Przeskakujące biodro? Poznaj ćwiczenia na ból bioder

Ból stawu biodrowego dotyczy głównie osób w starszym wieku oraz nastoletnich kobiet. Często towarzyszy mu uczucie „przeskakiwania” biodra oraz „zablokowania” stawu. Główną przyczyną tego stanu rzeczy jest przykurcz, bądź nieprawidłowa praca mięśni biorących udział w ruchu biodra. Jedynym sposobem na samodzielne poradzenie sobie z tego typu zaburzeniami pozostaje konsekwentne i systematyczne wykonywanie ćwiczeń.

Ćwiczenie z krzesłem

Pozycja wyjściowa - klęk na lewym kolanie (prawa noga zgięta w stawie kolanowym pod kątem 90^o, oparta całą powierzchnią stopy o podłoże), prawa ręka oparta o krzesło (w celu stabilizacji), noga lewa oparta grzbietową stroną stopy o taboret lub inną podpórkę, w taki sposób, by kąt zgięcia w lewym stawie kolanowym wynosił 90^o.

Ruch - rozluźnić się w taki sposób, by największy ciężar ciała odczuwany był na pośladkach (lekko pochylić się do tyłu). Powtórzyć ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

Czas ćwiczenia - początkowo 30 sekund, z czasem, stopniowo do 2 minut.

Uwagi - podczas wykonywania ruchu, noga znajdująca się  z przodu nie może się przemieszczać. W tracie ćwiczenia odczuwalne jest rozciąganie mięśnia w okolicy kolana na nodze znajdującej się z tyłu.

Rozciąganie - wewnętrzna strona ud

Pozycja wyjściowa - siad prosty z oparciem o ręce znajdujące się za plecami, nogi wyprostowane w stawach kolanowych, w rozkroku, plecy wyprostowane. 

Ruch - wykonać maksymalny rozkrok kończyn dolnych w taki sposób, by odczuć rozciąganie mięśni po wewnętrznych stronach ud i utrzymać pozycję.

Czas ćwiczenia - początkowo 30 sekund, z czasem, stopniowo do 2 minut.

Uwagi -  możliwość rozwarcia nóg do kąta 90^o pomiędzy udami, świadczy o prawidłowym rozciągnięciu ćwiczonych mięśni.

Ćwiczenie w siadzie krzyżnym

Pozycja wyjściowa - siad skrzyżny („po turecku”), ręce oparte o kolana, plecy wyprostowane.

Ruch - lekki docisk przedramionami o kolana (lub użycie jedynie siły ciężkości ramion).

Czas ćwiczenia - początkowo 30 sekund, z czasem, stopniowo do 2 minut.

Uwagi - siła działająca na kolana powinna wywoływać jedynie delikatne odczucie rozciągania wewnętrznej części ud.

Rozciąganie - stawy biodrowe

Do wykonania ćwiczenia niezbędna jest pomoc drugiej osoby!

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, obie nogi oparte o krzesło (można stopami zahaczyć o oparcie).

Ruch - stopniowe unoszenie przednich nóg krzesła na wysokość około 5-8cm (tak, by osoba ćwicząca odczuła lekkie rozciąganie w okolicy stawów biodrowych).

Czas ćwiczenia - indywidualny, ale nie dłuższy niż 2-3min.

Uwagi -  aby osoba pomagająca nie musiała asystować przez cały czas wykonywania ćwiczenia, można podłożyć pod nogi krzesła odpowiedniej wysokości podpórkę (zapobiegniemy w  ten sposób również niebezpiecznym ruchom krzesła).
   

_{Bibliografia: „Ćwiczenia w domu. Terapia narządu ruchu” A.}