Jak skutecznie schudnąć? 11 zasad mądrego odchudzania

Dlaczego tak wiele osób nie potrafi skutecznie schudnąć? Bo popełniają podstawowe błędy. Tylko zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną i rozsądnym podejściem do walki z nadwagą dają szansę na sukces – i życie w stylu fit, a nie fat.

Nie patrz na BMI. Nie ma jednej normy dla wszystkich. O tym, jak skutecznie schudnąć, napisano tomy, ale to tylko teoria. Ważny jest wiek, nasza budowa ciała i możliwości organizmu. – Trzeba się zastanowić, czy jesteśmy w stanie wytrwać w walce o jakąś konkretną wymarzoną wagę. Czasem może się okazać, że jest to okupione dużym osłabieniem, gdy ograniczamy kalorie, a w końcu zniechęceniem – ostrzega Alicja Kalińska, doradca żywieniowy, dietetyk. Kluczem do sukcesu jest spokój i konsekwencja.

1.    Jak skutecznie schudnąć? Ważny jest cel

Odchudzanie musi mieć istotny sens - celem może być np. zadbanie o nasze zdrowie i długość życia. A sukces wiąże się z samoopanowaniem. Dr Sylvia Tara, amerykańska badaczka, autorka bestselleru "Sprawa wielkiej wagi. Cała prawda o tłuszczu", pisze, że zbadano, jak mózg reaguje na widok jedzenia. Aktywują się obszary związane z emocjami, ale nie te odpowiedzialne za kontrolę. Dlatego by skutecznie schudnąć, trzeba ją ćwiczyć – małymi aktami siły. Warto zacząć od czegoś innego, np. posłać łóżko w ciągu pół godziny od wstania. Potem zrezygnować ze smakołyku i zwiększać pole działania. Zbadano, że takie praktyki znacząco łagodzą stres, a to on nas często popycha do jedzenia. Dowód? Podczas kryzysu finansowego 2008 r. w USA poszybowała sprzedaż słodyczy (podobnie jak w czasach Wielkiego Kryzysu).

2.    Jak skutecznie schudnąć? Porzuć monodiety

Gwarantują szybkie odwodnienie organizmu, a nie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Są też niebezpieczne - powodują niedobory składników odżywczych. Do prawidłowej pracy naszego ciała potrzebnych jest około 60 składników, które powinniśmy dostarczyć codziennie w odpowiedniej ilości. Nie istnieje taki produkt spożywczy, który byłby źródłem ich wszystkich. Dlatego najlepsza jest dieta urozmaicona, czyli „jem wszystko, na co mam ochotę, choć w ograniczonych ilościach”.

3.    Jak skutecznie schudnąć? Uprawiaj sport

By się zachęcić, warto łączyć obowiązek z przyjemnością, np. na siłowni słuchać audiobooków. Jednak wzmożona aktywność fizyczna nakręca metabolizm. Wilczy głód po ćwiczeniach zmaleje, gdy wysiłek wprowadzimy stopniowo.

I uwaga: osoba, która schudła, w porównaniu z osobą, dla której ta sama waga jest naturalna, musi np. przebiec o 25 proc. dłuższy dystans, aby spalić tę samą ilość kalorii.

Jak pisze dr Tara, nasze ciało wystawia nam mandat kaloryczny. Dlatego lepiej nie dopuszczać do dużej otyłości, bo trudniej jej się potem pozbyć.

4.    Jak skutecznie schudnąć - co robić po czterdziestce? 

Nadwaga, pojawiająca się w tym wieku, szczególnie u kobiet, jest wynikiem spowolnienia metabolizmu i słabnącego działania hormonów. O wiele trudniej wówczas o zbicie wagi. – U pań po czterdziestce występuje tycie w górnej połowie ciała, czyli typu męskiego, z powodu spadku działania estrogenów, a wzrostu męskich hormonów. Tyją brzuch i kark, niezależnie od naszego typu budowy – mówi Alicja Kalińska. Dodaje też, że tycie brzuszne stanowi zagrożenie dla zdrowia, bo sprzyja występowaniu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy nadciśnienia. Dlatego na tym etapie życia należy przede wszystkim zrzucić nadmiar tłuszczu z brzucha. Pomocne będzie zwiększenie wartości pokarmowej, a zmniejszenie ilości jedzenia. I ćwiczymy brzuszki  – najlepiej po konsultacji z trenerem, by nie nadwyrężyć kręgosłupa. Przy czym wagę trzeba zrzucać powoli. – Skóra w tym wieku już nie jest tak elastyczna – mówi specjalistka.  Dlatego dodatkowo warto poddać się masażom i stosować odpowiednie kremy, aby skóra zachowała jędrność.

5.    Jak skutecznie schudnąć? Dieta autoimmunologiczna

Jeśli nadwaga pojawia się nagle i towarzyszą jej zmęczenie, senność, suchość skóry, wysypka, trzeba zbadać poziom hormonów tarczycy. Tak objawiają się zaburzenia jej pracy (np. przy chorobie Hashimoto). Powstaje wówczas bardzo silny stan zapalny wywołany prozapalnym jedzeniem . - W konsekwencji drastycznie spowalnia się nasz metabolizm – mówi Alicja Kalińska. Na szczęście w tym przypadku też można skutecznie schudnąć. Pomoże dieta autoimmunologiczna. Polega na wykluczaniu potencjalnych składników w żywności będących zapalnikami-starterami, które rozbudzają w organizmie stany zapalne i odpowiedź autoimmunologiczną. Pierwsza grupa to produkty będące źródłem glutenu, kazeiny (białko mleka) i soi. Niezbędna jest obserwacja (około pięciu tygodni), czy zmniejsza się liczba przeciwciał. – Jeśli nie, wykluczamy kolejne grupy pokarmów, np. orzechy i oleje z nich produkowane, warzywa psiankowate (np. pomidor, ziemniak) – mówi dietetyk. Kiedy nastąpi całkowita poprawa, waga powinna wrócić do normy i dietę można złagodzić, systematycznie wykonując badania poziomu przeciwciał i hormonów.

6.    Jak skutecznie schudnąć? Stosuj spalacze tłuszczu

W kuchni warto stosować określone przyprawy i zioła, np. kurkumę, miętę i karczocha oraz chilli i pieprz cayenne.  Pomagają skutecznie schudnąć, bo ułatwiają trawienie, stymulują wydzielanie i przepływ żółci, łagodzą objawy niestrawności, regulują gospodarkę lipidową. Kurkumina działa też rozkurczowo. Z kolei kawa i zielona herbata zawierają kofeinę, która przyspiesza perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnienie.

7.    Jak skutecznie schudnąć? Pokochaj bakterie

Za otyłość mogą być odpowiedzialne bakterie jelitowe. Jak podaje dr Sylvia Tara, u osób szczupłych czerpią one z jedzenia mniej energii (w rezultacie masa kału jest znacznie większa). Są też o wiele bardziej różnorodne. Można to u siebie zbadać. Pomaga zażywanie pre- i probiotyków. Podobnie eliminacja z diety węglowodanów i tłuszczów powoduje namnażanie się bakterii „szczupłości ”, a zmniejsza udział tych „tuczących”.

8.    Jak skutecznie schudnąć? Jedz regularnie

Cztery-pięć niewielkich posiłków - organizm łatwiej spala wtedy dostarczone mu kalorie. Pominięcie jednego posiłku sprawi, że następny będzie większy, a potem zjemy jeszcze inne przekąski. Dlatego po obowiązkowym śniadaniu przed wyjściem z domu w pracy zjedz zdrowe drugie śniadanie, lunch – dzięki temu będziesz mieć mniejszy apetyt wieczorem. Staraj się jadać o stałych porach, a ostatni lekki posiłek zjedz najpóźniej dwie-trzy godziny przed położeniem się spać. Ucztowanie tuż przed snem skutkuje dodatkowymi kilogramami.

W czasie posiłków skup się na tym, co masz na talerzu, kęsy żuj powoli (mózg dostaje komunikat o zaspokojeniu głodu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku), kończ jeść z lekkim niedosytem.

9.    Jak skutecznie schudnąć? Zapisuj posiłki

Musisz wiedzieć, ile tak naprawdę jesz i pijesz. Dodatkowa porcja, nawet zdrowej sałatki, lub ciastko, to także dodatkowe kalorie, dzięki którym łatwo przekroczyć dzienny limit naszego zapotrzebowania (można je określić). Dlatego najlepiej będzie, jeśli przez trzy dni będziesz notować wszystkie swoje posiłki. Dzięki temu zobaczysz skalę problemu i to, jakich składników odżywczych ci brakuje.

10.    Jak skutecznie schudnąć? Naśladuj swoich szczupłych znajomych! 

Zwykle takie osoby naturalnie jedzą posiłki o właściwej objętości, składzie i kaloryczności. Te zaś, które lubią sobie pofolgować przy stole, spalają ewentualne nadwyżki, prowadząc aktywny tryb życia. Obydwa warianty są skuteczne. 

11.    Jak skutecznie schudnąć? Porcje odmierzaj ręką

W ustaleniu rozmiarów idealnej porcji pomogą nasze własne dłonie. W przypadku dań takich jak kanapki czy kotlet całość nie powinna być większa niż dłoń z szeroko rozłożonymi palcami. Gdy posiłek jest płynny (np. zupa), jego objętość może wynosić maksymalnie tyle, ile dwie złożone razem pięści.


Podziel się: