchłaniania, maleją również możliwości produkcji tej witaminy w skórze. Objawami niewielkiego niedoboru są skurcze mięśni, bóle w stawach, mrowienie oraz drętwienie kończyn. Z biegiem lat pojawiają się ubytki w uzębieniu. Poważne deficyty tego pierwiastka mogą skutkować problemami  z poruszaniem się, częstymi urazami kości oraz zaburzeniami procesu wzrastania u dzieci. 

Produkty bogate w wapń pochodzenia naturalnego 

Zapewnienie organizmowi 1000 mg wapnia jest równoznaczne z wypiciem litra mleka. Dla osób nielubiących tego produktu spożywczego lub mających nietolarncję laktozy rekomenduje się zażywanie preparatów wapniowych, o ile nie mają jakichś przeciwwskazań, np. szczawianowo–wapniowej kamicy nerkowej. Publikowane badania pokazują, że proszek z jaj kurzych stanowi wartościowe źródło wapnia. 

Produkty bogate w wapń z aptecznej półki 

Najlepszymi produktami bogatymi w wapń są te, pochodzenia naturalnego. Niestety w przypadku dużych niedoborów wapnia w organizmie należy uzupełnić jego brak, zażywając produkty lecznicze. W praktyce medycznej chlorki wapnia spotyka się w formie 10 proc. roztworów do wstrzykiwań stosowanych w celu szybkiego uzupełnienia niedoborów wapnia lub przy zatruciach antagonistami wapnia, np. magnezem. Rzadko stosuje się chlorki wapniowe jako składnik tabletek, ze względu na znaczną higroskopijność oraz drażniące działanie na błonę śluzową żołądka, co może skutkować powstaniem owrzodzeń.

Cytrynian wapnia to organiczna postać tego pierwiastka. Schelatowanie wapnia ze słabym kwasem organicznym zwiększa jego wchłanialność. Stwierdzono również, że wapń z cytrynianu nie wiąże się ze szczawianami i innymi składnikami roślinnymi, które obniżają wchłanianie. W porównaniu z cytrynianem wapnia większą rozpuszczalnością, biodostępnością oraz znacznym wpływem na utrzymywanie odpowiedniej masy kostnej cechuje się cytryniano–jabłczan wapnia. Glukoniany i laktobioniany zawierają stosunkowo mało wapnia (5–9 proc.), ale ze względu na dobrą rozpuszczalność są powszechnie stosowane w syropach wapniowych dla dzieci i dorosłych. Syropy wapniowe mogą być alternatywą dla osób mających trudności z połykaniem tabletek. Mleczan wapnia o 13 proc. zawartości wapnia podawany dorosłym nie powoduje żadnych efektów ubocznych, natomiast nie powinno się go podawać małym dzieciom (ponieważ nie produkują one jeszcze odpowiednich enzymów potrzebnych w prawidłowym metabolizmie mleczanów) oraz chorym na cukrzycę. 

Produkty bogate w wapń — jak zwiększyć ich przyswajalność? 

Składnikami pokarmowymi wpływającymi na poprawę wchłaniania jonów wapnia są: laktoza, zasadowe aminokwasy, kwas mlekowy i cytrynowy, inulina oraz średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kolejnymi składnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia są jony magnezu i kwasy żółciowe.

Szczególnie na niedobór wapnia narażeni są palacze oraz osoby nadużywające kofeiny i alkoholu. Regularne picie jednej filiżanki czarnej kawy dziennie powoduje ubytek 2–3 mg jonów wapnia na dzień, co w stosunku rocznym daje 700–1000 mg, choć nie dowiedziono, aby przyczyniało się do osłabienia kości. Warto wziąć to jednak pod uwagę, przyjmując produkty bogate w wapń.