Nordic walking w Polsce rozwinął się stosunkowo niedawno. Jest on połączeniem zarówno techniki przyspieszonego marszu, jak i biegu na nartach, z użyciem specjalnie przeznaczonych do tego kijków. Uprawianie tej dyscypliny sprawia nie tylko wiele radości, ale wpływa również w pozytywny sposób na nasze ciało, umysł oraz samopoczucie.

Intensywne spacery z kijkami do nordic walking sprzyjają przede wszystkim zmniejszeniu ryzyka zachorowania na osteoporozę czy cukrzycę, odciążają stawy kończyn dolnych, jak i kręgosłupa oraz są jednym z lepszych lekarstw na depresję. Jednak, by w pełni korzystać z zalet takiego spaceru  - zaangażowania 90% mięśni ciała - należy poznać podstawy owej techniki. Jak więc dobrać odpowiedni sprzęt oraz rozpocząć trening?

Prawidłowe dobranie kijków


Najważniejszą i nadrzędną rzeczą, jaką należy pamiętać przy zakupie kijów do nordic walkingu jest to, że są to kijki specjalnie do tej dyscypliny przeznaczone. Nigdy nie kupuj więc kijów narciarskich lub trekkingowych! Nie daj się również namówić na kupno pojedynczego kijka, gdyż oba kijki zawsze muszą być takie same.


Na zakup odpowiedniego sprzętu osobiście polecam sklep sportowy. Przy zamówieniu przez Internet nie można być pewnym jakości ani prawidłowych wymiarów produktu. Co więcej, w sklepie ze sprzętem sportowym przy wyborze pomoże Ci sprzedawca.


Koszt dobrych kijków do nordic walkingu rozpoczyna się od kwoty około 150zł. Trzon idealnego kija powinien być stworzony z kompozytu włókna węglowego oraz włókna szklanego (taki kij jest bardziej wytrzymały, elastyczny oraz lepiej amortyzuje drgania). Zapięcie przy kijku powinno mieć możliwość regulacji, by prawidłowo dopasować je do wielkości dłoni. Jest to bardzo istotne, ponieważ prawidłowe dostosowanie zapięcia wpływa na jakość odpychania w czasie chodu. Ponadto, jeśli chodzi o kształt rękojeści, powinien on zapewniać pełną wygodę dłoniom. Podczas dłuższego marszu nie może powodować otarć. Dlatego też specjaliści polecają rękojeści wykonane z korka. Najlepsze końcówki kijków są ścięte pod kątem i wykonane z hartowanej stali. Wówczas zapewnia nam to prawidłowe odpychanie w czasie chodu  oraz łatwiejsze wbijanie się kija do podłoża. Tak zwane „buciki”, czyli gumowe nakładki stosowane na metalowe końcówki, przeznaczone są do chodzenia po terenie twardym takim jak asfalt czy góry. W czasie transportu stanowią natomiast ochronę przed skaleczeniem się o ostre zakończenie kija.


Przejdźmy więc do prawidłowej długości kijków. Ogólny wzór jaki stosuje się przy ich doborze to Twój wzrost (w centymetrach) pomnożony przez 0,7. Kupuj więc te kijki, które wymiarami są najbliższe  temu wynikowi. Dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z nordic walking polecam możliwość wypożyczenia tych, o danej długości, by sprawdzić w jakich chodzenie jest dla nich łatwiejsze. Kijki teleskopowe (czyli z regulowaną wysokością), nie są polecane do codziennych treningów ze względu na ich mniejszą wytrzymałość. Sprawdzają się natomiast jako dodatkowa para w podróży czy wypadzie w góry.

Jak zacząć?


Przede wszystkim, jeśli zdecydujemy się już na uprawianie tej dyscypliny, ważne, byśmy ćwiczyli systematycznie. Tylko wówczas nasza praca będzie w pełni efektywna i pozytywnie wpłynie na cały nasz organizm.


Pierwsze treningi najlepiej zacząć w asyście terapeuty bądź instruktora, ponieważ wychwycą Twoje  błędy i będą je korygować. Idealnym podłożem do rozpoczęcia nauki jest trawa, łąka lub twarda ziemia.. Zawsze zaczynaj od około pięciominutowej rozgrzewki, gdyż w ten sposób unikniesz kontuzji.

Każdy krok zaczynamy od pięty. Po kontakcie pięty z podłożem stopa powinna przylgnąć całą powierzchnią do podłoża, a następnie wybić się na palcach (wybicie powinno być silniej zaakcentowane). Krok w czasie marszu w nordic walking musi być wydłużony w stosunku do naturalnego, zaś stopy  powinny być rozstawione szerzej niż zazwyczaj oraz skierowane prosto.


Kolejne etapy nauki nordic walkingu

  1. Po rozgrzewce upewnij się, czy zapięcia prawidłowo przylegają do dłoni. W tym celu unieś kijki na wysokość szyi i luźno puść kije. Powinny zwisać, ale jednocześnie być mocno przymocowane do dłoni i nadgarstków.
  2. Rozpocznij od łatwego ćwiczenia. Chwyć trzony kijków w połowie ich długości, a następnie ułóż je równolegle do podłoża. Chwyt powinien być lekki, palce nie zaciśnięte, ale jednocześnie muszą utrzymać kijki. Następnie wykonaj kilka swobodnych kroków utrzymując głowę prosto (wzrok powinien być skierowany do przodu, a kroki kontrolowane).
  3. Po tak przeprowadzonym ćwiczeniu ustaw kijki na podłożu i rozpocznij marsz. W czasie chodu jednocześnie unieś do przodu lewą nogę i prawą rękę (ręka powinna znaleźć się na wysokości połowy pępka i być prawie wyprostowana w łokciu). Jednocześnie prawa noga powinna znajdować się na ziemi, a lewa ręka lekko odwiedziona powinna być wyciągnięta do tyłu (rozluźnij przy tym palce) . Dodatkowo pochyl ciało lekko do przodu (pomoże to rozluźnić mięśnie górnych partii pleców oraz sprawi, że ruchy staną się bardziej miękkie).
  4. Miejsce wbicia kijka w podłoże powinno znajdować się w połowie kroku. Ruch odepchnięcia się kijkiem powinien natomiast być kierowany w tył, a nie w dół. Ponadto należy pamiętać, by ręce pracowały blisko bioder, gdyż znacznie wpływa to na wzrost dynamiki ruchu ciała.
  5. Rotacja ciała w czasie chodu pomoże Ci dodatkowo wpłynąć na rozluźnienie górnych partii mięśni
  6. Dla osób z dolegliwościami kręgosłupa zaleca się napinanie mięśni brzucha w czasie marszu, gdyż wówczas to właśnie one wraz z mięśniami nóg (a nie mięśnie kręgosłupa i pleców), dają siłę do wykonania ruchu.


Podsumowując


Nordic walking to dyscyplina dla każdego, bez względu na wiek, płeć czy zainteresowania. Może ćwiczyć zarówno osoba szczupła, jak i z nadwagą, dziecko, jak i dorosły, kobiety w ciąży i po porodzie (jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza) itd. Wystarczy zakupić kijki i ruszać w trasę! Zachęcam więc do odejścia od komputera i wyruszenia na spacer.
 


Bibliografia:
„ Nordic walking dla Ciebie”- Małgorzata i Tadeusz Figurscy
 

Poprzedni artykuł Wybieramy rodzaj zajęć fitness
Następny artykuł Fitnessowe ABC


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus