Piramida żywienia - najnowsze trendy

Osoby interesujące się odżywianiem na pewno słyszały o piramidzie żywienia, rekomendowanej przez amerykańskich naukowców, popularyzowanej przez dietetyków również w Polsce. Co zmieniło się w ostatnim roku? Przeczytaj i bądź na bieżąco z najnowszymi trendami zdrowego żywienia.

W 1992 Amerykański Departament Rolnictwa jako pierwszy użył kształtu piramidy aby w graficzny sposób pokazać zalecenia żywieniowe.

Forma ta przyjęła się i od tego czasu stała się bardzo popularna w wielu krajach. Po kilku latach analiza badań naukowych wykazała konieczność modyfikacji zaleceń dietetycznych. Nowe zostały opracowane w 2005 r.

Najważniejsze założenia nowej piramidy żywienia:

  • Podstawą jest ruch - minimum 30 minut energicznego spaceru dziennie - oraz codzienna kontrola wagi.
  • Najczęściej powinniśmy jeść produkty zbożowe, ale pełnoziarniste (biały chleb można jeść kilka razy w miesiącu) oraz ziemniaki.
  • Drugie piętro to tłuszcze roślinne, oleje i miękkie margaryny.
  • Codziennie należy jeść również jarzyny, warzywa strączkowe, orzechy i owoce, a także produkty mleczne.
  • Kilka razy w tygodniu w menu powinny się znaleźć ryby. Maja one pierwszeństwo przed drobiem i jajami. Również słodycze możemy jeść tylko parę razy w tygodniu.
  • Czerwone mięso, występujące na szczycie piramidy, wolno jeść tylko kilka razy w miesiącu.
  • Dla dorosłych, od czasu do czasu polecana jest lampka wina.

2 lipca 2011 roku pojawiły się nowości w dziedzinie graficznego przedstawienia zaleceń żywieniowych, opracowane przez Amerykański Departament Rolnictwa.

Tego dnia Pierwsza Dama Stanów Zjednoczonych Michelle Obama wraz z sekretarzem Departamentu Rolnictwa przedstawili nowy symbol zdrowego odżywiania – My Plate – Mój Talerz.

Ma on w prosty , łatwy do zapamiętania sposób pomóc dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Nowy symbol podkreśla rolę owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka i produktów mlecznych. Pokazuje, jakie powinny być proporcje poszczególnych składników w ciągu całego dnia.

„ My Plate” jest zgodny z oficjalnymi dietetycznymi wytycznymi dla Amerykanów z roku 2010. Zalecenia te ujęte są w czterech głównych punktach.

Zalecenia "My Plate"

1. Bilans kaloryczny

Bilans kaloryczny jest to równowaga między kaloriami dostarczanymi w żywności i napojach a spalanym w wyniku normalnego funkcjonowania organizmu i aktywności fizycznej

Osiągnij stałą, odpowiednią masę ciała aby zachować zdrowie i komfort życia.

Bądź bardziej świadomy co, kiedy, dlaczego i ile jesz

2. Produkty, których spożycie należy zmniejszyć

Niektóre produkty są spożywane w nadmiarze i mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych – zalicza się do nich sód (sól kuchenna), tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe trans, dodatek cukru i oczyszczonych zbóż.

Jedzenie mniejszych ilości tego rodzaju produktów może zapewnić dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych przy właściwej ilości kalorii

3. Produkty, których spożycie należy zwiększyć

Wiele osób je zbyt mało niektórych produktów, co skutkuje niedostatecznym pokryciem zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Zbyt małe jest spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, mleka i jego przetworów oraz zdrowych tłuszczów jest niższe niż zalecane. W rezultacie zbyt małe jest dostarczenie potasu, błonnika, wapnia i wit D – zarówno u dorosłych i u dzieci.

Zaleca się więcej produktów o wysokiej gęstości odżywczej – owoców, różnokolorowych warzyw, pełnego ziarna, mleka i jego przetworów o obniżonej zawartości tłuszczów

 4. Bądź aktywny na co dzień

Ile mogę zjeść? Poznaj amerykańskie zalecenia

Dzienne ilości poszczególnych składników diety dla diety normokokalorycznej 2000 kcal wg zaleceń amerykańskich :

  • Warzywa 2,5 porcji - 1 porcja to szklanka warzyw gotowanych, szklanka soku lub 2 szklanki warzyw liściastych
  • Owoce 2 porcje – 1 porcja to szklanka owoców, szklanka soku 100% lub 0,5 szklanki owoców suszonych
  • Zboża 6 porcji – 1 porcja to 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego, 0,5 szklanki gotowanego ryżu, kaszy i makaronu z pełnego ziarna, 30g płatków śniadaniowych
  • Produkty mleczne 3 porcje – 1 porcja to szklanka chudego mleka, jogurtu, kefiru lub 60g twarogu
  • Białko 5,5 porcji – jedna porcja to 30g mięsa, drobiu i ryby, 1 jajko, 15g orzechów lub nasion lub 0,25 szklanki fasoli lub grochu

Wiele wskazówek, zarówno dla konsumentów ceniących zdrowe odżywianie jak i dla profesjonalistów – lekarzy, dietetyków, nauczycieli, edukatorów – można znaleźć na stronie internetowej: www.choosemyplate.gov


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus