Dieta mamy karmiącej

Zostałaś mamą i zdecydowałaś się karmić piersią? Zastanawiasz się, co jeść i czy zmieniać swoje przyzwyczajenia kulinarne? Jedno jest pewne: to jak Ty się odżywiasz, ma wpływ nie tylko na Mamę ale i na Maluszka.

Czy zatem jeść za dwoje? Z pewnością nie, aczkolwiek zapotrzebowanie na energię i inne składniki odżywcze wzrasta podczas laktacji i to znacznie bardziej niż w ciąży. Dla mamy karmiącej, w codziennej diecie powinno się znaleźć o 500 kcal więcej niż dotychczas. Według polskich norm, przy umiarkowanej aktywności fizycznej i masie ciała 60 kg, zapotrzebowanie na energię jest następujące:

  • Kobiety w wieku 19-25 lat – 2650 kcal
  • Kobiety w wieku 26-60 lat – 2600 kcal


Do powyższych wartości należy dopiero dodać rzeczone 500 kcal, aby zapewnić zdrowie sobie i dziecku. Oczywiście jeżeli w ciąży przytyłaś więcej niż 12-15 kg i masz spore zapasy tkanki tłuszczowej, to wtedy nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności diety o 500 kcal. 

Szlaban na diety odchudzające!

Ważne natomiast jest to, aby nie stosować absolutnie żadnych diet odchudzających. Doprowadzić to może bowiem do zaburzeń przemiany materii u mamy, a do mleka matki, podczas stosowania nieprawidłowo zbilansowanej diety, przedostać się mogą niekorzystne dla zdrowia i rozwoju dziecka metabolity. Jeżeli będziesz karmić dziecko „na żądanie”, po dodatkowych „ciążowych” kilogramach w ciągu 2-3 miesięcy nie zostanie ani śladu.

Zdarza się też,  że na początku, kiedy laktacja nie jest jeszcze unormowana, kobieta ma ogromny apetyt i spożywa znacznie więcej jedzenia niż te zalecane 500 kcal. W takich sytuacjach należy sięgać po produkty bogate w węglowodany złożone (ciemne pieczywo, kasze, warzywa) oraz w białko. Zaspokoi to na dłużej apetyt i nie doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Zaspokajanie głodu przekąskami takimi jak słodycze i paluszki da nam jedynie krótkoterminową energię, ale nie dostarczy nam żadnych witamin ani innych substancji odżywczych. Warto więc unikać takiej formy nasycenia żołądka.

Konieczne jest zachowanie odpowiedniej ilości posiłków, które powinny być spożywane 4-5 razy na dobę. Czasami przygotowanie jedzenia w pierwszych tygodniach po porodzie jest niezwykle trudne. Kobieta może czuć się jeszcze osłabiona wysiłkiem, a dziecko, które wymaga częstego karmienia, nie zawsze pozwala na znalezienia chwili, aby ugotować obiad. Nie można jednak rezygnować z przyjmowania posiłków lub też „żyć” wyłącznie na kanapkach. Bardzo łatwo szczególnie w połogu, o niedokrwistość, więc należy aktywnie włączyć w pomoc w przygotowaniu jedzenia najbliższą rodzinę. 

Nie tylko kalorie

Oprócz kaloryczności, zwiększeniu w diecie ulega również ilość białka, która w przypadku kobiet karmiących wynosi 110g/osobę/dobę. Gdzie znajdziemy białko? Mięso, ryby, mleko i napoje mleczne – to główne źródła tego składnika. Dodatkowo w mięsie i jego wyrobach znajduje się żelazo. Ten pierwiastek wymaga również większego spożycia podczas karmienia piersią, a jego dobowe zapotrzebowanie to 20 mg/osobę (dla kobiet niekarmiących spożycie żelaza na dobę powinno wynosić 14 mg). Oprócz odpowiednich ilości, ważna też jest jakość posiłków. Dieta mamy karmiącej ma być lekkostrawna, ze świeżych, naturalnych surowców. W tym przypadku jak najbardziej warto zadbać o racjonalne żywienie, jeżeli do tej pory nie przykładana była do tego uwaga. 

Jak to ma wyglądać w praktyce? Oto przykładowe dzienne menu które zaspokoi nie tylko apetyt, ale również należną podaż białka, tłuszczu i węglowodanów:

Śniadanie: otręby pszenne (50g) ze szklanką 2% mleka oraz 2 łyżeczkami żurawiny suszonej, kanapka (1 kromka chleba graham) z masłem, szynką drobiową (3 plasterki), papryka (1/4 szt.), herbata z dzikiej róży

Drugie śniadanie: jogurt naturalny -150 g, 1 banan, szklanka soku marchwiowo-morelowego

Obiad: talerz zupy ziemniaczanej, kurczak gotowany w jarzynach (120g po ugotowaniu), buraczki (6 dużych łyżek stołowych), kasza gryczana (5 łyżek po ugotowaniu) polana oliwą z oliwek z natką

Podwieczorek: 2 naleśniki z serem (nieodsmażane)

Kolacja: 2 grahamki z masłem, serem żółtym (2 cienkie plastry), pastą jajeczną (40g) i pomidorem, herbata owocowa

Taki zestaw zapewni nam sytość i nie będzie potrzeby sięgania po niezdrowe i kaloryczne przekąski. Należy pamiętać o urozmaicenie posiłków oraz o wzbogacanie diety w warzywa i owoce, wtedy nie doprowadzimy do niedoborów witamin i składników mineralnych. Witaminę C znajdziemy w: pomidorach, porzeczkach, natce pietruszki, morelach; bogate w beta karoten są: dynia, marchew, papryka, szpinak. Jeżeli mamy tendencję do nadwagi warto zrezygnować z częstego spożywania posiłków mącznych np. klusek, placków, makaronów.

Czego unikać?

Pierwsze pytanie kobiety karmiącej na temat diety brzmi: „Czego mi nie wolno?”. Odpowiedzieć na nie, paradoksalnie, musi sama mama obserwując swoje dziecko. Właściwie może jeść wszystko, tylko tak jak wspomniane zostało powyżej, posiłki muszą być lekkostrawne, niewzdymające. Już w szpitalu taka dieta jest serwowana. Jeżeli nic się dziecku nie dzieje, to spokojne taki sposób żywienia można kontynuować.

Przez pierwsze miesiące warto zrezygnować z kakao, czekolady, cytrusów (banany są wskazane), wszystkich rodzajów orzechów, gdyż są to najczęściej i najmocniej uczulające produkty. Zaleca się również unikania żywności, która w swym składnie zawiera barwniki i konserwanty, które oprócz tego że mają działanie alergiczne na dziecko, to nie służą zdrowiu mamy. Niektórym dzieciom przeszkadza smak mleka mamy po spożyciu ostrych i intensywnych w zapachy przypraw np. czosnku, musztardy, chrzanu. Jest to jednak sprawa indywidualna. Dziecko na pewno da znać, czy lubi ten konkretny smak i zapach.

Jeżeli mama zauważy, że dziecko ma wysypkę, jest niespokojne, boli je brzuszek lub zmienił się wygląd kupek, warto wtedy przyjrzeć się diecie czy powyższe alergizujące produkty nie znalazły się w menu karmicielki. Jeżeli dziecku się nic nie dzieje nie ma sensu stosować diety eliminacyjnej tak „na wszelki wypadek”. Frustruję to mamę, bo chodzi ciągle głodna i rozdrażniona, co przekłada się na samopoczucie dziecka. Zawsze należy niepokojące objawy zgłosić pediatrze, ponieważ problemy skórne nie muszą sygnalizować alergii.

Jednak alergia…

Inaczej rzecz wygląda, jeżeli rodzice i/lub rodzeństwo mają stwierdzoną alergię pokarmową – wtedy warto zrezygnować na czas karmienia na uczulający w rodzinie składnik. Dziecko oczywiście nie musi być alergikiem, ale ryzyko w takich sytuacjach wzrasta. Jeżeli okazuje się, że dziecko ma alergię pokarmową, a mama chce nadal karmić piersią, to bezwzględnie musi z diety wykluczyć to, co zawiera składnik alergizujący. Najczęściej spotykaną alergią jest alergia na białko mleka, uczulać mogą białka jaja, ryby, cielęcina, truskawki, kakao, cytrusy, orzechy.

Najtrudniejsze do wyeliminowania z diety jest mleko. Jest ono bowiem zawarte w produktach, których nawet o to nie podejrzewamy. W przypadku stwierdzonej przez pediatrę alergii na białko mleka, z diety należy wykluczyć: mleko we wszystkich postaciach (UHT, krowie, pasteryzowane, smakowe, zagęszczone w proszku), jogurty, kefiry, maślanki, śmietanę, masło, sery twarogowe i żółte, serki homogenizowane, lody, budynie, kremy do deserów, chleb pszenny, bułki, drożdżówki, ciasta, pasztety mięsne, gotowe potrawy w puszkach. Tak naprawdę lista jest bardzo długa dlatego ważne jest, aby kupując żywność czytać etykiety i sprawdzać czy nie zawiera w swym składzie mleka i produktów mlecznych.
 

Zdarza się, że niektóre osoby uczulone na mleko reagują uczuleniem także na wołowinę. Wtedy z menu musimy wykluczyć ten rodzaj mięsa. Co więc pozostaje w takiej sytuacji do jedzenia? Mleko sojowe, ryżowe, mięso drobiowe, wieprzowe, produkty zbożowe, warzywa i owoce. Należy jednak stosować suplementy wapnia, aby nie narazić się na niedobory tego pierwiastka, którego głównym źródłem jest nabiał. Jeżeli mamy problem z ustaleniem indywidualnej diety eliminacyjnej, warto zasięgnąć porady dietetyka.

Bezpieczne produkty?

Nie istnieje coś takiego, jak lista produktów które są w 100% bezpieczne i nie spowodują reakcji uczuleniowej u dziecka. Zdarza się tak, że niektóre dzieci silnie alergizują wydawałoby się „niezawodne” produkty, do których należy: marchew, jabłko, ziemniaki. Najrzadziej alergiczne bywają: ryż, amarantus, mięso indycze, dynia. 

Gaszenie pragnienia

Często świeżo „upieczone” mamy mogą usłyszeć od babć, że aby mieć dużo pokarmu, trzeba pić bardzo dużo mleka i/lub bawarki. Kiedyś bowiem takie praktyki były powszechne. Nic bardziej mylnego. Prawdą jest jednak to, że podczas laktacji, aby organizm mleko „wyprodukował” potrzebna jest zwiększona podaż płynów. Dwa litry płynów to minimum dla mamy karmiącej. Warto jednak sugerować się własnym pragnieniem. Niektóre mamy mają zwiększone potrzeby i są w stanie wypić trzy litry płynów, a inne tylko jeden litr. Warto słuchać swego pragnienia…

Najlepsza do picia jest woda źródlana niskosodowa o niezbyt dużej ilości minerałów. Jeżeli nie jesteś w stanie wypijać czystej wody, możesz dolewać odrobinę soku zagęszczonego np. malinowego. Oprócz wody, mogą być herbaty owocowe, soki naturalne rozcieńczane, kompoty lekko słodzone. Warto wiedzieć, że wodę w swym składzie zawiera zupa oraz soczyste owoce. Herbatę czarną, ale niezbyt mocną, pić można; również po jednej filiżance kawy, raz na jakiś czas, nic dziecku nie będzie. Warto ją tylko wypić bezpośrednio po przystawieniu dziecka do piersi, aby była dłuższa przerwa do kolejnego karmieniu. Powinno wstrzymywać się od alkoholi, aczkolwiek sporadycznie mała lampka wina na bardzo dla nas ważnej uroczystości nie spowoduje negatywnych skutków w organizmie bobasa. Bezwzględnie należy unikać napojów gazowanych typu oranżada, cola czy innych zawierających w swym składzie jedynie cukier, barwniki i konserwanty oraz dwutlenek węgla. 

Z dystansem

Karmienie piersią wymaga dużo cierpliwości, spokoju i poświęcenia. Każda mama chce dla swego dziecka jak najlepiej. W obawie, żeby dziecko nie miało kolki czy alergii, nie zawsze słusznie eliminuje „na zapas” z diety wiele potencjalnie alergizujących produktów. Dajmy szansę „odpowiedzieć” dziecku na spożywane przez mamę jedzenie. To jest dla nas najlepszy wskaźnik, czy trzeba robić w menu zmiany. Bezdyskusyjny pozostaje fakt, że dieta ma być lekkostrawna, dobrze zbilansowana i urozmaicona, ale nigdy niezdrowa i „głodowa”.  


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus