Dieta dla zdrowych zębów

Wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że właściwa dieta to zdrowie i piękny wygląd. Gładka skóra, szczupła sylwetka, dobre samopoczucie i brak chorób, ale czy pamiętamy, że decyzje żywieniowe mają również wpływ na nasze zęby? Zwłaszcza w dobie gdy tak popularne są diety eliminacyjne?

Dieta bezlaktozowa – zagrożenie dla zdrowych zębów

Bywa, że zęby traktujemy po macoszemu. Bo są stałe, raczej (!) niezmienne przez długi czas, a regularna wizyta w gabinecie stomatologicznym wydaje się nam kompleksową opieką jamy ustnej. Tymczasem, to nie wszystko! Jeśli żyjemy w biegu, a zapewne tak jest, nie dojadamy, a z powodu problemów żołądkowo-jelitowych odrzuciliśmy część produktów – nasze zęby mogą być zagrożone! 

Jedną z diet eliminacyjnych, która jest aktualnie bardzo popularna, a która może przyczynić się do problemów z naszą jamą ustną, to dieta bezlaktozowa. Oczywiście, nie ma wątpliwości co do tego, że faktycznie niektórym z nas mleko nie służy. Jeśli jednak z powodzeniem możemy sięgać po kefir czy ser – dbajmy o to by te produkty pojawiały się na naszym talerzu jak najczęściej; wg. ekspertów żywienia – 3-4 razy dziennie.

Dieta wege – jak najbardziej tak, ale pod kontrolą specjalisty

Zdrowa z założenia dieta wegetariańska również może (ale nie musi!) stać się przyczyną problemów. Żeby była jasność – jesteśmy absolutnie „za” zwiększeniem w codziennym menu dań na bazie nasion roślin strączkowych i ograniczeniem mięsa (a nawet jego wyłączeniem - w diecie wege), ale pamiętajmy, że część z nas nie do końca wie, jak właściwie zbilansować tę dietę. Część z nas rezygnuje z produktów zwierzęcych myśląc, że to wystarczy. Tymczasem nasz organizm domaga się odpowiedniej ilości składników odżywczych – w tym białka, żelaza, wapnia czy witaminy B12. Jeśli nie potrafimy sami skomponować wartościowych posiłków, zapewniających wszystko to co potrzeba, koniecznie skorzystajmy z porady dietetyka. 

O ile wspomniana dieta wegetariańska łatwa jest do zbilansowania pod względem chociażby zdrowia kości i zębów (wegetarianin odrzuca mięso, ale może spożywać mleko i produkty mleczne), o tyle dieta wegańska stanowi już większe ryzyko niedoborów. Tu wręcz stanowczo polecamy konsultację u specjalisty, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z tym typem odżywiania się.

Jakie składniki mineralne wpłyną na zdrowie naszych zębów?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, odpowiednio zbilansowana dieta, zwłaszcza w przypadku stosowania zaleceń eliminacyjnych, to podstawa zdrowia naszych zębów. Prócz tego, że powinniśmy unikać wyrobów zawierających duże ilości cukru (np. słodycze i desery), pamiętajmy o produktach, które dostarczą naszym zębom cennych minerałów. 

Eksperci uznali, że nadmierne spożycie cukrów (powyżej 10-20% dziennego zapotrzebowania na energię), w sytuacji nieprawidłowej higieny jamy ustnej oraz przy niedoborze fluoru, jest czynnikiem rozwoju próchnicy zębów.

Składniki mineralne pełnią w naszym organizmie różnorakie funkcje. Oprócz tego, że m.in. mają działanie regulujące, stanowią materiał budulcowy – włosów, skóry, kości oraz zębów. Przypatrzmy się tym, które mają największy wpływ na zdrowie naszego uśmiechu.

Wapń – to podstawowy składnik budulcowy kości oraz zębów. Jego najbogatszym źródłem jest mleko i przetwory mleczne, znaczące ilości tego składnika znajdziemy również w ościach ryb, które spożywamy z konserwami (choć konserwy w zdrowej diecie to przedmiot sporu). Z roślin przyswajany jest znacznie gorzej – ze względu na utrudniające wchłanianie obecne w roślinach fityniany i szczawiany. Wapń obecny jest m.in. w jarmużu, sezamie oraz nasionkach chia.

Aby pokryć zapotrzebowanie na wapń na poziomie tzw. RDA (zalecane spożycie; dla wapnia ok. 1000 mg), należałoby zjeść (dziennie; zestawy do wyboru):
- 2 szklanki mleka + 3 plasterki sera żółtego najlepszej jakości (ok. 50g)
- 3 plasterki sera żółtego (ok. 50g) + opakowanie kefiru (400g) + pasta z 75g twarogu z 75g jogurtu naturalnego
- po 3 łyżki nasion sezamu, chia oraz maku (3 x ok. 35g) + 3 garście liści jarmużu (ok. 60g) + 5 suszonych fig (ok. 60g) + 50g białej fasoli do ugotowania

Ostatnie zestawienie nie musi przerażać! Wymienione produkty można przyjąć np. pod postacią porannej owsianki (dodaj suszone figi oraz sezam), następnie puddingu chia na drugie śniadanie, kotletach z fasoli na obiad, makowca oraz szejka z jarmużem na podwieczorek. Smacznego!

Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie człowieka. Każdego dnia staraj się spożywać 3-4 porcje produktów takich jak mleko, jogurt, kefir, maślanka oraz ser. Jeśli jesteś weganinem, albo z jakiś powodów nie jadasz produktów mlecznych – pamiętaj o uzupełnieniu wapnia pod postacią produktów roślinnych.

Fosfor – podobnie jak wapń, bierze udział w procesach mineralizacji kości oraz zębów. Występuje w większości produktów spożywczych – głównie w serach podpuszczkowych, kaszy gryczanej, konserwach rybnych, a także w rybach, mięsie, ciemnym pieczywie oraz jajach. 

Niedobory fosforu zdarzają się rzadko. Mogą jednak wystąpić np. u osób nadużywających alkoholu oraz u pacjentów długotrwale leczonych wodorotlenkiem glinu z powodu nadkwaśności.

Fluor – jest pierwiastkiem niezbędnym dla przemiany fosforanów wapnia kości do apatytu, głównego mineralnego komponentu tkanki kostnej. Dzięki temu, że wpływa na zwiększenie odporności zębów na działanie środowiska kwaśnego w jamie ustnej oraz metabolizm bakterii płytki nazębnej – zapobiega próchnicy zębów. Głównym źródłem fluoru w diecie człowieka jest woda pitna (zatem dbajmy o nawodnienie!), w której fluor występuje pod postacią fluorków. Dobrym źródłem jest również herbata, produkty zbożowe, sery podpuszczkowe oraz ryby.

Dla prawidłowego przyswojenia wapnia niezbędna jest również obecność witaminy D3. Głównym jej źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. W miesiącach letnich jak najczęściej wychodź na zewnątrz, pozostając przez przynajmniej kilkanaście minut bez nałożonego filtra. W miesiącach jesiennych i zimowych zadbaj o właściwą suplementację tej witaminy – lekarz doradzi Ci jaką i w jakiej dawce.

Wybrane piśmiennictwo:
Instytut Żywności i Żywienia, Normy dla populacji polskiej


Podziel się: