Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać
Ernest Niewiadomski

Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać

Noworoczne postanowienie, optymizm i silna motywacja. Od poniedziałku przechodzisz na dietę odchudzającą? Bardzo dobrze, jednak zanim zaczniesz odpowiedz sobie na pytania: jak często robiłaś tzw. „formę na wakacje”, katowałaś się restrykcyjnymi dietami, gubiłaś kilka kilogramów, a po wakacjach tłuszczyku przybywało jeszcze więcej niż było zanim zaczęłaś się odchudzać? A może nigdy nie stosowałaś diety odchudzającej i właśnie postanowiłaś popracować nad wymarzoną sylwetką?

Przygotowałem dla Ciebie kilka wskazówek, które pozwolą w sposób przemyślany i świadomy rozpocząć dietę odchudzającą, a po uzyskaniu zadowalającego efektu wyjść z niej bez efektu jo-jo. Dobry plan i konsekwencja w działaniu to podstawa sukcesu.

Zanim zaczniesz się odchudzać, powinnaś wiedzieć, jak działa metabolizm i jak tę wiedzę wykorzystać, planując redukcję wagi ciała.

Najprościej rzecz ujmując – organizm dostosowuje się do Twojego stylu życia. Aktywność fizyczna, nawyki żywieniowe czy ilość i jakość snu wpływają na metabolizm, a ten z kolei ma wpływ na sylwetkę.

Załóżmy, że Twoja dieta jest „przypadkowa”, mało zróżnicowana, nie unikasz słodyczy i posiłków typu fast food, dostarczając swojemu organizmowi ok 2-3 tys. kalorii dziennie. Znalazłaś w sieci dietę cud 1000 kalorii, dzięki której (wg autora) na pewno schudniesz 10 kg w 2 miesiące. Wyrzucasz zapasy z lodówki, kupujesz sałatę i zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem. Mijają dni, stajesz się coraz bardziej podenerwowana, chodzisz głodna, źle sypiasz, a spotkań z przyjaciółmi unikasz jak ognia, bo na pewno będą chcieli coś wspólnie zjeść, a przecież Ty nie możesz. Do wakacji zostały 2 miesiące, kilogramy uciekają, już nawet przyzwyczaiłaś się do ciągłego uczucia głodu i złego samopoczucia. W końcu przychodzi długo wyczekiwany moment: urlop, dwa tygodnie all inclusive w nadmorskim kurorcie. Czujesz się wspaniale, schudłaś 10 kg, a koleżanki Ci zazdroszczą, bo w bikini wyglądasz rewelacyjnie. Udało się! Koniec z katowaniem się sałatą, w końcu możesz jeść to, na co masz ochotę, zasłużyłaś! I jesz. Na początku skubiesz po trochu wszystkiego, bo jakiś tam nawyk pozostał, ale stopniowo go wypierasz. Wracasz do domu wypoczęta, z przyjemnością przeglądasz z przyjaciółkami zdjęcia z wakacji, oczywiście przy kawie i ciasteczkach. Cel osiągnięty, wracasz do normalności. Mija kilka tygodni, stajesz na wadze i zastanawiasz się, czy czasem nie trzeba wymienić w niej baterii… 10 kg wróciło i przyprowadziło kolegów!

Niestety to częsty schemat, który bywa powielany latami, dając cyklicznie utratę i przyrost wagi ciała. Z czasem może to prowadzić do braku redukcji wagi pomimo drastycznej redukcji kalorii. Jak to się dzieje? Metabolizm programuje się w zależności od liczby dostarczanych kalorii: jeśli drastycznie ją zmniejszasz, to obniżasz również aktywność metaboliczną organizmu. Oczywiście gubisz w tym czasie kilka kilogramów, głównie przez utratę wody oraz zmniejszenie masy mięśni i tkanki tłuszczowej, jednak Twój organizm wpada w bardzo duży deficyt energetyczny, który będzie się starał odbudować przy każdej możliwej okazji. Kiedy wracasz do starych nawyków żywieniowych Twój metabolizm stopniowo zaczyna się podnosić, jednak dzieje się to zbyt wolno, a każda kaloria dostarczona powyżej zapotrzebowania zostaje zmagazynowana na wypadek, gdyby znowu przyszło Ci do głowy się głodzić.

Jak uniknąć efektu jo-jo?

Przede wszystkim zapomnij o cudownych dietach opierających się na drastycznej redukcji kalorii i długotrwałych głodówkach, gdyż są one niezdrowe i bardzo negatywnie wpływają na Twój organizm. Najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie kalorii o ok. 10% tygodniowo, aby spadek wagi mieścił się w zakresie od 0,5 do 1-2 kg na tydzień. Jeśli chudniesz powyżej 0,5 kg, ale mniej niż 1-2 kg oznacza to, że prawidłowo dobrałaś zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli chudniesz mniej niż 0,5 kg to znak, że możesz obciąć kolejne 10%, jeśli natomiast chudniesz więcej niż 2 kg na tydzień, to znaczy, że redukcja kalorii jest zbyt duża i należy ją zmniejszyć.

Stosuj ten schemat do momentu osiągnięcia zaplanowanego celu, po czym zacznij etap wyjścia z redukcji. Etap ten zwykle bywa dłuższy niż sama redukcja i jest w stosunku do niej odwrotny – zaczynasz się cofać. Twoim celem jest stopniowe przyspieszanie metabolizmu poprzez zwiększanie ilości kalorii, tak aby nie dopuścić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli liczba dostarczanych kalorii będzie zbyt duża, organizm nie zdąży jej wykorzystać i zacznie ją magazynować (efekt jo-jo). Waga może w tym czasie pójść w górę o 1-2 kg i jest to zupełnie normalne. Jeśli zrobisz to prawidłowo, zapomnisz o efekcie jo-jo i utrzymasz wagę na założonym poziomie. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz kaloryczność posiłków możesz wyliczyć przy pomocy dostępnych w sieci kalkulatorów kalorii, a także ciekawych aplikacji na telefon.

O czym warto pamiętać?

•    Wyznacz sobie cel i zaplanuj, jak go osiągniesz.

Zastanów się, co chcesz osiągnąć i co zyskasz dzięki jego realizacji Np. utrata zbędnych kilogramów to lepsza sylwetka. Atrakcyjniejsze ciało to większa pewność siebie. Pewność siebie zwiększa szansę na osiągnięcie sukcesu itd. Odchudzanie warto zacząć odpowiednio wcześnie, styczeń do dobry moment, aby w wakacje cieszyć się z efektów. Nie odkładaj tego na ostatnią chwilę.

•    Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna stymuluje organizm, poprawia metabolizm i ułatwia odchudzanie. Rób to, co lubisz – biegaj, ćwicz w siłowni, tańcz albo po prostu zrezygnuj z windy i częściej spaceruj.

•    Jedz świadomie.

Dokonaj analizy tego, co jesz, ogranicz słodycze, żywność wysoko przetworzoną, słodzone gazowane napoje i zrezygnuj z posiłków fast food. Świadomie wybieraj produkty, zwracając uwagę na ich skład. Nie spiesz się podczas jedzenia i dobrze przeżuwaj pokarm – szybciej poczujesz sytość i unikniesz napychania żołądka.

•    Stosuj zbilansowaną i urozmaiconą dietę.

Twoja dieta powinna dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Spożywaj pełnoziarniste produkty, chude mięso, ryby, nabiał, warzywa i owoce. Nie ograniczaj się, urozmaicaj posiłki, stosuj aromatyczne przyprawy, gotuj na parze lub piecz w folii, jedz dużo warzyw.

Jeśli liczysz kalorie, pamiętaj, że produkty należy ważyć przed obróbką termiczną.

•    Unikaj stresu i zadbaj o sen.

Uwalniany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja przybieraniu na wadze, a zbyt krótki sen zwiększa ochotę na słodkości po przebudzeniu i nie zapewnia odpowiedniej regeneracji.

•    Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu.

Pij często, ale małymi porcjami. Odpowiednio nawodniony organizm to szybsza przemiana materii i łatwiejsze usuwanie toksyn, a także zdrowy wygląd skóry i lepsze samopoczucie.

•    Skorzystaj z pomocy dietetyka lub trenera.

Jeśli nadal nie masz pomysłu, jak się do tego zabrać, możesz skorzystać z pomocy fachowca.

Życzę Ci samych sukcesów w realizacji celu i wytrwałości w chwilach słabości. Nie odmawiaj sobie przyjemności z jedzenia, urozmaicaj posiłki i dawaj ponieść się kulinarnej fantazji. Z czasem przejdzie to w zdrowy nawyk i być może stanie się Twoim stylem życia.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij