Uzupełniamy mikroelementy

Pomimo szarych i zimnych dni oraz ogólnego przemęczenia, odpowiednimi posiłkami zapewnimy sobie lepsze samopoczucie. A kiedy tylko przestanie wiać mroźny wiatr czy też uspokoi się deszcz lub śnieg, wybierzmy się na dotleniający i regenerujący spacer.

Kwas pantotenowy

Działanie: Jest składnikiem koenzymu A który jest związany z wywarzaniem energii w organizmie.

Skutki niedoboru: Drażliwość, zmęczenie, obniżone ciśnienie

Źródła: Gruboziarniste pieczywo, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaja, chude mięso

Zapotrzebowanie: 5 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 200g grochu lub 3 żółtka lub 3 kromki chleba razowego i 5 różyczek brokuł

Uwagi technologiczne: Gotowanie i przechowywanie produktów bogatych w kwas pantotenowy niszczy tę witaminę.

Żelazo

Działanie: Jest składnikiem hemoglobiny która odpowiada za transport i magazynowanie tlenu.

Skutki niedoboru: Niedokrwistość, osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie, mniejsza aktywność, szybkie męczenie się, zmniejszona odporność

Źródła: Wątróbka, mięso, strączkowe, żółtka jaj, buraki, brukselka, szpinak, natka pietruszki, szczypior

Zapotrzebowanie: 15-19 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 150g pieczeni wołowej, 1 szklanka soi, 10 plasterków polędwicy, 2 łyżeczki natki pietruszki

Magnez

Działanie: Działa przeciwstresowo, wpływa na funkcję mózgu.

Skutki niedoboru: Nadpobudliwość, zaburzenia pracy serca, drgawki

Źródła: Kakao, czekolada, kasza gryczana, otręby pszenne, banany, migdały

Zapotrzebowanie: 300-370 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 4 łyżki otrąb pszennych, 3 kostki czekolady gorzkiej, 1 banan, 10 szt. migdałów

Cynk

Działanie: Niezbędny do obrony przed wolnymi rodnikami, zwiększa odporność organizmu.

Skutki niedoboru: Spadek odporności, brak łaknienia

Źródła: Mięso, sery żółte, kasza gryczana, orzechy

Zapotrzebowanie: 12-16 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 grube plastry ser żółtego, 2 kromki chleba razowego, 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka2%, 3 łyżeczki kakao

Selen

Działanie: Podobnie jak witamina, E i C jest silnym antyoksydantem.

Skutki niedoboru: Spadek odporności

Źródła: Otręby, kiełki zbożowe, ryby, kukurydza

Zapotrzebowanie: 60-70 ľg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 150g dorsza, 5 łyżek kukurydzy lub 6 łyżek otrąb pszennych
 

Inne witaminy i nie tylko?

Bardzo cennymi związkami, które nie są klasyfikowane jako witaminy, ale mają bardzo znaczący wpływ na poprawę naszego stanu zdrowia szczególnie w okresie zimowym, są polifenole, do których zaliczyć można flawonoidy. Znajdziemy je między innymi w zielonej herbacie, czerwonym winie, cytrusach. Cenne dla naszej odporności i poprawiające funkcje mózgu mają kwasy omega-3, które są zawarte w rybach i tranie. Z ludowych, ale skutecznych produktów możemy włączyć do naszej diety miód, który ma właściwości uodparniające i zapewnia cenną glukozę i fruktozę, czyli cukry, które poprawią nam nastrój i pracę mózgu. Podobne zalety ma również sok z malin czy dzikiej róży, pod warunkiem, że przygotowany będzie w domu.

Menu na zimowe przemęczenie

Śniadanie: Otręby pszenne z jogurtem i migdałami, kiwi i zielona herbata

II śniadanie: kanapka z twarożkiem i miodem

Obiad: kasza gryczana posypana natką pietruszki, od czasu do czasu wątróbka, warzywa mrożone lub kwaszone

Podwieczorek: orzechy, banan

Kolacja: sałatka z tuńczyka, papryka, pieczywo razowe z masłem

Taki posiłek zapewni odpowiednią dawkę niezbędnych witamin i składników mineralnych pomagając uporać się nie tylko z przemęczeniem, ale również wzmocnić odporność. Jeżeli dopadnie nas znużenie, warto czasami pozwolić sobie na poprawiający nastrój kawałek czekolady lub kubek kakao.