Nie bój się biegać zimą

Zima to trudny czas dla biegaczy. Niskie temperatury, śnieg, lód, półmrok, szybko zapadający zmierzch – nie sprzyjają treningom na świeżym powietrzu. Jednak złe warunki pogodowe wcale nie muszą być powodem, dla którego należy zrezygnować z treningu. Warto kontynuować cykl treningowy zimą, żeby utrzymać formę i nie musieć nadrabiać jej później wiosną. Do takiego treningu trzeba się jednak odpowiednio przygotować.

Dobór odpowiedniej pory

Dni zimą są o wiele krótsze niż latem. Słońce wstaje późno, żeby już wczesnym popołudniem ponownie schować się za horyzontem. Ciężko zatem zmusić się do wczesnego wstawania. Tym bardziej, że temperatury wczesnym rankiem często utrzymują się jeszcze sporo poniżej zera. Dlatego też warto zmienić zimą porę treningu na późniejszą. Idealnie byłoby biegać ok. godziny 10-11, jednak ze względu na pracę nie każdy może sobie na to pozwolić. Alternatywą może być bieganie popołudniu, po pracy. Wtedy zapada już zmrok, czasem pada śnieg, bieganie w takiej aurze ma w sobie coś magicznego.

Bądź widoczny w ciemności

Jako że zimą przyjdzie nam biegać głównie po zmierzchu (lub jeszcze przed świtem), bardzo ważne jest zaopatrzenie się w elementy odblaskowe. Jest to niezbędne jeżeli biegamy w pobliżu poruszających się aut, szczególnie w miejscach, w których momentami nie ma chodnika i trzeba przebiec kilka metrów poboczem. Do biegania po parku natomiast może przydać się niewielka latarka (na przykład czołowa).

Ubieraj się warstwami

W zależności od temperatury ubieraj na siebie kolejne warstwy odzieży. Ważne jest, żeby każda z nich była uszyta z tzw. oddychającego materiału. Mocno przepocona odzież zimą jest szczególnie niebezpieczna, bo w prostej linii prowadzi do przeziębienia lub grypy. Wybieraj ubrania cienkie, podkoszulki, cienkie bluzy z długim rękawem, polary. Na nogi zimowe leginsy, przy niższych temperaturach jeszcze ewentualnie cienkie spodnie. Pamiętajmy także o zabezpieczeniu głowy. Czapka jest lepszym rozwiązaniem niż opaska. Powinna ona zakrywać uszy, a na czole sięgać do linii brwi. Ważne jest też zabezpieczenie dłoni – już cienkie rękawiczki potrafią chronić przed odmrożeniami.

W jakich butach biegać zimą?

Bardzo ważnym, jeżeli nie najważniejszym, elementem stroju każdego biegacza jest obuwie. Najlepszym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w specjalne buty do biegania zimą, nie każdego jednak stać na taki wydatek. Można biegać w tym samym obuwiu co latem, ale wówczas należy zainwestować w odpowiednie, zimowe skarpetki. Jeżeli zdecydujesz się na bieganie w tych samych butach, co latem, pamiętaj, że mogą one tracić przyczepność na lodzie czy ubitym śniegu. W takich miejscach trzeba biegać szczególnie ostrożnie. Bezpieczniej będzie, rzecz jasna, na odśnieżonych, posypanych piaskiem lub solą ścieżkach. Uwaga na świeży śnieg! Pod nim może kryć się lód lub częściowo zamarznięte kałuże.

Jeżeli buty po treningu są przemoczone, pamiętajmy, żeby nigdy nie suszyć ich na kaloryferze. Takie suszenie może powodować odkształcenie materiału. Najprostszym i wciąż chyba najlepszym sposobem jest wypychanie butów gazetami – te doskonale chłoną wilgoć i jednocześnie zabezpieczają przed odkształceniem. Ważne jest, żeby były to zwykłe, szare gazety, a nie kolorowe lakierowane czasopisma. Innym znanym sposobem na wchłonięcie wilgoci jest wsypanie do buta łyżki suchego ryżu. Buty suszone w ten sposób w temperaturze pokojowej będą gotowe do treningu następnego dnia.

Rozgrzewaj się i rozciągaj w pomieszczeniu

Przy bardzo niskich temperaturach dobrze jest wybiec na zewnątrz już po wstępnej rozgrzewce, żeby pobudzić krążenie i rozgrzać ciało jeszcze zanim zostaniemy narażeni na działanie mrozu. Można w tym celu wykorzystać choćby schody w bloku – przebiegnij się chwilę po piętrach – do góry i na dół. Rozciąganie po treningu wykonaj już także w domu. Nie ma sensu pozostawanie na mrozie, szczególnie po przebiegnięciu kilku kilometrów, gdy organizm jest zgrzany i spocony.

Oddychanie na mrozie

Podczas biegania w niskich temperaturach ważne jest, żeby oddychać przez nos. Powietrze wdychane nosem zostaje oczyszczone, nawilżone i, co najważniejsze, ogrzane. Gdy oddychasz ustami, powietrze dostające się do płuc jest zimne i często zbyt suche (z powodu mrozu). Co prawda oddychanie przez usta hartuje organizm, ale do tego trzeba być całkowicie zdrowym. Niewielki stan zapalny czy infekcja, przy takim oddychaniu, może prowadzić do zaostrzenia choroby. Zatem jeżeli nie masz problemów z oddychaniem przez nos (a te mogą być wynikiem nieprawidłowej budowy przegrody nosowej czy polipów w nosie), unikaj wdychania powietrza ustami.

Wiatr i śnieg

Niska temperatura nie jest jedynym problemem zimą. Często zdarza się również że wieje mroźny wiatr lub pada śnieg. W takiej sytuacji zaczynaj bieg pod wiatr, żeby wracać z wiatrem. Pod koniec treningu jesteś bardziej zgrzany i spocony, więc lepiej, jeżeli przy powrocie wiatr czy śnieg nie będzie skierowany prosto w twarz. Jeżeli jest taka możliwość, wykorzystuj wszystko, co masz dookoła, do ochrony przed wiatrem. Biegaj między blokami, drzewami, omijaj otwarte przestrzenie. Pamiętaj także o zabezpieczeniu skóry twarzy wazeliną lub specjalnym kremem, które chronią przed niebezpiecznymi odmrożeniami.

Zawsze słuchaj swojego organizmu

Niezależnie od tego, co wskazuje nasz termometr za oknem, temperatura jaką odczuwamy może być zupełnie inna od rzeczywistej. Ma na to wpływ wilgotność powietrza, wiatr, a także nasze samopoczucie. Jeżeli w danych warunkach czujesz się gorzej, nie wykonuj na siłę założonego planu. Czasem może się zdarzyć, że w danych warunkach nie będziesz w stanie przebiec zaplanowanego dystansu. Nie ma sensu dążenie do realizacji planu na siłę. Jeżeli temperatura na dworze spadnie poniżej -15, -20 stopni, lepiej odpuścić sobie bieganie, a trening zastąpić np. treningiem w siłowni na bieżni. Zbyt zimne powietrze może powodować pękanie pęcherzyków płucnych.

Po powrocie do domu

Zaraz po zakończonym treningu jak najszybciej pozbądź się przemoczonych ubrań i ubierz na siebie coś suchego i ciepłego. Warto również napić się ciepłej, lecz nie gorącej, herbaty. Może być posłodzona miodem, który uzupełni deficyt węglowodanów.