Nie mogę spać! Poznaj profesjonalne metody walki z bezsennością i zaburzeniami snu

Sen to nie tylko odpoczynek po męczącym dniu. Pozwala na regenerację organizmu, jest niezbędny do prawidłowego fizycznego i psychicznego funkcjonowania.

Tymczasem, spora liczba osób, w pewnym okresie swojego życia, ma problemy ze snem. Szacuje się, że na różne formy bezsenności cierpi około 20 procent ludzi, najczęściej kobiety oraz osoby w starszym wieku.

Bezsenność może przybierać różne formy od trudności w zasypianiu, po znaczne skrócenie snu. Może się również objawiać częstym wybudzaniem się, co daje subiektywne odczucie całkowicie nieprzespanej nocy.

Ze względu na czas trwania bezsenności dzielimy ją na:

- przygodną  (do kilku dni)

- krótkotrwałą (do trzech tygodni)

- przewlekłą (powyżej trzech tygodni)

Zasadniczo bezsenność krótkotrwała i przygodna nie wymagają leczenia. Choć przyjmowanie środków ułatwiających sen przez krótki czas, może być czasem pomocne.

Tego typu problemy ze snem są powszechne, spowodowane zwiększonym przeżywaniem stresu. U większości osób wraz z ustaniem źródła stresu sen powraca do normy. 

Bezsenność przewlekła może wiązać się bezpośrednio z zaburzeniami, tzn. towarzyszy obrazowi danej choroby. Dzieje się tak w przypadku zaburzeń nastroju, lękowych czy osobowości. 

Problemy ze snem mogą  być również wywołane przez dolegliwości zdrowotne, takie jak: przewlekłe zespoły bólowe, choroby wewnętrzne, astma oskrzelowa, choroba wieńcowa, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.

Mechanizm błędnego koła

Bezsenność przewlekła charakteryzuje się utrwalającym się szybko mechanizmem błędnego koła. Wiąże się on z wyzwalaniem, a z czasem wzmacnianiem, lękowej postawy wobec snu. Wszystko, co kojarzy się choremu z udaniem się na wieczorny spoczynek, wywołuje niepokój. Nakładanie piżamy, mycie zębów, czy nastawianie budzika powoduje gonitwę myśli i lęk przed kolejną nieprzespaną nocą. Takie nastawienie nasila objawy bezsenności. Im bardziej ktoś się stara zasnąć, tym jest to trudniejsze. 

Nauczyć  się spać na nowo, czyli leczenie bezsenności

Leczenie zaburzeń snu opiera się na leczeniu farmakologicznym i pozafarmakologicznym. Jednak podstawową metodą leczenia wszystkich form bezsenności są oddziaływania psychologiczne i psychoterapeutyczne. Leki, stanowią jedynie jej uzupełnienie. Dotyczy to również pacjentów, u których bezsenność spowodowana jest chorobami somatycznymi i psychicznymi, ponieważ zaburzenia te są zwykle wtórnie wzmacniane. 

Przykładowe niefarmakologiczne metody leczenia bezsenności:

•    Edukacja, poradnictwo

Polega na informowaniu o fizjologii snu i przyczynach jego zaburzeń. Podkreśla znaczenie dbałości o higienę snu. W jej egzekwowaniu pomaga prowadzenie przez pacjenta specjalnego dzienniczka.

Cel: uwolnienie pacjenta od lęku, błędnych wyobrażeń i frustracji związanych ze snem

•     Kontrola impulsów

Pacjent ma za zadanie zastosowanie się do instrukcji prowadzących do regulacji rytmu snu i czuwania poprzez korektę niewłaściwych zachowań związanych ze snem.

Cel: przewarunkowanie występującej u osób z bezsennością nadmiernej stymulacji, powstającej w okresie udawania się na spoczynek. 

Przykładowe wskazówki znajdujące się w instrukcji:

a) udajesz się  na spoczynek wyłącznie wtedy, gdy jesteś śpiący
b) jeśli nie możesz zasnąć (także po przebudzeniu się w nocy), opuszczasz sypialnię. Powracasz do łóżka tylko wtedy, gdy ponownie czujesz się śpiący. Powtarzasz tę czynność tak często, jak jest to konieczne
c) wstajesz codziennie o tej samej porze, bez względu na to, jak długo spałeś w nocy 
d) w sypialni powstrzymujesz się od oglądania telewizji czy pracy; łóżko służy wyłącznie do spania względnie aktywności seksualnej

•    Ograniczenie snu

Przebywanie w łóżku jedynie tyle czasu, ile według subiektywnej oceny chorego, trwa jego sen. W większości przypadków oszacowanie czasu snu jest znacząco zaniżone, prowadzi zatem do stopniowego zmniejszania się liczby wybudzeń w trakcie kolejnych nocy.

•    Techniki relaksacyjne              

Medytacja i joga: zapewniają odprężenie poprzez zmianę wyobrażeń o ciele i duszy oraz objawach somatycznych (cielesnych)

Trening autogenny: automatyczny trening rozluźniania poszczególnych grup mięśni, uczy relaksacji przez kojarzenie przyjemnych wyobrażeń wzrokowych z odczuwaniem ciepła i ciężaru ciała. 

Biofeedback: biologiczne sprzężenie zwrotne, umożliwia uczenie się relaksacji poprzez wzmacnianie parametrów biologicznych.  

•    Terapia poznawcza

Zmiana nieprzystosowawczych przekonań i postaw chorego związanych ze snem:

• korekta błędnych zachowań chorego związanych ze snem

• zmiana hierarchii ważności objawów, skupienie uwagi na funkcjonowaniu i aktywności w ciągu dnia.

•    Chronopsychologia

Przywracanie rytmiki okołodobowego rytmu snu i czuwania 

•    Fototerapia

Jest to leczenie światłem naturalnym (słonecznym) lub sztucznym (specjalne oświetlenie, imitujące swym widmem widmo światła słonecznego przy zachowaniu znacznego natężenia światła)

Główne zalecenia dotyczące higieny snu:

• powstrzymywanie się od używania kofeiny i nikotyny (każda z tych substancji jest stymulantem), na około 4-6 godzin przed udaniem się na spoczynek
• niespożywanie alkoholu (alkohol spłyca nocny sen, może także powodować jego zwiększoną fragmentację)
• unikanie przyjmowania ciężkostrawnych posiłków i znacznych ilości płynów przed zaśnięciem
• unikanie wyczerpującej pracy (zarówno fizycznej jak i intelektualnej) oraz wyczerpujących ćwiczeń fizycznych bezpośrednio przed snem
• utrzymywanie właściwej temperatury w miejscu odoczynku (zwłaszcza wśród osób starszych częste jest przegrzewanie sypialni, przy jednoczesnym braku wystarczającej wentylacji)
• troska o odpowiednie wyciszenie i odizolowanie pomieszczenia (z wiekiem poziom wrażliwości na bodźce zewnętrzne znacząco wzrasta)
• unikanie drzemek w ciągu dnia
   

Stosowanie zasad higieny snu jest ze wszech miar wskazane, jednak w przypadku silnie nasilonej przewlekłej bezsenności pierwotnej może się okazać niewystarczające. 

Ponieważ przyczyny bezsenności mogą być różnorodne, przed rozpoczęciem leczenia, niezbędna jest solidna diagnostyka, która obejmuje ustalenie przyczyn, długości trwania oraz rodzaju problemu (np. trudności w zasypianiu, czy wczesne budzenie się).