×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Przeskakujące biodro? Poznaj ćwiczenia na ból bioder

Ból stawu biodrowego dotyczy głównie osób w starszym wieku oraz nastoletnich kobiet. Często towarzyszy mu uczucie „przeskakiwania” biodra oraz „zablokowania” stawu. Główną przyczyną tego stanu rzeczy jest przykurcz bądź nieprawidłowa praca mięśni biorących udział w ruchu biodra. Jedynym sposobem na samodzielne poradzenie sobie z tego typu zaburzeniami jest konsekwentne i systematyczne wykonywanie ćwiczeń.

Pozycja wyjściowa: klęk na lewym kolanie (prawą nogę zegnij w stawie kolanowym pod kątem 90°, połóż całą powierzchnię stopy na podłożu), prawą rękę oprzyj o krzesło (w celu stabilizacji), a lewą nogę grzbietową stroną stopy o taboret lub inną podpórkę w taki sposób, by kąt zgięcia w lewym stawie kolanowym wynosił 90°.

Ruchrozluźnij się w tak, aby największy ciężar ciała odczuwany był na pośladkach (lekko pochyl się do tyłu). Powtórzy ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

Czas ćwiczenia: początkowo 30 sekund, z czasem do 2 minut.

Podczas wykonywania ruchu noga znajdująca się z przodu nie może się przemieszczać. W tracie ćwiczenia odczujesz rozciąganie mięśnia w okolicy kolana na nodze umieszczonej z tyłu.

Rozciąganie wewnętrznej strony ud na ból bioder

Pozycja wyjściowa: siad prosty z oparciem o ręce znajdujące się za plecami, nogi wyprostuj w stawach kolanowych, w rozkroku, plecy też wyprostuj. 

Ruch: wykonaj maksymalny rozkrok kończyn dolnych w taki sposób, byś odczuł rozciąganie mięśni po wewnętrznych stronach ud i utrzymał pozycję.

Czas ćwiczenia: początkowo 30 sekund, z czasem do 2 minut.

Gdy możesz rozewrzeć nogi do kąta 90° pomiędzy udami, świadczy to o prawidłowym rozciągnięciu ćwiczonych mięśni.

Problem wyskakującego biodra — ćwiczenie w siadzie krzyżnym

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny („po turecku”), ręce oprzyj o kolana, plecy wyprostuj.

Ruch: lekko dociśnij przedramionami o kolana (lub użyj jedynie siły ciężkości ramion).

Czas ćwiczenia: początkowo 30 sekund, z czasem do 2 minut.

Uwagi: siła działająca na kolana powinna wywoływać jedynie delikatne odczucie rozciągania wewnętrznej części ud.

Rozciąganie stawów biodrowych

Do wykonania ćwiczenia niezbędna jest pomoc drugiej osoby!

Pozycja wyjściowa: ułóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż tułowia, obie nogi oprzyj o krzesło (możesz stopami zahaczyć o oparcie).

Ruch: osoba wspomagająca powinna stopniowo unosić przednie nogi krzesła na wysokość około 5-8 cm (tak, byś odczuł lekkie rozciąganie w okolicy stawów biodrowych).

Czas ćwiczenia: indywidualny, ale nie dłuższy niż 2-3 min.

Aby osoba wspomagająca nie musiała asystować przez cały czas wykonywania ćwiczenia, możesz podłożyć pod nogi krzesła podpórkę o odpowiedniej wysokości (zapobiegniesz w  ten sposób również niebezpiecznym ruchom krzesła).

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. A. Szajna, Ćwiczenia w domu. Terapia narządu ruchu, 2007.

Podziel się: