Cierpisz na bezsenność? Przywróć naturalny rytm snu

Zrób minitest i sprawdź czy cierpisz na bezsenność? Poznaj przyczyny i rodzaje bezsenności. Poznaj wskazówki dotyczące przywrócenia naturalnego rytmu snu.

Bezsenność może przyjmować różne formy np.:

• utrudnione zasypianie,
• budzenie się po krótkim śnie z niemożnością dalszego zaśnięcia lub
• częste budzenie się w nocy z towarzyszącym uczuciem niepokoju.

W efekcie rano czujemy się niewyspani oraz gorzej funkcjonujemy w ciągu dnia.

Przyczyny bezsenności są różne, np.:

• ból
• przewlekłe choroby
• kłopoty osobiste lub w pracy
• zmiany godzin pracy
• zmiana stref czasowych
• nerwica, zaburzenia depresyjne lub lękowe
• niektóre leki, np. moczopędne, pobudzające, rozszerzające oskrzela, czy nagłe odstawienie leków nasennych i uspokajających
• używki, np. kofeina, alkohol, nikotyna, amfetamina i inne środki odurzające

U około 10% osób z bezsennością nie udaje się ustalić jej przyczyny – jest to tzw. bezsenność samoistna.

Rodzaje bezsenności

Bezsenność okresowa może pojawić się u każdego w następstwie silnych emocji, stresów, hałasu, po dużej ilości kawy lub po innych używkach. Trwa od kilku dni do 3-4 tygodni i nie jest kwalifikowana jako stan chorobowy. Problem  stanowi  bezsenność przewlekła, która ciągnie się tygodniami, miesiącami czy nawet latami. Jest ona dla naszego zdrowia bardzo niekorzystna, ponieważ przewlekły niedobór snu utrudnia regenerację mózgu i  wywołuje uczucie zmęczenia, drażliwość, senność w ciągu dnia, upośledzenie uwagi, pamięci i myślenia, a także  osłabienie odporności ogólnej organizmu oraz zwiększoną podatność na infekcje. Zdarza się, że bezsenność okresowa przedłuża się i przechodzi w bezsenność przewlekłą.

Higiena snu

Dla przywrócenia naturalnego rytmu snu konieczna jest tzw. higiena snu obejmująca:

• przyzwyczajenie się, że łóżko służy tylko do spania, a nie do czytania, oglądania telewizji, jedzenia itp.,
• stałe, regularne godziny snu,
• wieczorną, ciepłą (ale nie gorącą), relaksującą kąpiel,
• regularną aktywność fizyczną, która korzystnie wpływa na sen pod warunkiem, że ćwiczymy w ciągu dnia (rano lub po południu), ale nie wieczorem. Bo duży wysiłek wieczorem może wręcz utrudniać zaśnięcie,
• unikanie drzemek w ciągu dnia,
• unikanie zasypiania na siłę, gdy senność się nie pojawia. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest wstanie z łóżka i zajęcie się np. czytaniem. Powtórnie można się położyć, gdy pojawi się uczucie senności
• unikanie używek przed snem (nikotyna, kofeina, alkohol). Kofeina utrudnia zaśnięcie wskutek swojego pobudzającego działania, a alkohol poprzez działanie na mózg znacznie pogarsza jakość snu,
• zwrócenie uwagi na ostatni posiłek przed snem – należy go spożyć co najmniej 3 godziny wcześniej. Przed samym snem lepiej już nic nie pić, bo przepełniony pęcherz moczowy w nocy na pewno spowoduje obudzenie,
• dbałość o dobre warunki do zasypiania tj. ciszę, ciemność oraz temperaturę w pokoju, która powinna oscylować w granicach 18-22 °C
• wstawanie z łóżka natychmiast po przebudzeniu rano, bez wylegiwania się do południa.

Zioła i homeopatia

Pacjent z bezsennością często jednak szuka pomocy w aptece, gdzie dostępne są bez recepty preparaty ziołowe , które wykazują działanie uspokajające, odprężające i nasenne. Są one pomocne przy bezsenności trwającej krótko. Najczęściej stosowane są: szyszki chmielu, ziele dziurawca, liście melisy, ziele męczennicy lekarskiej, koszyczki rumianku, kłącza kozłka lekarskiego. Można kupować je jako pojedyncze zioła i stosować w postaci naparów do picia przed snem lub jako element aromaterapii, dodane do wieczornej kąpieli. Można również zażyć jeden z wielu złożonych, ziołowych preparatów nasennych. Działają one uspokajająco na ośrodkowy i autonomiczny układ nerwowy i dzięki temu ułatwiają zasypianie.Tym, którzy wierzą w homeopatię, aptekarz może polecić preparaty homeopatyczne tak dobrane, aby łagodziły zaburzenia snu. Przy lekach homeopatycznych ważne jest ich regularne zażywanie w ciągu dnia, zgodne z zaleceniami producenta, co warunkuje skuteczność działania preparatu.

Leki nasenne

O zastosowaniu  silnych leków nasennych decyduje zawsze lekarz, który powinien mieć  na uwadze ich skutki uboczne i wybrać środki o jak najmniejszej ilości działań niepożądanych. O uzależnieniu od leku nasennego świadczyć mogą następujące objawy:

• niemożność zaśnięcia bez tabletki
• dawka leku dotychczas stosowana staje się niewystarczająca i pacjent ją zwiększa
• próba odstawienia środka nasennego wywołuje niepokój, napięcie wewnętrzne, kołatanie serca, bezsenność, czasem nawet drgawki

Leki nasenne, nawet w małych dawkach, mogą wywoływać objawy niepożądane np.:

• nadmierną senność w ciągu dnia, 
• upośledzenie czynności intelektualnych,
• zaburzenia koordynacji ruchowej.

Dlatego w czasie stosowania leków nasennych i do 24 godzin od przyjęcia ostatniej dawki nie wolno prowadzić samochodu ani obsługiwać maszyn w ruchu.
Nowoczesne leki nasenne (np. midazolam, zopiklon, zolpidem) są dobrze tolerowane, rzadziej uzależniają oraz nie dają następnego dnia upośledzenia sprawności umysłowej i pamięci. Kuracja takim nowoczesnym lekiem może pacjenta ponownie „nauczyć” spania.

TEST

Czy cierpisz na bezsenność? (Odpowiedz na poniższe pytania TAK lub NIE)

• Czy często masz problemy z zaśnięciem?   
• Czy budzisz się zbyt wcześnie rano?   
• Jeśli często wybudzasz się w nocy, czy masz kłopoty z ponownym zaśnięciem?
• Czy często czujesz się zmęczony, gdy budzisz się rano?
• Czy brak snu wpływa na twój nastrój w ciągu dnia (powoduje, że czujesz się przewrażliwiony, podrażniony, przygnębiony)?
• Czy brak snu wpływa na twoją pracę w ciągu dnia (upośledza twoją koncentrację, pamięć lub myślenie)?

Jeśli odpowiedziałeś TAK na dwa lub więcej pytań, a szczególnie na pytanie nr 3 – przedyskutuj ten wynik z lekarzem.